একটি ওজন কমানোর ক্যালরি ক্যালকুলেটর কি?
ওজন কমানোর ক্যালোরি ক্যালকুলেটর একটি লক্ষ্যকে দৈনিক সংখ্যায় পরিণত করে। চালানোর জন্য কত বড় ঘাটতি হবে তা বলার পরিবর্তে, আপনি এখন কোথায় আছেন এবং আপনি কোথায় হতে চান তা থেকে এটি পিছিয়ে কাজ করে।
এটি তিনটি প্রশ্নের উত্তর দেয়:
- আমার প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত?
- কত দ্রুত আমি যে ভোজনের ওজন হারাতে হবে?
- কোন তারিখে আমি আমার লক্ষ্য ওজনে পৌঁছাব?
ক্যালকুলেটর আপনার রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি (TDEE) দিয়ে শুরু হয়, তারপর আপনার নির্বাচিত সময়সীমার মধ্যে আপনার বর্তমান এবং লক্ষ্য ওজনের মধ্যে ব্যবধান বন্ধ করার জন্য প্রয়োজনীয় ঘাটতি বিয়োগ করে।
ওজন কমানোর ক্যালরি ক্যালকুলেটর কিভাবে কাজ করে?
ক্যালকুলেটর প্রতিষ্ঠিত ব্যায়াম বিজ্ঞান সূত্র ব্যবহার করে পাঁচটি ধাপ অনুসরণ করে।
1. আপনার ব্যক্তিগত পরিসংখ্যান লিখুন বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা এবং বর্তমান ওজন। এই ইনপুটগুলি আপনার বিশ্রামের বিপাক অনুমান করে।
2. আপনার BMR গণনা করুন আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট হল সেই শক্তি যা আপনার শরীর সম্পূর্ণ বিশ্রামে জ্বলে। ক্যালকুলেটরটি Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করে, যা বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সবচেয়ে সঠিক ভবিষ্যদ্বাণীমূলক সূত্র হিসাবে বিবেচিত হয়।
3. আপনার TDEE BMR-কে একটি কার্যকলাপ ফ্যাক্টর (1.2 থেকে 1.9) দ্বারা গুণিত করে আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় অনুমান করুন, যা আপনার রক্ষণাবেক্ষণের স্তর খুঁজুন।
4. আপনার লক্ষ্য সেট করুন আপনার লক্ষ্য ওজন এবং হয় একটি লক্ষ্য তারিখ বা সাপ্তাহিক ক্ষতির হার লিখুন। ক্যালকুলেটর আপনার যে ওজন হারাতে হবে তা মোট ক্যালোরির ঘাটতিতে রূপান্তরিত করে।
5. আপনার দৈনিক ক্যালোরি বাজেট পান মোট ঘাটতি আপনার টাইমলাইনে ছড়িয়ে আছে, তারপর আপনার TDEE থেকে বিয়োগ করা হবে। ফলাফল আপনার দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য এবং প্রক্ষিপ্ত শেষ তারিখ.
ওজন কমানোর ক্যালোরি ফর্মুলা
ধাপ 1: BMR (মিফলিন-সেন্ট জিওর)
ধাপ 2: TDEE
ধাপ 3: বার্ন করার জন্য মোট ক্যালোরি
মোট ঘাটতি প্রয়োজন = পাউন্ড হারাতে হবে &বার; 3,500
ধাপ 4: দৈনিক ঘাটতি
দৈনিক ঘাটতি = মোট ঘাটতি & ভাগ; লক্ষ্যের দিন সংখ্যা
ধাপ 5: দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য
দৈনিক ক্যালোরি = TDEE - দৈনিক ঘাটতি
উদাহরণ গণনা
একজন 35 বছর বয়সী মহিলা, 82 কেজি (180 পাউন্ড), 165 সেমি (5'5"), হালকা সক্রিয়, 30 সপ্তাহের মধ্যে 68 কেজি (150 পাউন্ড) পৌঁছতে চায়:
- BMR = (10 &time; 82) + (6.25 &time; 165) - (5 × 35) - 161 = 1,515 ক্যালোরি
- TDEE = 1,515 &বার; 1.375 = 2,084 ক্যালোরি
- কমানোর জন্য ওজন = 30 পাউন্ড (13.6 কেজি), তাই মোট ঘাটতি = 30 &বার; 3,500 = 105,000 ক্যালোরি
- লক্ষ্যে যাওয়ার দিন = 30 &বার; 7 = 210 দিন
- দৈনিক ঘাটতি = 105,000 & ভাগ; 210 = 500 ক্যালোরি
- দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য = 2,084 - 500 = 1,584 ক্যালোরি
- প্রত্যাশিত ক্ষতি = প্রতি সপ্তাহে প্রায় 1 পাউন্ড (0.45 কেজি)
ওজন কমাতে আমার কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত?
