걷기 칼로리 계산기란 무엇입니까?
걷기 칼로리 계산기는 걷는 동안 소모하는 에너지를 추정합니다. 일반 만보계와 달리 실제로 칼로리 소모를 유발하는 변수를 설명합니다.
- 체중: 무거운 몸은 움직이는 데 더 많은 에너지를 사용합니다.
- 걷는 속도: 걷는 속도가 빨라지면 분당 더 많은 칼로리가 소모됩니다.
- 경사 등급: 오르막길을 걸으면 화상이 급격히 증가합니다.
- 지속 시간: 더 오래 걸을수록 총 소모량이 더 많아집니다.
결과에는 총 칼로리 소모량(걷는 동안 신체가 소모한 모든 칼로리)과 순 칼로리 소모량(쉬고 있을 때 소모한 칼로리보다 더 많은 칼로리)이 표시됩니다.
걷기 칼로리 계산기는 어떻게 작동하나요?
계산기는 네 가지 간단한 단계를 따릅니다.
1. 체중을 입력하세요. 체중은 걷기 칼로리의 가장 큰 요인입니다. 200파운드의 사람은 같은 경로를 같은 속도로 걷는 140파운드의 사람보다 약 40% 더 많이 연소됩니다.
2. 속도 설정 속도를 mph 또는 km/h 단위로 선택하세요. 속도는 운동 강도의 표준 척도인 MET 값을 설정합니다.
3. 경사 및 지속 시간 추가 런닝머신 경사 또는 경로의 평균 등급과 걷는 시간을 입력합니다. 경사는 등반의 추가 작업을 포착하는 별도의 방정식을 사용합니다.
4. 칼로리 소모 계산기는 총 칼로리, 순 칼로리, 마일당 칼로리, 시간당 칼로리를 반환하므로 경로와 속도를 비교할 수 있습니다.
걷기 칼로리 공식
플랫워킹(MET법)
소모된 칼로리 = MET × 체중(kg) × 시간(시간)
MET 값은 속도에 따라 상승합니다.
| 걷는 속도 | 페이스 설명 | 충족된 가치 |
|---|---|---|
| 3.2km/h(2.0mph) | 천천히 산책 | 2.8 |
| 4.0km/h(2.5mph) | 캐주얼한 산책 | 3.0 |
| 4.8km/h(3.0mph) | 적당한 속도 | 3.5 |
| 5.6km/h(3.5mph) | 빠르게 걷기 | 4.3 |
| 6.4km/h(4.0mph) | 매우 활발한 산책 | 5.0 |
| 7.2km/h(4.5mph) | 파워워킹 | 7.0 |
| 5.0mph(8.0km/h) | 경주 걷기 | 8.3 |
순 칼로리를 얻으려면 MET 값에서 1을 뺍니다. 왜냐하면 1 MET는 휴식 중에 소모되는 양이기 때문입니다.
경사로 걷기(ACSM 방정식)
오르막길을 걷는 경우 계산기는 ACSM(American College of Sports Medicine) 걷기 방정식을 사용합니다.
VO2(ml/kg/min) = (0.1 × 속도(m/min)) + (1.8 × 속도(m/min × 소수점 이하 등급)) + 3.5
분당 칼로리 = (VO2 × 체중(kg) × 1,000) × 5
첫 번째 용어는 수평 이동을 다루고, 두 번째 용어는 등반을 다루고, 3.5는 휴식 산소 사용을 다룹니다. 산소 1리터는 약 5칼로리를 소모합니다.
계산 예
80kg(176lbs)의 사람이 평지에서 45분 동안 3.5mph(빠른 속도)로 걷는 경우:
- MET = 4.3, 시간 = 0.75시간
- 총 칼로리 = 4.3 × 80× 0.75 = 258칼로리
- 순 칼로리 = (4.3 - 1) × 80× 0.75 = 198칼로리
같은 사람이 5% 경사에서 3.0mph의 속도로 30분 동안(80.5m/분) 걷고 있습니다.
- VO2 = (0.1 × 80.5) + (1.8 × 80.5 × 0.05) + 3.5 = 8.05 + 7.25 + 3.5 = 18.8 ml/kg/min
- 분당 칼로리 = (18.8 × 80 × 1,000) × 5 = 7.5
- 합계 = 7.5× 30 = 226칼로리
걷기는 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?
