- La corsa brucia circa 1 caloria per chilogrammo di peso corporeo per ogni chilometro percorso (netto), ovvero circa 0,73 calorie per libbra per miglio.
- La distanza e il peso corporeo contano più del ritmo quando si contano le calorie per una determinata distanza. Un ritmo più veloce brucia di più al minuto, ma finisci prima.
- Il calcolatore utilizza l'equazione di corsa ACSM, che si basa sul consumo di ossigeno (VO2), oltre ai valori MET del Compendio delle attività fisiche.
- Le calorie nette contano solo l'energia extra derivante dalla corsa. Le calorie lorde includono anche l'energia che avresti bruciato a riposo durante quel periodo.
- Ogni stima è approssimativa. Metodi diversi possono arrivare al 5-10% di distanza.
Quante calorie brucia la corsa?
La corsa è una delle attività quotidiane più dispendiose in termini di calorie. Una persona di 70 kg (154 libbre) che corre a un ritmo costante brucia tra 600 e 800 calorie all'ora, a seconda della velocità.
La buona notizia è che i conti sono più semplici per la corsa che per la maggior parte delle attività. Poiché il tuo corpo deve portare avanti il suo peso, il costo energetico è strettamente legato alla distanza che percorri e a quanto pesi. Ecco perché una semplice regola pratica funziona sorprendentemente bene:
Calorie nette bruciate &asym; 1 &volte; peso corporeo in kg &volte; distanza in km
O in unità imperiali, circa 0,73 × peso corporeo in libbre &volte; distanza in miglia.
Come funziona il calcolatore delle calorie della corsa?
Passaggio 1: inserisci il peso corporeo. I corridori più pesanti utilizzano più energia per percorrere la stessa distanza.
Passaggio 2: inserisci la distanza e il ritmo oppure la distanza e il tempo. Il calcolatore lo trasforma nella velocità di corsa.
Passaggio 3: aggiungi l'inclinazione se necessario. Inserisci la pendenza per le corse in collina o le sessioni su tapis roulant. Lasciarlo allo 0% per un terreno pianeggiante.
Passaggio 4: ottieni i risultati. La calcolatrice mostra le calorie lorde, le calorie nette, le calorie per chilometro e le calorie per miglio.
Formula delle calorie durante la corsa
Il calcolatore utilizza l'equazione di corsa ACSM, che stima il consumo di ossigeno in base alla velocità e alla pendenza.
VO2 (ml/kg/min) = (0,2 &volte; velocità in m/min) + (0,9 &volte; velocità in m/min &volte; pendenza) + 3,5
La pendenza viene inserita come decimale, quindi la pendenza del 5% è 0,05. Una volta ottenuto il VO2, convertilo in calorie. Il tuo corpo rilascia circa 5 calorie per ogni litro di ossigeno che utilizza.
Calorie lorde al minuto = VO2 × peso in kg &volte; 5 &dividi; 1000
Calorie nette al minuto = (VO2 &meno; 3,5) &volte; peso in kg &volte; 5 &dividi; 1000
Il "3,5" rappresenta il consumo di ossigeno a riposo, motivo per cui sottraendolo si ottiene il valore netto.
Esempio 1: Appartamento 5K
Un corridore di 70 kg (154 libbre) percorre 5 km in 30 minuti. Sono 10 km/h, ovvero circa 166,7 m/min.
VO2 = (0,2 × 166,7) + 3,5 = 36,8 ml/kg/min
Lordo = 36,8 &volte; 70 &volte; 5 &dividi; 1000 = 12,9 calorie al minuto, quindi circa 387 calorie in 30 minuti
Netto = (36,8 &meno; 3,5) &volte; 70 &volte; 5 &dividi; 1000 = 11,7 calorie al minuto, quindi circa 350 calorie
Controlla con la regola pratica: 70 kg × 5 km = 350 calorie nette. Corrisponde.
Esempio 2: 10K
Un corridore di 60 kg (132 libbre) copre 10 km in 60 minuti (anche 10 km/h).