সঠিক সংখ্যা নির্ভর করে আপনার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি এবং আপনি কত দ্রুত হারাতে চান তার উপর। নীচের টেবিলটি সাধারণ রক্ষণাবেক্ষণ স্তর এবং সাপ্তাহিক ক্ষতির হারে দৈনিক লক্ষ্যগুলি দেখায়।
| রক্ষণাবেক্ষণ | 0.5 পাউন্ড/সপ্তাহ | 1 পাউন্ড/সপ্তাহ | 1.5 পাউন্ড/সপ্তাহ | 2 পাউন্ড/সপ্তাহ |
|---|---|---|---|---|
| 1,800 | 1,550 | 1,300 | 1,050* | 800* |
| 2,000 | 1,750 | 1,500 | 1,250 | 1,000* |
| 2,500 | 2,250 | 2,000 | 1,750 | 1,500 |
| 3,000 | 2,750 | 2,500 | 2,250 | 2,000 |
* প্রস্তাবিত সর্বনিম্ন 1,200 ক্যালোরি (মহিলা) বা 1,500 ক্যালোরি (পুরুষ) এর নীচে। পরিবর্তে একটি ধীর গতি চয়ন করুন.
ওজন কমাতে কতক্ষণ লাগবে?
টাইমলাইন নির্ভর করে আপনার কতটা হারাতে হবে এবং আপনার সাপ্তাহিক গতির উপর।
| ওজন হারান | 0.5 পাউন্ড/সপ্তাহ | 1 পাউন্ড/সপ্তাহ | 1.5 পাউন্ড/সপ্তাহ | 2 পাউন্ড/সপ্তাহ |
|---|---|---|---|---|
| 10 পাউন্ড (4.5 কেজি) | 20 সপ্তাহ | 10 সপ্তাহ | ~7 সপ্তাহ | 5 সপ্তাহ |
| 20 পাউন্ড (9 কেজি) | 40 সপ্তাহ | 20 সপ্তাহ | ~13 সপ্তাহ | 10 সপ্তাহ |
| 30 পাউন্ড (13.6 কেজি) | 60 সপ্তাহ | 30 সপ্তাহ | 20 সপ্তাহ | 15 সপ্তাহ |
| 50 পাউন্ড (22.7 কেজি) | 100 সপ্তাহ | 50 সপ্তাহ | ~33 সপ্তাহ | 25 সপ্তাহ |
| 100 পাউন্ড (45 কেজি) | 200 সপ্তাহ | 100 সপ্তাহ | ~67 সপ্তাহ | 50 সপ্তাহ |
একটি বাফার যোগ করুন. আপনি ওজন হ্রাস করার সাথে সাথে আপনার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি হ্রাস পায়, তাই একটি নির্দিষ্ট গ্রহণ সময়ের সাথে ধীরে ধীরে হ্রাস করে। যেকোনো প্রজেক্টেড টাইমলাইনে 10% থেকে 20% যোগ করা আরও বাস্তবসম্মত।
একটি বাস্তবসম্মত সাপ্তাহিক ওজন কমানোর হার কি?
