- Il BMR è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo completo per mantenerti in vita.
- Costituisce circa il 60-75% delle calorie bruciate in un giorno.
- Il calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor, con una precisione di circa il 10% per la maggior parte degli adulti sani.
- Il BMR non è il tuo obiettivo calorico giornaliero. Per ottenerlo, moltiplicalo per un fattore di attività per trovare il tuo TDEE.
Cos'è il BMR?
BMR sta per tasso metabolico basale. È la quantità minima di energia di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno per svolgere le sue funzioni essenziali: respirazione, pompaggio del sangue, regolazione della temperatura corporea, riparazione delle cellule, crescita dei tessuti e mantenimento del funzionamento degli organi.
Immagina di trascorrere un'intera giornata a letto senza muoverti, mangiare o nemmeno pensare intensamente. Il tuo corpo brucerebbe comunque calorie tutto il giorno. Quel numero è il tuo BMR.
La maggior parte di noi non si avvicina mai a quello stato di riposo, motivo per cui il BMR è solo una parte della storia. Il tuo reale consumo giornaliero è maggiore a causa del movimento, dell'esercizio fisico e della digestione. Ma il BMR è il fondamento e ogni buona stima delle calorie è costruita su di esso.
Cosa fa il tuo corpo con le calorie del BMR?
La tua energia a riposo non viene spesa in modo uniforme. Alcuni organi ne utilizzano la maggior parte, anche se costituiscono una piccola parte del peso corporeo.
- Fegato, cervello, cuore e reni sono i maggiori consumatori di energia a riposo.
- Il tessuto muscolare brucia calorie anche quando non lo usi.
- Anche il tessuto adiposo ne brucia una parte, ma molto meno per chilo rispetto ai muscoli.
Ecco perché la composizione corporea è così importante. Due persone con lo stesso peso possono avere BMR diversi se una ha più muscoli.
Come funziona il calcolatore del BMR?
Passaggio 1: inserisci i tuoi dati. Età, sesso, altezza e peso sono i quattro input che modellano il tuo metabolismo a riposo.
Passaggio 2: la calcolatrice applica l'equazione di Mifflin-St Jeor. Questa formula è ampiamente considerata il predittore più affidabile del BMR per la maggior parte degli adulti.
Passaggio 3: ottieni il tuo BMR. Il risultato mostra le calorie bruciate a riposo ogni giorno. Puoi quindi moltiplicarlo per un fattore di attività per stimare il tuo fabbisogno giornaliero totale.
Formula BMR
L'equazione di Mifflin-St Jeor, pubblicata nel 1990, è oggi la formula più comunemente raccomandata.
Esempio 1: maschio
Un uomo di 30 anni che pesa 80 kg (176 libbre) ed è alto 178 cm (5'10"):
Esempio 2: femmina
Una donna di 28 anni che pesa 65 kg (143 libbre) ed è alta 165 cm (5'5"):
Altre formule BMR
Mifflin-St Jeor non è l'unica opzione. Altri due sono ampiamente utilizzati.
Harris-Benedict rivisto (1984)
Katch-McArdle (utilizza la massa corporea magra, quindi è necessario conoscere la percentuale di grasso corporeo)
| Formula | Ideale per | Ha bisogno della % di grasso corporeo? |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Adulti più sani | No |
| Harris-Benedetto | Una rapida seconda opinione | No |
| Katch-McArdle | Individui molto muscolosi o con grasso corporeo elevato | Sì |
Per l'uomo di 30 anni sopra, Harris-Benedict fornisce circa 1.844 calorie, rispetto a 1.767,5 di Mifflin-St Jeor. Il divario è piccolo, motivo per cui le formule sono considerate cugine strette.
Esempio di valori BMR
Ecco come appare il BMR per alcuni profili comuni, calcolato con Mifflin-St Jeor.
| Profilo | ca. BMR |
|---|---|
| Femmina di 25 anni, 140 libbre, 5'5 " | 1,380 |
| Maschio di 25 anni, 180 libbre, 5'10" | 1,810 |
| Femmina di 40 anni, 155 libbre, 5'4" | 1,360 |
| Maschio, 40 anni, 190 libbre, 5'9" | 1,760 |
Questi sono esempi, non obiettivi. Il tuo risultato dipenderà dalle tue statistiche esatte.
Cosa influenza il tuo BMR?
Molte cose spingono il tuo BMR verso l’alto o verso il basso.
| Fattore | Effetto sul BMR |
|---|---|
| Età | Diminuisce di circa l'1-2% ogni decennio dopo i 20 anni, principalmente a causa della perdita muscolare |
| Genere | Gli uomini di solito hanno un BMR più elevato a causa della maggiore massa muscolare media |
| Altezza | I corpi più alti hanno più tessuto da mantenere |
| Peso | I corpi più pesanti hanno bisogno di più energia a riposo |
| Massa muscolare | Più tessuto magro significa un BMR più elevato |
| Genetica | Alcune persone corrono naturalmente più velocemente o più lentamente |
| Ormoni | La funzione tiroidea e gli ormoni sessuali influenzano il tasso metabolico |
| Storia della dieta | Lunghi periodi di grave restrizione possono abbassare il BMR |
| Gravidanza e allattamento | Aumentare il fabbisogno energetico |
Muscoli vs grasso: perché la composizione corporea è importante
Il muscolo è metabolicamente più attivo del grasso. Mezzo chilo di muscoli brucia circa 6-7 calorie al giorno a riposo, mentre mezzo chilo di grasso ne brucia circa 2. La differenza per chilo sembra piccola, ma i conti si sommano.
