ما هي نسبة الدهون في الجسم؟
نسبة الدهون في الجسم هي حصة وزن الجسم الإجمالي التي تأتي من الدهون.
يخزن جسمك نوعين من الدهون:
- الدهون الأساسية: مطلوبة لإنتاج الهرمونات، وحماية الأعضاء، وامتصاص العناصر الغذائية، ووظيفة الأعصاب. حوالي 2-5% عند الرجال و10-13% عند النساء.
- الدهون المخزنة: الطاقة الإضافية المخزنة تحت الجلد (تحت الجلد) وحول الأعضاء (الحشوية). هذا هو الجزء الذي يرتفع وينخفض مع النظام الغذائي والنشاط.
كل شيء آخر في جسمك، بما في ذلك العضلات والعظام والأعضاء والماء، هو كتلة الجسم النحيل.
كيف تعمل حاسبة نسبة الدهون في الجسم؟
تستخدم الآلة الحاسبة طريقة محيط البحرية الأمريكية، التي طورها مركز أبحاث الصحة البحرية. يعتمد على فكرة أن توزيع الدهون يظهر في قياسات جسمك.
1. الارتفاع. يستخدم كمرجع لحجم الجسم.
2. محيط الرقبة. وكيل للكتلة الخالية من الدهون في الجزء العلوي من الجسم. تشير الرقبة الأكبر حجمًا بالنسبة إلى خصرك إلى انخفاض نسبة الدهون في الجسم.
3. محيط الخصر. ويقاس عند السرة عند الرجال، وعند أضيق نقطة عند النساء. يشير الخصر الأكبر بالنسبة للطول إلى وجود المزيد من الدهون في البطن.
4. محيط الورك (للنساء فقط). يلتقط تخزين الدهون في الجزء السفلي من الجسم، وهو أمر أكثر أهمية عند النساء.
5. الصيغة. تدخل القياسات في معادلة لوغاريتمية تنتج نسبة تقديرية للدهون في الجسم. تقوم الآلة الحاسبة بعد ذلك بحساب كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون من وزنك.
صيغة نسبة الدهون في الجسم (طريقة البحرية الأمريكية)
الرجال (متري، سم):
نسبة الدهون في الجسم = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log10(الخصر − الرقبة) + 0.15456 × log10(الارتفاع)) − 450
النساء (متري، سم):
نسبة الدهون في الجسم = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log10(الخصر + الورك − الرقبة) + 0.22100 × log10(الارتفاع)) − 450
ثم:
- كتلة الدهون = وزن الجسم × نسبة الدهون في الجسم
- الكتلة الخالية من الدهون = وزن الجسم - كتلة الدهون
مثال للحساب (رجل)
الطول 178 سم، الرقبة 38 سم، الخصر 90 سم، الوزن 82 كجم:
- الخصر – الرقبة = 52
- سجل10(52) = 1.716، سجل10(178) = 2.250
- المقام = 1.0324 − (0.19077 × 1.716) + (0.15456 × 2.250) = 1.0324 − 0.3274 + 0.3478 = 1.0528
- نسبة الدهون في الجسم = 495 ÷ 1.0528 − 450 ≈ 20.2%
كيفية قياس نفسك بشكل صحيح
تعتمد الدقة بشكل كبير على القياس المستمر. اتبع الخطوات التالية:
- استخدم شريط قياس مرن وغير قابل للتمدد. شريط من القماش أو الألياف الزجاجية يعمل بشكل أفضل.
- قم بالقياس في الصباح، قبل الأكل أو الشرب، ومن الأفضل بعد استخدام الحمام.
- قف مسترخيًا. لا تمتص معدتك أو تنثني.
- الرقبة: قم بالقياس أسفل الحنجرة مباشرةً (تفاحة آدم)، مع ميل الشريط قليلاً نحو الأسفل نحو الأمام.
- الخصر (الرجال): قياس أفقيًا على مستوى السرة.
- الخصر (للسيدات): يتم القياس عند أضيق نقطة في الجذع، عادة فوق السرة.
- الوركين (النساء): قم بالقياس عند أوسع نقطة من الأرداف.
- أبقِ الشريط محكمًا ولكن ليس ضيقًا. يجب أن يكون مسطحًا دون الضغط على الجلد.
- خذ كل قياس 2-3 مرات واستخدم المتوسط.
يعد القياس في نفس الوقت من اليوم، وبنفس الطريقة، أكثر أهمية من الحصول على قراءة "مثالية".
