ما هي حاسبة السعرات الحرارية لخسارة الوزن؟
حاسبة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن تحول الهدف إلى رقم يومي. فبدلاً من إخبارك فقط بحجم العجز الذي يجب أن تتحمله، فإنه يعمل بشكل عكسي من حيث أنت الآن وأين تريد أن تكون.
ويجيب على ثلاثة أسئلة:
- كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميا؟
- ما مدى سرعة فقدان الوزن عند هذا المدخول؟
- في أي تاريخ سأصل إلى وزني المستهدف؟
تبدأ الآلة الحاسبة بحساب سعرات الصيانة (TDEE)، ثم تطرح العجز اللازم لسد الفجوة بين وزنك الحالي ووزنك المستهدف في الإطار الزمني الذي اخترته.
كيف تعمل حاسبة السعرات الحرارية لخسارة الوزن؟
تتبع الآلة الحاسبة خمس خطوات باستخدام صيغ التمارين الرياضية المعمول بها.
1. أدخل إحصائياتك الشخصية: العمر والجنس والطول والوزن الحالي. هذه المدخلات تقدر عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة.
2. احسب معدل الأيض الأساسي الخاص بك معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو الطاقة التي يحرقها جسمك أثناء الراحة الكاملة. تستخدم الآلة الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، التي تعتبر على نطاق واسع الصيغة التنبؤية الأكثر دقة لمعظم البالغين.
3. ابحث عن معدل الأيض الأساسي الخاص بـ TDEE الخاص بك، ويتم ضربه بعامل النشاط (1.2 إلى 1.9) لتقدير إجمالي إنفاق الطاقة اليومي، وهو مستوى الصيانة الخاص بك.
4. حدد هدفك أدخل وزن هدفك وإما التاريخ المستهدف أو معدل الخسارة الأسبوعي. تقوم الآلة الحاسبة بتحويل الوزن الذي تحتاج إلى خسارته إلى عجز إجمالي في السعرات الحرارية.
5. احصل على ميزانيتك اليومية من السعرات الحرارية يتم توزيع إجمالي العجز عبر الجدول الزمني الخاص بك، ثم يتم طرحه من TDEE الخاص بك. والنتيجة هي هدفك اليومي من السعرات الحرارية وتاريخ الانتهاء المتوقع.
صيغة السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
الخطوة 1: BMR (ميفلين-سانت جيور)
الخطوة 2: TDEE
الخطوة 3: إجمالي السعرات الحرارية المراد حرقها
إجمالي العجز المطلوب = الجنيهات المراد خسارتها & مرات؛ 3500
الخطوة 4: العجز اليومي
العجز اليومي = العجز الكلي &تقسيم؛ عدد الأيام للوصول إلى الهدف
الخطوة 5: الهدف اليومي من السعرات الحرارية
السعرات الحرارية اليومية = TDEE - العجز اليومي
حساب المثال
امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا، ووزنها 82 كجم (180 رطلاً)، وطولها 165 سم (5'5 بوصات)، وقليلة النشاط، وتريد الوصول إلى 68 كجم (150 رطلاً) في 30 أسبوعًا:
- معدل الأيض الأساسي = (10 × 82) + (6.25 × 165) - (5 × 35) - 161 = 1515 سعرة حرارية
- TDEE = 1,515 × 1.375 = 2.084 سعرة حرارية
- الوزن المراد خسارته = 30 رطلاً (13.6 كجم)، لذا فإن العجز الإجمالي = 30 × مرة؛ 3500 = 105000 سعرة حرارية
- الأيام المتبقية على الهدف = 30× 7 = 210 يوما
- العجز اليومي = 105.000 & تقسيم؛ 210 = 500 سعرة حرارية
- هدف السعرات الحرارية اليومية = 2084 - 500 = 1584 سعرة حرارية
- الخسارة المتوقعة = حوالي 1 رطل (0.45 كجم) في الأسبوع
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟
يعتمد الرقم الصحيح على سعراتك الحرارية ومدى السرعة التي تريد خسارتها. يوضح الجدول أدناه الأهداف اليومية عند مستويات الصيانة الشائعة ومعدلات الخسارة الأسبوعية.
