- Att springa förbränner ungefär 1 kalori per kilo kroppsvikt för varje kilometer du tillryggalägger (netto), eller cirka 0,73 kalorier per pund per mil.
- Avstånd och kroppsvikt är viktigare än tempo när du räknar kalorier för en viss sträcka. Ett snabbare tempo bränner mer per minut, men du blir klar tidigare.
- Kalkylatorn använder ACSM-ekvationen, som bygger på syreupptagningsförmåga (VO2), plus MET-värden från Compendium of Physical Activities.
- Nettokalorier räknar bara den extra energin från löpningen. Bruttokalorier inkluderar också den energi du skulle ha förbränt i vila under den tiden.
- Varje uppskattning är ungefärlig. Olika metoder kan landa 5-10% isär.
Hur många kalorier förbränner löpning?
Löpning är en av de mest kalorikrävande vardagsaktiviteterna. En person på 70 kg (154 lb) som springer i jämn takt bränner någonstans mellan 600 och 800 kalorier per timme, beroende på hastighet.
Den goda nyheten är att matematiken är enklare för löpning än för de flesta aktiviteter. Eftersom din kropp måste bära sin vikt framåt är energikostnaden nära knuten till hur långt du går och hur mycket du väger. Det är därför en enkel tumregel fungerar förvånansvärt bra:
Netto förbrända kalorier ≈ 1 & gånger; kroppsvikt i kg × avstånd i km
Eller i imperialistiska enheter, cirka 0,73 × kroppsvikt i lbs × avstånd i miles.
Hur fungerar räknaren för löpande kalorier?
Steg 1: Ange din kroppsvikt. Tyngre löpare använder mer energi för att förflytta sig samma sträcka.
Steg 2: Ange din distans och ditt tempo, eller din distans och tid. Kalkylatorn förvandlar detta till din löphastighet.
Steg 3: Lägg till lutning om det behövs. Ange betyget för backlöpningar eller löpbandspass. Lämna den på 0 % för plan mark.
Steg 4: Få dina resultat. Kalkylatorn visar dina bruttokalorier, nettokalorier, kalorier per kilometer och kalorier per mil.
Löpkaloriformel
Kalkylatorn använder ACSM-ekvationen, som uppskattar syreanvändningen utifrån din hastighet och betyg.
VO2 (ml/kg/min) = (0,2 & gånger; hastighet i m/min) + (0,9 & gånger; hastighet i m/min & gånger; grad) + 3,5
Betyget anges som en decimal, så 5 % lutning är 0,05. När du har VO2, omvandla det till kalorier. Din kropp frigör cirka 5 kalorier för varje liter syre den använder.
Bruttokalorier per minut = VO2 × vikt i kg & gånger; 5 ÷ 1000
Nettokalorier per minut = (VO2 − 3,5) × vikt i kg & gånger; 5 ÷ 1000
"3,5" är din syreanvändning i vila, vilket är anledningen till att subtrahera den ger nettosiffran.
Exempel 1: Flat 5K
En löpare på 70 kg (154 lb) klarar 5 km på 30 minuter. Det är 10 km/h, eller cirka 166,7 m/min.
VO2 = (0,2 & gånger; 166,7) + 3,5 = 36,8 ml/kg/min
Brutto = 36,8 × 70 & gånger; 5 ÷ 1000 = 12,9 kalorier per minut, alltså cirka 387 kalorier under 30 minuter
Net = (36,8 − 3,5) × 70 & gånger; 5 ÷ 1000 = 11,7 kalorier per minut, alltså cirka 350 kalorier
Kontrollera med tumregeln: 70 kg × 5 km = 350 nettokalorier. Det matchar.
Exempel 2: 10K
En löpare på 60 kg (132 lb) klarar 10 km på 60 minuter (även 10 km/h).
VO2 = 36,8 ml/kg/min
Brutto = 36,8 × 60 & gånger; 5 ÷ 1000 & gånger; 60 minuter = cirka 663 kalorier
Netto = 1 & gånger; 60 & gånger; 10 = cirka 600 kalorier
Exempel 3: Hill Run
Samma 70 kg löpare från exempel 1 springer i 10 km/h i 30 minuter i en 5% lutning.
VO2 = (0,2 & gånger; 166,7) + (0,9 & gånger; 166,7 & gånger; 0,05) + 3,5 = 33,3 + 7,5 + 3,5 = 44,3 ml/kg/min
Brutto = 44,3 & gånger; 70 & gånger; 5 ÷ 1000 & gånger; 30 minuter = cirka 466 kalorier
Det är ungefär 80 kalorier mer än den platta körningen, bara från lutningen.
Exempel 4: MET-metod
Vissa miniräknare använder MET-värden istället. En löpare på 80 kg (176 lb) springer i 6 mph i 45 minuter, vilket är cirka 9,8 METs.
Brutto = 9,8 × 80 & gånger; 0,75 = 588 kalorier
Net = (9,8 − 1) & gånger; 80 & gånger; 0,75 = 528 kalorier
De två metoderna kommer inte att matcha exakt, och det är normalt. Båda är uppskattningar.
