প্রোটিন ক্যালকুলেটর: সর্বোত্তম দৈনিক গ্রহণ

একটি প্রোটিন ক্যালকুলেটর কি?

একটি প্রোটিন ক্যালকুলেটর অনুমান করে যে আপনার শরীরের ওজন, কার্যকলাপের স্তর, প্রশিক্ষণের অভ্যাস এবং লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে আপনার প্রতিদিন কত গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। এটি জেনেরিক "আরো প্রোটিন খান" পরামর্শটিকে একটি নির্দিষ্ট সংখ্যা দিয়ে প্রতিস্থাপন করে যা আপনি ট্র্যাক করতে পারেন।

প্রোটিনের চাহিদা সবার জন্য এক নয়। একজন বসে থাকা অফিসের কর্মী, পেশী তৈরি করার চেষ্টাকারী একজন লিফটার, এবং কেউ মেদ কমানোর জন্য ডায়েট করছেন সবারই আলাদা পরিমাণ প্রয়োজন। ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন (ISSN) এর সুপারিশ সহ ব্যায়াম বিজ্ঞান দ্বারা সমর্থিত রেঞ্জগুলি ব্যবহার করে ক্যালকুলেটর এই পার্থক্যগুলির জন্য সামঞ্জস্য করে।

কেন প্রোটিন ব্যাপার

প্রোটিন হল পেশীর বিল্ডিং ব্লক এবং এটি তার থেকে অনেক বেশি কাজ করে।

• পেশী তৈরি এবং মেরামত করে। প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশন অল্প পরিমাণে পেশীর ক্ষতি করে যা প্রোটিন পুনর্নির্মাণে সহায়তা করে।
• ওজন কমানোর সময় পেশী রক্ষা করে। ক্যালোরির ঘাটতিতে, পর্যাপ্ত প্রোটিন আপনাকে পেশীর পরিবর্তে চর্বি হারাতে সাহায্য করে।
• আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে। প্রোটিন হল সবচেয়ে তৃপ্তিদায়ক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, যা ক্যালোরির ঘাটতিকে আটকে রাখা সহজ করে তোলে।
• হজম করতে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। প্রোটিনের খাদ্যের সর্বোচ্চ তাপীয় প্রভাব রয়েছে, এর প্রায় 20% থেকে 30% ক্যালোরি হজমের সময় ব্যবহৃত হয়।
• পুনরুদ্ধার, অনাক্রম্যতা এবং হরমোন সমর্থন করে। অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে এনজাইম, অ্যান্টিবডি এবং অনেক হরমোন তৈরি হয়।

প্রোটিন ক্যালকুলেটর কিভাবে কাজ করে?

ক্যালকুলেটর চারটি সহজ ধাপ অনুসরণ করে।

1. আপনার ব্যক্তিগত পরিসংখ্যান লিখুন বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা এবং ওজন। ওজন আপনার প্রোটিন লক্ষ্যের প্রধান চালক।

2. আপনার কার্যকলাপের স্তর নির্বাচন করুন আপনার প্রশিক্ষণের অভ্যাসগুলি আপনার প্রয়োজনগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করে৷ আসীন ব্যক্তিদের কম প্রয়োজন, যখন নিয়মিত উত্তোলক এবং সহনশীল ক্রীড়াবিদদের বেশি প্রয়োজন।

3. আপনার লক্ষ্য চয়ন করুন চর্বি হ্রাস, পেশী বৃদ্ধি, বা রক্ষণাবেক্ষণ প্রতিটি একটি ভিন্ন প্রোটিন পরিসীমা ব্যবহার করে। চর্বি হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধি উচ্চ প্রান্তের দিকে বসে।

4. আপনার দৈনিক প্রোটিন লক্ষ্যমাত্রা পান ফলাফল হল আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক প্রোটিন গ্রাম, একটি পরিসর হিসাবে দেখানো হয়েছে। অনেক সংস্করণ খাবার প্রতি প্রোটিন এবং প্রোটিন প্রতিনিধিত্ব করে আপনার মোট ক্যালোরির শতাংশও দেখায়।

প্রোটিন গণনার সূত্র

আপনার লক্ষ্যের সাথে মেলে এমন একটি ফ্যাক্টর দ্বারা শরীরের ওজন গুণ করে প্রোটিন লক্ষ্য নির্ধারণ করা হয়।

