잉여 칼로리 계산기: 린 벌킹이 과학적으로 만들어졌습니다.

칼로리 과잉이란 무엇입니까?

칼로리 과잉은 하루에 몸이 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다. 신체는 성장하기 위해 여분의 에너지를 사용하며, 역기를 들어 올릴 때 그 성장의 상당 부분이 근육으로 전달될 수 있습니다.

다이어트의 반대라고 생각하시면 됩니다. 결핍 상태에서는 신체가 저장된 에너지를 끌어와야 합니다. 잉여분에서는 필요한 것보다 약간 더 많은 양을 얻게 되며, 그 추가분은 회복과 새로운 근육 조직을 지원합니다.

중요한 단어는 "통제"입니다. 너무 작은 과잉은 근육 성장을 많이 지원하지 못할 수 있습니다. 너무 큰 과잉은 체지방을 추가할 뿐입니다. 최적의 지점은 적당한 지점이며, 계산기가 바로 그 지점을 찾아줍니다.

린 벌킹이란 무엇입니까?

린 벌킹은 지방 증가를 낮게 유지하기 위해 약간의 과잉으로 천천히 근육을 늘리는 방법입니다. 이는 사람들이 가능한 한 많이 먹고 나중에 지방을 잘라내는 옛날의 "더러운 벌크"와는 정반대입니다.

린 벌크에는 더 많은 인내심이 필요하지만, 잃을 지방이 적기 때문에 일반적으로 나중에 절단 단계가 더 짧거나 쉬워진다는 것을 의미합니다.

칼로리 잉여 계산기는 어떻게 작동합니까?

1단계: 개인정보를 입력하세요. 나이, 성별, 키, 체중은 휴식 중 신진대사를 추정하는 데 필요한 정보를 계산기에 제공합니다.

2단계: BMR이 계산됩니다. 계산기는 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용하여 완전한 휴식 시 소모되는 칼로리를 계산합니다.

3단계: 활동 수준을 선택하세요. BMR에 활동 계수를 곱하여 하루 동안 소모한 칼로리인 TDEE를 구합니다.

4단계: 잉여금이 추가됩니다. 계산기는 TDEE에 5~15%의 통제된 잉여분을 추가하고 근육 증가를 위한 일일 칼로리 목표를 표시합니다.

칼로리 과잉 공식

1단계: BMR(Mifflin-St Jeor)

2단계: TDEE

3단계: 칼로리 과잉 목표

잉여 칼로리 = TDEE × (1 + 잉여 백분율)

예시 1: 남성

체중 80kg(176lbs), 키 178cm(5'10"), 적당한 훈련을 하는 30세 남성:

예시 2: 여성

체중 65kg(143lbs), 키 165cm(5'5"), 가볍게 훈련하는 28세 여성:

백분율 기반 잉여는 귀하의 규모에 따라 조정됩니다. 체구가 작은 사람은 더 적은 양의 추가 칼로리가 필요하고, 체구가 큰 사람은 더 많은 칼로리가 필요합니다.

잉여 칼로리는 얼마나 커야 할까요?

적절한 크기는 훈련 경험과 이미 얼마나 날씬한지에 따라 다릅니다.

몇 가지 일반 지침:

• 초보자도 빠르게 근육을 키울 수 있으므로 적당한 과잉 섭취가 효과적입니다.
• 중급 리프터는 일반적으로 5~10%의 린 잉여가 있을 때 가장 잘 수행됩니다.
• 숙련된 리프터들은 근육을 천천히 얻기 때문에 약 5% 정도의 작은 과잉으로도 충분합니다.
• 매우 마르거나 체중이 적은 개인은 범위의 상단에 앉을 수 있습니다.
• 체지방이 많은 사람은 먼저 재구성이나 작은 적자를 고려해야 합니다.

얼마나 빨리 근육을 키울 수 있나요?

우리 몸은 아무리 많이 먹어도 제한된 속도로만 근육을 만들 수 있습니다.

이것이 바로 엄청난 흑자가 보상되지 않는 이유입니다. 신체가 자연스러운 속도로 근육을 형성할 만큼 충분한 에너지를 갖게 되면 추가 칼로리는 대부분 지방 저장으로 이동합니다. 잉여분이 더 적으면 더 적은 지방으로 동일한 근육 증가를 얻을 수 있습니다.

과잉 칼로리가 스스로 할 수 없는 것

많이 먹는다고 저절로 근육이 생기지 않습니다. 세 가지가 갖춰져야 합니다.

점진적인 저항 훈련. 근육은 근육에 도전할 때 성장하며 시간이 지남에 따라 점차적으로 더 많은 중량을 들어올리거나 더 많은 횟수를 수행합니다. 그 신호가 없으면 여분의 칼로리가 지방으로 변합니다.

