- BMR هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة الكاملة لإبقائك على قيد الحياة.
- فهو يشكل ما يقرب من 60-75٪ من السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم.
- تستخدم الآلة الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor، وهي دقيقة في حدود 10% تقريبًا لمعظم البالغين الأصحاء.
- BMR ليس هدفك اليومي من السعرات الحرارية. للحصول على ذلك، قم بضربه بعامل النشاط للعثور على TDEE الخاص بك.
ما هو BMR؟
يعنيBMR معدل الأيض الأساسي. إنها الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسمك يوميًا للقيام بوظائفه الأساسية: التنفس، وضخ الدم، وتنظيم درجة حرارة الجسم، وإصلاح الخلايا، ونمو الأنسجة، والحفاظ على عمل أعضائك.
تصور أنك تقضي يومًا كاملاً في السرير دون أن تتحرك أو تأكل أو حتى تفكر بجدية. سيظل جسمك يحرق السعرات الحرارية طوال اليوم. هذا الرقم هو معدل الأيض الأساسي الخاص بك.
معظمنا لا يقترب أبدًا من حالة الراحة هذه، ولهذا السبب فإن معدل الأيض الأساسي ليس سوى جزء من القصة. حرقك اليومي الحقيقي أعلى بسبب الحركة والتمارين الرياضية والهضم. لكن معدل الأيض الأساسي هو الأساس، وكل تقدير جيد للسعرات الحرارية يبنى فوقه.
ماذا يفعل جسمك مع السعرات الحرارية BMR؟
لا يتم إنفاق طاقة الراحة الخاصة بك بالتساوي. وتستخدم بعض الأعضاء معظمه، على الرغم من أنها تشكل حصة صغيرة من وزن الجسم.
- يعد الكبد والدماغ والقلب والكلى أكبر مستهلكي طاقة الراحة.
- تحرق الأنسجة العضلية السعرات الحرارية حتى في حالة عدم استخدامها.
- تحرق الأنسجة الدهنية بعضها أيضًا، ولكن أقل بكثير لكل رطل من العضلات.
هذا هو سبب أهمية تكوين الجسم كثيرًا. يمكن لشخصين لهما نفس الوزن أن يكون لهما معدلات BMR مختلفة إذا كان أحدهما يحمل المزيد من العضلات.
كيف تعمل حاسبة BMR؟
الخطوة 1: أدخل التفاصيل الخاصة بك. العمر والجنس والطول والوزن هي المدخلات الأربعة التي تشكل عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة.
الخطوة 2: تطبق الآلة الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور. تعتبر هذه الصيغة على نطاق واسع هي المتنبئ الأكثر موثوقية لـ BMR بالنسبة لمعظم البالغين.
الخطوة 3: تحصل على معدل الأيض الأساسي الخاص بك. تظهر النتيجة السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة يوميًا. يمكنك بعد ذلك ضربه بعامل النشاط لتقدير إجمالي احتياجاتك اليومية.
صيغة BMR
تعتبر معادلة ميفلين-سانت جيور، التي نُشرت عام 1990، هي الصيغة الأكثر شيوعًا اليوم.
مثال 1: ذكر
رجل يبلغ من العمر 30 عامًا ويزن 80 كجم (176 رطلاً) ويبلغ طوله 178 سم (5'10 بوصات):
مثال 2: أنثى
امرأة تبلغ من العمر 28 عامًا وتزن 65 كجم (143 رطلاً) وطولها 165 سم (5'5 بوصات):
صيغ BMR أخرى
Mifflin-St Jeor ليس هو الخيار الوحيد. يتم استخدام اثنين آخرين على نطاق واسع.
مراجعة هاريس بنديكت (1984)
Katch-McArdle (يستخدم كتلة الجسم الخالية من الدهون، لذا عليك معرفة نسبة الدهون في جسمك)
| صيغة | أفضل ل | احتياجات الدهون في الجسم٪؟ |
|---|---|---|
| ميفلين سانت جيور | معظم البالغين الأصحاء | لا |
| هاريس بنديكت | رأي ثان سريع | لا |
| كاتش مكاردل | الأفراد الذين لديهم عضلات كبيرة أو لديهم نسبة عالية من الدهون في الجسم | نعم |
بالنسبة للرجل البالغ من العمر 30 عامًا أعلاه، يعطي هاريس بنديكت حوالي 1844 سعرة حرارية، مقارنة بـ 1767.5 من ميفلين سانت جيور. الفجوة صغيرة، ولهذا السبب تعتبر الصيغ أبناء عمومة قريبين.