দৈনিক প্রোটিন (g) = শরীরের ওজন &সময়; প্রোটিন ফ্যাক্টর

লক্ষ্য অনুসারে প্রোটিন উপাদান:

চর্বিহীন শরীরের ভর ব্যবহার: আপনি যদি আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ জানেন, তাহলে আপনি মোট ওজনের পরিবর্তে চর্বিহীন শরীরের ভর থেকে প্রোটিন গণনা করতে পারেন।

দৈনিক প্রোটিন (g) = চর্বিহীন শরীরের ভর (কেজি) &বার; 2.0 থেকে 2.5

এটি বিশেষত উচ্চ শরীরের চর্বি শতাংশযুক্ত লোকেদের জন্য দরকারী, যেহেতু মোট ওজন প্রোটিনের চাহিদাকে অতিরিক্ত মূল্য দিতে পারে।

উদাহরণ গণনা

একজন 80 কেজি (176 পাউন্ড) ব্যক্তি যিনি পেশী তৈরি করতে চান:

• নিম্ন প্রান্ত: 80 & বার; প্রতিদিন 1.6 = 128 গ্রাম
• উচ্চ প্রান্ত: 80 & বার; প্রতিদিন 2.2 = 176 গ্রাম
• লক্ষ্য পরিসীমা: প্রতিদিন 128 থেকে 176 গ্রাম প্রোটিন

চর্বিহীন শরীরের ভর ব্যবহার করা: একজন 90 কেজি ওজনের ব্যক্তির শরীরে 20% চর্বি আছে LBM = 90 &বার; (1 - 0.20) = 72 কেজি, তাই প্রোটিন = 72 &বার; 2.0 থেকে 2.5 = 144 থেকে 180 গ্রাম প্রতিদিন।

আপনার প্রতিদিন কত প্রোটিন প্রয়োজন?

নীচের সারণীটি দুটি সাধারণ স্তরের জন্য শরীরের ওজন দ্বারা দৈনিক প্রোটিন লক্ষ্যগুলি দেখায়: RDA সর্বনিম্ন এবং একটি সক্রিয় বা প্রশিক্ষণ পরিসর।

*যে লোকেদের শরীরে প্রচুর চর্বি থাকে, তাদের জন্য আপনার লক্ষ্য ওজনের উপর ভিত্তি করে প্রোটিন বা বর্তমান ওজনের চেয়ে চর্বিহীন শরীরের ভর। অন্যথায় সংখ্যা প্রয়োজনের চেয়ে বেশি হতে পারে।

আরডিএ একটি ফ্লোর, লক্ষ্য নয়। বসে থাকা প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ঘাটতি এড়াতে ন্যূনতম 0.8 গ্রাম প্রতি কেজি আরডিএ। এটি পেশী, পুনরুদ্ধার বা চর্বি হ্রাসের জন্য সর্বোত্তম হিসাবে দেখানো পরিমাণ নয়।

পেশী তৈরি করতে কতটা প্রোটিন

গবেষণা দেখায় যে প্রোটিন থেকে পেশী বৃদ্ধির সুবিধা প্রতিদিন প্রায় 1.6 গ্রাম প্রতি কেজি (0.7 গ্রাম প্রতি পাউন্ড) পর্যন্ত, কিছু ব্যক্তি প্রতি কেজি 2.2 গ্রাম (পাউন্ড প্রতি 1.0 গ্রাম) পর্যন্ত উপকৃত হয়।

প্রতি কেজি 2.2 গ্রাম এর বেশি খাওয়া অতিরিক্ত পেশী তৈরি করতে দেখা যায়নি। অতিরিক্ত কেবল শক্তির জন্য ব্যবহৃত হয়। আপনার প্রোটিনকে প্রগতিশীল প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এবং একটি পরিমিত ক্যালোরি উদ্বৃত্তের সাথে যুক্ত করুন, যা আপনি আমাদের ক্যালোরি উদ্বৃত্ত ক্যালকুলেটর দিয়ে সেট করতে পারেন।

কত প্রোটিন চর্বি হারান

ক্যালোরির ঘাটতিতে প্রোটিন আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যখন কম ক্যালোরি খান, তখন আপনার শরীরের শক্তির জন্য পেশী ভেঙে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে এবং উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ এটি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে।