Prendi due persone che pesano entrambe 90 kg. Quello con il 20% di grasso corporeo ha una massa magra di 72 kg e la formula Katch-McArdle fornisce un BMR di circa 1.925 calorie. Quello al 30% di grasso corporeo ha 63 kg di massa magra e un BMR di circa 1.731 calorie. Si tratta di quasi 200 calorie al giorno di differenza a riposo, senza alcun cambiamento sulla bilancia.
Se conosci il tuo grasso corporeo, il nostro calcolatore della percentuale di grasso corporeo e il calcolatore della massa corporea magra ti aiutano a ottenere un BMR più personale.
BMR contro RMR contro TDEE
Questi tre termini sono strettamente correlati ma non identici.
| Termine | Cosa misura |
|---|---|
| BMR | Calorie bruciate a riposo completo in condizioni rigorose (a digiuno, calma, temperatura confortevole) |
| RMR | Calorie bruciate a riposo in un ambiente quotidiano più rilassato. Di solito molto vicino al BMR |
| TDEE | BMR più movimento, esercizio fisico e digestione. Il tuo consumo quotidiano completo |
Nell'uso quotidiano, molte persone considerano BMR e RMR come lo stesso numero e per la pianificazione delle calorie funziona bene. Il grande salto arriva con TDEE, che è ciò che effettivamente mangi in giro. Prova il nostro calcolatore TDEE e il calcolatore RMR per vedere il quadro completo.
Come trasformare il BMR nelle calorie giornaliere
Il solo BMR non è il tuo obiettivo calorico. Moltiplicalo per un fattore di attività per ottenere il tuo TDEE:
| Livello di attività | Moltiplicatore |
|---|---|
| Sedentario | 1.2 |
| Leggermente attivo | 1.375 |
| Moderatamente attivo | 1.55 |
| Molto attivo | 1.725 |
| Estremamente attivo | 1.9 |
Per un uomo di 30 anni con un BMR di 1.767,5 che si allena moderatamente, TDEE = 1.767,5 × 1,55 = circa 2.740 calorie al giorno.
Successivamente, mangia intorno al tuo TDEE per mantenerlo, 15-25% al di sotto di esso per perdere grasso o 5-15% al di sopra per costruire muscoli.
Dovresti mangiare al di sotto del tuo BMR?
In generale, no. Il tuo BMR è l'energia di cui il tuo corpo ha bisogno solo per mantenere le luci accese. Mangiare al di sotto di questo livello per lunghi periodi può portare a perdita muscolare, calo energetico, carenze nutrizionali e disturbi ormonali.
Un approccio migliore è lavorare dal tuo TDEE e creare un deficit moderato, che di solito ti mantiene al di sopra del tuo BMR pur producendo una costante perdita di grasso. Assunzioni molto basse dovrebbero essere seguite solo sotto la guida di un medico o di un dietista registrato.
Come supportare un metabolismo basale sano
Non puoi modificare il tuo metabolismo da un giorno all'altro, ma alcune abitudini aiutano davvero.
- Costruisci e mantieni i muscoli. L'allenamento di resistenza è il modo più affidabile per proteggere o aumentare l'ustione a riposo.
- Mangia abbastanza proteine. Supporta i muscoli e richiede più energia per essere digerita rispetto ai grassi o ai carboidrati.
- Evita le diete drastiche. Deficit profondi e prolungati possono ridurre la massa magra e rallentare il metabolismo.
- Dormi 7-9 ore. Il sonno scarso influisce sugli ormoni che controllano la fame e il metabolismo.
- Rimani attivo durante il giorno. Camminare e fare movimento in generale non modificano il tuo BMR, ma aumentano il tuo TDEE, che spesso è la leva più grande.
Sii scettico nei confronti degli integratori e degli alimenti che “stimolano il metabolismo”. Il loro effetto sul BMR è, nella migliore delle ipotesi, limitato.
Quanto è accurato un calcolatore BMR?
Un calcolatore BMR fornisce una stima solida, non una misurazione esatta. Mifflin-St Jeor ha un'accuratezza di circa il 10% per la maggior parte degli adulti sani, quindi un risultato di 1.800 potrebbe significare che il tuo vero BMR è compreso tra circa 1.620 e 1.980.
Le formule non possono vedere la massa muscolare, la funzione tiroidea, la genetica o la cronologia della dieta. L'unico modo per misurare con precisione il BMR è con la calorimetria indiretta in una clinica o in un laboratorio. Per la pianificazione quotidiana, una calcolatrice più alcune settimane di monitoraggio del peso e dell'assunzione di cibo funzionano bene.
Errori comuni nel BMR
Mangiare il tuo BMR e chiamarlo un piano. Il BMR ignora tutta la tua attività quotidiana, quindi mangiare solo quella quantità di solito crea un deficit molto più grande del previsto.
Utilizzo di libbre o pollici nella formula kg e cm. Converti prima o usa la calcolatrice, che gestisce le unità per te.
Ignorare la composizione corporea. Se sei molto muscoloso o hai molto grasso corporeo, usa Katch-McArdle per una stima migliore.
Aspettando che rimanga lo stesso. Il BMR diminuisce man mano che si perde peso o si invecchia, quindi ricalcolare ogni 10-15 libbre di cambiamento.
Usandolo per i bambini. Le formule per adulti non sono validate per i minori di 18 anni.
Chi dovrebbe stare attento con questa calcolatrice?
La calcolatrice è progettata per adulti sani. Se sei incinta, stai allattando, hai meno di 18 anni, stai affrontando una condizione medica o ti stai riprendendo da un disturbo alimentare, parla con un medico o un dietista registrato prima di modificare l'apporto calorico.