VO2 = 36,8 ml/kg/min
Lordo = 36,8 &volte; 60 volte; 5 &dividi; 1000 volte; 60 minuti = circa 663 calorie
Netto = 1 &volte; 60 volte; 10 = circa 600 calorie
Esempio 3: Corsa in collina
Lo stesso corridore di 70 kg dell'esempio 1 corre a 10 km/h per 30 minuti su una pendenza del 5%.
VO2 = (0,2 × 166,7) + (0,9 × 166,7 × 0,05) + 3,5 = 33,3 + 7,5 + 3,5 = 44,3 ml/kg/min
Lordo = 44,3 &volte; 70 &volte; 5 &dividi; 1000 volte; 30 minuti = circa 466 calorie
Sono circa 80 calorie in più rispetto alla corsa in piano, solo in pendenza.
Esempio 4: Metodo MET
Alcuni calcolatori utilizzano invece i valori MET. Un corridore di 80 kg (176 libbre) corre a 6 mph per 45 minuti, ovvero circa 9,8 MET.
Lordo = 9,8 × 80 volte; 0,75 = 588 calorie
Netto = (9,8 &meno; 1) &volte; 80 volte; 0,75 = 528 calorie
I due metodi non corrispondono esattamente ed è normale. Entrambe sono stime.
Calorie bruciate dal ritmo di corsa
Ecco l'ustione lorda approssimativa per un corridore di 70 kg (154 libbre) in 30 minuti su terreno pianeggiante, utilizzando l'equazione ACSM.
| Velocità | Andatura (per km) | Andatura (per miglio) | Calorie in 30 minuti |
|---|---|---|---|
| 8 chilometri all'ora (5,0 mph) | 7:30 | 12:04 | Circa 317 |
| 9 chilometri all'ora (5,6 mph) | 6:40 | 10:44 | Circa 352 |
| 10 chilometri all'ora (6,2 mph) | 6:00 | 9:40 | Circa 387 |
| 11 chilometri all'ora (6,8 mph) | 5:27 | 8:46 | Circa 422 |
| 12 chilometri all'ora (7,5 mph) | 5:00 | 8:02 | Circa 457 |
| 14 chilometri all'ora (8,7 mph) | 4:17 | 6:54 | Circa 527 |
| 16 chilometri all'ora (9,9 mph) | 3:45 | 6:02 | Circa 597 |
Tieni presente che raddoppiando la velocità da 8 a 16 km/h non raddoppierai le calorie al minuto. Aumenta meno del doppio perché la quota di riposo rimane costante. Ma percorri anche il doppio della distanza nello stesso tempo.
Calorie bruciate dalla distanza e dal peso corporeo
Se ti interessa più l'intera corsa che il ritmo, questa tabella mostra le calorie nette bruciate approssimative. Le calorie nette dipendono principalmente dalla distanza e dal peso, quindi il ritmo le cambia a malapena.
| Distanza | 55 kg (121 libbre) | 70 kg (154 libbre) | 85 kg (187 libbre) | 100 kg (220 libbre) |
|---|---|---|---|---|
| 1 km | 55 | 70 | 85 | 100 |
| 1 miglio | 89 | 113 | 137 | 161 |
| 5K | 275 | 350 | 425 | 500 |
| 10K | 550 | 700 | 850 | 1,000 |
| Mezza maratona | 1,160 | 1,477 | 1,793 | 2,110 |
| Maratona | 2,321 | 2,954 | 3,586 | 4,220 |
Calorie bruciate dal valore MET
Per un rapido confronto, ecco i valori MET tipici per la velocità di corsa e le calorie lorde che equivalgono all'ora per una persona di 70 kg.
| Velocità di corsa | ca. INCONTRATO | Calorie all'ora (70 kg) |
|---|---|---|
| 5 mph (andatura 12:00) | 8.3 | 581 |
| 6 mph (andatura 10:00) | 9.8 | 686 |
| 7 mph (andatura 8:34) | 11.0 | 770 |
| 8 mph (andatura 7:30) | 11.8 | 826 |
| 9 mph (andatura 6:40) | 12.8 | 896 |
| 10 mph (andatura 6:00) | 14.5 | 1,015 |
Comprendere il VO2 e le calorie della corsa
Il VO2 è la quantità di ossigeno utilizzata dal corpo per chilogrammo di peso corporeo ogni minuto. È il modo più diretto per misurare quanto duramente sta lavorando il tuo corpo, ed è per questo che l'equazione della corsa sopra funziona.
