O que é uma calculadora de calorias para perda de peso?
Uma calculadora de calorias para perda de peso transforma uma meta em um número diário. Em vez de apenas lhe dizer qual o tamanho do défice a gerir, funciona de trás para frente, a partir de onde você está agora e onde deseja estar.
Ele responde a três perguntas:
- Quantas calorias devo comer por dia?
- Com que rapidez vou perder peso com essa ingestão?
- Em que data atingirei minha meta de peso?
A calculadora começa com suas calorias de manutenção (TDEE) e depois subtrai o déficit necessário para preencher a lacuna entre o peso atual e o peso ideal no período escolhido.
Como funciona a calculadora de calorias para perda de peso?
A calculadora segue cinco etapas usando fórmulas estabelecidas pela ciência do exercício.
1. Insira suas estatísticas pessoais: idade, sexo, altura e peso atual. Essas informações estimam seu metabolismo em repouso.
2. Calcule sua TMB Sua taxa metabólica basal é a energia que seu corpo queima em repouso completo. A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, amplamente considerada como a fórmula preditiva mais precisa para a maioria dos adultos.
3. Encontre o seu TDEE A TMB é multiplicada por um fator de atividade (1,2 a 1,9) para estimar o seu gasto energético diário total, que é o seu nível de manutenção.
4. Defina sua meta Insira sua meta de peso e uma data prevista ou uma taxa de perda semanal. A calculadora converte o peso que você precisa perder em um déficit calórico total.
5. Obtenha seu orçamento diário de calorias O déficit total é distribuído em sua linha do tempo e depois subtraído de seu TDEE. O resultado é sua meta diária de calorias e a data prevista para o término.
Fórmula de calorias para perda de peso
Etapa 1: TMB (Mifflin-St Jeor)
Etapa 2: TDEE
Passo 3: Total de calorias a queimar
Déficit total necessário = Libras a perder & vezes; 3.500
Passo 4: Déficit diário
Déficit diário = Déficit total &dividir; Número de dias até a meta
Etapa 5: meta diária de calorias
Calorias diárias = TDEE - Déficit diário
Exemplo de cálculo
Uma mulher de 35 anos, 82 kg (180 lbs), 165 cm (5'5"), levemente ativa, deseja atingir 68 kg (150 lbs) em 30 semanas:
- TMB = (10 × 82) + (6,25 × 165) - (5 × 35) - 161 = 1.515 calorias
- TDEE = 1.515 ×; 1,375 = 2.084 calorias
- Peso a perder = 30 libras (13,6 kg), então déficit total = 30 × 3.500 = 105.000 calorias
- Dias até a meta = 30 × 7 = 210 dias
- Déficit diário = 105.000 ÷ 210 = 500 calorias
- Meta diária de calorias = 2.084 - 500 = 1.584 calorias
- Perda esperada = cerca de 1 lb (0,45 kg) por semana
Quantas calorias devo comer para perder peso?
O número certo depende das calorias de manutenção e da rapidez com que você deseja perder. A tabela abaixo mostra metas diárias em níveis de manutenção comuns e taxas de perdas semanais.
| Manutenção | 0,5 lb/semana | 1 libra/semana | 1,5 libras/semana | 2 libras/semana |
|---|---|---|---|---|
| 1,800 | 1,550 | 1,300 | 1.050* | 800* |
| 2,000 | 1,750 | 1,500 | 1,250 | 1.000* |
| 2,500 | 2,250 | 2,000 | 1,750 | 1,500 |
| 3,000 | 2,750 | 2,500 | 2,250 | 2,000 |
*Abaixo do mínimo recomendado de 1.200 calorias (mulheres) ou 1.500 calorias (homens). Escolha um ritmo mais lento.
Quanto tempo levará para perder peso?
O cronograma depende de quanto você precisa perder e do seu ritmo semanal.
| Peso para perder | 0,5 lb/semana | 1 libra/semana | 1,5 libras/semana | 2 libras/semana |
|---|---|---|---|---|
| 10 libras (4,5 kg) | 20 semanas | 10 semanas | ~7 semanas | 5 semanas |
| 20 libras (9kg) | 40 semanas | 20 semanas | ~13 semanas | 10 semanas |
| 30 libras (13,6 kg) | 60 semanas | 30 semanas | 20 semanas | 15 semanas |
| 50 libras (22,7 kg) | 100 semanas | 50 semanas | ~33 semanas | 25 semanas |
| 100 libras (45 kg) | 200 semanas | 100 semanas | ~67 semanas | 50 semanas |
Adicione um buffer. À medida que você perde peso, suas calorias de manutenção caem, portanto, uma ingestão fixa produz uma perda mais lenta ao longo do tempo. Adicionar 10% a 20% a qualquer cronograma projetado é mais realista.
O que é uma taxa realista de perda de peso semanal?
Uma diretriz amplamente utilizada é de 0,5% a 1% do seu peso corporal por semana. Isso mantém a perda muscular baixa e a energia estável.
| Peso inicial | 0,5% por semana | 1% por semana |
|---|---|---|
| 150 libras (68 kg) | 0,75 libras | 1,5 libras |
| 180 libras (82 kg) | 0,9 libras | 1,8 libras |
| 200 libras (91 kg) | 1 libra | 2 libras |
| 250 libras (113 kg) | 1,25 libras | 2,5 libras |
| 300 libras (136 kg) | 1,5 libras | 3 libras |
Indivíduos mais pesados podem perder com segurança mais rapidamente em termos absolutos. Indivíduos mais magros devem ficar perto da extremidade inferior para proteger os músculos.