مخطط نسبة الدهون في الجسم حسب العمر والجنس
الرجال
| الفئة | نسبة الدهون في الجسم |
|---|---|
| الدهون الأساسية | 2-5% |
| الرياضيين | 6-13% |
| اللياقة البدنية | 14-17% |
| متوسط | 18-24% |
| فوق المتوسط / سمنة | 25%+ |
النساء
| الفئة | نسبة الدهون في الجسم |
|---|---|
| الدهون الأساسية | 10-13% |
| الرياضيين | 14-20% |
| اللياقة البدنية | 21-24% |
| متوسط | 25-31% |
| فوق المتوسط / سمنة | 32%+ |
تتبع هذه النطاقات فئات المجلس الأمريكي للتمرين (ACE). كما ترتفع النطاقات الصحية قليلاً مع تقدم العمر.
تتراوح نسبة الدهون الصحية في الجسم حسب العمر (تقريبيًا):
| العمر | الرجال | النساء |
|---|---|---|
| 20-29 | 8-19% | 16-24% |
| 30-39 | 11-21% | 17-25% |
| 40-49 | 13-23% | 19-28% |
| 50-59 | 14-24% | 22-31% |
| 60+ | 15-25% | 22-33% |
نسبة الدهون في الجسم مقابل مؤشر كتلة الجسم
| ميزة | مؤشر كتلة الجسم | نسبة الدهون في الجسم |
|---|---|---|
| المدخلات | الطول والوزن | قياسات الجسم |
| يفصل العضلات عن الدهون | لا | نعم (تقديري) |
| جيد للرياضيين | فقير | أفضل |
| حسابات توزيع الدهون | لا | جزئيا |
| سهولة الاستخدام | سهل جدا | سهل مع الشريط |
مؤشر كتلة الجسم هو رقم فحص سريع. تصف نسبة الدهون في الجسم تكوين الجسم بشكل أكثر دقة، خاصة للأشخاص الذين يرفعون الأثقال، أو لكبار السن الذين فقدوا العضلات دون تغيير الوزن. باستخدام كليهما يعطي أوضح صورة.
لماذا تعتبر نسبة الدهون في الجسم مهمة؟
- المخاطر الصحية. ترتبط الدهون الحشوية الزائدة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والكبد الدهني وبعض أنواع السرطان.
- تتبع التقدم بشكل أفضل. أثناء اتباع نظام غذائي أو كتلة تدريب، يمكن أن يظل وزنك ثابتًا بينما تنخفض الدهون وتنمو العضلات. يظهر تتبع الدهون في الجسم التغيير.
- حسابات السعرات الحرارية أكثر دقة. من خلال تقدير نسبة الدهون في الجسم، يمكنك استخدام صيغة Katch-McArdle لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك من كتلة الجسم النحيل، وهي أكثر دقة من الصيغ القياسية.
- أهداف أكثر ذكاءً. إن معرفة نقطة البداية الخاصة بك تساعدك على تحديد ما إذا كنت تريد القطع أو التجميع أو إعادة التركيب.
- الصحة الهرمونية والإنجابية. يمكن أن يؤدي انخفاض نسبة الدهون في الجسم، خاصة عند النساء، إلى تعطيل الدورة الشهرية وكثافة العظام ومستويات الهرمونات.
استخدام نتيجة الدهون في الجسم لتحديد الأهداف
إذا كانت نسبة الدهون في جسمك مرتفعة بالنسبة لفئتك: فإن النقص المعتدل في السعرات الحرارية بنسبة 15-25% أقل من المستوى المطلوب، بالإضافة إلى تدريب المقاومة والبروتين الكافي، سوف يقلل الدهون مع حماية العضلات. اهدف إلى خسارة حوالي 0.5-1% من وزن الجسم أسبوعيًا.
إذا كنت في النطاق المتوسط أو نطاق اللياقة البدنية: غالبًا ما تكون إعادة تكوين الجسم، وتناول الطعام بالقرب من الصيانة أثناء تدريبات القوة، فعالة.
إذا كنت نحيفًا وتريد المزيد من العضلات: فإن فائضًا صغيرًا يتراوح بين 200 إلى 300 سعرة حرارية مع الحمل الزائد التدريجي يؤدي إلى زيادة زيادة العضلات مع الحد من زيادة الدهون.
إذا كنت نحيفًا جدًا: تجنب الدفع إلى الأسفل. إن البقاء تحت نطاق الدهون الأساسية لفترات طويلة أمر غير آمن.