| الصيانة | 0.5 رطل/أسبوع | 1 رطل/أسبوع | 1.5 رطل/أسبوع | 2 رطل/أسبوع |
|---|---|---|---|---|
| 1,800 | 1,550 | 1,300 | 1,050* | 800* |
| 2,000 | 1,750 | 1,500 | 1,250 | 1,000* |
| 2,500 | 2,250 | 2,000 | 1,750 | 1,500 |
| 3,000 | 2,750 | 2,500 | 2,250 | 2,000 |
*أقل من الحد الأدنى الموصى به وهو 1200 سعرة حرارية (للنساء) أو 1500 سعرة حرارية (للرجال). اختر وتيرة أبطأ بدلا من ذلك.
كم من الوقت سيستغرق فقدان الوزن؟
يعتمد الجدول الزمني على مقدار ما تحتاج إلى خسارته ووتيرتك الأسبوعية.
| الوزن الذي يجب خسارته | 0.5 رطل/أسبوع | 1 رطل/أسبوع | 1.5 رطل/أسبوع | 2 رطل/أسبوع |
|---|---|---|---|---|
| 10 رطل (4.5 كجم) | 20 أسبوعا | 10 أسابيع | ~ 7 أسابيع | 5 أسابيع |
| 20 رطلاً (9 كجم) | 40 أسبوعا | 20 أسبوعا | ~13 أسبوع | 10 أسابيع |
| 30 رطلاً (13.6 كجم) | 60 أسبوعا | 30 أسبوعا | 20 أسبوعا | 15 اسبوع |
| 50 رطلاً (22.7 كجم) | 100 أسبوع | 50 أسبوعا | ~33 اسبوع | 25 أسبوعا |
| 100 رطل (45 كجم) | 200 أسبوع | 100 أسبوع | ~67 اسبوع | 50 أسبوعا |
إضافة المخزن المؤقت. عندما تفقد الوزن، تنخفض السعرات الحرارية التي تحتاجها، وبالتالي فإن تناول كمية ثابتة من الطعام يؤدي إلى خسارة أبطأ مع مرور الوقت. تعد إضافة 10% إلى 20% إلى أي جدول زمني متوقع أكثر واقعية.
ما هو المعدل الواقعي لفقدان الوزن الأسبوعي؟
المبدأ التوجيهي المستخدم على نطاق واسع هو 0.5٪ إلى 1٪ من وزن جسمك أسبوعيًا. وهذا يحافظ على انخفاض فقدان العضلات واستقرار الطاقة.
| وزن البداية | 0.5% في الأسبوع | 1% في الأسبوع |
|---|---|---|
| 150 رطلاً (68 كجم) | 0.75 رطل | 1.5 رطل |
| 180 رطلا (82 كجم) | 0.9 رطل | 1.8 رطل |
| 200 رطل (91 كجم) | 1 رطل | 2 رطل |
| 250 رطل (113 كجم) | 1.25 رطل | 2.5 رطل |
| 300 رطل (136 كجم) | 1.5 رطل | 3 رطل |
يمكن للأفراد الأثقل أن يخسروا بشكل أسرع بأمان من حيث القيمة المطلقة. يجب على الأفراد الأصغر حجمًا البقاء بالقرب من الطرف السفلي لحماية العضلات.
تحديد تاريخ وزن الهدف
اختر التاريخ المستهدف بعناية. التاريخ الذي يتطلب أكثر من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع (بالنسبة لمعظم الناس) يعني عادةً عجزًا شديدًا للغاية بحيث لا يمكن الحفاظ عليه.
كيفية اختيار موعد ذكي:
- أدخل وزن هدفك وتحقق من الخسارة الأسبوعية التي ترجعها الآلة الحاسبة.
