ما هو العجز الأسبوعي في السعرات الحرارية؟
العجز الأسبوعي في السعرات الحرارية هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تتناولها أقل من مستوى الصيانة الخاص بك على مدار سبعة أيام.
العجز الأسبوعي = (سعرات الصيانة × 7) - إجمالي السعرات الحرارية التي تم تناولها في ذلك الأسبوع
إذا كانت صيانتك 2400 سعرة حرارية، فإن إجمالي صيانتك الأسبوعية هو 16800. إذا كنت تأكل 14800 سعرة حرارية خلال الأسبوع، فإن العجز الأسبوعي لديك هو 2000 سعرة حرارية.
يعتمد فقدان الدهون على متوسط كمية الدهون التي تتناولها مع مرور الوقت، وليس على أي يوم واحد. لن تفسد وجبة واحدة ذات سعرات حرارية عالية تقدمك، ولن ينجح يوم واحد منخفض السعرات الحرارية في تحقيق ذلك. العرض الأسبوعي يمنعك من المبالغة في رد الفعل تجاه الأيام الفردية.
كيف تعمل حاسبة عجز السعرات الحرارية الأسبوعية؟
1. صيانة السعرات الحرارية. يمكنك إدخال TDEE الخاص بك، أو حسابه باستخدام حاسبة السعرات الحرارية الموجودة على صفحتك الرئيسية. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحافظ على ثبات وزنك.
2. المدخول اليومي. تقوم بإدخال السعرات الحرارية التي تناولتها كل يوم، من الاثنين إلى الأحد. تعد إضافة تمرين أو سعرات حرارية خطوة أمرًا اختياريًا. إذا كانت صيانتك تعكس بالفعل مستوى نشاطك، فاتركها جانبًا.
3. المجموع الأسبوعي. تقوم الآلة الحاسبة بجمع ما تحتاجه من نفقة للأسبوع وكمية من الطعام لهذا الأسبوع، ثم تطرح أحدهما من الآخر.
4. فقدان الدهون المقدرة. يتم تقسيم العجز الأسبوعي بحوالي 3500 سعرة حرارية لكل رطل (7700 لكل كيلوغرام) لتقدير مقدار الدهون التي فقدتها في الجسم.
صيغة العجز في السعرات الحرارية الأسبوعية
العجز الأسبوعي = (TDEE × 7) - السعرات الحرارية المتناولة أسبوعياً
خسارة الدهون المقدرة (رطل) = العجز الأسبوعي ÷ 3500
خسارة الدهون المقدرة (كجم) = العجز الأسبوعي ÷ 7700
حساب المثال
الصيانة: 2400 سعرة حرارية في اليوم (16800 في الأسبوع)
| يوم | السعرات الحرارية المتناولة |
|---|---|
| الاثنين | 1,900 |
| الثلاثاء | 2,000 |
| الأربعاء | 1,950 |
| الخميس | 2,000 |
| الجمعة | 2,100 |
| السبت | 2,600 |
| الأحد | 2,300 |
| المجموع | 14,850 |
العجز الأسبوعي = 16800 - 14850 = 1950 سعرة حرارية
خسارة الدهون المقدرة = 1,950 ÷ 3,500 ≈ 0.56 رطل (0.25 كجم)
حتى مع ارتفاع يومي السبت والأحد، بقي هذا الشخص في حالة عجز صحي لأن بقية الأسبوع كان يوازنه.
مخطط العجز الأسبوعي: ما مدى سرعة فقدان الدهون؟
| العجز اليومي | العجز الأسبوعي | مؤسسة. الخسارة الأسبوعية | مؤسسة. الخسارة الشهرية |
|---|---|---|---|
| 250 كال | 1,750 | ~0.5 رطل (0.23 كجم) | ~2 رطل (0.9 كجم) |
| 500 كال | 3,500 | ~1 رطل (0.45 كجم) | ~4 رطل (1.8 كجم) |
| 750 كالوري | 5,250 | ~1.5 رطل (0.68 كجم) | ~6 رطل (2.7 كجم) |
| 1000 كال | 7,000 | ~2 رطل (0.9 كجم) | ~8 رطل (3.6 كجم) |
هذه تقديرات. تعتمد النتائج الحقيقية على وزنك الأولي، وكتلة العضلات، واحتباس الماء، ومدى استمرارك في التتبع.