مثال: تقدير كتلة جسمك النحيل
رجل يبلغ وزنه 90 كجم ونسبة الدهون في الجسم 20% لديه 18 كجم من الدهون و72 كجم من الكتلة الخالية من الدهون. إذا فقد 4 كجم من الدهون وحافظ على كتلته الخالية من الدهون، فإن نسبة الدهون الجديدة في جسمه تبلغ 14 ÷ 86 ≈ 16.3%، وهو تحسن كبير على الرغم من انخفاض وزنه بنسبة 4.4% فقط.
ما مدى دقة حاسبة نسبة الدهون في الجسم؟
تعد طريقة البحرية الأمريكية تقديرًا عمليًا به خطأ نموذجي يبلغ حوالي 3-4 نقاط مئوية مقارنة بالطرق المرجعية مثل عمليات مسح DEXA. وهذا يعني أن قراءة 20% يمكن أن تعكس قيمة حقيقية تتراوح بين 16% و24% تقريبًا.
الدقة أفضل بالنسبة للبنيات المتوسطة والأسوأ بالنسبة إلى:
- الأشخاص ذوي العضلات جدًا أو النحيفين جدًا
- أولئك الذين لديهم الكثير من الدهون الحشوية والبطن الكبيرة
- كبار السن
- الأشخاص الذين يعانون من توزيع غير عادي للدهون
مقارنة الطرق الشائعة:
| الطريقة | الدقة النموذجية | التكلفة | الراحة |
|---|---|---|---|
| شريط قياس البحرية | ±3–4% | مجاني | عالية |
| الفرجار ثنيات الجلد | ±3–5% (يعتمد على المهارة) | منخفض | متوسط |
| مقياس المعاوقة الكهربائية الحيوية | ±3–8% (يعتمد على الترطيب) | منخفض – متوسط | عالية |
| مسح ديكسا | ±1–2% | عالية | منخفض |
| الوزن الهيدروستاتيكي | ±1.5-2.5% | عالية | منخفض |
| بود بود | ±2–3% | عالية | منخفض |
الاستخدام الأكثر قيمة للآلة الحاسبة هو تتبع الاتجاهات بنفس التقنية. إن التغيير من 24% إلى 21% خلال 12 أسبوعًا له معنى أكبر من الرقم المطلق.
الأخطاء الشائعة عند قياس الدهون في الجسم
القياس في أوقات غير متناسقة. يمكن للماء والطعام والانتفاخ أن يغير قراءة خصرك بمقدار بوصة أو أكثر.
سحب الشريط بقوة شديدة. ضغط الجلد يقلل من القراءة ويقلل من الدهون في الجسم.
قياس الخصر في المكان الخطأ. يجب على الرجال القياس عند السرة، والنساء عند أضيق نقطة. تبديل المواقع يغير النتائج.
مص في معدتك. وهذا ينتج قراءة منخفضة بشكل مصطنع.
مقارنة النتائج من طرق مختلفة. سيعطي المقياس والفرجار وطريقة البحرية أرقامًا مختلفة. قارن مثل مع مثل.
التحقق في كثير من الأحيان. أسبوعيا أو كل أسبوعين يكفي. تهيمن الضوضاء على القياسات اليومية.
التثبيت على رقم واحد. انظر إلى الاتجاه السائد بالإضافة إلى القوة والطاقة ومدى ملاءمة ملابسك.
الخرافات مقابل الحقائق
الخرافة: الدهون في الجزء السفلي من الجسم هي الأفضل دائمًا.
حقيقة: يحتاج جسمك إلى الحد الأدنى من الدهون ليقوم بوظائفه. يمكن أن يؤدي النزول إلى ما دون نطاق الدهون الأساسية إلى إتلاف الهرمونات والمناعة والعظام.
الخرافة: يمكنك خسارة الدهون من منطقة معينة عن طريق تدريبها.
حقيقة: التقليل الموضعي لا يعمل. يحدث فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم وفقًا للوراثة والهرمونات.
الخرافة: تتحول العضلات إلى دهون عند التوقف عن التدريب.
الحقيقة: إنها أنسجة مختلفة. تتقلص العضلات مع عدم الاستخدام ويمكن أن تزيد الدهون، لكن لا يتحول أحدهما إلى الآخر.
الخرافة: يجب أن يكون لدى النساء نفس مستوى الدهون في الجسم مثل الرجال.
الحقيقة: تحتاج النساء إلى المزيد من الدهون الأساسية للوظيفة الهرمونية والإنجابية، لذا فإن النطاقات الصحية تكون أعلى.
الخرافة: مقياس الدهون في الجسم أكثر دقة من شريط القياس.
