হাঁটার ক্যালোরি ক্যালকুলেটর: গতি এবং বাঁক দ্বারা বার্ন ক্যালোরি

একটি হাঁটা ক্যালোরি ক্যালকুলেটর কি?

হাঁটার সময় আপনি যে শক্তি পোড়ান তা অনুমান করে হাঁটার ক্যালোরি ক্যালকুলেটর। একটি জেনেরিক স্টেপ কাউন্টারের বিপরীতে, এটি এমন ভেরিয়েবলগুলির জন্য দায়ী যা আসলে ক্যালোরি পোড়ায়:

• শরীরের ওজন: ভারী শরীর নড়াচড়া করতে বেশি শক্তি ব্যবহার করে
• হাঁটার গতি: দ্রুত হাঁটা প্রতি মিনিটে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়
• ইনলাইন গ্রেড: চড়াই হাঁটা আপনার পোড়া তীব্রভাবে বাড়ায়
• সময়কাল: দীর্ঘ হাঁটা মোটে বেশি জ্বলে

ফলাফলটি দেখায় যে আপনার গ্রস ক্যালোরি পোড়া হয়েছে (হাঁটার সময় আপনার শরীর যা কিছু পোড়েছে) এবং আপনার নেট ক্যালোরি পোড়া হয়েছে (আপনি বিশ্রামে যা পোড়াতেন তার উপরে অতিরিক্ত ক্যালোরি)।

হাঁটা ক্যালোরি ক্যালকুলেটর কিভাবে কাজ করে?

ক্যালকুলেটর চারটি সহজ ধাপ অনুসরণ করে।

1. আপনার শরীরের ওজন লিখুন ওজন হল হাঁটার ক্যালোরির সবচেয়ে বড় চালক। একজন 200 পাউন্ড ব্যক্তি একই গতিতে একই পথে হাঁটছেন এমন একজন 140 পাউন্ড ব্যক্তির চেয়ে প্রায় 40% বেশি পুড়ে যায়।

2. আপনার গতি সেট করুন mph বা km/h এ আপনার গতি চয়ন করুন। গতি MET মান সেট করে, ব্যায়ামের তীব্রতার একটি আদর্শ পরিমাপ।

3. ইনলাইন এবং সময়কাল যোগ করুন ট্রেডমিল ইনলাইন বা আপনার রুটের গড় গ্রেড এবং আপনি কতক্ষণ হাঁটছেন তা লিখুন। ইনলাইন একটি পৃথক সমীকরণ ব্যবহার করে যা আরোহণের অতিরিক্ত কাজকে ক্যাপচার করে।

4. আপনার ক্যালোরি বার্ন করুন ক্যালকুলেটর মোট ক্যালোরি, নেট ক্যালোরি এবং প্রায়শই প্রতি মাইল এবং প্রতি ঘন্টা ক্যালোরি ফেরত দেয় যাতে আপনি রুট এবং গতির তুলনা করতে পারেন৷

হাঁটার ক্যালোরি সূত্র

সমতল হাঁটা (MET পদ্ধতি)

ক্যালোরি পোড়া = MET × কেজি এবং সময়ে ওজন; ঘন্টায় সময়

MET মানগুলি গতির সাথে বৃদ্ধি পায়:

নেট ক্যালোরি পেতে, MET মান থেকে 1 বিয়োগ করুন, যেহেতু 1 MET হল আপনি যা বিশ্রামে পোড়ান:

ইনলাইনের সাথে হাঁটা (ACSM সমীকরণ)

চড়াই হাঁটার জন্য, ক্যালকুলেটর আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) হাঁটার সমীকরণ ব্যবহার করে:

VO2 (ml/kg/min) = (0.1 × গতি মি/মিনিটে) + (1.8 × গতি মি/মিনিট × দশমিক হিসাবে গ্রেড) + 3.5

প্রতি মিনিটে ক্যালোরি = (VO2 × কেজিতে ওজন এবং ভাগ করুন; 1,000) × 5

প্রথম পদটি অনুভূমিক আন্দোলনকে কভার করে, দ্বিতীয়টি আরোহণকে কভার করে এবং 3.5টি হল বিশ্রামে অক্সিজেন ব্যবহার। প্রতি লিটার অক্সিজেন প্রায় 5 ক্যালোরি পোড়ায়।