একটি বহুল ব্যবহৃত নির্দেশিকা হল প্রতি সপ্তাহে আপনার শরীরের ওজনের 0.5% থেকে 1%। এটি পেশী ক্ষয় কম এবং শক্তি স্থিতিশীল রাখে।
| শুরু ওজন | প্রতি সপ্তাহে 0.5% | প্রতি সপ্তাহে 1% |
|---|---|---|
| 150 পাউন্ড (68 কেজি) | 0.75 পাউন্ড | 1.5 পাউন্ড |
| 180 পাউন্ড (82 কেজি) | 0.9 পাউন্ড | 1.8 পাউন্ড |
| 200 পাউন্ড (91 কেজি) | 1 পাউন্ড | 2 পাউন্ড |
| 250 পাউন্ড (113 কেজি) | 1.25 পাউন্ড | 2.5 পাউন্ড |
| 300 পাউন্ড (136 কেজি) | 1.5 পাউন্ড | 3 পাউন্ড |
ভারী ব্যক্তিরা নিরাপদে পরম পদে দ্রুত হারাতে পারে। দুর্বল ব্যক্তিদের পেশী সুরক্ষার জন্য নীচের প্রান্তের কাছে থাকা উচিত।
একটি লক্ষ্য ওজন তারিখ সেট করা
সাবধানে আপনার লক্ষ্য তারিখ নির্বাচন করুন. একটি তারিখ যা প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে 2 পাউন্ডের বেশি প্রয়োজন (বেশিরভাগ লোকের জন্য) সাধারণত একটি ঘাটতি বোঝায় যা বজায় রাখা খুব আক্রমনাত্মক।
কিভাবে একটি স্মার্ট তারিখ বাছাই করবেন:
- আপনার লক্ষ্য ওজন লিখুন এবং ক্যালকুলেটর রিটার্ন সাপ্তাহিক ক্ষতি পরীক্ষা করুন.
- যদি এটি প্রতি সপ্তাহে আপনার শরীরের ওজনের 1% ছাড়িয়ে যায়, তাহলে তারিখটি পিছিয়ে দিন।
- আপনার প্রতিদিনের লক্ষ্যমাত্রা নিরাপদ ন্যূনতম থেকে নিচে নেমে গেলে, টাইমলাইন প্রসারিত করুন।
- মালভূমি, ছুটির দিন এবং জীবনের জন্য কয়েক সপ্তাহের বাফার যোগ করুন।
বিবাহ এবং ছুটির মতো ইভেন্টগুলি ভাল অনুপ্রেরণা যোগায়, কিন্তু একটি নমনীয় সময়রেখা হল যা মানুষকে শেষ লাইনে নিয়ে যায়।
মাইলফলক: ছোট জয়ে অগ্রগতি ট্র্যাক করুন
বড় লক্ষ্য অনেক দূরের মনে হয়। সেগুলিকে মাইলফলকগুলিতে ভেঙে দেওয়া আপনাকে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখে।
| মাইলফলক | কি এটা মানে | কেন এটা ব্যাপার |
|---|---|---|
| শরীরের ওজনের 5% | একজন 180 পাউন্ড ব্যক্তির জন্য 9 পাউন্ড | রক্তচাপ এবং রক্তে শর্করার পরিমাপযোগ্য উন্নতির সাথে যুক্ত |
| শরীরের ওজনের 10% | একজন 180 পাউন্ড ব্যক্তির জন্য 18 পাউন্ড | কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য মার্কারের অর্থপূর্ণ উন্নতির সাথে যুক্ত |
| গোলের অর্ধেক পথ | আপনার মোট ওজনের অর্ধেক কমাতে হবে | একটি শক্তিশালী মোমেন্টাম চেকপয়েন্ট |
| লক্ষ্য ওজন | আপনার লক্ষ্য | রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি স্থানান্তর করার সময় |
এই মানদণ্ডের দিকে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে আমাদের ওজন হ্রাস শতাংশ ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
কত নিচে আপনি নিরাপদে যেতে পারেন?
