চলমান ক্যালোরি ক্যালকুলেটর

দৌড়ে কত ক্যালোরি বার্ন হয়?

দৌড়ানো হল সবচেয়ে ক্যালোরি-চাহিদা করা দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে একটি। একটি 70 কেজি (154 পাউন্ড) ব্যক্তি একটি অবিচলিত গতিতে দৌড়ায় গতির উপর নির্ভর করে প্রতি ঘন্টায় 600 থেকে 800 ক্যালোরি পোড়ায়।

ভাল খবর হল যে গণিতটি বেশিরভাগ ক্রিয়াকলাপের তুলনায় দৌড়ানোর জন্য সহজ। যেহেতু আপনার শরীরকে তার ওজন এগিয়ে নিয়ে যেতে হবে, শক্তির খরচ আপনি কতদূর যাবেন এবং আপনার ওজন কত হবে তার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে আবদ্ধ। এই কারণেই থাম্বের একটি সাধারণ নিয়ম আশ্চর্যজনকভাবে ভাল কাজ করে:

নেট ক্যালোরি পোড়া ≈ 1 &বার; শরীরের ওজন কেজি & সময়ে; দূরত্ব কিমি

অথবা ইম্পেরিয়াল ইউনিটে, প্রায় 0.73 &বার; পাউন্ড এবং সময়ে শরীরের ওজন; মাইলের মধ্যে দূরত্ব।

চলমান ক্যালোরি ক্যালকুলেটর কিভাবে কাজ করে?

ধাপ 1: আপনার শরীরের ওজন লিখুন। ভারী দৌড়বিদরা একই দূরত্ব সরাতে আরও শক্তি ব্যবহার করে।

ধাপ 2: আপনার দূরত্ব এবং গতি বা আপনার দূরত্ব এবং সময় লিখুন। ক্যালকুলেটর এটিকে আপনার চলমান গতিতে পরিণত করে।

ধাপ 3: প্রয়োজন হলে ইনলাইন যোগ করুন। হিল রান বা ট্রেডমিল সেশনের জন্য গ্রেড লিখুন। সমতল মাটির জন্য এটি 0% এ ছেড়ে দিন।

ধাপ 4: আপনার ফলাফল পান. ক্যালকুলেটরটি আপনার মোট ক্যালোরি, নেট ক্যালোরি, প্রতি কিলোমিটারে ক্যালোরি এবং মাইল প্রতি ক্যালোরি দেখায়।

চলমান ক্যালোরি সূত্র

ক্যালকুলেটর ACSM চলমান সমীকরণ ব্যবহার করে, যা আপনার গতি এবং গ্রেড থেকে অক্সিজেনের ব্যবহার অনুমান করে।

VO2 (ml/kg/min) = (0.2 × গতি মি/মিনিট) + (0.9 × গতি মি/মিনিট × গ্রেড) + 3.5

গ্রেড একটি দশমিক হিসাবে প্রবেশ করা হয়েছে, তাই 5% বাঁক হল 0.05। একবার আপনার VO2 হয়ে গেলে, এটিকে ক্যালোরিতে রূপান্তর করুন। আপনার শরীর প্রতি লিটার অক্সিজেনের জন্য প্রায় 5 ক্যালোরি নিঃসরণ করে।

প্রতি মিনিটে মোট ক্যালোরি = VO2 × কেজি এবং সময়ে ওজন; 5 &ভাগ; 1000

প্রতি মিনিটে নেট ক্যালোরি = (VO2 − 3.5) × কেজি এবং সময়ে ওজন; 5 &ভাগ; 1000

"3.5" হল আপনার বিশ্রামের অক্সিজেন ব্যবহার, তাই এটি বিয়োগ করলে নেট ফিগার পাওয়া যায়।

উদাহরণ 1: ফ্ল্যাট 5K

একজন 70 কেজি (154 পাউন্ড) রানার 30 মিনিটে 5 কিমি অতিক্রম করে। এটি 10 ​​কিমি/ঘন্টা, বা প্রায় 166.7 মি/মিনিট।