아래 표는 평지 걷기 30분 동안 소모된 추정 총 칼로리를 체중과 속도별로 보여줍니다.
| 체중 | 2.0mph(느림) | 3.0mph(보통) | 3.5mph(빠르게) | 4.0mph(매우 빠름) |
|---|---|---|---|---|
| 59kg(130파운드) | 83 | 103 | 127 | 148 |
| 70kg(155파운드) | 98 | 123 | 151 | 176 |
| 82kg(180파운드) | 114 | 143 | 175 | 204 |
| 93kg(205파운드) | 130 | 163 | 200 | 233 |
60분 동안 걷는 동안 이 숫자를 두 배로 늘립니다. 이는 추정치이므로 정확한 판독값이 아닌 신뢰할 수 있는 범위로 취급하십시오.
1마일 걷기에 소모된 칼로리
1마일을 걷는 것은 빠르게 가든 느리게 가든 거의 동일한 총 에너지를 소모하며, 더 빠른 속도를 위한 작은 모서리가 있습니다. 차이점은 해당 작업을 수행하는 데 소요되는 시간에 따라 달라집니다.
| 체중 | 마일당 총 칼로리(3mph) | 마일당 순 칼로리(3mph) |
|---|---|---|
| 59kg(130파운드) | ~69 | ~49 |
| 70kg(155파운드) | ~82 | ~59 |
| 82kg(180파운드) | ~95 | ~68 |
| 93kg(205파운드) | ~108 | ~78 |
유용한 경험 법칙: 1마일을 걷는 것은 체중 1파운드당 대략 0.3~0.5 순 칼로리를 소모합니다. 160파운드의 사람은 마일당 약 50~80칼로리를 소모합니다.
경사로 걷기에 소모된 칼로리
경사를 추가하는 것은 달리지 않고도 걷는 속도를 높이는 가장 빠른 방법입니다. 아래 표는 3.0mph의 속도로 걷는 70kg(155lb)의 사람을 보여줍니다.
| 경사 | 30분당 칼로리 | 시간당 칼로리 | 증가 대 고정 |
|---|---|---|---|
| 0%(평탄) | ~122 | ~244 | 기준선 |
| 5% | ~198 | ~397 | +63% |
| 10% | ~275 | ~549 | +125% |
| 15% | ~351 | ~702 | +188% |
적당한 5% 등급이라도 화상 위험을 60% 이상 높입니다. 10~15%의 가파른 경사에서 걷기는 조깅만큼 많은 칼로리를 태울 수 있으며 관절에 미치는 영향은 훨씬 적습니다.
12-3-30 운동
인기 있는 12-3-30 루틴은 런닝머신을 30분 동안 3mph의 속도로 12% 경사로 설정합니다. 155파운드의 사람의 경우, 이는 대략 300칼로리를 소모하며, 이는 같은 길이의 평지 걷기의 두 배 이상입니다. 경사가 가파르기 때문에 점차적으로 높이면서 허리와 종아리에 무리가 가지 않도록 난간을 가볍게 잡거나 전혀 잡지 않는 것이 좋습니다.
걸음 수에 따른 칼로리 소모량
걸음 수는 걷기를 추적하는 간단한 방법입니다. 평균적으로 1마일은 약 2,000~2,500걸음이 소요되며, 각 걸음은 체중에 따라 대략 0.03~0.05칼로리를 소모합니다.
| 일일 걸음수 | 대략. 거리 | 예상 소모된 칼로리(155lb 사람) |
|---|---|---|
| 5,000 | ~2.3마일 | 175-225 |
| 7,500 | ~3.4마일 | 260-340 |
| 10,000 | ~4.5마일 | 350-450 |
| 15,000 | ~6.8마일 | 525-675 |
무거운 사람은 단계당 더 많은 화상을 입고, 가벼운 사람은 더 적은 화상을 입습니다. 체중과 보폭을 기준으로 개인별 수치를 계산하려면 칼로리 계산기를 사용하세요.