খুব কম খাওয়া আপনার বিপাককে ধীর করে দেয়, পেশী ক্ষয় বাড়ায় এবং রিবাউন্ড খাওয়ার দিকে পরিচালিত করে।
সাধারণ নিরাপত্তা মেঝে:
- মহিলা: প্রতিদিন 1,200 ক্যালোরির নিচে যাওয়া এড়িয়ে চলুন
- পুরুষ: প্রতিদিন 1,500 ক্যালোরির নিচে যাওয়া এড়িয়ে চলুন
- সবাই: দীর্ঘ সময় ধরে আপনার BMR এর নিচে থাকবেন না
যদি আপনার টার্গেট এই সংখ্যার অধীনে পড়ে তবে আপনার টাইমলাইনটি আরও কাটানোর পরিবর্তে প্রসারিত করুন। রক্ষণাবেক্ষণের নিচে 15% থেকে 25% একটি মাঝারি ঘাটতি সাধারণত নিরাপদ এবং টেকসই।
এই ক্যালকুলেটরটি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য। এটি শিশু, কিশোর বা গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়নি। ক্যালোরি-সীমাবদ্ধ পরিকল্পনা শুরু করার আগে একজন ডাক্তার বা রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে একটি মেডিকেল অবস্থার সাথে।
কেন আপনার ক্যালোরি টার্গেট আপডেট করা প্রয়োজন
আপনি আজ যে নম্বরটি পাবেন তা সঠিক থাকবে না। আপনি ওজন কমানোর সাথে সাথে আপনার শরীরের কম শক্তির প্রয়োজন হয়, তাই আপনার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি প্রতি পাউন্ড হারানোর জন্য প্রায় 7 থেকে 15 ক্যালোরি কমে যায়।
পুনরায় গণনা করুন:
- প্রতি 10 থেকে 15 পাউন্ড হারিয়েছে
- যখন আপনার কার্যকলাপের স্তর উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়
- যদি আপনার ওজন 2 থেকে 3 সপ্তাহ ধরে থেমে থাকে
- একটি খাদ্য বিরতি বা রক্ষণাবেক্ষণ পর্বের পরে
আপনার সংখ্যা আপডেট করা আপনার ঘাটতিকে বাস্তব এবং আপনার টাইমলাইনকে সঠিক রাখে।
আপনার লক্ষ্য ওজন দ্রুত পৌঁছানোর টিপস (এবং এটি বন্ধ রাখুন)
প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দিন। পেশী সংরক্ষণ এবং পূর্ণ থাকার জন্য শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড 0.7 থেকে 1 গ্রাম লক্ষ্য করুন।
ওজন তুলুন। প্রতি সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ আপনার শরীরকে মেদ হারানোর সময় পেশী রাখার সংকেত দেয়।
প্রতিদিনের পদক্ষেপ বাড়ান। 4,000 থেকে 10,000 ধাপে যাওয়া কম না খেয়ে আপনার দৈনিক পোড়াতে 300 থেকে 400 ক্যালোরি যোগ করতে পারে।
ধারাবাহিকভাবে ট্র্যাক. অন্তত প্রথম কয়েক সপ্তাহের জন্য একটি খাদ্য স্কেল এবং অ্যাপ ব্যবহার করুন। ট্র্যাক না করা তেল, পানীয় এবং সপ্তাহান্তে খাবার ঘাটতি অদৃশ্য হওয়ার সবচেয়ে সাধারণ কারণ।
দৈনিক ওজন করুন, সাপ্তাহিক বিচার করুন। দৈনিক ওজন পানি, সোডিয়াম এবং হরমোন থেকে 2 থেকে 5 পাউন্ড সুইং করতে পারে। সাপ্তাহিক গড় ব্যবহার করুন।
7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমান। খারাপ ঘুম ক্ষুধার হরমোন বাড়ায় এবং ইচ্ছাশক্তি কমিয়ে দেয়।
পরিকল্পনা খাদ্য বিরতি. প্রতি 8 থেকে 12 সপ্তাহে রক্ষণাবেক্ষণে এক থেকে দুই সপ্তাহ আনুগত্য এবং শক্তি উন্নত করতে পারে।
কেন আমি আমার গণনা করা ক্যালোরিতে ওজন হারাচ্ছি না?