Definir uma data de meta de peso
Escolha a data prevista com cuidado. Um encontro que requer mais de 1 a 2 libras por semana (para a maioria das pessoas) geralmente significa um déficit agressivo demais para ser mantido.
Como escolher um encontro inteligente:
- Insira sua meta de peso e verifique a perda semanal que a calculadora retorna.
- Se exceder 1% do seu peso corporal por semana, adie a data.
- Se sua meta diária ficar abaixo do mínimo seguro, estenda o cronograma.
- Adicione algumas semanas de reserva para platôs, feriados e vida.
Eventos como casamentos e férias são uma boa motivação, mas um cronograma flexível é o que leva as pessoas à linha de chegada.
Marcos: acompanhe o progresso em vitórias menores
Grandes objetivos parecem distantes. Dividi-los em marcos mantém você consistente.
| Marco | O que isso significa | Por que é importante |
|---|---|---|
| 5% do peso corporal | 9 libras para uma pessoa de 180 libras | Ligado a melhorias mensuráveis na pressão arterial e no açúcar no sangue |
| 10% do peso corporal | 18 libras para uma pessoa de 180 libras | Associado a melhorias significativas nos marcadores de saúde cardiovascular |
| A meio caminho do gol | Metade do seu peso total para perder | Um ponto de verificação de forte impulso |
| Peso objetivo | Seu alvo | É hora de mudar para calorias de manutenção |
Use nossa calculadora de porcentagem de perda de peso para acompanhar seu progresso em direção a esses benchmarks.
Quão baixo você pode ir com segurança?
Comer muito pouco retarda o metabolismo, aumenta a perda muscular e leva à recuperação da alimentação.
Pisos de segurança geral:
- Mulheres: evite ficar abaixo de 1.200 calorias por dia
- Homens: evite ficar abaixo de 1.500 calorias por dia
- Todos: não fiquem abaixo da sua TMB por períodos prolongados
Se sua meta estiver abaixo desses números, estenda seu cronograma em vez de reduzir ainda mais. Um défice moderado de 15% a 25% abaixo da manutenção é geralmente seguro e sustentável.
Esta calculadora é para adultos saudáveis. Ele não foi projetado para crianças, adolescentes ou qualquer pessoa grávida ou amamentando. Consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar um plano de restrição calórica, especialmente se houver algum problema de saúde.
Por que sua meta de calorias precisa ser atualizada
O número que você obtém hoje não será preciso. À medida que você perde peso, seu corpo precisa de menos energia, então suas calorias de manutenção caem cerca de 7 a 15 calorias para cada quilo perdido.
Recalcular:
- Cada 10 a 15 libras perdidas
- Quando o seu nível de atividade muda significativamente
- Se o seu peso estagnou por 2 a 3 semanas
- Após uma pausa na dieta ou fase de manutenção
Atualizar seus números mantém seu déficit real e seu cronograma preciso.
Dicas para atingir sua meta de peso mais rapidamente (e mantê-la baixa)
Priorize proteínas. Procure consumir 0,7 a 1 grama por quilo de peso corporal para preservar os músculos e permanecer saciado.
Levante pesos. O treinamento de resistência 3 a 5 vezes por semana sinaliza ao seu corpo para manter os músculos enquanto perde gordura.
Aumente as etapas diárias. Passar de 4.000 para 10.000 passos pode adicionar de 300 a 400 calorias à sua queima diária sem comer menos.
Acompanhe de forma consistente. Use uma balança alimentar e um aplicativo pelo menos nas primeiras semanas. Óleos, bebidas e refeições de fim de semana não rastreados são os motivos mais comuns pelos quais os déficits desaparecem.
Pese diariamente, julgue semanalmente. O peso diário pode variar de 2 a 5 libras devido à água, sódio e hormônios. Use a média semanal.
Durma de 7 a 9 horas. O sono insatisfatório aumenta os hormônios da fome e diminui a força de vontade.
Planeje pausas na dieta. Uma a duas semanas de manutenção a cada 8 a 12 semanas pode melhorar a adesão e a energia.
Por que não estou perdendo peso com minhas calorias calculadas?
Se a balança não se mover após 2 a 3 semanas, verifique primeiro:
- Nível de atividade superestimado. Selecionar um nível muito alto pode aumentar sua meta em 200 a 400 calorias.
- Rastreando lacunas. Porções, óleos de cozinha e calorias líquidas aumentam rapidamente.
- Retenção de água. Estresse, sal, novos treinos e alterações hormonais podem esconder a perda de gordura por semanas.
- Erro natural da calculadora. As fórmulas têm precisão de cerca de 10%. Ajuste sua ingestão em 100 a 200 calorias com base em resultados reais.
- Movimento reduzido. Fazer dieta muitas vezes reduz a atividade diária sem você perceber.
Quão precisa é a calculadora de calorias para perda de peso?
A calculadora fornece uma estimativa inicial sólida, não uma garantia. Mifflin-St Jeor tem uma precisão de cerca de 10% para a maioria dos adultos saudáveis, e a regra de 3.500 calorias por quilo é uma aproximação. A perda no mundo real varia de acordo com a genética, os hormônios, a massa muscular e o histórico de dieta.
A melhor abordagem: siga a meta da calculadora por 2 a 4 semanas, acompanhe seu peso médio semanal e ajuste. Se você está perdendo 0,5% a 1% do seu peso corporal por semana, você está no caminho certo.
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