- Ditt dagliga kaloribehov beror på din storlek, ålder, kön, aktivitetsnivå och mål.
- Kalkylatorn hittar först din TDEE (kalorierna du förbränner per dag), sedan justerar den upp eller ner för ditt mål.
- Ett måttligt underskott på ca 15-25% under TDEE fungerar bra för fettminskning, och ett litet överskott på ca 5-15% över TDEE fungerar bra för muskelökning.
- Behandla resultatet som en utgångspunkt. Spåra din vikt i 2-3 veckor och justera därifrån.
Vad är det dagliga kaloribehovet?
Ditt dagliga kaloribehov är antalet kalorier du bör äta på en dag för att nå ditt mål. Det målet kan vara att stanna vid din nuvarande vikt, förlora kroppsfett eller få muskler.
Detta skiljer sig från de kalorier din kropp förbränner. Din bränning kallas TDEE, och den talar om för dig var balanspunkten är. Ditt dagliga kaloribehov är att balanspunkten flyttas upp eller ner beroende på vad du vill göra. Ät på din TDEE och din vikt håller. Ät under det och du förlorar. Ät ovanför det och du vinner.
Det är därför det inte finns ett enda "rätt" nummer för alla. En kvinna på 120 pund som försöker underhålla och en man på 200 pund som försöker bulka kommer att landa på väldigt olika mål, och det är precis vad räknaren är byggd för att räkna ut.
Hur fungerar kalkylatorn för dagliga kaloribehov?
Steg 1: Ange dina personliga uppgifter. Ålder, kön, längd och vikt. Dessa lägger grunden för ditt energibehov.
Steg 2: Din BMR beräknas. Kalkylatorn använder Mifflin-St Jeor-ekvationen för att uppskatta de kalorier du förbränner vid fullständig vila.
Steg 3: Välj din aktivitetsnivå. Kalkylatorn multiplicerar din BMR med en aktivitetsfaktor för att få din TDEE, din totala dagliga kaloriförbränning.
Steg 4: Välj ditt mål. Välj behålla, förlora eller vinna. Kalkylatorn justerar din TDEE upp eller ner och ger dig ditt dagliga kalorimål.
Formel för dagliga kaloribehov
Beräkningen sker i tre steg.
Steg 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Steg 2: TDEE
| Aktivitetsnivå | Beskrivning | Multiplikator |
|---|---|---|
| Stillasittande | Lite eller ingen träning, skrivbordsjobb | 1.2 |
| Lätt aktiv | Lätt träning 1-3 dagar i veckan | 1.375 |
| Måttligt aktiv | Måttlig träning 3-5 dagar i veckan | 1.55 |
| Mycket aktiv | Hård träning 6-7 dagar i veckan | 1.725 |
| Extremt aktiv | Intensiv daglig träning eller ett fysiskt jobb plus träning | 1.9 |
Steg 3: Måljustering
| Mål | Justering | Dagligt kalorimål |
|---|---|---|
| Håll vikten | Inga | TDEE |
| Tappa fett | 15-25 % under TDEE | TDEE &tider; 0,75 till 0,85 |
| Få muskler | 5-15 % över TDEE | TDEE &tider; 1.05 till 1.15 |
Exempel 1: Man, fettförlust
En 30-årig man som väger 80 kg (176 lbs), är 178 cm (5'10") lång och tränar måttligt:
Mål för fettförlust (20 % underskott): 2 740 × 0,80 = cirka 2 192 kalorier per dag
Exempel 2: Kvinna, underhåll och fettförlust
En 28-årig kvinna som väger 65 kg (143 lbs), är 165 cm (5'5") lång och tränar lätt:
Underhåll: cirka 1 898 kalorier per dag Mål för fettförlust (20 % underskott): 1 898 × 0,80 = cirka 1 518 kalorier per dag
Exempel 3: Muskelökning
Med mannen från exempel 1 ser ett överskott på 10 % ut så här:
2 740 & gånger; 1,10 = cirka 3 014 kalorier per dag
Hur många kalorier behöver du i genomsnitt per dag?
De flesta vuxna landar någonstans mellan 1 600 och 3 000 kalorier om dagen. Dessa intervall ger dig en grov känsla av var du kan hamna vid underhåll.
| Aktivitetsnivå | Män (ca.) | Kvinnor (ca.) |
|---|---|---|
| Stillasittande | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| Lätt aktiv | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| Måttligt aktiv | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| Mycket aktiv | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| Extremt aktiv | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
Använd dessa som en förnuftskontroll, inte ett mål. Ditt personnummer beror på din längd, vikt, ålder och kroppssammansättning.
Dagliga kalorier för viktminskning
För att tappa fett äter du färre kalorier än du förbränner. Detta gap kallas ett kaloriunderskott, och dess storlek avgör din takt.
| Underskott | Dagligt klipp | Veckovis fettförlust | Bäst för |
|---|---|---|---|
| Liten | 250 kalorier | Cirka 0,5 lb (0,23 kg) | Bevarande muskler, lätt att upprätthålla |
| Måttlig | 500 kalorier | Cirka 1 lb (0,45 kg) | De flesta människor |
| Aggressiv | 750-1 000 kalorier | Cirka 1,5-2 lbs (0,7-0,9 kg) | De som har mycket vikt att gå ner |
Matematiken bakom detta är att cirka 3 500 kalorier motsvarar ungefär ett kilo kroppsfett. Ett dagligt underskott på 500 kalorier ger upp till 3 500 kalorier i veckan.