الحقيقة: تتأثر موازين المستهلك بشدة بالترطيب ويمكن أن تكون أقل موثوقية من شريط القياس الذي يتم إجراؤه بعناية.
نصائح لخفض الدهون في الجسم بشكل مستدام
- تناول الطعام مع عجز معتدل في السعرات الحرارية، حوالي 300-500 سعرة حرارية أقل من الصيانة.
- احصل على 0.7-1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.
- رفع الأثقال 3-4 مرات أسبوعيًا للحفاظ على العضلات.
- قم بالمشي ما بين 7000 إلى 10000 خطوة يوميًا لزيادة اللياقة.
- النوم من 7 إلى 9 ساعات، لأن قلة النوم تزيد الجوع وتقلل من فقدان الدهون.
- السيطرة على التوتر، الذي يمكن أن يرفع الكورتيزول والشهية.
- أعد القياس كل 2-4 أسابيع وقم بتعديل خطتك إذا لم يتغير شيء.
من الذي يجب أن يكون حذرًا عند حساب نسبة الدهون في الجسم؟
- الأطفال والمراهقون. تم تصميم صيغة البحرية للبالغين. تتغير الأجسام المتنامية بسرعة، لذلك يجب على طبيب الأطفال تقييم تكوين الجسم.
- النساء الحوامل. القياسات ليست ذات معنى أثناء الحمل.
- الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل. يمكن أن يكون قياس الجسم بشكل متكرر ضارًا. إذا كان التتبع يثير القلق أو السلوك المهووس، توقف وتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية.
- الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية تؤثر على توازن السوائل، مثل أمراض الكلى أو القلب.
الأسئلة المتداولة
ما هي نسبة الدهون الصحية في الجسم؟
بالنسبة لمعظم البالغين، يقع ما يقرب من 10-20% للرجال و20-30% للنساء ضمن النطاق الصحي، على الرغم من أنه يختلف باختلاف العمر وأهداف اللياقة البدنية.
كيف أحسب نسبة الدهون في الجسم في المنزل؟
قم بقياس رقبتك، وخصرك (والوركين إذا كنت امرأة)، والطول، ثم أدخلهم في الآلة الحاسبة، التي تستخدم صيغة البحرية الأمريكية. خذ كل قياس عدة مرات للتأكد من دقته.
هل طريقة دهون الجسم البحرية دقيقة؟
إنه تقدير معقول مع وجود خطأ يبلغ حوالي 3-4 نقاط مئوية. إنه يعمل بشكل أفضل لتتبع التغييرات بمرور الوقت بدلاً من قيمة محددة واحدة.
ما هي نسبة الدهون الجيدة في الجسم التي تظهرها عضلات البطن؟
عادةً ما تصبح عضلات البطن مرئية بنسبة 10-14% للرجال و16-20% للنساء، ولكن هذا يختلف باختلاف الوراثة ومكان تخزين الدهون.
ما هي كمية الدهون في الجسم المنخفضة جدًا؟
أقل من 5% تقريبًا للرجال و12% للنساء غير آمن بشكل عام على المدى الطويل، وقد يسبب مشاكل هرمونية ومناعية وعظامية.
كم مرة يجب أن أقيس نسبة الدهون في جسمي؟
كل 2-4 أسابيع كافية لمعظم الناس. قم بالقياس في نفس الوقت من اليوم وتحت نفس الظروف.
هل يمكن أن يكون مؤشر كتلة الجسم طبيعيًا ولكن نسبة الدهون في الجسم مرتفعة؟
نعم. يُطلق على هذا أحيانًا اسم "السمنة ذات الوزن الطبيعي" أو "السمنة النحيفة"، وهي أكثر شيوعًا عند الأشخاص ذوي الكتلة العضلية المنخفضة.
كيف تؤثر نسبة الدهون في الجسم على السعرات الحرارية التي أحتفظ بها؟
تحرق العضلات طاقة أكثر من الدهون، لذلك يمكن أن يكون لدى شخصين من نفس الوزن سعرات حرارية مختلفة. إن استخدام نسبة الدهون في الجسم في صيغة Katch-McArdle يعطي تقديرًا أكثر تخصيصًا من المعادلات القياسية.
كيف يمكنني تقليل الدهون في الجسم دون فقدان العضلات؟
اجمع بين النقص المعتدل في السعرات الحرارية مع تناول نسبة عالية من البروتين والتدريب المنتظم على المقاومة، وتجنب اتباع نظام غذائي قاسي.