ما حجم العجز الأسبوعي الذي يجب أن يكون لديك؟
من المبادئ التوجيهية المفيدة أن تهدف إلى تحقيق عجز بنسبة 15-25% أقل من الصيانة، وهو ما يؤدي عادةً إلى خسارة حوالي 0.5-1% من وزن جسمك أسبوعيًا.
- مبتدئ أو نحيف: ابق بالقرب من الحد الأدنى (حوالي 250-400 سعرة حرارية في اليوم). وهذا يحمي العضلات ويسهل الحفاظ عليها.
- معظم الناس: يعتبر العجز اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية (حوالي 3500 في الأسبوع) متوازنًا وفعالاً.
- الوزن الكبير المطلوب إنقاصه: يمكن أن يكون نقص 750-1000 سعرة حرارية يوميًا أمرًا مناسبًا، خاصة في البداية.
لا تذهب منخفضة جدا. إن تناول أقل من 1200 سعرة حرارية (للنساء) أو 1500 سعرة حرارية (للرجال) لفترات طويلة يمكن أن يسبب فقدان العضلات ونقص المغذيات ومشاكل هرمونية. يجب أن يشرف على حالات العجز الكبيرة جدًا طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل.
لماذا تتبع العجز الخاص بك أسبوعيا بدلا من يوميا؟
- المرونة. يمكنك أن تأكل أكثر في الأيام الاجتماعية وأقل في الأيام الهادئة دون أن تشعر بالفشل.
- إجهاد أقل. من السهل "تفويت" الهدف اليومي. الهدف الأسبوعي يمتص الصعود والهبوط الطبيعي.
- بيانات أفضل. يتقلب وزن الميزان الخاص بك من يوم لآخر، ولكن المتوسطات الأسبوعية تظهر الاتجاه الحقيقي.
- تخطيط واقعي. تشمل الحياة العشاء بالخارج وأعياد الميلاد والسفر. الميزانية الأسبوعية تفسح المجال لهم.
مثال: ميزانية السعرات الحرارية الأسبوعية
إذا كان هدفك هو 2000 سعرة حرارية في اليوم، فإن ميزانيتك الأسبوعية هي 14000. يمكنك:
- تناول 1850 سعرة حرارية في خمسة أيام من الأسبوع (9250)
- وفر 4,750 لعطلة نهاية الأسبوع (حوالي 2,375 في اليوم)
نفس المجموع الأسبوعي، مساحة أكبر لتناول وجبة نهاية الأسبوع. يعمل هذا بشكل جيد بالنسبة لمعظم الناس، ولكن إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام أو تشعر بأنك خارج نطاق السيطرة بعد التقييد، فإن تناول كمية يومية أكثر ثباتًا هو عادة النهج الأكثر صحة.
كيفية استخدام نتائجك
- العجز على الهدف. يستمر في التقدم. تأكد من أن متوسط وزنك الأسبوعي ينخفض كما هو متوقع.
- العجز أكبر بكثير مما كان مخططا له. ربما تعاني من نقص في تناول الطعام، مما قد يضر بالطاقة والتدريب والاحتفاظ بالعضلات. فكر في إضافة 100-200 سعرة حرارية يوميًا.
- العجز صغير أو سلبي. ابحث عن الفجوات: السعرات الحرارية في عطلة نهاية الأسبوع، والسعرات الحرارية السائلة، والزيوت، والصلصات، والوجبات الخفيفة التي لم يتم تعقبها.
- الوزن لا يتحرك رغم وجود عجز. أعطها 2-3 أسابيع. احتباس الماء يمكن أن يخفي فقدان الدهون لفترة من الوقت. إذا لم يتغير شيء، فمن المحتمل أن يكون تقدير الصيانة الخاص بك مرتفعًا جدًا.
