शारीरिक वसा प्रतिशत क्या है?
शारीरिक वसा प्रतिशत आपके कुल शरीर के वजन का वह हिस्सा है जो वसा से आता है।
आपका शरीर दो प्रकार की वसा संग्रहीत करता है:
- आवश्यक वसा: हार्मोन उत्पादन, अंग सुरक्षा, पोषक तत्वों के अवशोषण और तंत्रिका कार्य के लिए आवश्यक। पुरुषों में लगभग 2-5% और महिलाओं में 10-13%।
- भंडारण वसा: त्वचा के नीचे (चमड़े के नीचे) और अंगों के आसपास (आंत) अतिरिक्त ऊर्जा जमा होती है। यह वह हिस्सा है जो आहार और गतिविधि के साथ बढ़ता और गिरता है।
आपके शरीर में मांसपेशियों, हड्डियों, अंगों और पानी सहित बाकी सभी चीजें आपके दुबले शरीर का द्रव्यमान हैं।
शारीरिक वसा प्रतिशत कैलकुलेटर कैसे काम करता है?
कैलकुलेटर अमेरिकी नौसेना परिधि पद्धति का उपयोग करता है, जिसे नौसेना स्वास्थ्य अनुसंधान केंद्र द्वारा विकसित किया गया है। यह इस विचार पर निर्भर करता है कि वसा वितरण आपके शरीर के माप में दिखाई देता है।
1. ऊंचाई. शरीर के आकार के संदर्भ के रूप में उपयोग किया जाता है।
2. गर्दन की परिधि. ऊपरी शरीर के दुबले द्रव्यमान के लिए एक प्रॉक्सी। आपकी कमर के सापेक्ष बड़ी गर्दन शरीर में वसा के कम होने का संकेत देती है।
3. कमर की परिधि। पुरुषों के लिए नाभि पर और महिलाओं के लिए सबसे संकीर्ण बिंदु पर मापा जाता है। ऊंचाई के सापेक्ष बड़ी कमर पेट की अधिक चर्बी का संकेत देती है।
4. कूल्हे की परिधि (केवल महिलाएं)। शरीर के निचले हिस्से में वसा के भंडारण को पकड़ता है, जो महिलाओं में अधिक महत्वपूर्ण है।
5. सूत्र. माप एक लघुगणकीय समीकरण में जाते हैं जो अनुमानित शरीर में वसा प्रतिशत का उत्पादन करता है। फिर कैलकुलेटर आपके वजन से आपके वसा द्रव्यमान और दुबले द्रव्यमान का पता लगाता है।
शारीरिक वसा प्रतिशत फॉर्मूला (अमेरिकी नौसेना विधि)
पुरुष (मीट्रिक, सेमी):
शारीरिक वसा % = 495 ÷ (1.0324 - 0.19077 × लॉग10(कमर - गर्दन) + 0.15456 × लॉग10(ऊंचाई)) - 450
महिला (मीट्रिक, सेमी):
शारीरिक वसा% = 495 ÷ (1.29579 - 0.35004 × लॉग10(कमर + कूल्हे - गर्दन) + 0.22100 × लॉग10(ऊंचाई)) - 450
फिर:
- वसा द्रव्यमान = शरीर का वजन × शरीर में वसा%
- दुबला द्रव्यमान = शरीर का वजन - वसा द्रव्यमान
उदाहरण गणना (आदमी)
ऊंचाई 178 सेमी, गर्दन 38 सेमी, कमर 90 सेमी, वजन 82 किलो:
- कमर - गर्दन = 52
- लॉग10(52) = 1.716, लॉग10(178) = 2.250
- हर = 1.0324 - (0.19077 × 1.716) + (0.15456 × 2.250) = 1.0324 - 0.3274 + 0.3478 = 1.0528
- शारीरिक वसा% = 495 ÷ 1.0528 − 450 ≈ 20.2%
अपने आप को सही तरीके से कैसे मापें