VO2 = (0.2 × 166.7) + 3.5 = 36.8 মিলি/কেজি/মিনিট

মোট = 36.8 &বার; 70 & বার; 5 &ভাগ; 1000 = 12.9 ক্যালোরি প্রতি মিনিটে, তাই 30 মিনিটে প্রায় 387 ক্যালোরি

নেট = (৩৬.৮ &মাইনাস; ৩.৫) &বার; 70 & বার; 5 &ভাগ; 1000 = 11.7 ক্যালোরি প্রতি মিনিটে, তাই প্রায় 350 ক্যালোরি

নিয়মের সাথে চেক করুন: 70 কেজি &বার; 5 কিমি = 350 নেট ক্যালোরি। এটা মেলে.

উদাহরণ 2: 10K

একজন 60 কেজি (132 পাউন্ড) রানার 60 মিনিটে (10 কিমি/ঘন্টা) 10 কিমি পথ অতিক্রম করে।

VO2 = 36.8 মিলি/কেজি/মিনিট

মোট = 36.8 &বার; 60 &বার; 5 &ভাগ; 1000 & বার; 60 মিনিট = প্রায় 663 ক্যালোরি

নেট = 1 &বার; 60 &বার; 10 = প্রায় 600 ক্যালোরি

উদাহরণ 3: হিল রান

উদাহরণ 1 থেকে একই 70 কেজি রানার 10 কিমি/ঘন্টা বেগে 5% বাঁক নিয়ে 30 মিনিটের জন্য দৌড়ায়।

VO2 = (0.2 × 166.7) + (0.9 × 166.7 × 0.05) + 3.5 = 33.3 + 7.5 + 3.5 = 44.3 ml/kg/min

মোট = 44.3 &বার; 70 & বার; 5 &ভাগ; 1000 & বার; 30 মিনিট = প্রায় 466 ক্যালোরি

এটি মোটামুটি ফ্ল্যাট রানের চেয়ে 80 ক্যালোরি বেশি, একা বাঁক থেকে।

উদাহরণ 4: MET পদ্ধতি

কিছু ক্যালকুলেটর পরিবর্তে MET মান ব্যবহার করে। একজন 80 কেজি (176 পাউন্ড) রানার 45 মিনিটের জন্য 6 মাইল প্রতি ঘণ্টায় দৌড়ায়, যা প্রায় 9.8 METs।

মোট = 9.8 &বার; 80 &বার; 0.75 = 588 ক্যালোরি

নেট = (9.8 &মাইনাস; 1) &বার; 80 &বার; 0.75 = 528 ক্যালোরি

দুটি পদ্ধতি ঠিক মিলবে না, এবং এটি স্বাভাবিক। উভয়ই অনুমান।

রানিং পেস দ্বারা বার্ন ক্যালোরি

ACSM সমীকরণ ব্যবহার করে সমতল মাটিতে 30 মিনিটের বেশি সময় ধরে একজন 70 কেজি (154 পাউন্ড) রানারের জন্য আনুমানিক গ্রস বার্নের পরিমাণ এখানে রয়েছে।

লক্ষ্য করুন যে আপনার গতি 8 থেকে 16 কিমি/ঘন্টা দ্বিগুণ করলে প্রতি মিনিটে আপনার ক্যালোরি দ্বিগুণ হয় না। এটি দ্বিগুণেরও কম বেড়ে যায়, কারণ বিশ্রামের অংশটি স্থির থাকে। কিন্তু আপনি একই সময়ে দ্বিগুণ দূরত্বও কভার করেন।

দূরত্ব এবং শরীরের ওজন দ্বারা বার্ন ক্যালোরি

আপনি যদি গতির চেয়ে পুরো রানের বিষয়ে বেশি যত্নশীল হন, তাহলে এই টেবিলটি দেখায় আনুমানিক নেট ক্যালোরি পোড়া হয়েছে। নেট ক্যালোরিগুলি বেশিরভাগই দূরত্ব এবং ওজনের উপর নির্ভর করে, তাই গতি কমই তাদের পরিবর্তন করে।