উদাহরণ গণনা

একজন 80 কেজি (176 পাউন্ড) ব্যক্তি সমতল মাটিতে 45 মিনিটের জন্য 3.5 মাইল (দ্রুত) বেগে হাঁটেন:

• MET = 4.3, সময় = 0.75 ঘন্টা
• মোট ক্যালোরি = 4.3 &বার; 80 &বার; 0.75 = 258 ক্যালোরি
• নেট ক্যালোরি = (4.3 - 1) &বার; 80 &বার; 0.75 = 198 ক্যালোরি

একই ব্যক্তি 30 মিনিট (80.5 মি/মিনিট) জন্য 5% বাঁকের উপর 3.0 মাইল বেগে হাঁটছেন:

• VO2 = (0.1 × 80.5) + (1.8 × 80.5 × 0.05) + 3.5 = 8.05 + 7.25 + 3.5 = 18.8 মিলি/কেজি/মিনিট
• প্রতি মিনিটে ক্যালোরি = (18.8 × 80 ÷ 1,000) × 5 = 7.5
• মোট = 7.5 &বার; 30 = 226 ক্যালোরি

হাঁটাহাঁটি করলে কত ক্যালরি বার্ন হয়?

নীচের সারণীটি শরীরের ওজন এবং গতির দ্বারা 30 মিনিটের সমতল হাঁটার মধ্যে আনুমানিক গ্রস ক্যালোরি পোড়ানো দেখায়।

60 মিনিটের হাঁটার জন্য এই সংখ্যাগুলি দ্বিগুণ করুন। এগুলি অনুমান, তাই এগুলিকে একটি নির্ভরযোগ্য পরিসর হিসাবে বিবেচনা করুন, একটি সুনির্দিষ্ট পাঠ নয়।

এক মাইল হাঁটা ক্যালোরি বার্ন

আপনি দ্রুত বা ধীর গতিতে যান, দ্রুত গতির জন্য একটি ছোট প্রান্ত সহ, এক মাইল হাঁটা কমবেশি একই মোট শক্তি পোড়ায়। আপনি এটি করতে কতক্ষণ ব্যয় করেন তা থেকে পার্থক্য আসে।

একটি কার্যকর নিয়ম: এক মাইল হাঁটা শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড মোটামুটি 0.3 থেকে 0.5 নেট ক্যালোরি পোড়ায়। একজন 160 পাউন্ড ব্যক্তি প্রতি মাইলে প্রায় 50 থেকে 80 নেট ক্যালোরি পোড়ায়।

ইনলাইন দ্বারা হাঁটা ক্যালোরি বার্ন

ইনলাইন যোগ করা হল দৌড়া ছাড়াই আপনার হাঁটা বার্ন বাড়ানোর দ্রুততম উপায়। নীচের সারণীটি দেখায় যে একজন 155 পাউন্ড (70 কেজি) ব্যক্তি 3.0 মাইল প্রতি ঘণ্টা বেগে হাঁটছেন।

এমনকি একটি শালীন 5% গ্রেড আপনার পোড়াকে 60% এর বেশি বাড়িয়ে দেয়। খাড়া 10% থেকে 15% পর্যন্ত, হাঁটা জগিংয়ের মতো অনেক ক্যালোরি পোড়াতে পারে, আপনার জয়েন্টগুলিতে অনেক কম প্রভাব ফেলে।

12-3-30 ওয়ার্কআউট

জনপ্রিয় 12-3-30 রুটিন ট্রেডমিলকে 30 মিনিটের জন্য 3 mph গতিতে 12% বাঁকতে সেট করে। একজন 155 পাউন্ড ব্যক্তির জন্য, এটি প্রায় 300 ক্যালোরি পোড়ায়, একই দৈর্ঘ্যের সমতল হাঁটার দ্বিগুণেরও বেশি। যেহেতু এটি খাড়া, তাই ধীরে ধীরে তৈরি করুন এবং আপনার পিঠ এবং বাছুরকে চাপ এড়াতে হ্যান্ড্রাইলগুলিকে হালকাভাবে ধরে রাখুন বা একেবারেই না।