सटीकता काफी हद तक लगातार मापने पर निर्भर करती है। इन चरणों का पालन करें:
- एक लचीले, गैर-खिंचाव वाले टेप उपाय का उपयोग करें। एक कपड़ा या फ़ाइबरग्लास टेप सबसे अच्छा काम करता है।
- सुबह नापें, खाने या पीने से पहले, और आदर्श रूप से बाथरूम का उपयोग करने के बाद।
- आराम से खड़े रहें. अपने पेट को न चूसें और न ही मोड़ें।
- गर्दन: स्वरयंत्र (एडम के सेब) के ठीक नीचे मापें, टेप सामने की ओर थोड़ा नीचे की ओर झुका हुआ हो।
- कमर (पुरुष): नाभि के स्तर पर क्षैतिज रूप से मापें।
- कमर (महिलाएं): धड़ के सबसे संकीर्ण बिंदु पर मापें, आमतौर पर नाभि के ऊपर।
- कूल्हे (महिलाएं): नितंबों के सबसे चौड़े बिंदु पर मापें।
- टेप को कसकर रखें लेकिन टाइट नहीं। इसे त्वचा पर दबाव डाले बिना सपाट रहना चाहिए।
- प्रत्येक माप 2-3 बार लें और औसत का उपयोग करें।
दिन के एक ही समय में, उसी तरह मापना, "संपूर्ण" रीडिंग प्राप्त करने से अधिक महत्वपूर्ण है।
आयु और लिंग के अनुसार शारीरिक वसा प्रतिशत चार्ट
पुरुष
| श्रेणी | शारीरिक वसा% |
|---|---|
| आवश्यक वसा | 2-5% |
| एथलीट | 6-13% |
| फिटनेस | 14-17% |
| औसत | 18-24% |
| औसत से ऊपर/मोटापा | 25%+ |
महिला
| श्रेणी | शारीरिक वसा% |
|---|---|
| आवश्यक वसा | 10-13% |
| एथलीट | 14-20% |
| फिटनेस | 21-24% |
| औसत | 25-31% |
| औसत से ऊपर/मोटापा | 32%+ |
ये श्रेणियां अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) श्रेणियों का अनुसरण करती हैं। उम्र के साथ स्वस्थ सीमाएं भी थोड़ी बढ़ जाती हैं।
स्वस्थ शरीर में वसा की सीमा आयु के अनुसार होती है (अनुमानित):
| उम्र | पुरुष | महिला |
|---|---|---|
| 20-29 | 8-19% | 16-24% |
| 30-39 | 11-21% | 17-25% |
| 40-49 | 13-23% | 19-28% |
| 50-59 | 14-24% | 22-31% |
| 60+ | 15-25% | 22-33% |
शारीरिक वसा प्रतिशत बनाम बीएमआई
| विशेषता | बीएमआई | शारीरिक वसा% |
|---|---|---|
| इनपुट | ऊंचाई और वजन | शरीर का माप |
| मांसपेशियों को वसा से अलग करता है | नहीं | हाँ (अनुमानित) |
| एथलीटों के लिए अच्छा है | गरीब | बेहतर |
| वसा वितरण के लिए खाते | नहीं | आंशिक रूप से |
| उपयोग में आसानी | बहुत आसान | टेप से आसान |
बीएमआई एक त्वरित स्क्रीनिंग नंबर है। शरीर में वसा प्रतिशत अधिक सटीक रूप से शरीर की संरचना का वर्णन करता है, खासकर उन लोगों के लिए जो वजन उठाते हैं, या वृद्ध वयस्कों के लिए जो वजन में बदलाव किए बिना मांसपेशियों को खो देते हैं। दोनों का उपयोग करने से सबसे स्पष्ट तस्वीर मिलती है।
शारीरिक वसा प्रतिशत क्यों मायने रखता है?