단백질이 충분합니다. 하루에 체중 1파운드당 약 0.8~1.2g을 목표로 하세요. 우리의 단백질 계산기는 귀하의 제지방량을 기준으로 목표를 설정할 수 있습니다.

좋은 회복. 밤에 7~9시간 잠을 자세요. 근육은 체육관에서가 아니라 휴식 중에 만들어집니다.

잉여로 매크로를 설정하는 방법

칼로리 목표를 알고 나면 이를 매크로로 분할하세요.

탄수화물은 힘든 운동을 촉진하고 회복을 돕기 때문에 벌크업에 특히 유용합니다. 매크로 계산기를 사용하여 칼로리를 그램 목표로 바꾸세요.

진행 상황을 추적하는 방법

잉여는 그것이 작동하는지 확인하는 경우에만 작동합니다.

1. 2~3주 동안 계산된 목표를 달성하세요. 식품 저울과 추적 앱을 사용하세요.
2. 매일 아침 동일한 조건에서 체중을 측정하고 주간 평균을 사용합니다.
3. 느린 이득을 목표로 하십시오. 근육량에 대한 일반적인 지침은 주당 체중의 약 0.25%~0.5%입니다.
4. 필요에 따라 조정하십시오. 2~3주 후에도 체중이 늘지 않으면 100~200칼로리를 추가하세요. 계획보다 빨리 체중이 늘고 있다면 100~200칼로리를 줄이세요.
5. 당신의 힘을 추적하십시오. 시간이 지남에 따라 리프트가 올라가면 잉여가 제 역할을 하고 있는 것입니다.

일일 체중은 물, 소금, 탄수화물로 인해 몇 파운드씩 변동될 수 있으므로 하루의 진행 상황을 판단하지 마십시오.

칼로리 잉여 계산기는 얼마나 정확합니까?

계산기는 보장이 아닌 강력한 출발점을 제공합니다. Mifflin-St Jeor는 대부분의 건강한 성인의 경우 약 10% 내에서 정확하므로 실제 유지 관리는 예상보다 수백 칼로리 높거나 낮을 수 있습니다.

그렇기 때문에 추적이 중요합니다. 유전학, 근육량, 호르몬 및 활동 수준을 얼마나 정직하게 평가하는지에 따라 결과가 달라집니다. 실제 생활에서 숫자를 테스트하고 조정하세요.

과잉 칼로리를 섭취할 때 흔히 저지르는 실수

너무 커지네요. 1,000칼로리를 과잉 섭취한다고 해서 근육이 더 빨리 생성되는 것은 아닙니다. 단지 지방이 더 추가될 뿐입니다.

활동을 과대평가합니다. 너무 높은 수준을 선택하면 "잉여"가 실제로 유지 관리가 될 수 있으며 아무 것도 변하지 않습니다.

훈련 계획을 건너뛰는 중입니다. 점진적인 과부하가 없으면 추가 칼로리가 근육이 될 이유가 없습니다.

단백질을 무시합니다. 칼로리만으로는 근육을 만들 수 없습니다. 단백질은 원료를 공급합니다.

며칠 후에 진행 상황을 판단합니다. 목표를 변경하기 전에 최소 2~3주 정도 기다려 보세요.

대상을 업데이트하지 마십시오. 체중이 증가하면 TDEE도 증가합니다. 10-15파운드마다 다시 계산합니다.

너무 오랫동안 벌크업합니다. 끝없이 벌크업을 하면 나중에 감량하려는 것보다 더 많은 지방이 생길 수 있습니다.

잉여금을 중단해야 할 때

대부분의 사람들은 한 번에 몇 달 동안 대량 작업을 한 다음 유지 관리 또는 지름길로 전환합니다. 다음과 같은 경우 코스를 변경해야 할 때입니다.

• 당신은 당신이 느끼는 것보다 더 많은 체지방을 얻었습니다.
• 주간 체중 증가량이 목표치를 훨씬 초과했습니다.
• 충분히 먹었음에도 불구하고 체육관에서의 진전이 멈췄습니다.
• 계획된 목표 체중에 도달했습니다

당사의 칼로리 부족 계산기는 때가 되면 절단 단계를 계획하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 계산기를 사용할 때 누가 주의해야 합니까?

계산기는 건강한 성인을 위해 설계되었습니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우, 18세 미만인 경우, 건강 상태를 관리 중이거나 섭식 장애에서 회복 중인 경우 칼로리 섭취량을 변경하기 전에 의사나 등록 영양사와 상담하세요. 일반적인 추정치는 귀하의 상황에 안전하지 않거나 적절하지 않을 수 있습니다.