যদি 2 থেকে 3 সপ্তাহের পরে স্কেলটি সরানো না হয় তবে প্রথমে এইগুলি পরীক্ষা করুন:
- অত্যধিক কার্যকলাপ স্তর. খুব বেশি একটি স্তর নির্বাচন করলে আপনার লক্ষ্য 200 থেকে 400 ক্যালোরি বৃদ্ধি পাবে।
- ট্র্যাকিং ফাঁক. অংশ, রান্নার তেল এবং তরল ক্যালোরি দ্রুত যোগ করে।
- জল ধারণ. স্ট্রেস, লবণ, নতুন প্রশিক্ষণ, এবং হরমোনের পরিবর্তন সপ্তাহের জন্য চর্বি হ্রাস লুকাতে পারে।
- প্রাকৃতিক ক্যালকুলেটর ত্রুটি। সূত্র প্রায় 10% এর মধ্যে সঠিক। বাস্তব ফলাফলের উপর ভিত্তি করে 100 থেকে 200 ক্যালোরি দ্বারা আপনার গ্রহণ সামঞ্জস্য করুন।
- চলাচল কমে গেছে। আপনি লক্ষ্য না করেই ডায়েটিং প্রায়ই দৈনন্দিন কার্যকলাপ কমিয়ে দেয়।
ওজন কমানোর ক্যালরি ক্যালকুলেটর কতটা সঠিক?
ক্যালকুলেটর একটি শক্তিশালী প্রারম্ভিক অনুমান প্রদান করে, গ্যারান্টি নয়। Mifflin-St Jeor বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রায় 10% এর মধ্যে সঠিক, এবং 3,500-ক্যালোরি-প্রতি-পাউন্ড নিয়ম একটি আনুমানিক। বাস্তব-বিশ্বের ক্ষতি জেনেটিক্স, হরমোন, পেশী ভর এবং ডায়েটিংয়ের ইতিহাসের সাথে পরিবর্তিত হয়।
সর্বোত্তম পদ্ধতি: 2 থেকে 4 সপ্তাহের জন্য ক্যালকুলেটরের লক্ষ্য অনুসরণ করুন, আপনার সাপ্তাহিক গড় ওজন ট্র্যাক করুন এবং সামঞ্জস্য করুন। আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে আপনার শরীরের ওজনের 0.5% থেকে 1% হারান, আপনি ট্র্যাকে আছেন।
সম্পর্কিত ক্যালকুলেটর
এই সরঞ্জামগুলির সাথে একটি সম্পূর্ণ ওজন কমানোর পরিকল্পনা তৈরি করুন:
- TDEE ক্যালকুলেটর: লক্ষ্য নির্ধারণের আগে আপনার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি খুঁজুন
- ক্যালোরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর: আপনার শরীরের মাপসই ঘাটতি আকার চয়ন করুন
- লক্ষ্য ওজন ক্যালকুলেটর: আপনার লক্ষ্য ওজনের সম্পূর্ণ পথ পরিকল্পনা করুন
- সাপ্তাহিক ক্যালোরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর: সপ্তাহ জুড়ে ক্রমবর্ধমান ঘাটতি ট্র্যাক করুন
- ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর: আপনার ক্যালোরি লক্ষ্য প্রোটিন, কার্ব, এবং চর্বি গ্রাম রূপান্তর করুন
- প্রোটিন ক্যালকুলেটর: পেশী রক্ষা করার জন্য সঠিক প্রোটিন গ্রহণ সেট করুন
- ওজন হ্রাস শতাংশ ক্যালকুলেটর: 5%, 10%, এবং 15% মাইলফলকের দিকে অগ্রগতি ট্র্যাক করুন
- ক্যালোরি ক্যালকুলেটরের ধাপ: দেখুন কিভাবে হাঁটা আপনার দৈনিক পোড়া যোগ করে