• প্রস্তাবিত পরিসর: 1.6 থেকে 2.4 গ্রাম প্রতি কেজি (0.7 থেকে 1.1 গ্রাম প্রতি পাউন্ড)
• দুর্বল ব্যক্তি বা বৃহত্তর ঘাটতি: উচ্চতর শেষের লক্ষ্য
• যাদের শরীরে বেশি চর্বি রয়েছে: আপনার লক্ষ্য লক্ষ্য ওজন বা চর্বিযুক্ত ভরের উপর ভিত্তি করে

প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এবং একটি মাঝারি ঘাটতি সহ উচ্চ প্রোটিন একত্রিত করুন। পেশী সংরক্ষণ করে এমন একটি ঘাটতি সেট করতে আমাদের ক্যালোরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।

রক্ষণাবেক্ষণ এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য কতটা প্রোটিন

আপনি যদি চর্বি হ্রাস বা পেশী বৃদ্ধির দিকে মনোনিবেশ না করেন, আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন তবে প্রতি কেজি 1.2 থেকে 1.6 গ্রাম (0.55 থেকে 0.73 গ্রাম প্রতি পাউন্ড) বা 0.8 থেকে 1.2 গ্রাম প্রতি কেজি (0.36 থেকে 0.55 গ্রাম প্রতি পাউন্ড) লক্ষ্য রাখুন যদি আপনি বেশিরভাগই বসে থাকেন। অনেকে দেখতে পান যে উচ্চতর শেষ বয়সের সাথে সাথে পূর্ণতা এবং পেশী ধরে রাখতে সহায়তা করে।

বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রোটিন

পেশী ক্ষয় বয়সের সাথে ত্বরান্বিত হয়, এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা অল্প বয়স্কদের তুলনায় প্রোটিনের প্রতি কম সাড়া দেয়। অনেক বিশেষজ্ঞ 65 বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 1.0 থেকে 1.2 গ্রাম প্রতি কেজি (0.45 থেকে 0.55 গ্রাম প্রতি পাউন্ড) সুপারিশ করেন এবং যারা প্রশিক্ষণ বা অসুস্থতা থেকে সেরে উঠছেন তাদের জন্য আরও বেশি। খাবারের মধ্যে প্রোটিন ছড়িয়ে দেওয়া এবং ওজন তোলা হল বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষয় কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়।

সহনশীলতা ক্রীড়াবিদ জন্য প্রোটিন

দৌড়বিদ, সাইক্লিস্ট এবং সাঁতারুদের পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে এবং প্রশিক্ষণের লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে আসীন লোকদের চেয়ে বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন। 1.2 থেকে 1.6 গ্রাম প্রতি কেজি (0.55 থেকে 0.73 গ্রাম প্রতি পাউন্ড) একটি পরিসর সাধারণত, ভারী প্রশিক্ষণ ব্লক বা ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার সময় উচ্চতর গ্রহণের সাথে।

নিরামিষাশী এবং ভেগানদের জন্য প্রোটিন

উদ্ভিদ প্রোটিন সাধারণত সামান্য কম দক্ষতার সাথে হজম হয় এবং প্রাণী প্রোটিনের তুলনায় অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন কম থাকে। ক্ষতিপূরণ দিতে:

• আপনার প্রোটিন পরিসরের উচ্চতর প্রান্তের জন্য লক্ষ্য রাখুন, বা আরও 10% যোগ করুন
• সারাদিন জুড়ে লেগুম, শস্য, সয়া, বীজ এবং বাদামের মতো উত্সগুলি একত্রিত করুন
• সয়া, টোফু, টেম্পেহ, সিটান, মসুর ডাল এবং মটর প্রোটিনের মতো উচ্চ মানের উদ্ভিদ প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন
• আপনার লক্ষ্যকে সহজেই আঘাত করার জন্য একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার বিবেচনা করুন

পরিকল্পনার সাথে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া সম্পূর্ণরূপে পেশী বৃদ্ধি এবং চর্বি হ্রাস সমর্থন করতে পারে।

খাবার প্রতি কত প্রোটিন?