총 칼로리와 순 칼로리 소모량 비교
대부분의 걷기 계산기는 두 개의 숫자를 표시할 수 있으며 그 차이를 알면 추적이 정직하게 유지됩니다.
| 유형 | 포함 내용 | 언제 사용해야 하는가 |
|---|---|---|
| 총 칼로리 | 휴식 중 화상을 포함하여 걷는 동안 소모된 총 에너지 | 피트니스 시계 및 기계 디스플레이와 비교 |
| 순칼로리 | 당신이 걸었기 때문에 여분의 에너지만 소모되었습니다 | 걷기로 인해 일일 칼로리 소모량이 얼마나 증가하는지 추정 |
순 칼로리는 체중 감량 계획에 더 유용한 수치입니다. 일일 유지 관리(TDEE)가 이미 기준선을 가정한 경우 순 소모량만 적자를 변경합니다. 우리의 칼로리 소모량 계산기는 총량과 순분할을 더 자세히 설명합니다.
걷는 칼로리 소모량을 변화시키는 요인
체중. 가장 큰 요인은 하나입니다. 더 많은 질량이 이동하려면 더 많은 에너지가 필요합니다.
속도. 분당 연소량은 속도에 따라 증가하며, 약 4mph 이상에서는 증가폭이 더 가파르게 나타납니다.
경사. 오르막길을 걷는 것은 평지와 비교하여 화상을 두 배 또는 세 배로 늘릴 수 있습니다.
지형. 모래, 눈, 잔디, 산책로는 포장도로나 런닝머신 벨트보다 더 많은 에너지를 소비합니다.
추가 중량을 운반합니다. 배낭이나 무게가 있는 조끼는 추가된 하중에 대략 비례하여 화상을 입힙니다.
걷기 기술. 폴을 이용한 노르딕 워킹은 상체를 자극하며 화상을 약 20% 증가시킬 수 있습니다.
나이와 성별. 젊은 사람과 남성은 근육량으로 인해 같은 체중에서 약간 더 많이 연소되는 경향이 있습니다.
체력 수준. 건강한 사람은 더 효율적이 되며 시간이 지남에 따라 같은 속도로 약간 더 적은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
바람과 날씨. 역풍, 더위, 추위는 모두 에너지 사용을 변화시킵니다.
걷기가 체중 감량에 도움이 되나요?
예, 칼로리 부족의 일부입니다. 걷기는 달리기보다 분당 칼로리 소모량이 적지만, 자주 하기 쉽고 관절에 무리가 가지 않으며 강렬한 운동만큼 배고픔을 유발하지 않습니다.
예: 155파운드의 사람이 매일 45분 동안 활발하게 걷는다(3.5mph).
- 걷기당 순 칼로리 = (4.3 - 1) × 70.3kg× 0.75 = 약 174
- 주간 순소진 = 174 × 7 = 약 1,220칼로리
- 혼자 걷기로 인한 지방 손실 = 주당 약 0.35파운드 또는 월당 약 1.5파운드
걷기는 현명한 식사와 가장 잘 결합됩니다. 칼로리 결핍 계산기를 사용하여 목표를 설정하고, 체중 감량 칼로리 계산기를 사용하여 목표 날짜를 확인하세요.
걷기 운동을 더 힘들게 만드세요:
- 경사를 추가합니다. 3~5%만 있어도 눈에 띄는 차이가 납니다.
- 간격을 두고 속도를 높이세요. 2분을 빠르게, 2분을 쉽게 교대로 진행하세요.
- 더 자주 걸으십시오. 하루에 걸쳐 걷는 횟수가 늘어나 지속하기가 더 쉽습니다.
- 7,000~10,000보를 목표로 하세요. 이 범위는 의미 있는 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
- 화상 전체를 다시 먹지 마십시오. 200칼로리 걷기는 간식으로 쉽게 취소할 수 있습니다.
걷기 vs 달리기: 칼로리 비교
달리기는 분당 더 많은 화상을 입히지만, 걷기는 같은 거리에서 대부분의 사람들이 기대하는 것보다 더 가까울 수 있습니다.
| 활동(155파운드 사람) | 시간당 칼로리 | 마일당 칼로리 |
|---|---|---|
| 걷기, 3.5mph | ~300 | ~86 |
| 걷기, 3.0mph, 10% 경사 | ~549 | ~183 |
| 달리기, 6mph(10분/마일) | ~600 | ~100 |
| 달리기, 8mph(7.5분/마일) | ~800 | ~100 |
가파른 경사 걷기는 충격이 훨씬 적으면서도 조깅에 필적하는 시간당 칼로리를 얻을 수 있습니다. 러닝 칼로리 계산기를 사용하여 직접 비교해 보세요.