MET মান দ্বারা বার্ন ক্যালোরি

দ্রুত তুলনা করার জন্য, এখানে চলমান গতির জন্য সাধারণ MET মান এবং 70 কেজি ব্যক্তির জন্য প্রতি ঘন্টায় মোট ক্যালোরির সমান।

VO2 এবং চলমান ক্যালোরি বোঝা

VO2 হল প্রতি মিনিটে আপনার শরীর প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে যে পরিমাণ অক্সিজেন ব্যবহার করে। আপনার শরীর কতটা পরিশ্রম করছে তা পরিমাপ করার এটি সবচেয়ে সরাসরি উপায় এবং এই কারণেই উপরের চলমান সমীকরণটি কাজ করে।

আপনি যখন দ্রুত দৌড়ান বা পাহাড়ে আরোহন করেন তখন আপনার অক্সিজেনের ব্যবহার বেড়ে যায় এবং প্রতি লিটার অক্সিজেন প্রায় 5 ক্যালোরি শক্তির সাথে মিলে যায়। এটি শ্বাস এবং ক্যালোরির মধ্যে সেতু।

VO2 max হল অক্সিজেন ব্যবহারের সর্বোচ্চ হার যেখানে আপনি পৌঁছাতে পারেন এবং এটি প্রায়শই ফিটনেস মার্কার হিসাবে ব্যবহৃত হয়। চলমান অর্থনীতি, যার অর্থ একটি নির্দিষ্ট গতিতে আপনার কত কম অক্সিজেন প্রয়োজন, তা দৌড়বিদদের মধ্যে পরিবর্তিত হয়। একজন আরো দক্ষ রানার একই গতিতে সামান্য কম ক্যালোরি পোড়ায়, যার একটি কারণ অনুমান সবার জন্য কখনই সঠিক হবে না।

আপনি চলমান কত ক্যালোরি বার্ন প্রভাবিত?

ট্রেডমিল বনাম আউটডোর রানিং

একই গতিতে বাইরে দৌড়ানোর চেয়ে ট্রেডমিল চালানো একটু সহজ, কারণ আপনি বায়ু প্রতিরোধের মাধ্যমে ধাক্কা দেন না। ট্রেডমিল বেল্ট আপনাকে কিছুটা সাথে বহন করতে সহায়তা করে। একটি সাধারণ টিপ হল ট্রেডমিলকে প্রায় 1% বাঁকতে সেট করা যাতে বাইরের দৌড়ের কাছাকাছি প্রচেষ্টা করা যায়।

আউটডোর রানগুলি বাতাস, অসম ভূমি, বাঁক এবং পাহাড় যুক্ত করে, যা সমস্ত শক্তি খরচ বাড়িয়ে দেয়। ক্যালকুলেটরের ইনলাইন সেটিং আপনাকে আপনার ট্রেডমিল বা রুটকে আরও ঘনিষ্ঠভাবে মেলাতে দেয়।

দৌড় বনাম হাঁটা: কোনটি বেশি জ্বলে?

প্রতি মিনিটে, দৌড়ে হাঁটার চেয়ে অনেক বেশি পুড়ে যায়, কারণ তীব্রতা বেশি। প্রতি কিলোমিটারে, হাঁটার চেয়ে দৌড়াতেও বেশি শক্তি খরচ হয়, তবে ব্যবধানটি বেশিরভাগ লোকের ধারণার চেয়ে কম।

ধরা সময়। আপনার যদি 30 মিনিট থাকে, হাঁটার চেয়ে দৌড়াতে অনেক বেশি জ্বলে। আপনি যদি একই দূরত্বের তুলনা করেন, তবে পার্থক্যটি ছোট হয় এবং হাঁটা প্রতিদিন পুনরাবৃত্তি করা সহজ হতে পারে। আমাদের হাঁটার ক্যালোরি ক্যালকুলেটর আপনাকে দুটি তুলনা করতে দেয়।

ফিটনেস ঘড়ি এটা ঠিক পেতে?