Kalorier som förbränns av löptempo
Här är den ungefärliga bruttoförbränningen för en löpare på 70 kg (154 lb) under 30 minuter på plan mark, med ACSM-ekvationen.
| Hastighet | Tempo (per km) | Tempo (per mil) | Kalorier på 30 minuter |
|---|---|---|---|
| 8 km/h (5,0 mph) | 7:30 | 12:04 | Cirka 317 |
| 9 km/h (5,6 mph) | 6:40 | 10:44 | Cirka 352 |
| 10 km/h (6,2 mph) | 6:00 | 9:40 | Cirka 387 |
| 11 km/h (6,8 mph) | 5:27 | 8:46 | Cirka 422 |
| 12 km/h (7,5 mph) | 5:00 | 8:02 | Cirka 457 |
| 14 km/h (8,7 mph) | 4:17 | 6:54 | Cirka 527 |
| 16 km/h (9,9 mph) | 3:45 | 6:02 | Cirka 597 |
Lägg märke till att en fördubbling av din hastighet från 8 till 16 km/h inte fördubblar dina kalorier per minut. Det går upp med mindre än det dubbla, eftersom vilodelen förblir konstant. Men du täcker också dubbelt så långt på samma tid.
Kalorier förbrända av avstånd och kroppsvikt
Om du bryr dig mer om hela löpningen än om tempot visar den här tabellen ungefärliga nettoförbrända kalorier. Nettokalorier beror mest på distans och vikt, så tempot ändrar dem knappt.
| Avstånd | 55 kg (121 lbs) | 70 kg (154 lbs) | 85 kg (187 lbs) | 100 kg (220 lbs) |
|---|---|---|---|---|
| 1 km | 55 | 70 | 85 | 100 |
| 1 mil | 89 | 113 | 137 | 161 |
| 5K | 275 | 350 | 425 | 500 |
| 10K | 550 | 700 | 850 | 1,000 |
| Halvmaraton | 1,160 | 1,477 | 1,793 | 2,110 |
| Maraton | 2,321 | 2,954 | 3,586 | 4,220 |
Kalorier förbrända av MET-värde
För en snabb jämförelse, här är typiska MET-värden för löphastigheter och de bruttokalorier som de motsvarar per timme för en person på 70 kg.
| Löphastighet | Ca. MET | Kalorier per timme (70 kg) |
|---|---|---|
| 5 mph (12:00 tempo) | 8.3 | 581 |
| 6 mph (10:00 tempo) | 9.8 | 686 |
| 7 mph (8:34 tempo) | 11.0 | 770 |
| 8 mph (7:30 tempo) | 11.8 | 826 |
| 9 mph (6:40 tempo) | 12.8 | 896 |
| 10 mph (6:00 tempo) | 14.5 | 1,015 |
Förstå VO2 och körkalorier
VO2 är mängden syre din kropp använder per kilo kroppsvikt varje minut. Det är det mest direkta sättet att mäta hur hårt din kropp arbetar, och det är därför den löpande ekvationen ovan fungerar.
Din syreförbrukning ökar när du springer snabbare eller klättrar i backar, och varje liter syre motsvarar cirka 5 kalorier energi. Det är bryggan mellan andning och kalorier.
VO2 max är den högsta andelen syreanvändning du kan nå, och den används ofta som en konditionsmarkör. Löpekonomi, alltså hur lite syre du behöver i ett givet tempo, varierar mellan löpare. En mer effektiv löpare bränner lite färre kalorier vid samma hastighet, vilket är en anledning till att uppskattningar aldrig kommer att vara exakta för alla.
Vad påverkar hur många kalorier du förbränner när du springer?
| Faktor | Effekt på kaloriförbränning |
|---|---|
| Kroppsvikt | Tyngre löpare bränner mer på samma sträcka |
| Avstånd | Den enskilt största drivkraften för totala kalorier |
| Hastighet | Höjer kalorier per minut, med liten förändring per kilometer |
| Lutning | Uppförslöpning tillför mycket, och utförslöpning sänker kostnaderna men inte till noll |
| Löpekonomi | Effektivare löpare förbränner något mindre |
| Terräng | Sand, stigar, snö och mjuka ytor kostar mer än trottoar |
| Vind och väder | Motvind, värme och kyla ökar ansträngningen |
| Konditionsnivå | Tränade löpare är mer effektiva i samma tempo |
| Gear | Tunga väskor, västar eller viktad utrustning ökar belastningen |
Löpband vs utomhuslöpning
Löpbandslöpning är lite lättare än att springa utomhus i samma hastighet, eftersom du inte trycker igenom luftmotståndet. Löpbandsbältet hjälper också att bära dig lite. Ett vanligt tips är att ställa in löpbandet på ca 1% lutning för att göra ansträngningen närmare utomhuslöpning.
Utomhuslöpar lägger till vind, ojämn mark, svängar och backar, vilket alla ökar energikostnaden. Kalkylatorns lutningsinställning låter dig matcha ditt löpband eller rutt närmare.