걷는 것은 충분한 운동인가?
공중 보건 지침에서는 일주일에 최소 150분의 적당한 활동을 권장하며, 이는 빠르게 걷는 것만으로도 쉽게 만족할 수 있습니다. 일주일에 5일, 약 30분 정도입니다. 걷기는 또한 심장 질환의 위험을 낮추고 기분과 수면을 개선하며 혈당 조절을 지원하고 나이가 들수록 이동성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
더 많은 근육과 뼈의 이점을 얻으려면 걷기와 일주일에 두 번의 근력 운동 세션을 병행하십시오.
이 계산기는 건강한 성인을 위한 것입니다. 심장 질환, 관절 문제 또는 기타 의학적 문제가 있거나 오랫동안 활동하지 않았다면 새로운 걷기 루틴을 시작하기 전에 의사와 상의하세요.
걷기 칼로리 계산기는 얼마나 정확합니까?
계산기는 정확한 측정값이 아닌 확실한 추정치를 제공합니다. MET 기반 추정치는 일반적으로 대부분의 건강한 성인의 실제 에너지 사용량의 약 10~20% 내에 해당합니다. 보폭, 체력 수준, 신체 구성과 같은 개별 요인이 실제 소모량을 변화시킬 수 있습니다.
피트니스 시계에 다른 숫자가 표시되는 이유:
- 웨어러블은 심박수와 움직임을 통해 칼로리를 추정하는 경우가 많으며, 이는 화상을 과대평가하거나 과소평가할 수 있습니다.
- 순 수치와 비교하는 동안 총 칼로리를 보고할 수 있습니다.
- 런닝머신 디스플레이는 일반적으로 10~20% 정도 과대평가됩니다.
가장 좋은 접근 방식은 한 가지 방법을 일관되게 사용하고, 한 번의 걷기보다는 주간 평균 체중 추세로 결과를 판단하는 것입니다.
일반적인 걷기 칼로리 실수
화상을 과대평가합니다. 30분 걷기는 간식 한 개 정도에 해당하는 약 100~200칼로리를 소모합니다. 그것을 두 배로 먹어도 되는 면허로 취급하지 마십시오.
총 칼로리와 순 칼로리를 혼동합니다. 총 수치를 순 목표와 비교하면 적자가 실제보다 더 크게 보입니다.
경사 설정을 무시합니다. 런닝머신 경사 변화가 극적으로 변합니다. 매번 기록하세요.
런닝머신 난간을 들고 있습니다. 레일을 잡으면 걷는 노력이 줄어들고 특히 경사면에서 실제 화상을 크게 줄일 수 있습니다.
런닝머신 디스플레이를 맹목적으로 신뢰합니다. 실제 체중을 입력하고 그 수치를 추정치로 간주하세요.
한 번의 산책 후 진행 상황을 판단합니다. 몇 주에 걸친 일관성은 단일 세션보다 훨씬 더 중요합니다.
관련 계산기
다음 도구를 사용하여 완전한 활동 및 영양 계획을 세우십시오.
- 칼로리 계산기 단계: 일일 단계 수를 칼로리로 변환
- 달리기 칼로리 계산기: 속도와 거리에 따라 소모된 칼로리를 확인하세요.
- 운동 칼로리 계산기: 20개 이상의 스포츠 및 활동에 대한 소모량 계산
- 칼로리 소모량 계산기: 총 칼로리 소모량과 순 칼로리 소모량 비교
- 활동 칼로리 계산기: 생활 방식에서 추가 칼로리를 확인하세요
- TDEE 계산기: 일일 총 유지 칼로리를 찾아보세요.
- 칼로리 적자 계산기: 지방 감량을 위한 안전한 적자 설정
- 체중 감량 칼로리 계산기: 일일 목표와 목표 날짜를 알아보세요