চলমান ঘড়ি এবং ট্রেডমিল প্রদর্শন প্রায়ই যুক্তিসঙ্গত কিন্তু নিখুঁত নয়। ঘড়ি আপনার হার্ট রেট, গতি, এবং শরীরের প্রোফাইল থেকে পোড়া অনুমান, এবং treadmills সাধারণত একজন গড় ব্যক্তি অনুমান. উভয়ই উচ্চ বা নিম্ন দৌড়াতে পারে।

সর্বোত্তম পদ্ধতি হল একটি টুল বেছে নেওয়া এবং এটি ধারাবাহিকভাবে ব্যবহার করা। আপনি যদি প্রতিবার একই পদ্ধতি ব্যবহার করে রানের তুলনা করেন, তাহলে প্রবণতা আপনাকে বলে যে আপনার কী জানা দরকার।

আফটারবার্ন প্রভাব সম্পর্কে কি?

কঠিন দৌড়, যেমন বিরতি বা টেম্পো প্রচেষ্টা, আপনি শেষ করার পরে আপনার বিপাককে কিছুটা উন্নত রাখতে পারে। একে EPOC বলা হয়, বা ব্যায়াম-পরবর্তী অতিরিক্ত অক্সিজেন খরচ। এটা বাস্তব কিন্তু সাধারণত বিনয়ী, প্রায়শই ওয়ার্কআউটের পোড়ার উপরে একটি ছোট শতাংশ যোগ করে। একটি বড় খাবার বাতিল করতে এটির উপর নির্ভর করবেন না।

আপনি আপনার চলমান ক্যালোরি ফিরে খাওয়া উচিত?

এটা নির্ভর করে আপনি কিভাবে আপনার প্রতিদিনের টার্গেট সেট করেন তার উপর।

আপনি যদি আপনার TDEE ক্যালকুলেশনে একটি অ্যাক্টিভিটি গুণক ব্যবহার করেন, তাহলে আপনার নিয়মিত দৌড় ইতিমধ্যেই অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে এবং আপনার রান ক্যালোরি ফিরিয়ে দিলে তা দ্বিগুণ হবে।

আপনি যদি একটি নিম্ন কার্যকলাপ স্তর ব্যবহার করে আপনার লক্ষ্য সেট করেন এবং পৃথকভাবে রান ট্র্যাক করেন, আপনি আপনার কিছু নেট ক্যালোরি যোগ করতে পারেন। অনেক দৌড়বিদ প্রায় অর্ধেক পিছনে খেয়ে ফেলে, কারণ পোড়া অনুমান উচ্চ দৌড়ে থাকে। খুব দীর্ঘ রানে, আপনার জ্বালানী এবং পুনরুদ্ধারের জন্য অতিরিক্ত খাবারের প্রয়োজন হতে পারে, সংখ্যা যাই বলুক না কেন। আমাদের ক্যালোরি বার্ন ক্যালকুলেটর অন্যান্য ওয়ার্কআউটে সাহায্য করে।

ওজন কমানোর জন্য দৌড়াচ্ছে

চর্বি কমানোর জন্য দৌড়ানো একটি দুর্দান্ত হাতিয়ার হতে পারে, তবে খাবার সাধারণত বেশিরভাগ কাজ করে। একটি 5K শরীরের ওজনের উপর নির্ভর করে প্রায় 300-500 ক্যালোরি পোড়ায়, যা একটি জলখাবার বা পানীয় দিয়ে বাতিল করা সহজ।

কিছু ব্যবহারিক টিপস:

• প্রধানত খাদ্য থেকে আপনার ঘাটতি তৈরি করুন, এবং দৌড়াতে এটি যোগ করুন।
• একটি রান আপনার ঘাটতিতে কতটা অবদান রাখে তা অনুমান করার সময় নেট ক্যালোরি ব্যবহার করুন।
• আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে মাইলেজ বাড়ান।
• ওজন কমানোর সময় পেশী রক্ষা করতে প্রোটিন বেশি রাখুন।
• আপনি ওজন কমানোর সাথে সাথে পুনরায় গণনা করুন, কারণ প্রতি রানে আপনার পোড়া হালকা হওয়ার সাথে সাথে কমে যায়।

আমাদের ক্যালোরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর আপনাকে সম্পূর্ণ ছবি পরিকল্পনা করতে সাহায্য করতে পারে।

একটি চলমান ক্যালোরি ক্যালকুলেটর কতটা সঠিক?