- إذا تجاوزت 1% من وزن جسمك أسبوعيًا، قم بتأخير التاريخ.
- إذا كان هدفك اليومي أقل من الحد الأدنى الآمن، فقم بتمديد الجدول الزمني.
- أضف بضعة أسابيع من المخزن المؤقت للهضاب والعطلات والحياة.
تشكل الأحداث مثل حفلات الزفاف والإجازات حافزًا جيدًا، ولكن الجدول الزمني المرن هو ما يوصل الأشخاص إلى خط النهاية.
المعالم: تتبع التقدم في المكاسب الصغيرة
الأهداف الكبيرة تبدو بعيدة. تقسيمها إلى معالم يبقيك ثابتًا.
| معلم رئيسي | ماذا يعني | لماذا يهم؟ |
|---|---|---|
| 5% من وزن الجسم | 9 رطل لشخص 180 رطل | يرتبط بتحسينات قابلة للقياس في ضغط الدم والسكر في الدم |
| 10% من وزن الجسم | 18 رطلاً لشخص يزن 180 رطلاً | يرتبط بتحسينات ذات مغزى في علامات صحة القلب والأوعية الدموية |
| في منتصف الطريق إلى الهدف | نصف وزنك الإجمالي لتخسره | نقطة تفتيش زخم قوية |
| وزن الهدف | هدفك | حان الوقت للتحول إلى السعرات الحرارية الصيانة |
استخدم حاسبة النسبة المئوية لفقدان الوزن لتتبع تقدمك نحو هذه المعايير.
إلى أي مدى يمكنك الذهاب بأمان؟
إن تناول القليل جدًا من الطعام يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، ويزيد من فقدان العضلات، ويؤدي إلى الأكل المرتد.
أرضيات السلامة العامة:
- النساء: تجنبي تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم
- الرجال: تجنب تناول أقل من 1500 سعرة حرارية في اليوم
- للجميع: لا تبقى أقل من معدل الأيض الأساسي الخاص بك لفترات طويلة
إذا كان هدفك يقع ضمن هذه الأرقام، فقم بتمديد الجدول الزمني الخاص بك بدلاً من قطعه أكثر. يعتبر العجز المعتدل بنسبة 15٪ إلى 25٪ أقل من الصيانة آمنًا ومستدامًا بشكل عام.
هذه الآلة الحاسبة مخصصة للبالغين الأصحاء. إنه غير مصمم للأطفال أو المراهقين أو أي شخص حامل أو مرضع. استشر الطبيب أو اختصاصي تغذية مسجل قبل البدء في خطة مقيدة السعرات الحرارية، خاصة مع حالة طبية.
لماذا يحتاج هدف السعرات الحرارية لديك إلى التحديث؟
الرقم الذي تحصل عليه اليوم لن يظل دقيقًا. عندما تفقد الوزن، يحتاج جسمك إلى طاقة أقل، وبالتالي تنخفض السعرات الحرارية التي تحتاجها بحوالي 7 إلى 15 سعرًا حراريًا لكل رطل تفقده.
إعادة الحساب:
- كل 10 إلى 15 رطلاً مفقودة
- عندما يتغير مستوى نشاطك بشكل ملحوظ
- إذا توقف وزنك لمدة 2 إلى 3 أسابيع
- بعد انقطاع النظام الغذائي أو مرحلة الصيانة
يؤدي تحديث أرقامك إلى إبقاء العجز لديك حقيقيًا والجدول الزمني الخاص بك دقيقًا.
نصائح للوصول إلى الوزن المستهدف بشكل أسرع (والحفاظ عليه)
إعطاء الأولوية للبروتين. اهدف إلى تناول 0.7 إلى 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم للحفاظ على العضلات والبقاء ممتلئًا.
ارفع الأوزان. تدريب المقاومة من 3 إلى 5 مرات أسبوعيًا يشير إلى جسمك للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون.