Il consumo di ossigeno aumenta quando corri più veloce o sali in salita e ogni litro di ossigeno corrisponde a circa 5 calorie di energia. Questo è il ponte tra la respirazione e le calorie.
Il VO2 max è il tasso più alto di consumo di ossigeno che puoi raggiungere ed è spesso utilizzato come indicatore della forma fisica. L’economia della corsa, ovvero la quantità di ossigeno necessaria a un determinato ritmo, varia da corridore a corridore. Un corridore più efficiente brucia leggermente meno calorie alla stessa velocità, motivo per cui le stime non saranno mai esatte per tutti.
Cosa influenza quante calorie bruci correndo?
| Fattore | Effetto sul consumo di calorie |
|---|---|
| Peso corporeo | I corridori più pesanti bruciano di più per la stessa distanza |
| Distanza | Il singolo più grande driver delle calorie totali |
| Velocità | Aumenta le calorie al minuto, con poche variazioni per chilometro |
| Inclinazione | La corsa in salita aggiunge molto, mentre la corsa in discesa riduce i costi ma non a zero |
| Economia in corsa | I corridori più efficienti bruciano leggermente meno |
| Terreno | Sabbia, sentieri, neve e superfici morbide costano più del marciapiede |
| Vento e tempo | Venti contrari, caldo e freddo aumentano lo sforzo |
| Livello di forma fisica | I corridori allenati sono più efficienti a parità di andatura |
| Ingranaggio | Zaini pesanti, giubbotti o attrezzature zavorrate si aggiungono al carico |
Tapis roulant vs corsa all'aperto
Correre su un tapis roulant è un po' più semplice che correre all'aperto alla stessa velocità, perché non si spinge attraverso la resistenza dell'aria. La cintura del tapis roulant aiuta anche a trasportarti leggermente. Un consiglio comune è quello di impostare il tapis roulant con un'inclinazione di circa l'1% per avvicinare lo sforzo alla corsa all'aperto.
Le corse all’aperto aggiungono vento, terreno irregolare, curve e colline, che aumentano il costo energetico. L'impostazione dell'inclinazione della calcolatrice ti consente di adattarla più fedelmente al tuo tapis roulant o al tuo percorso.
Correre o camminare: quale brucia di più?
Al minuto, correre brucia molto più che camminare, perché l'intensità è maggiore. Per chilometro, correre costa più energia che camminare, ma il divario è inferiore a quanto si pensi.
Il problema è il tempo. Se hai 30 minuti a disposizione, correre brucia molto più che camminare. Se confronti la stessa distanza, la differenza è minore e potrebbe essere più facile ripetere la camminata ogni giorno. Il nostro calcolatore delle calorie camminate ti consente di confrontare i due.
Gli orologi fitness funzionano bene?
Gli orologi da corsa e i display dei tapis roulant sono spesso ragionevoli ma non perfetti. Gli orologi stimano il consumo in base alla frequenza cardiaca, al ritmo e al profilo corporeo, mentre i tapis roulant di solito presuppongono una persona media. Entrambi possono correre alto o basso.
L’approccio migliore è scegliere uno strumento e utilizzarlo in modo coerente. Se confronti le esecuzioni utilizzando ogni volta lo stesso metodo, la tendenza ti dirà ciò che devi sapere.
Che dire dell'effetto afterburn?
Una corsa intensa, come gli intervalli o gli sforzi a tempo, può mantenere il metabolismo leggermente elevato dopo aver finito. Questo si chiama EPOC, o consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio. È reale ma solitamente modesto e spesso aggiunge una piccola percentuale al consumo dell'allenamento. Non contare su di esso per cancellare un pasto abbondante.