ACSM চলমান সমীকরণটি সমতল বা মৃদু গ্রেডেড গ্রাউন্ডে মাঝারি গতিতে অবিচলিত চালানোর জন্য ভালভাবে বৈধ, তবে এটি এখনও একটি অনুমান। প্রকৃত বার্ন আপনার চলমান অর্থনীতি, ফিটনেস, ভূখণ্ড, আবহাওয়া এবং ফর্মের উপর নির্ভর করে। বিভিন্ন পদ্ধতি, যেমন ACSM সমীকরণ এবং MET টেবিল, একই রানের জন্য 5-10% ভিন্ন হতে পারে।

সমীকরণটি মোটামুটি 8 কিমি/ঘন্টা (5 মাইল) এবং দ্রুত গতিতে চালানোর জন্যও ডিজাইন করা হয়েছে। এটি খুব ধীর গতির জগিং, খাড়া উতরাই দৌড় এবং প্রযুক্তিগত ভূখণ্ডের উপর দিয়ে চলা ট্রেইলের জন্য কম নির্ভরযোগ্য হয়ে ওঠে।

অধিকাংশ মানুষের জন্য, এটা ঠিক আছে. লক্ষ্য হল একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ, যুক্তিসঙ্গত সংখ্যা যা আপনি পরিকল্পনা করতে পারেন, পরীক্ষাগারের নির্ভুলতা নয়।

চলমান ক্যালোরি অনুমান করার সময় সাধারণ ভুল

একটি ঘাটতি জন্য গ্রস ক্যালোরি ব্যবহার. স্থূল সংখ্যার মধ্যে আপনি যেভাবেই বিশ্রামে বার্ন করবেন তা অন্তর্ভুক্ত করে। নেট ক্যালোরি ওজন কমানোর জন্য আরও সৎ চিত্র।

হাঁটা বিরতি দৌড় হিসাবে গণনা. আপনি যদি 30 মিনিটের সেশনের 20 মিনিটের জন্য দৌড়ান, তবে প্রকৃত চলমান সময় ব্যবহার করুন এবং বাকিগুলি আলাদাভাবে লগ করুন।

ওজন পরিবর্তন উপেক্ষা। আপনি ওজন হারান বা বাড়ান, প্রতি রানে আপনার বার্ন পরিবর্তন হয়। ক্যালকুলেটরে আপনার ওজন আপডেট করুন।

রানের পর অতিরিক্ত খাওয়া। একটি একক দৌড় বেশিরভাগ লোকের প্রত্যাশার চেয়ে কম ক্যালোরি পোড়ায়। একটি 350 ক্যালোরি রান একটি বড় পোস্ট-রান কফি এবং প্যাস্ট্রি দ্বারা পূর্বাবস্থায় ফেরানো যেতে পারে।

একটি উৎসকে অন্ধভাবে বিশ্বাস করা। ঘড়ি, ট্রেডমিল এবং ক্যালকুলেটর সবই একমত নয়। একজনের সাথে ধারাবাহিক থাকুন।

প্রবণতা উপেক্ষা করা। ট্রেডমিল পাহাড় এবং বহিরঙ্গন আরোহণ প্রকৃত ক্যালোরি যোগ করে, তাই তাদের অন্তর্ভুক্ত করুন।

কে এই ক্যালকুলেটর থেকে সাবধান হওয়া উচিত?

ক্যালকুলেটরটি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনার যদি হার্টের অবস্থা থাকে, আপনি গর্ভবতী হন, কোনো আঘাত বা অসুস্থতা থেকে সেরে উঠছেন, অথবা কোনো চিকিৎসার অবস্থা পরিচালনা করছেন, তাহলে একটি চলমান প্রোগ্রাম শুরু বা বাড়ানোর আগে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার যদি বিশৃঙ্খল খাওয়ার ইতিহাস থাকে তবে পেশাদার নির্দেশিকা ছাড়াই ব্যায়ামের ক্যালোরি ট্র্যাক করা এড়িয়ে চলুন।