Gå inte för lågt. Att äta under 1 200 kalorier (kvinnor) eller 1 500 kalorier (män) under långa perioder kan orsaka muskelförlust, låg energi, näringsluckor och hormonella störningar. Om ditt beräknade mål faller under dessa siffror, välj ett mindre underskott istället för ett lägre mål.
För en detaljerad uppdelning, använd vår Calorie Deficit Calculator .
Dagliga kalorier för viktökning och muskelökning
För att gå upp i vikt äter du fler kalorier än du förbränner. Storleken på ditt överskott avgör hur mycket av vinsten som är muskler och hur mycket som är fett.
| Överskott | Dagligt extra | Veckovinst | Resultat |
|---|---|---|---|
| Mager bulk | 200-300 kalorier | Cirka 0,25-0,5 lb | Mest muskler, minst fett |
| Måttlig bulk | 300-500 kalorier | Cirka 0,5-1 lb | Bra muskelökning, lite fett |
| Aggressiv bulk | 500-1 000+ kalorier | Cirka 1-2+ lbs | Snabb ökning, troligen mer fett |
Din kropp kan bara bygga muskler så snabbt, och extra kalorier utöver den gränsen lagras som fett. Ett litet överskott med progressiv styrketräning är den mest effektiva vägen för de flesta. Vår kaloriöverskottskalkylator och viktökningskalorikalkylator går djupare in på detta.
Dagliga kalorier för underhåll och kroppsåterställning
Om du vill stanna på din nuvarande vikt, ät på din TDEE. Om du vill tappa fett och bygga muskler samtidigt, håll dig inom cirka 100-200 kalorier av underhåll, träna med vikter 3-5 gånger i veckan och håll proteinet högt. Detta fungerar bäst för nybörjare, personer som återgår till träning och de som har mer kroppsfett att förlora.
Hur du delar upp dina dagliga kalorier i makron
Kalorier anger mängden och makron anger kvaliteten. När du vet ditt mål, dela det mellan protein, kolhydrater och fett.
| Makro | Kalorier per gram | Gemensamt intervall (% av kalorierna) |
|---|---|---|
| Protein | 4 | 10-35% |
| Kolhydrater | 4 | 45-65% |
| Fett | 9 | 20-35% |
För aktiva personer sätts protein ofta efter kroppsvikt istället för procent. Ett vanligt mål är 0,7-1 g per pund under fettförlust och 0,8-1,2 g per pund när du bygger muskler. Vår makrokalkylator gör denna uppdelning åt dig.
Hur exakt är en kalkylator för dagliga kaloribehov?
En kalkylator för dagligt kaloribehov kommer dig nära men inte perfekt. Mifflin-St Jeor är korrekt inom cirka 10 % för de flesta friska vuxna, så ett mål på 2 000 kalorier skulle realistiskt sett kunna minska med 200 i båda riktningarna.
Genetik, hormoner, muskelmassa, tidigare bantning och hur ärligt du betygsätter din aktivitet påverkar alla resultatet. Det är därför numret är en utgångspunkt.
Hur du finjusterar dina dagliga kalorier
- Börja med ditt beräknade mål och ät den mängden konsekvent i 2-3 veckor.
- Väg dig varje morgon och jämför veckogenomsnittet, inte enstaka dagar.
- Justera baserat på trenden. Om du inte går mot ditt mål, ändra ditt intag med 100-200 kalorier och testa igen.
- Spåra din mat noggrant. En matvåg och en spårningsapp gör stor skillnad.
Daglig vikt kan svänga med flera pund från vatten, salt och kolhydrater, så bedöm aldrig din plan från en morgon.
Vanliga misstag när du ställer in dagliga kalorier
Att välja en aktivitetsnivå som är för hög. Detta är det vanligaste felet. Om du befinner dig mellan två nivåer, välj den lägre.
Skär för aggressivt. Ett enormt underskott känns snabbt till en början men leder ofta till muskelförlust och utbrändhet.
Lägga till träningskalorier ovanpå. Din aktivitetsmultiplikator inkluderar redan dina träningspass. Att äta tillbaka klocka uppskattningar räknar dem dubbelt.
Uppdaterar aldrig målet. Ditt kaloribehov minskar när du går ner i vikt, så räkna om var 10-15 kg.
Ignorera matens kvalitet. Att slå ditt nummer med mestadels bearbetad mat kan göra dig hungrig och få brist på protein och fibrer.
När ska du räkna om?
- Varje 10-15 kg viktförändring
- Var 3-6 månad, eller när din utbildning eller jobb ändras
- Efter en skada, sjukdom eller större livsstilsförändring
- Om din vikt rör sig i en oväntad riktning i mer än två veckor
Vem bör vara försiktig med denna miniräknare?
Kalkylatorn är designad för friska vuxna. Om du är gravid, ammar, under 18 år, hanterar ett medicinskt tillstånd eller återhämtar dig från en ätstörning, tala med en läkare eller registrerad dietist innan du ändrar ditt kaloriintag. Dina behov är olika och en allmän uppskattning kanske inte är säker för dig.