- स्वास्थ्य जोखिम. अतिरिक्त आंत वसा टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, फैटी लीवर और कुछ कैंसर से जुड़ा हुआ है।
- बेहतर प्रगति ट्रैकिंग. आहार या प्रशिक्षण ब्लॉक के दौरान, आपके स्केल का वजन सपाट रह सकता है जबकि वसा कम हो जाती है और मांसपेशियां बढ़ती हैं। शरीर में वसा की ट्रैकिंग परिवर्तन को दर्शाती है।
- अधिक सटीक कैलोरी गणना. शरीर में वसा के अनुमान के साथ, आप दुबले शरीर के द्रव्यमान से अपने बीएमआर की गणना करने के लिए कैच-मैकआर्डल सूत्र का उपयोग कर सकते हैं, जो मानक सूत्रों की तुलना में अधिक सटीक है।
- होशियार लक्ष्य. अपने शुरुआती बिंदु को जानने से आपको यह तय करने में मदद मिलती है कि काटना है, थोक करना है या फिर से बनाना है।
- हार्मोनल और प्रजनन स्वास्थ्य. शरीर में बहुत कम वसा, विशेष रूप से महिलाओं में, मासिक धर्म चक्र, हड्डियों के घनत्व और हार्मोन के स्तर को बाधित कर सकती है।
लक्ष्य निर्धारित करने के लिए अपने शारीरिक वसा परिणाम का उपयोग करना
यदि आपके शरीर में आपकी श्रेणी के लिए वसा अधिक है: तो रखरखाव से 15-25% कम कैलोरी की मध्यम कमी, साथ ही प्रतिरोध प्रशिक्षण और पर्याप्त प्रोटीन, मांसपेशियों की रक्षा करते हुए वसा को कम करेगा। प्रति सप्ताह शरीर का वजन लगभग 0.5-1% कम करने का लक्ष्य रखें।
यदि आप औसत या फिटनेस श्रेणी में हैं: शारीरिक पुनर्रचना, शक्ति प्रशिक्षण के दौरान रखरखाव के करीब खाना, अक्सर प्रभावी होता है।
यदि आप दुबले-पतले हैं और अधिक मांसपेशियां चाहते हैं: प्रगतिशील अधिभार के साथ 200-300 कैलोरी का एक छोटा अधिशेष वसा वृद्धि को सीमित करते हुए मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करता है।
यदि आप बहुत दुबले हैं: नीचे की ओर धकेलने से बचें। लंबे समय तक आवश्यक-वसा सीमा से नीचे रहना असुरक्षित है।
उदाहरण: आपके दुबले शरीर के द्रव्यमान का अनुमान लगाना
एक 90 किलोग्राम के आदमी में 20% शरीर वसा पर 18 किलोग्राम वसा और 72 किलोग्राम दुबला द्रव्यमान होता है। यदि वह 4 किलोग्राम वसा कम करता है और अपना दुबला द्रव्यमान बनाए रखता है, तो उसके शरीर में नई वसा 14 ÷ 86 ≈ 16.3% होती है, जो एक सार्थक सुधार है, भले ही उसका वजन केवल 4.4% कम हुआ हो।
शारीरिक वसा प्रतिशत कैलकुलेटर कितना सटीक है?
अमेरिकी नौसेना पद्धति एक व्यावहारिक अनुमान है जिसमें DEXA स्कैन जैसी संदर्भ विधियों की तुलना में लगभग 3-4 प्रतिशत अंक की सामान्य त्रुटि होती है। इसका मतलब है कि 20% की रीडिंग लगभग 16% और 24% के बीच सही मूल्य दर्शा सकती है।
औसत बिल्ड के लिए सटीकता बेहतर है और इसके लिए बदतर:
- बहुत मांसल या बहुत दुबले लोग
- जिनके शरीर में बहुत अधिक आंत की चर्बी होती है और उनका पेट बड़ा होता है
- बड़े वयस्क
- असामान्य वसा वितरण वाले लोग
सामान्य तरीकों की तुलना:
| विधि | विशिष्ट सटीकता | लागत | सुविधा |
|---|---|---|---|
| नौसेना टेप उपाय | ±3-4% | निःशुल्क | ऊँचा |
| स्किनफोल्ड कैलीपर्स | ±3-5% (कौशल पर निर्भर) | नीचा | मध्यम |
| बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा पैमाना | ±3-8% (हाइड्रेशन पर निर्भर) | निम्न-मध्यम | ऊँचा |
| डेक्सा स्कैन | ±1-2% | ऊँचा | नीचा |
| हाइड्रोस्टैटिक वजन | ±1.5-2.5% | ऊँचा | नीचा |
| बोड पॉड | ±2-3% | ऊँचा | नीचा |
कैलकुलेटर का सबसे मूल्यवान उपयोग उसी तकनीक से रुझानों पर नज़र रखना है। 12 सप्ताह में 24% से 21% तक परिवर्तन पूर्ण संख्या से अधिक सार्थक है।
शरीर की चर्बी मापते समय सामान्य गलतियाँ
असंगत समय पर मापना. पानी, भोजन और सूजन आपकी कमर की रीडिंग को एक इंच या उससे अधिक तक बदल सकते हैं।
टेप को बहुत कसकर खींचना। त्वचा को दबाने से रीडिंग कम हो जाती है और शरीर में वसा कम हो जाती है।
गलत जगह पर कमर का माप। पुरुषों को नाभि पर और महिलाओं को सबसे संकीर्ण बिंदु पर मापना चाहिए। स्थान बदलने से परिणाम बदल जाते हैं.
