- बीएमआर कैलोरी की वह संख्या है जिसे आपका शरीर आपको जीवित रखने के लिए पूर्ण विश्राम के दौरान जलाता है।
- यह आपके द्वारा एक दिन में जलायी जाने वाली कैलोरी का लगभग 60-75% होता है।
- कैलकुलेटर मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण का उपयोग करता है, जो अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए लगभग 10% तक सटीक है।
- बीएमआर आपका दैनिक कैलोरी लक्ष्य नहीं है। इसे प्राप्त करने के लिए, अपना टीडीईई ज्ञात करने के लिए इसे गतिविधि कारक से गुणा करें।
बीएमआर क्या है?
बीएमआर का मतलब बेसल मेटाबॉलिक रेट है। यह आपके शरीर को अपने आवश्यक कार्यों को चलाने के लिए प्रतिदिन आवश्यक ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है: साँस लेना, रक्त पंप करना, शरीर के तापमान को नियंत्रित करना, कोशिकाओं की मरम्मत करना, ऊतक का विकास करना और आपके अंगों को काम करते रहना।
कल्पना कीजिए कि पूरा दिन बिस्तर पर बिना हिले-डुले, कुछ खाए या सोचे-समझे बिताया। आपका शरीर अभी भी पूरे दिन कैलोरी जलाएगा। वह नंबर आपका बीएमआर है।
हममें से अधिकांश लोग कभी भी उस विश्राम अवस्था के करीब नहीं पहुँच पाते, यही कारण है कि बीएमआर कहानी का केवल एक हिस्सा है। आपकी वास्तविक दैनिक जलन गतिविधि, व्यायाम और पाचन के कारण अधिक होती है। लेकिन बीएमआर नींव है, और हर अच्छा कैलोरी अनुमान इसके ऊपर बनाया जाता है।
आपका शरीर बीएमआर कैलोरी के साथ क्या करता है?
आपकी आराम करने वाली ऊर्जा समान रूप से खर्च नहीं होती है। कुछ अंग इसका अधिकांश उपयोग करते हैं, भले ही वे आपके शरीर के वजन का एक छोटा सा हिस्सा बनाते हैं।
- लीवर, मस्तिष्क, हृदय और गुर्दे आराम ऊर्जा के सबसे बड़े उपभोक्ता हैं।
- जब आप इसका उपयोग नहीं कर रहे हों तब भी मांसपेशी ऊतक कैलोरी जलाता है।
- वसा ऊतक भी कुछ हद तक जलता है, लेकिन मांसपेशियों की तुलना में प्रति पाउंड बहुत कम जलता है।
यही कारण है कि शरीर की संरचना बहुत मायने रखती है। समान वजन वाले दो लोगों का बीएमआर अलग-अलग हो सकता है यदि उनमें से किसी एक की मांसपेशियां अधिक हों।
बीएमआर कैलकुलेटर कैसे काम करता है?