আপনার শরীর যে কোনও খাবারে প্রোটিন ব্যবহার করতে পারে, তবে সমানভাবে খাওয়ার পরিমাণ ছড়িয়ে দেওয়া পেশী তৈরি এবং তৃপ্তির জন্য সেরা কাজ করে।

• প্রতি খাবার লক্ষ্য: মোটামুটি 0.25 থেকে 0.4 গ্রাম প্রতি কেজি (প্রায় 20 থেকে 40 গ্রাম) প্রোটিন
• প্রতিদিন খাবার: 3 থেকে 5, আপনার লক্ষ্য এবং সময়সূচীর উপর নির্ভর করে

মোট দৈনিক প্রোটিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। সময় একটি ছোট ফ্যাক্টর, তাই সঠিক উইন্ডোগুলির উপর চাপ দেবেন না।

প্রোটিন ক্যালোরি এবং আপনার খাদ্যের শতাংশ

প্রোটিন প্রতি গ্রাম 4 ক্যালোরি প্রদান করে। আপনার লক্ষ্য আপনার খাদ্যের কোন ভাগের প্রতিনিধিত্ব করে তা দেখতে:

প্রোটিন ক্যালোরি = প্রোটিনের গ্রাম &সময়; 4

উদাহরণ: 150 গ্রাম প্রোটিন = 600 ক্যালোরি। একটি 2,500-ক্যালোরি খাদ্যে, যা মোট ক্যালোরির 24%।

একবার আপনি আপনার প্রোটিন লক্ষ্য জেনে গেলে, আপনার অবশিষ্ট ক্যালোরিগুলিকে কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের মধ্যে ভাগ করতে আমাদের ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন, অথবা আপনার দৈনিক ক্যালোরির লক্ষ্যকে গ্রামে রূপান্তর করতে ক্যালোরি থেকে ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন৷

উচ্চ প্রোটিন খাবার

আপনার দিনের পরিকল্পনা করতে এই টেবিলটি ব্যবহার করুন। মান আনুমানিক।

আপনার লক্ষ্য আঘাত করার জন্য টিপস:

1. প্রথমে একটি প্রোটিন উৎসের চারপাশে প্রতিটি খাবার তৈরি করুন।
2. ডিম, দই, কুটির পনির, এবং প্রোটিন শেক এর মতো সহজ বিকল্পগুলি হাতে রাখুন।
3. খাবারের মধ্যে প্রোটিন সমৃদ্ধ স্ন্যাক যোগ করুন।
4. আপনার টার্গেট প্লেটে কেমন দেখাচ্ছে তা শিখতে প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য আপনার খাওয়ার উপর নজর রাখুন।

আপনি কি খুব বেশি প্রোটিন খেতে পারেন?

সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, উপরের সীমার মধ্যে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ নিরাপদ বলে মনে করা হয়। সুস্থ মানুষের উপর করা গবেষণায় প্রতি কেজিতে প্রায় 2 গ্রাম পর্যন্ত খাওয়ার ফলে কিডনির ক্ষতি দেখায়নি এবং বেশি পরিমাণে অনেকে সহ্য করে বলে মনে হয়।

প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যদি আপনি:

• কিডনি রোগ আছে বা কিডনির কার্যকারিতা কমে গেছে
• লিভারের অবস্থা আছে
• আপনি প্রোটিন প্রক্রিয়া কিভাবে প্রভাবিত একটি চিকিৎসা অবস্থা আছে
• গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন
• একটি সীমাবদ্ধ পরিকল্পনায় একটি শিশুকে প্রোটিন খাওয়ানোর পরিকল্পনা করছেন

আরও সবসময় ভাল হয় না। প্রতি কেজি মোটামুটি 2.2 গ্রাম এর বাইরে, অতিরিক্ত প্রোটিন বেশিরভাগ লোকের জন্য খুব কম সুবিধা দেয় এবং কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিকে ভিড় করতে পারে, যা প্রশিক্ষণ এবং হরমোনকে সহায়তা করে।

এই ক্যালকুলেটরটি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য। এটি শিশু, কিশোর, বা প্রোটিনের চাহিদাকে প্রভাবিত করে এমন কোনো চিকিৎসা অবস্থার জন্য নয়। প্রধান খাদ্য পরিবর্তন করার আগে একজন ডাক্তার বা নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।

সাধারণ প্রোটিন ভুল

প্রশিক্ষণের সময় শুধুমাত্র আরডিএ খাওয়া। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য RDA হল সর্বনিম্ন, সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য সর্বোত্তম লক্ষ্য নয়।

অতিরিক্ত ওজন হলে মোট ওজন ব্যবহার করা। উচ্চ শরীরের চর্বি শতাংশ সঙ্গে, মোট ওজন আপনার প্রয়োজন overshoots. পরিবর্তে লক্ষ্য ওজন বা চর্বিহীন শরীরের ভর ব্যবহার করুন.