لماذا لا يتطابق المقياس مع العجز المحسوب؟
تعتبر قاعدة الـ 3500 سعرة حرارية بمثابة تقدير تقريبي مفيد، وليست قانونًا دقيقًا. عدة أشياء يمكن أن تجعل المقياس لا يتوافق مع الرياضيات الخاصة بك:
- احتباس الماء. يمكن للملح والكربوهيدرات والإجهاد وقلة النوم والدورة الشهرية (بالنسبة للنساء) أن تغير الوزن بعدة أرطال.
- أخطاء التتبع. تظهر الدراسات باستمرار أن الناس يقللون من شأن تناولهم للطعام، وغالبًا ما يكون ذلك بفارق كبير.
- صيانة غير دقيقة. عادةً ما تكون الآلات الحاسبة دقيقة في حدود ±10% تقريبًا، لذلك قد تختلف الصيانة الحقيقية عن التقدير.
- التكيف الأيضي. يمكن للأنظمة الغذائية الطويلة أن تقلل من حرق السعرات الحرارية قليلاً، وتنخفض صيانتك كلما أصبحت أخف وزنًا.
- اكتساب العضلات. إذا كنت ترفع الأثقال، خاصة كمبتدئ، فقد تقوم ببناء بعض العضلات بينما تفقد الدهون، مما يخفف من تغير الميزان.
متوسط الوزن الأسبوعي على مدى ثلاثة إلى أربعة أسابيع يعطي صورة أوضح بكثير من أي وزن فردي.
الأخطاء الشائعة
إن افتراض وجود عجز أكبر هو الأفضل دائمًا. يؤدي العجز الشديد إلى زيادة فقدان العضلات والجوع وفرصة الإقلاع عن التدخين.
تمرين العد المزدوج. إذا كانت صيانتك تتضمن بالفعل مستوى نشاط متوسطًا أو مرتفعًا، فلا تطرح السعرات الحرارية أثناء التمرين مرة أخرى.
نسيان "زحف نهاية الأسبوع". يمكن ليومين فضفاضين أن يمحو جزءًا كبيرًا من العجز الأسبوعي. تحقق من إجمالي يومي السبت والأحد.
أبدا إعادة الحساب. عندما تفقد الوزن، تنخفض صيانتك. قم بتحديث أرقامك كل 10-15 رطلاً تخسرها أو عند توقف التقدم.
تجاهل البروتين وتدريب القوة. بدونها، يمكن أن يأتي المزيد من فقدان الوزن من العضلات بدلاً من الدهون.
تخطي أيام التتبع. الأيام المفقودة تجعل مجموعك الأسبوعي يبدو أفضل مما هو عليه بالفعل.
الخرافات مقابل الحقائق
الخرافة: عليك أن تصل إلى السعرات الحرارية المستهدفة بالضبط كل يوم.
الحقيقة: يتبع فقدان الدهون متوسطك الأسبوعي والشهري، لذا لا يهم الاختلاف اليومي البسيط.
الخرافة: إن العجز بمقدار 3500 سعرة حرارية يساوي دائمًا رطلًا واحدًا من الدهون.
حقيقة: إنه تقدير مفيد، لكن النتائج الواقعية تختلف من شخص لآخر وتتغير بمرور الوقت.
الخرافة: إذا ذهبت إلى هناك في يوم واحد، فقد أفسدت الأسبوع.
حقيقة: عادةً ما يؤدي رفع يوم واحد إلى تقليل العجز الأسبوعي بمقدار بسيط. لا يمحوها.
الخرافة: إن خفض السعرات الحرارية إلى أدنى مستوى ممكن هو أسرع طريقة لفقدان الدهون.
الحقيقة: عادة ما تؤدي التخفيضات الشديدة إلى نتائج عكسية من خلال فقدان العضلات والتعب والإفراط في تناول الطعام.
نصائح للحفاظ على العجز الأسبوعي الخاص بك على المسار الصحيح
- قم بوزن نفسك يوميًا واحكم من خلال المتوسط الأسبوعي.
- خطط لوجباتك ذات السعرات الحرارية العالية مسبقًا وخصص لها ميزانية.
- قم ببناء وجبات الطعام حول البروتين والخضروات للبقاء ممتلئًا.
- استخدمي ميزان الطعام للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الزيوت والمكسرات والحبوب.
- حافظ على ثبات خطواتك اليومية، لأن الخطوات جزء كبير من حرقك ويمكن التغاضي عنه بسهولة.