चरण 1: अपना विवरण दर्ज करें। आयु, लिंग, ऊंचाई और वजन चार इनपुट हैं जो आपके आराम चयापचय को आकार देते हैं।
चरण 2: कैलकुलेटर मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण लागू करता है। इस सूत्र को अधिकांश वयस्कों के लिए बीएमआर का सबसे विश्वसनीय भविष्यवक्ता माना जाता है।
चरण 3: आप अपना बीएमआर प्राप्त करें। परिणाम यह दर्शाता है कि आप प्रतिदिन आराम करते समय कितनी कैलोरी जलाते हैं। फिर आप अपनी कुल दैनिक आवश्यकताओं का अनुमान लगाने के लिए इसे गतिविधि कारक से गुणा कर सकते हैं।
बीएमआर फॉर्मूला
1990 में प्रकाशित मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण, आज सबसे अधिक अनुशंसित फॉर्मूला है।
उदाहरण 1: पुरुष
एक 30 वर्षीय व्यक्ति जिसका वजन 80 किलोग्राम (176 पाउंड) और लंबाई 178 सेमी (5'10") है:
उदाहरण 2: महिला
एक 28 वर्षीय महिला जिसका वजन 65 किलोग्राम (143 पाउंड) और लंबाई 165 सेमी (5'5") है:
अन्य बीएमआर सूत्र
मिफ्लिन-सेंट जियोर एकमात्र विकल्प नहीं है। दो अन्य का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।
संशोधित हैरिस-बेनेडिक्ट (1984)
कैच-मैकआर्डल (दुबले शरीर के द्रव्यमान का उपयोग करता है, इसलिए आपको अपने शरीर में वसा प्रतिशत जानने की आवश्यकता है)
| सूत्र | के लिए सर्वोत्तम | शरीर में वसा % की आवश्यकता है? |
|---|---|---|
| मिफ्लिन-सेंट जियोर | सबसे स्वस्थ वयस्क | नहीं |
| हैरिस-बेनेडिक्ट | एक त्वरित दूसरी राय | नहीं |
| कैच-मैकआर्डल | बहुत अधिक मांसल या अधिक मोटे शरीर वाले व्यक्ति | हाँ |
उपरोक्त 30 वर्षीय व्यक्ति के लिए, हैरिस-बेनेडिक्ट लगभग 1,844 कैलोरी देता है, जबकि मिफ्लिन-सेंट जियोर 1,767.5 कैलोरी देता है। अंतर छोटा है, यही कारण है कि सूत्रों को करीबी चचेरे भाई माना जाता है।
उदाहरण बीएमआर मान
यहां बताया गया है कि मिफ्लिन-सेंट जियोर के साथ गणना की गई कुछ सामान्य प्रोफाइलों के लिए बीएमआर कैसा दिखता है।
| प्रोफाइल | लगभग. बीएमआर |
|---|---|
| 25 वर्षीय महिला, 140 पाउंड, 5'5" | 1,380 |
| 25 वर्षीय पुरुष, 180 पाउंड, 5'10" | 1,810 |
| 40 वर्षीय महिला, 155 पाउंड, 5'4" | 1,360 |
| 40 वर्षीय पुरुष, 190 पाउंड, 5'9" | 1,760 |
ये उदाहरण हैं, लक्ष्य नहीं. आपका अपना परिणाम आपके सटीक आँकड़ों पर निर्भर करेगा।
आपके बीएमआर पर क्या प्रभाव पड़ता है?
कई चीज़ें आपके बीएमआर को ऊपर या नीचे धकेलती हैं।
| कारक | बीएमआर पर प्रभाव |
|---|---|
| उम्र | 20 के बाद प्रति दशक लगभग 1-2% की गिरावट आती है, मुख्यतः मांसपेशियों के नुकसान के कारण |
| लिंग | पुरुषों में आमतौर पर अधिक औसत मांसपेशी द्रव्यमान के कारण बीएमआर अधिक होता है |
| ऊंचाई | लम्बे शरीर में बनाए रखने के लिए अधिक ऊतक होते हैं |
| वज़न | आराम के समय भारी शरीरों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है |