ধাপে ক্যালোরি বার্ন

ধাপ গণনা হাঁটা ট্র্যাক করার একটি সহজ উপায়। গড়ে, একটি মাইল প্রায় 2,000 থেকে 2,500 পদক্ষেপ নেয় এবং প্রতিটি পদক্ষেপ শরীরের ওজনের উপর নির্ভর করে প্রায় 0.03 থেকে 0.05 ক্যালোরি পোড়ায়।

ভারি মানুষ প্রতি ধাপে বেশি পুড়ে এবং হালকা মানুষ কম পোড়ে। আপনার ওজন এবং অগ্রগতির উপর ভিত্তি করে একটি ব্যক্তিগতকৃত চিত্রের জন্য আমাদের ক্যালোরি ক্যালকুলেটরের পদক্ষেপগুলি ব্যবহার করুন৷

গ্রস বনাম নেট ক্যালোরি পোড়া হাঁটা

বেশিরভাগ হাঁটার ক্যালকুলেটর দুটি সংখ্যা দেখাতে পারে এবং পার্থক্যটি জানা আপনার ট্র্যাকিংকে সৎ রাখে।

নেট ক্যালোরি ওজন কমানোর পরিকল্পনার জন্য আরও দরকারী সংখ্যা। যদি আপনার দৈনিক রক্ষণাবেক্ষণ (TDEE) ইতিমধ্যে একটি বেসলাইন ধরে নেয়, শুধুমাত্র নেট বার্ন আপনার ঘাটতি পরিবর্তন করে। আমাদের ক্যালোরি বার্ন ক্যালকুলেটর আরও বিস্তারিতভাবে এই স্থূল বনাম নেট বিভাজন ব্যাখ্যা করে।

আপনি হাঁটাহাঁটি কত ক্যালোরি পোড়ান তা পরিবর্তন করে

শরীরের ওজন। একক বৃহত্তম ফ্যাক্টর. আরও ভর সরাতে আরও শক্তি নেয়।

গতি। প্রতি মিনিটে বার্ন গতির সাথে বৃদ্ধি পায়, এবং বৃদ্ধি প্রায় 4 মাইল প্রতি ঘন্টার উপরে আরও বেশি হয়ে যায়।

ঝোঁক। সমতল ভূমির তুলনায় চড়াই হাঁটা আপনার পোড়াকে দ্বিগুণ বা তিনগুণ করতে পারে।

ভূখণ্ড। বালি, তুষার, ঘাস এবং ট্রেইলের জন্য ফুটপাথ বা ট্রেডমিল বেল্টের চেয়ে বেশি শক্তি খরচ হয়।

অতিরিক্ত ওজন বহন করা। একটি ব্যাকপ্যাক বা ওজনযুক্ত ন্যস্ত অতিরিক্ত লোডের অনুপাতে মোটামুটিভাবে পুড়ে যায়।

হাঁটার কৌশল। খুঁটির সাথে নর্ডিক হাঁটা শরীরের উপরের অংশকে জড়িত করে এবং প্রায় 20% পোড়া বাড়াতে পারে।

বয়স এবং লিঙ্গ। পেশী ভরের কারণে অল্পবয়সী এবং পুরুষদের একই ওজনে কিছুটা বেশি পুড়ে যাওয়ার প্রবণতা রয়েছে।

ফিটনেস স্তর। ফিটার লোকেরা আরও দক্ষ হয়ে ওঠে এবং সময়ের সাথে সাথে একই গতিতে কিছুটা কম ক্যালোরি পোড়াতে পারে।

বাতাস এবং আবহাওয়া। হেডওয়াইন্ড, তাপ এবং ঠান্ডা সবই শক্তির ব্যবহার পরিবর্তন করে।

হাঁটা কি আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করে?