ডিনারে বেশিরভাগ প্রোটিন পান। খাবার জুড়ে প্রোটিন ছড়িয়ে দেওয়া পেশী এবং পূর্ণতাকে সমর্থন করে একটি একক বড় পরিবেশনের চেয়ে ভাল।

একা ঝাঁকুনির উপর ভরসা। পুরো খাবার অতিরিক্ত পুষ্টি এবং ফাইবার প্রদান করে। শূন্যস্থান পূরণ করতে পাউডার ব্যবহার করুন, খাবার প্রতিস্থাপন করবেন না।

ক্যালোরি ভুলে যাওয়া। প্রোটিন এখনও আপনার ক্যালোরি মোটের দিকে গণনা করে। একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য আপনার শক্তি ভারসাম্য ওভাররাইড করে না।

প্রশিক্ষণের সাথে প্রোটিন জোড়া না। প্রোটিন পেশী বৃদ্ধি সমর্থন করে, কিন্তু প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এটি নির্মাণের সংকেত প্রদান করে।

প্রোটিন ক্যালকুলেটর কতটা সঠিক?

ক্যালকুলেটর একটি ভাল-সমর্থিত পরিসর দেয়, একটি একক সঠিক সংখ্যা নয়। প্রশিক্ষণের পরিমাণ, বয়স, জেনেটিক্স এবং ক্যালোরি গ্রহণের সাথে ব্যক্তিগত চাহিদা পরিবর্তিত হয়। এখানে ব্যবহৃত রেঞ্জগুলি খেলার পুষ্টিতে অবস্থান স্ট্যান্ড এবং মেটা-বিশ্লেষণ থেকে আসে এবং সেগুলি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রযোজ্য।

সর্বোত্তম পদ্ধতি: 4 থেকে 8 সপ্তাহের জন্য আপনার সীমার মধ্যে খান, আপনার শক্তি, পুনরুদ্ধার, ক্ষুধা এবং শরীরের গঠন ট্র্যাক করুন এবং সামঞ্জস্য করুন। আপনি যদি ভাল প্রশিক্ষণ নেন, ভালভাবে পুনরুদ্ধার করেন এবং সন্তুষ্ট বোধ করেন তবে আপনার গ্রহণ কাজ করছে।

সম্পর্কিত ক্যালকুলেটর

এই সরঞ্জামগুলির সাথে একটি সম্পূর্ণ পুষ্টি পরিকল্পনা তৈরি করুন:

• ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর: আপনার ক্যালোরিগুলিকে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট গ্রামগুলিতে বিভক্ত করুন
• ক্যালোরি থেকে ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর: একটি ক্যালোরি লক্ষ্যকে গ্রাম লক্ষ্যে রূপান্তর করুন
• কার্ব ক্যালকুলেটর: প্রশিক্ষণ এবং গ্লাইকোজেনের জন্য কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সেট করুন
• ফ্যাট ইনটেক ক্যালকুলেটর: সঠিক ফ্যাট মেঝে দিয়ে হরমোন উৎপাদন রক্ষা করুন
• লিন বডি মাস ক্যালকুলেটর: একটি সুনির্দিষ্ট প্রোটিন লক্ষ্যের জন্য আপনার চর্বি-মুক্ত ভর খুঁজুন
• শরীরের চর্বি শতাংশ ক্যালকুলেটর: টেপ পরিমাপ ব্যবহার করে শরীরের চর্বি অনুমান
• TDEE ক্যালকুলেটর: আপনার রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি খুঁজুন
• ক্যালোরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর: চর্বি হ্রাসের জন্য একটি নিরাপদ ঘাটতি সেট করুন