| मांसपेशी द्रव्यमान | अधिक दुबले ऊतक का मतलब उच्च बीएमआर है |
| आनुवंशिकी | कुछ लोग स्वाभाविक रूप से तेज़ या धीमी दौड़ते हैं |
| हार्मोन | थायराइड फ़ंक्शन और सेक्स हार्मोन चयापचय दर को प्रभावित करते हैं |
| आहार-विहार का इतिहास | लंबे समय तक गंभीर प्रतिबंध बीएमआर को कम कर सकता है |
| गर्भावस्था और स्तनपान | ऊर्जा की जरूरतें बढ़ाएं |
मांसपेशी बनाम वसा: शारीरिक संरचना क्यों मायने रखती है
वसा की तुलना में मांसपेशियाँ चयापचय की दृष्टि से अधिक सक्रिय होती हैं। एक पाउंड मांसपेशी आराम करने पर प्रति दिन लगभग 6-7 कैलोरी जलती है, जबकि एक पाउंड वसा लगभग 2 कैलोरी जलती है। प्रति पाउंड अंतर छोटा दिखता है, लेकिन यह बढ़ जाता है।
दो लोगों को लीजिए जिनका वजन 90 किलोग्राम है। 20% शरीर में वसा वाले व्यक्ति का दुबला द्रव्यमान 72 किलोग्राम होता है, और कैच-मैकआर्डल फॉर्मूला लगभग 1,925 कैलोरी का बीएमआर देता है। 30% शरीर में वसा वाले व्यक्ति का दुबला द्रव्यमान 63 किलोग्राम और बीएमआर लगभग 1,731 कैलोरी होता है। आराम के समय प्रतिदिन लगभग 200 कैलोरी का अंतर होता है, पैमाने पर कोई बदलाव नहीं होता है।
यदि आप अपने शरीर में वसा के बारे में जानते हैं, तो हमारा बॉडी फैट प्रतिशत कैलकुलेटर और लीन बॉडी मास कैलकुलेटर आपको अधिक व्यक्तिगत बीएमआर प्राप्त करने में मदद करता है।
बीएमआर बनाम आरएमआर बनाम टीडीईई
ये तीन शब्द निकट से संबंधित हैं लेकिन समान नहीं हैं।
| अवधि | यह क्या मापता है |
|---|---|
| बीएमआर | सख्त परिस्थितियों (उपवास, शांत, आरामदायक तापमान) के तहत पूर्ण आराम पर कैलोरी जलती है |
| आरएमआर | अधिक आरामदायक, रोजमर्रा की सेटिंग में आराम करने पर कैलोरी जलती है। आमतौर पर बीएमआर के बहुत करीब |
| टीडीईई | बीएमआर प्लस गति, व्यायाम और पाचन। आपका पूरा दैनिक जलना |
रोजमर्रा के उपयोग में, कई लोग बीएमआर और आरएमआर को एक ही संख्या मानते हैं, और कैलोरी नियोजन के लिए यह ठीक काम करता है। बड़ी छलांग टीडीईई के साथ आती है, जो वास्तव में आप खाते हैं। पूरी तस्वीर देखने के लिए हमारा टीडीईई कैलकुलेटर और आरएमआर कैलकुलेटर आज़माएं।
बीएमआर को अपनी दैनिक कैलोरी में कैसे बदलें
अकेले बीएमआर आपका कैलोरी लक्ष्य नहीं है। अपना टीडीईई प्राप्त करने के लिए इसे गतिविधि कारक से गुणा करें:
| गतिविधि स्तर | गुणक |
|---|---|
| आसीन | 1.2 |
| हल्का सक्रिय | 1.375 |
| मध्यम रूप से सक्रिय | 1.55 |
| बहुत सक्रिय | 1.725 |
| अत्यंत सक्रिय | 1.9 |
1,767.5 बीएमआर वाले 30 वर्षीय व्यक्ति के लिए, जो मध्यम प्रशिक्षण लेता है, टीडीईई = 1,767.5 × 1.55 = लगभग 2,740 कैलोरी प्रतिदिन।
वहां से, अपने टीडीईई को बनाए रखने के लिए उसके आसपास खाएं, वसा कम करने के लिए उससे 15-25% कम, या मांसपेशियों के निर्माण के लिए उससे 5-15% ऊपर खाएं।
क्या आपको अपने बीएमआर से कम खाना चाहिए?