হ্যাঁ, ক্যালোরির ঘাটতির অংশ হিসেবে। দৌড়ানোর চেয়ে হাঁটা প্রতি মিনিটে কম ক্যালোরি পোড়ায়, তবে এটি প্রায়শই করা সহজ, আপনার জয়েন্টগুলিতে মৃদু, এবং তীব্র ওয়ার্কআউটের মতো ক্ষুধা বাড়ে না।

উদাহরণ: একজন 155 পাউন্ড ব্যক্তি প্রতিদিন 45 মিনিট (3.5 মাইল প্রতি ঘণ্টা) জন্য দ্রুত হাঁটেন।

• হাঁটার প্রতি নেট ক্যালোরি = (4.3 - 1) &বার; 70.3 কেজি &বার; 0.75 = প্রায় 174
• সাপ্তাহিক নেট বার্ন = 174 &বার; 7 = প্রায় 1,220 ক্যালোরি
• একা হাঁটার ফলে চর্বি হ্রাস = প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.35 পাউন্ড, বা প্রতি মাসে প্রায় 1.5 পাউন্ড

বুদ্ধিমান খাওয়ার সাথে হাঁটা সবচেয়ে ভাল কাজ করে। একটি লক্ষ্য সেট করতে আমাদের ক্যালোরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর এবং আপনার লক্ষ্যের তারিখ দেখতে আমাদের ওজন কমানোর ক্যালরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।

আপনার জন্য হাঁটা আরও কঠিন করুন:

1. ইনলাইন যোগ করুন। এমনকি 3% থেকে 5% একটি লক্ষণীয় পার্থক্য করে।
2. বিরতিতে গতি বাড়ান। 2 মিনিটের সহজে বিকল্প 2 মিনিট দ্রুত।
3. আরো প্রায়ই হাঁটা. সারাদিন স্প্লিটিং ওয়াক যোগ করে এবং টিকিয়ে রাখা সহজ।
4. 7,000 থেকে 10,000 পদক্ষেপের লক্ষ্য রাখুন। এই পরিসীমা অর্থপূর্ণ স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
5. পুরো পুড়ে ফিরে খাবেন না। একটি 200-ক্যালোরি হাঁটা একটি জলখাবার দ্বারা সহজেই পূর্বাবস্থায় ফেরানো যায়৷

হাঁটা বনাম দৌড়: ক্যালোরি তুলনা

দৌড়ানো প্রতি মিনিটে বেশি জ্বলে, তবে হাঁটা একই দূরত্বে বেশিরভাগ লোকের প্রত্যাশার চেয়ে কাছাকাছি হতে পারে।

খাড়া বাঁক হাঁটা অনেক কম প্রভাব সঙ্গে প্রতি ঘন্টা ক্যালোরি জন্য জগিং মেলে. সরাসরি তুলনা করতে আমাদের চলমান ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।

হাঁটা কি যথেষ্ট ব্যায়াম?

জনস্বাস্থ্য নির্দেশিকা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের মাঝারি কার্যকলাপের সুপারিশ করে, যা দ্রুত হাঁটা সহজেই সন্তুষ্ট করে। এটি প্রায় 30 মিনিট, প্রতি সপ্তাহে 5 দিন কাজ করে। হাঁটা হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়, মেজাজ এবং ঘুমের উন্নতি করে, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণকে সমর্থন করে এবং আপনার বয়সের সাথে সাথে গতিশীলতা বজায় রাখতে সহায়তা করে।

আরও পেশী এবং হাড়ের সুবিধার জন্য, প্রতি সপ্তাহে দুটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের সাথে আপনার হাঁটা জোড়া লাগান।

এই ক্যালকুলেটরটি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য। আপনার যদি হার্টের অবস্থা, জয়েন্টের সমস্যা বা অন্য কোনো চিকিৎসা উদ্বেগ থাকে বা আপনি দীর্ঘদিন ধরে নিষ্ক্রিয় থাকেন, তাহলে হাঁটার নতুন রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।

হাঁটা ক্যালোরি ক্যালকুলেটর কতটা সঠিক?