अपने पेट में चूसना. इससे कृत्रिम रूप से कम पढ़ने की क्षमता उत्पन्न होती है।
विभिन्न तरीकों से परिणामों की तुलना करना। एक स्केल, कैलीपर्स और नेवी पद्धति अलग-अलग नंबर देगी। समान की तुलना समान से करें।
बहुत बार जाँच करना। साप्ताहिक या हर दो सप्ताह में पर्याप्त है। दैनिक माप में शोर का बोलबाला है।
एक ही नंबर पर फिक्सिंग. ताकत, ऊर्जा और आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं, इसके साथ-साथ प्रवृत्ति को भी देखें।
मिथक बनाम तथ्य
मिथक: शरीर की निचली चर्बी हमेशा बेहतर होती है।
तथ्य: आपके शरीर को कार्य करने के लिए न्यूनतम मात्रा में वसा की आवश्यकता होती है। आवश्यक-वसा सीमा से नीचे जाने से हार्मोन, प्रतिरक्षा और हड्डियों को नुकसान हो सकता है।
मिथक: आप किसी विशिष्ट क्षेत्र का प्रशिक्षण करके उसकी चर्बी कम कर सकते हैं।
तथ्य: स्पॉट रिडक्शन काम नहीं करता है। आनुवंशिकी और हार्मोन के अनुसार पूरे शरीर में वसा की हानि होती है।
मिथक: जब आप प्रशिक्षण बंद कर देते हैं तो मांसपेशियाँ वसा में बदल जाती हैं।
तथ्य: वे अलग-अलग ऊतक हैं। उपयोग न करने से मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं और चर्बी बढ़ सकती है, लेकिन एक दूसरे में परिवर्तित नहीं होती है।
मिथक: महिलाओं के शरीर में पुरुषों के समान ही वसा होनी चाहिए।
तथ्य: महिलाओं को हार्मोनल और प्रजनन कार्यों के लिए अधिक आवश्यक वसा की आवश्यकता होती है, इसलिए स्वस्थ स्तर अधिक होता है।
मिथक: शरीर में वसा मापने का पैमाना टेप माप से अधिक सटीक होता है।
तथ्य: उपभोक्ता स्केल जलयोजन से बहुत अधिक प्रभावित होते हैं और सावधानीपूर्वक किए गए टेप माप की तुलना में कम विश्वसनीय हो सकते हैं।
शरीर की चर्बी को स्थायी रूप से कम करने के टिप्स
- मध्यम कैलोरी की कमी के साथ, रखरखाव से लगभग 300-500 कैलोरी कम मात्रा में भोजन करें।
- प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7-1 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करें।
- मांसपेशियों को सुरक्षित रखने के लिए प्रति सप्ताह 3-4 बार वजन उठाएं।
- NEAT बढ़ाने के लिए प्रतिदिन 7,000-10,000 कदम चलें।
- 7-9 घंटे की नींद लें, क्योंकि कम नींद से भूख बढ़ती है और वसा हानि कम हो जाती है।
- तनाव को प्रबंधित करें, जो कोर्टिसोल और भूख बढ़ा सकता है।
- हर 2-4 सप्ताह में पुनः मापें और यदि कुछ भी नहीं बदलता है तो अपनी योजना को समायोजित करें।
शारीरिक वसा की गणना से किसे सावधान रहना चाहिए?