زيادة الخطوات اليومية. الانتقال من 4000 إلى 10000 خطوة يمكن أن يضيف 300 إلى 400 سعرة حرارية إلى حرقك اليومي دون تناول كميات أقل.
تتبع باستمرار. استخدم ميزان الطعام والتطبيق خلال الأسابيع القليلة الأولى على الأقل. تعد الزيوت والمشروبات ووجبات نهاية الأسبوع التي لم يتم تتبعها من الأسباب الأكثر شيوعًا لاختفاء العجز.
وزن يوميا، والحكم أسبوعيا. يمكن أن يتأرجح الوزن اليومي من 2 إلى 5 رطل من الماء والصوديوم والهرمونات. استخدم المتوسط الأسبوعي.
النوم من 7 إلى 9 ساعات. قلة النوم ترفع هرمونات الجوع وتضعف قوة الإرادة.
خطة فواصل النظام الغذائي. يمكن لأسبوع أو أسبوعين في الصيانة كل 8 إلى 12 أسبوعًا تحسين الالتزام والطاقة.
لماذا لا أفقد الوزن عند السعرات الحرارية المحسوبة؟
إذا لم يتحرك الميزان بعد 2 إلى 3 أسابيع، فتحقق مما يلي أولاً:
- المبالغة في تقدير مستوى النشاط. يمكن أن يؤدي اختيار مستوى واحد مرتفع جدًا إلى تضخيم هدفك بمقدار 200 إلى 400 سعرة حرارية.
- تتبع الفجوات. تتراكم الأجزاء وزيوت الطهي والسعرات الحرارية السائلة بسرعة.
- احتباس الماء. الإجهاد والملح والتدريب الجديد والتغيرات الهرمونية يمكن أن تخفي فقدان الدهون لأسابيع.
- خطأ طبيعي في الحاسبة الصيغ دقيقة في حدود 10% تقريبًا. اضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 100 إلى 200 سعرة حرارية بناءً على نتائج حقيقية.
- انخفاض الحركة. غالبًا ما يؤدي اتباع نظام غذائي إلى تقليل النشاط اليومي دون أن تلاحظ ذلك.
ما مدى دقة حاسبة السعرات الحرارية لخسارة الوزن؟
توفر الآلة الحاسبة تقديرًا مبدئيًا قويًا، وليس ضمانًا. تبلغ دقة Mifflin-St Jeor حوالي 10% بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، وقاعدة 3500 سعرة حرارية لكل رطل هي قاعدة تقريبية. تختلف الخسارة في العالم الحقيقي باختلاف الوراثة والهرمونات وكتلة العضلات وتاريخ النظام الغذائي.
أفضل طريقة: اتبع هدف الآلة الحاسبة لمدة 2 إلى 4 أسابيع، وتتبع متوسط وزنك الأسبوعي، واضبطه. إذا كنت تفقد 0.5% إلى 1% من وزن جسمك أسبوعيًا، فأنت على الطريق الصحيح.
الآلات الحاسبة ذات الصلة
قم ببناء خطة كاملة لإنقاص الوزن باستخدام هذه الأدوات:
- حاسبة TDEE: ابحث عن السعرات الحرارية اللازمة للصيانة قبل تحديد الهدف
- حاسبة نقص السعرات الحرارية: اختر حجم العجز الذي يناسب جسمك
- حاسبة الوزن المستهدف: قم بتخطيط المسار الكامل للوصول إلى الوزن المستهدف
- حاسبة عجز السعرات الحرارية الأسبوعية: تتبع العجز التراكمي على مدار الأسبوع
- حاسبة الماكرو: قم بتحويل السعرات الحرارية المستهدفة إلى جرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون
- حاسبة البروتين: اضبط كمية البروتين المناسبة لحماية العضلات
- حاسبة النسبة المئوية لفقدان الوزن: تتبع التقدم نحو 5% و10% و15%
- خطوات حاسبة السعرات الحرارية: انظر كيف يضيف المشي إلى حرقك اليومي