ক্যালকুলেটর একটি কঠিন অনুমান দেয়, সঠিক পরিমাপ নয়। MET-ভিত্তিক অনুমানগুলি সাধারণত বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সত্যিকারের শক্তি ব্যবহারের প্রায় 10% থেকে 20% এর মধ্যে থাকে। স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য, ফিটনেস লেভেল এবং শরীরের গঠনের মতো স্বতন্ত্র কারণগুলি আপনার আসল পোড়াকে পরিবর্তন করতে পারে।

কেন আপনার ফিটনেস ঘড়ি একটি ভিন্ন নম্বর দেখাতে পারে:

• পরিধানযোগ্যগুলি প্রায়শই হৃদস্পন্দন এবং গতি থেকে ক্যালোরি অনুমান করে, যা অতিরিক্ত বা কম পরিমাণে পোড়া করতে পারে
• আপনি একটি নেট চিত্রের সাথে তুলনা করার সময় তারা গ্রস ক্যালোরি রিপোর্ট করতে পারে
• ট্রেডমিল সাধারণত অতিমাত্রায় প্রদর্শন করে, কখনও কখনও 10% থেকে 20%

সর্বোত্তম পদ্ধতি: ধারাবাহিকভাবে একটি পদ্ধতি ব্যবহার করুন এবং একক হাঁটার পরিবর্তে আপনার সাপ্তাহিক গড় ওজনের প্রবণতা অনুসারে ফলাফল বিচার করুন।

সাধারণ হাঁটার ক্যালোরি ভুল

পোড়া overestimateting. একটি 30 মিনিটের হাঁটা মোটামুটি 100 থেকে 200 ক্যালোরি বার্ন করে, প্রায় একটি জলখাবার। এটাকে আবার ডাবল খাওয়ার লাইসেন্স মনে করবেন না।

বিভ্রান্তিকর স্থূল এবং নেট ক্যালোরি. একটি নিট লক্ষ্যমাত্রার সাথে একটি মোট সংখ্যার তুলনা করলে আপনার ঘাটতি তার চেয়ে বড় দেখায়।

ইনলাইন সেটিংস উপেক্ষা করা হচ্ছে। ট্রেডমিল বাঁক পরিবর্তন নাটকীয়ভাবে জ্বলে. প্রতিবার এটি লগ করুন।

ট্রেডমিল হ্যান্ড্রাইল ধরে রাখা। রেলগুলিকে আঁকড়ে ধরলে হাঁটার প্রচেষ্টা কমে যায় এবং আপনার সত্যিকারের পোড়াকে উল্লেখযোগ্যভাবে কাটতে পারে, বিশেষ করে বাঁকের ক্ষেত্রে।

ট্রেডমিল প্রদর্শনকে অন্ধভাবে বিশ্বাস করা। আপনার প্রকৃত ওজন লিখুন এবং সংখ্যাটিকে অনুমান হিসাবে বিবেচনা করুন।

এক হাঁটার পর অগ্রগতি বিচার করা। সপ্তাহ ধরে ধারাবাহিকতা একটি একক অধিবেশনের চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

সম্পর্কিত ক্যালকুলেটর

এই সরঞ্জামগুলির সাথে একটি সম্পূর্ণ কার্যকলাপ এবং পুষ্টি পরিকল্পনা তৈরি করুন:

• ক্যালোরি ক্যালকুলেটরের ধাপ: আপনার দৈনিক ধাপের গণনাকে ক্যালোরিতে রূপান্তর করুন
• চলমান ক্যালোরি ক্যালকুলেটর: গতি এবং দূরত্ব দ্বারা পোড়া ক্যালোরি দেখুন
• ব্যায়াম ক্যালরি ক্যালকুলেটর: 20+ খেলাধুলা এবং কার্যকলাপ জুড়ে বার্ন গণনা করুন
• ক্যালোরি বার্ন ক্যালকুলেটর: পোড়ানো গ্রস এবং নেট ক্যালোরির তুলনা করুন
• কার্যকলাপ ক্যালোরি ক্যালকুলেটর: আপনার জীবনধারা থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি দেখুন
• TDEE ক্যালকুলেটর: আপনার মোট দৈনিক রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি খুঁজুন
• ক্যালোরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর: চর্বি হ্রাসের জন্য একটি নিরাপদ ঘাটতি সেট করুন
• ওজন কমানোর ক্যালোরি ক্যালকুলেটর: আপনার দৈনিক লক্ষ্য এবং লক্ষ্য তারিখ পান