- बच्चे और किशोर. नेवी फॉर्मूला वयस्कों के लिए बनाया गया था। बढ़ते शरीर तेजी से बदलते हैं, इसलिए बाल रोग विशेषज्ञ को शरीर की संरचना का आकलन करना चाहिए।
- प्रेग्नेंट औरत। गर्भावस्था के दौरान माप सार्थक नहीं हैं।
- खाने के विकारों के इतिहास वाले लोग। बार-बार शरीर का माप लेना हानिकारक हो सकता है। यदि ट्रैकिंग चिंता या जुनूनी व्यवहार को ट्रिगर करती है, तो रुकें और किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें।
- वे लोग जिनको ऐसी चिकित्सीय स्थितियाँ हैं जो द्रव संतुलन को प्रभावित करती हैं, जैसे किडनी या हृदय रोग।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्वस्थ शरीर में वसा प्रतिशत क्या है?
अधिकांश वयस्कों के लिए, पुरुषों के लिए लगभग 10-20% और महिलाओं के लिए 20-30% स्वस्थ सीमा में आते हैं, हालांकि यह उम्र और फिटनेस लक्ष्यों के साथ बदलता रहता है।
मैं घर पर शरीर में वसा प्रतिशत की गणना कैसे करूँ?
अपनी गर्दन, कमर (और यदि आप महिला हैं तो कूल्हे), और ऊंचाई मापें, फिर उन्हें कैलकुलेटर में दर्ज करें, जो अमेरिकी नौसेना सूत्र का उपयोग करता है। सटीकता के लिए प्रत्येक माप को कई बार लें।
क्या नेवी बॉडी फैट विधि सटीक है?
यह लगभग 3-4 प्रतिशत अंक की त्रुटि के साथ एक उचित अनुमान है। यह एकल सटीक मान के बजाय समय के साथ परिवर्तनों पर नज़र रखने के लिए सबसे अच्छा काम करता है।
एब्स दिखाने के लिए शरीर में वसा का अच्छा प्रतिशत क्या है?
एब्स आम तौर पर पुरुषों के लिए लगभग 10-14% और महिलाओं के लिए 16-20% दिखाई देते हैं, लेकिन यह आनुवांशिकी और जहां आप वसा जमा करते हैं, उसके आधार पर भिन्न होता है।
शरीर में कितनी चर्बी बहुत कम है?
पुरुषों के लिए लगभग 5% से नीचे और महिलाओं के लिए 12% से नीचे आम तौर पर लंबे समय तक असुरक्षित होता है, और इससे हार्मोनल, प्रतिरक्षा और हड्डी की समस्याएं हो सकती हैं।
मुझे अपने शरीर की वसा को कितनी बार मापना चाहिए?
अधिकांश लोगों के लिए प्रत्येक 2-4 सप्ताह पर्याप्त है। दिन के एक ही समय पर, समान परिस्थितियों में मापें।
क्या मेरा बीएमआई सामान्य लेकिन शरीर में वसा अधिक हो सकती है?
हाँ। इसे कभी-कभी "सामान्य वजन मोटापा" या "पतला मोटा" कहा जाता है और यह कम मांसपेशी द्रव्यमान वाले लोगों में अधिक आम है।
शरीर में वसा प्रतिशत मेरी रखरखाव कैलोरी को कैसे प्रभावित करता है?
मांसपेशियां वसा की तुलना में अधिक ऊर्जा जलाती हैं, इसलिए एक ही वजन के दो लोगों की रखरखाव कैलोरी अलग-अलग हो सकती है। कैच-मैकआर्डल फ़ॉर्मूले में आपके शरीर के वसा प्रतिशत का उपयोग करने से मानक समीकरणों की तुलना में अधिक अनुरूप अनुमान मिलता है।
मैं मांसपेशियों को खोए बिना शरीर की चर्बी कैसे कम कर सकता हूँ?
उच्च प्रोटीन सेवन और नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मध्यम कैलोरी की कमी को मिलाएं और क्रैश डाइटिंग से बचें।