Löpning vs promenad: Vilket bränner mer?
Per minut bränner löpning betydligt mer än att gå, eftersom intensiteten är högre. Per kilometer kostar löpning också mer energi än att gå, men gapet är mindre än vad de flesta tror.
Haken är tid. Om du har 30 minuter på dig, bränner löpning mycket mer än att gå. Om du jämför samma avstånd är skillnaden mindre, och promenader kan vara lättare att upprepa dagligen. Vår Walking Calories Calculator låter dig jämföra de två.
Får fitnessklockor det rätt?
Löpklockor och löpbandsskärmar är ofta rimliga men inte perfekta. Klockor uppskattar förbränning utifrån din puls, takt och kroppsprofil, och löpband utgår vanligtvis från en genomsnittlig person. Båda kan köras högt eller lågt.
Det bästa tillvägagångssättet är att välja ett verktyg och använda det konsekvent. Om du jämför körningar med samma metod varje gång, visar trenden dig vad du behöver veta.
Hur är det med efterbränningseffekten?
Hård löpning, som intervaller eller tempoinsatser, kan hålla din ämnesomsättning något förhöjd efter att du är klar. Detta kallas EPOC, eller överdriven syreförbrukning efter träning. Det är verkligt men vanligtvis blygsamt, och lägger ofta till en liten procentandel ovanpå träningens förbränning. Räkna inte med att det ställer in en stor måltid.
Ska du äta tillbaka dina löpkalorier?
Det beror på hur du sätter ditt dagliga mål.
Om du använde en aktivitetsmultiplikator i din TDEE-beräkning är din vanliga löpning redan inkluderad, och att äta tillbaka dina löpkalorier räknas dem dubbelt.
Om du ställer in ditt mål med hjälp av en låg aktivitetsnivå och löpningar separat, kan du lägga till några av dina nettokalorier. Många löpare äter tillbaka ungefär hälften, eftersom uppskattningar av förbränning tenderar att bli höga. På mycket långa löpturer kan du också behöva extra mat för bränsle och återhämtning, vad siffran än säger. Vår Calorie Burn Calculator hjälper till med andra träningspass.
Springer för viktminskning
Löpning kan vara ett bra verktyg för fettminskning, men maten brukar göra det mesta. En 5K bränner cirka 300-500 kalorier beroende på kroppsvikt, vilket är lätt att avbryta med ett mellanmål eller en drink.
Några praktiska tips:
- Bygg ditt underskott huvudsakligen från mat, och låt löpningen lägga till det.
- Använd nettokalorier när du uppskattar hur mycket en löprunda bidrar till ditt underskott.
- Öka körsträckan gradvis för att undvika skador.
- Håll proteinet högt för att skydda musklerna medan du går ner i vikt.
- Räkna om när du går ner i vikt, eftersom din förbränning per körning sjunker när du blir lättare.
Vår Calorie Deficit Calculator kan hjälpa dig att planera hela bilden.
Hur exakt är en räknare för löpande kalorier?
ACSM löpekvationen är väl validerad för jämn löpning i måttliga hastigheter på plan eller svagt lutad mark, men det är fortfarande en uppskattning. Verklig förbränning beror på din löpekonomi, kondition, terräng, väder och form. Olika metoder, såsom ACSM-ekvationen och MET-tabeller, kan skilja sig med 5-10 % för samma körning.
Ekvationen är också utformad för att springa i ungefär 8 km/h (5 mph) och snabbare. Den blir mindre tillförlitlig för mycket långsam jogging, brant nedförslöpning och traillöpning över teknisk terräng.
För de flesta är det bra. Målet är ett konsekvent, rimligt antal du kan planera runt, inte laboratorieprecision.
Vanliga misstag vid uppskattning av löpkalorier
Använder bruttokalorier för ett underskott. Bruttotal inkluderar den energi du ändå skulle bränna i vila. Nettokalorier är den mer ärliga siffran för viktminskning.
Räknar promenadpauser som löpning. Om du sprang i 20 minuter av ett 30 minuters pass, använd den faktiska löptiden och logga resten separat.
Ignorera viktförändringar. När du går ner eller går upp i vikt förändras din förbränning per löpning. Uppdatera din vikt i kalkylatorn.
Överätande efter en löprunda. En enda löprunda bränner färre kalorier än de flesta förväntar sig. En körning på 350 kalorier kan ångras med ett stort kaffe och bakverk efter körningen.
Lita blint på en källa. Klockor, löpband och miniräknare håller inte med. Håll dig konsekvent med en.
Ignorerar lutning. Löpbandsbackar och utomhusklättringar lägger till riktiga kalorier, så inkludera dem.
Vem bör vara försiktig med denna miniräknare?
Kalkylatorn är designad för friska vuxna. Om du har en hjärtsjukdom, är gravid, återhämtar dig från en skada eller sjukdom, eller hanterar ett medicinskt tillstånd, tala med en läkare innan du startar eller ökar ett löpprogram. Om du har en historia av ätstörningar, undvik att spåra träningskalorier utan professionell vägledning.