- قم بتسجيل الوصول كل أسبوعين واضبط 100-200 سعرة حرارية إذا كنت خارج الهدف.
- خطط لاستراحة النظام الغذائي مع الحفاظ على السعرات الحرارية لمدة أسبوع أو أسبوعين كل 8-12 أسبوعًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفترة طويلة.
ما مدى دقة حاسبة عجز السعرات الحرارية الأسبوعية؟
الحسابات نفسها دقيقة، ولكن النتيجة دقيقة مثل الأرقام التي تدخلها. تحمل تقديرات الصيانة خطأ بنسبة ±10%، وغالبًا ما تكون سجلات الطعام أقل بنسبة 10-30%، لذا فإن العجز المحسوب البالغ 3500 سعرة حرارية قد يكون أصغر أو أكبر.
استخدم الآلة الحاسبة كأداة للتخطيط والتوعية. والدليل الحقيقي هو اتجاه وزنك على مدى عدة أسابيع. إذا كان الاتجاه لا يتوافق مع العجز المحسوب، فثق في الاتجاه واضبط هدف السعرات الحرارية.
الأسئلة المتداولة
ما مقدار العجز في السعرات الحرارية الذي أحتاجه أسبوعيًا لخسارة رطل واحد؟
حوالي 3500 سعرة حرارية في الأسبوع، أي ما يقرب من 500 سعرة حرارية في اليوم. للكيلو جرام الواحد حوالي 7700 سعرة حرارية.
هل العجز الأسبوعي بمقدار 7000 سعرة حرارية آمن؟
يمكن أن يكون العجز الأسبوعي بمقدار 7000 سعرة حرارية (حوالي 1000 يوميًا، أو ما يقرب من 2 رطل في الأسبوع) آمنًا للأشخاص الذين لديهم الكثير من الوزن ليخسروه، ولكنه يعد عدوانيًا للغاية بالنسبة للأفراد النحيفين. حافظ على تناول ما يزيد عن 1200 سعر حراري (للنساء) أو 1500 (للرجال) يوميًا، وتحدث مع أحد المتخصصين إذا لم تكن متأكدًا.
هل يمكن أن يكون لدي عجز في بعض الأيام وفائض في أيام أخرى؟
نعم. يعتمد فقدان الدهون الأسبوعي على الإجمالي على مدار الأسبوع. فقط تأكد من أن أيام الفائض لا تلغي أيام العجز، وتجنب هذا النمط إذا كان يؤدي إلى الشراهة عند تناول الطعام.
كم من الوقت يستغرق رؤية النتائج من العجز الأسبوعي؟
يلاحظ معظم الأشخاص تغيرات في متوسط الوزن الأسبوعي خلال 2-3 أسابيع. عادة ما تستغرق التغييرات المرئية في الجسم من 4 إلى 8 أسابيع.
هل يجب أن أدرج السعرات الحرارية في عجزي الأسبوعي؟
فقط إذا كانت السعرات الحرارية الخاصة بك لا تتضمن تمرينك بالفعل. إن حسابه مرتين يؤدي إلى المبالغة في تقدير العجز لديك، وحتى عندما تقوم بحسابه، فإن التقديرات القابلة للارتداء غالبًا ما تكون مرتفعة جدًا، لذا استخدم رقمًا متحفظًا.
لماذا زاد وزني رغم أنني كنت في عجز؟
المكاسب قصيرة المدى تكون دائمًا عبارة عن ماء. الصوديوم والكربوهيدرات والتدريبات الشاقة والإجهاد والتغيرات الهرمونية كلها تسبب احتباسًا مؤقتًا. انظر إلى اتجاهك لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع.
كم مرة يجب علي إعادة حساب العجز الخاص بي؟
أعد حساب الصيانة الخاصة بك كل 10-15 رطلاً مفقودًا، أو عندما تتوقف خسارة الوزن لأكثر من 2-3 أسابيع.
هل يعمل العجز الأسبوعي على الاحتفاظ بالعضلات؟
نعم، خاصة مع تناول كمية كافية من البروتين (حوالي 0.7-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم) وتدريبات المقاومة عدة مرات في الأسبوع.