सामान्य तौर पर, नहीं. आपका बीएमआर वह ऊर्जा है जिसकी आपके शरीर को रोशनी चालू रखने के लिए आवश्यकता होती है। लंबे समय तक इसके नीचे खाने से मांसपेशियों की हानि, कम ऊर्जा, पोषक तत्वों की कमी और हार्मोनल व्यवधान हो सकता है।
एक बेहतर तरीका यह है कि आप अपने टीडीईई से काम करें और मध्यम घाटा पैदा करें, जो आम तौर पर स्थिर वसा हानि पैदा करते हुए आपको अपने बीएमआर से ऊपर रखता है। बहुत कम सेवन केवल डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में ही किया जाना चाहिए।
स्वस्थ बीएमआर का समर्थन कैसे करें
आप अपने मेटाबॉलिज्म को रातों-रात हैक नहीं कर सकते, लेकिन कुछ आदतें वास्तव में मदद करती हैं।
- मांसपेशियां बनाएं और बनाए रखें. प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके आराम की जलन को बचाने या बढ़ाने का सबसे विश्वसनीय तरीका है।
- पर्याप्त प्रोटीन खाएं. यह मांसपेशियों को सहारा देता है और पचाने में वसा या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक ऊर्जा लेता है।
- क्रैश डाइट से बचें. गहरी, लंबी कमी दुबले द्रव्यमान को कम कर सकती है और आपके चयापचय को धीमा कर सकती है।
- 7-9 घंटे सोएं. खराब नींद उन हार्मोनों को प्रभावित करती है जो भूख और चयापचय को नियंत्रित करते हैं।
- दिन के दौरान सक्रिय रहें. चलना और सामान्य गतिविधि आपके बीएमआर को नहीं बदलती है, लेकिन वे आपके टीडीईई को बढ़ाती है, जो अक्सर बड़ा लीवर होता है।
"चयापचय-बढ़ाने वाले" पूरक और खाद्य पदार्थों पर संदेह करें। बीएमआर पर उनका प्रभाव सबसे कम होता है।
बीएमआर कैलकुलेटर कितना सटीक है?
बीएमआर कैलकुलेटर एक ठोस अनुमान देता है, सटीक माप नहीं। अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए मिफ्लिन-सेंट जियोर लगभग 10% के भीतर सटीक है, इसलिए 1,800 के परिणाम का मतलब यह हो सकता है कि आपका वास्तविक बीएमआर लगभग 1,620 और 1,980 के बीच कहीं भी गिरता है।
सूत्र आपकी मांसपेशियों, थायरॉइड फ़ंक्शन, आनुवंशिकी, या आहार इतिहास को नहीं देख सकते हैं। बीएमआर को सटीक रूप से मापने का एकमात्र तरीका क्लिनिक या प्रयोगशाला में अप्रत्यक्ष कैलोरीमेट्री है। रोजमर्रा की योजना बनाने के लिए, एक कैलकुलेटर और कुछ हफ्तों तक आपके वजन और भोजन सेवन पर नज़र रखना अच्छी तरह से काम करता है।
सामान्य बीएमआर गलतियाँ
अपना बीएमआर खा रहे हैं और इसे एक योजना कह रहे हैं। बीएमआर आपकी सभी दैनिक गतिविधियों को नजरअंदाज कर देता है, इसलिए केवल उतनी मात्रा में खाने से आमतौर पर अपेक्षा से कहीं अधिक बड़ी कमी हो जाती है।
किलो और सेमी फार्मूले में पाउंड या इंच का उपयोग करना। पहले कनवर्ट करें, या कैलकुलेटर का उपयोग करें, जो आपके लिए इकाइयों को संभालता है।
शरीर की संरचना को नजरअंदाज करना. यदि आप बहुत अधिक मांसल हैं या आपके शरीर में बहुत अधिक वसा है, तो बेहतर अनुमान के लिए कैच-मैकआर्डल का उपयोग करें।
उम्मीद है कि यह वैसा ही रहेगा. जैसे-जैसे आपका वजन घटता है या उम्र बढ़ती है, बीएमआर गिरता जाता है, इसलिए हर 10-15 पाउंड परिवर्तन की पुनर्गणना करें।
बच्चों के लिए इसका प्रयोग. वयस्क फ़ॉर्मूले 18 वर्ष से कम उम्र के लोगों के लिए मान्य नहीं हैं।
इस कैलकुलेटर से किसे सावधान रहना चाहिए?
कैलकुलेटर स्वस्थ वयस्कों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, 18 वर्ष से कम उम्र की हैं, किसी चिकित्सीय स्थिति से जूझ रही हैं, या खाने के विकार से उबर रही हैं, तो अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करने से पहले डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।