Dovresti recuperare le calorie della corsa?
Dipende da come imposti il tuo obiettivo giornaliero.
Se hai utilizzato un moltiplicatore di attività nel calcolo del TDEE, la tua corsa regolare è già inclusa e il consumo delle calorie della corsa le conta due volte.
Se imposti il tuo obiettivo utilizzando un livello di attività basso e monitori le corse separatamente, puoi aggiungere nuovamente alcune calorie nette. Molti corridori ne consumano circa la metà, perché le stime del consumo tendono ad essere elevate. Su tragitti molto lunghi, potresti anche aver bisogno di cibo extra per carburante e recupero, qualunque sia il numero indicato. Il nostro calcolatore di calorie bruciate ti aiuta con altri allenamenti.
Correre per perdere peso
La corsa può essere un ottimo strumento per perdere grasso, ma il cibo di solito fa la maggior parte del lavoro. Una 5K fa bruciare circa 300-500 calorie a seconda del peso corporeo, facilmente annullabili con uno spuntino o una bevanda.
Alcuni consigli pratici:
- Costruisci il tuo deficit principalmente con il cibo e lascia che la corsa lo aumenti.
- Utilizza le calorie nette per valutare il contributo di una corsa al tuo deficit.
- Aumentare gradualmente il chilometraggio per evitare infortuni.
- Mantieni un alto livello di proteine per proteggere i muscoli mentre perdi peso.
- Ricalcola man mano che perdi peso, perché il consumo per corsa diminuisce man mano che diventi più leggero.
Il nostro calcolatore del deficit calorico può aiutarti a pianificare il quadro completo.
Quanto è accurato un calcolatore di calorie durante la corsa?
L'equazione di corsa ACSM è ben convalidata per la corsa costante a velocità moderate su terreno pianeggiante o leggermente inclinato, ma è ancora una stima. Il consumo reale dipende dall'economia della corsa, dalla forma fisica, dal terreno, dal tempo e dalla forma. Metodi diversi, come l'equazione ACSM e le tabelle MET, possono differire del 5-10% per la stessa analisi.
L'equazione è progettata anche per correre a circa 8 km/h (5 mph) e più velocemente. Diventa meno affidabile per il jogging molto lento, la corsa in discesa ripida e il trail running su terreno tecnico.
Per la maggior parte delle persone va bene. L'obiettivo è un numero coerente e ragionevole su cui pianificare, non la precisione di laboratorio.
Errori comuni nella stima delle calorie della corsa
Utilizzo delle calorie lorde per un deficit. I numeri lordi includono l'energia che bruceresti comunque a riposo. Le calorie nette sono la cifra più onesta per la perdita di peso.
Contare le pause di camminata come se si corresse. Se hai corso per 20 minuti di una sessione di 30 minuti, utilizza il tempo di corsa effettivo e registra il resto separatamente.
Ignorare le variazioni di peso. Man mano che perdi o aumenti di peso, il consumo per corsa cambia. Aggiorna il tuo peso nella calcolatrice.
Mangiare troppo dopo una corsa. Una singola corsa brucia meno calorie di quanto la maggior parte delle persone si aspetta. Una corsa da 350 calorie può essere annullata da un abbondante caffè e un pasticcino dopo la corsa.
Fidarsi ciecamente di una fonte. Orologi, tapis roulant e calcolatrici non sono d'accordo. Rimani coerente con uno.
Ignorando la pendenza. Le salite sul tapis roulant e le salite all'aperto aggiungono calorie reali, quindi includile.
Chi dovrebbe stare attento con questa calcolatrice?
La calcolatrice è progettata per adulti sani. Se soffri di problemi cardiaci, sei incinta, ti stai riprendendo da un infortunio o una malattia o stai gestendo una condizione medica, parla con un medico prima di iniziare o aumentare un programma di corsa. Se hai una storia di alimentazione disordinata, evita di monitorare le calorie dell'esercizio senza una guida professionale.