مثال على قيم BMR
إليك ما يبدو عليه معدل الأيض الأساسي (BMR) في بعض الملفات الشخصية الشائعة، المحسوبة باستخدام Mifflin-St Jeor.
| الملف الشخصي | تقريبا. معدل الأيض الأساسي |
|---|---|
| أنثى تبلغ من العمر 25 عامًا، 140 رطلاً، 5'5" | 1,380 |
| رجل يبلغ من العمر 25 عامًا، 180 رطلاً، 5'10 بوصات | 1,810 |
| أنثى تبلغ من العمر 40 عامًا، 155 رطلاً، 5'4 بوصات | 1,360 |
| رجل يبلغ من العمر 40 عامًا، 190 رطلاً، 5'9 بوصات | 1,760 |
هذه أمثلة وليست أهدافًا. ستعتمد نتيجتك على إحصائياتك الدقيقة.
ما الذي يؤثر على معدل الأيض الأساسي الخاص بك؟
هناك عدة أشياء تدفع معدل الأيض الأساسي الخاص بك إلى الأعلى أو الأسفل.
| عامل | التأثير على معدل الأيض الأساسي |
|---|---|
| العمر | ينخفض ما يقرب من 1-2% كل عقد بعد سن العشرين، معظمه بسبب فقدان العضلات |
| الجنس | عادة ما يكون لدى الرجال معدل BMR أعلى بسبب زيادة متوسط كتلة العضلات |
| الارتفاع | الأجسام الأطول لديها المزيد من الأنسجة التي يجب الحفاظ عليها |
| الوزن | تحتاج الأجسام الأثقل إلى المزيد من الطاقة أثناء الراحة |
| كتلة العضلات | المزيد من الأنسجة الخالية من الدهون يعني معدل BMR أعلى |
| علم الوراثة | يعمل بعض الأشخاص بشكل طبيعي بشكل أسرع أو أبطأ |
| الهرمونات | تؤثر وظيفة الغدة الدرقية والهرمونات الجنسية على معدل الأيض |
| تاريخ الرجيم | يمكن لفترات طويلة من التقييد الشديد أن تخفض معدل الأيض الأساسي |
| الحمل والرضاعة | رفع احتياجات الطاقة |
العضلات مقابل الدهون: لماذا يهم تكوين الجسم
العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون. يحرق رطل من العضلات حوالي 6-7 سعرات حرارية يوميًا أثناء الراحة، بينما يحرق رطل من الدهون حوالي 2. يبدو الفرق لكل رطل صغيرًا، لكنه يزيد.
خذ شخصين يزن كلاهما 90 كجم. الشخص الذي يحتوي على 20٪ من الدهون في الجسم لديه كتلة هزيلة تبلغ 72 كجم، وتعطي صيغة Katch-McArdle معدل BMR يبلغ حوالي 1925 سعرة حرارية. الشخص الذي يحتوي على 30٪ دهون في الجسم لديه 63 كجم من الكتلة الخالية من الدهون ويبلغ معدل الأيض الأساسي حوالي 1731 سعرة حرارية. وهذا ما يقرب من 200 سعرة حرارية في اليوم من الاختلاف أثناء الراحة، دون أي تغيير في المقياس.
إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، فإن حاسبة نسبة الدهون في الجسم وحاسبة كتلة الجسم الخالية من الدهون تساعدك في الحصول على معدل BMR شخصي أكثر.
BMR مقابل RMR مقابل TDEE
ترتبط هذه المصطلحات الثلاثة ارتباطًا وثيقًا ولكنها ليست متطابقة.
| مصطلح | ما يقيسه |
|---|---|
| معدل الأيض الأساسي | حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة الكاملة وفي ظل ظروف صارمة (صيام، هدوء، درجة حرارة مريحة) |
| RMR | حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة في بيئة يومية أكثر استرخاءً. عادة ما تكون قريبة جدًا من BMR |
| تدي | BMR بالإضافة إلى الحركة والتمارين الرياضية والهضم. حرقك اليومي الكامل |
في الاستخدام اليومي، يتعامل العديد من الأشخاص مع معدل الأيض الأساسي (BMR) ومعدل الأيض الأساسي (RMR) على أنهما نفس الرقم، وبالنسبة لتخطيط السعرات الحرارية فإن ذلك يعمل بشكل جيد. القفزة الكبيرة تأتي مع TDEE، وهو ما تأكله بالفعل. جرب حاسبة TDEE وآلة حاسبة RMR لرؤية الصورة كاملة.
كيفية تحويل معدل الأيض الأساسي إلى السعرات الحرارية اليومية
BMR وحده ليس هدفك من السعرات الحرارية. اضربه بعامل النشاط للحصول على TDEE الخاص بك:
| مستوى النشاط | المضاعف |
|---|---|
| مستقر | 1.2 |
| نشط بخفة | 1.375 |
| نشط إلى حد ما | 1.55 |
| نشط جدا | 1.725 |
| نشط للغاية | 1.9 |
بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 30 عامًا ويبلغ معدل الأيض الأساسي لديه 1,767.5 ويتدرب بشكل معتدل، فإن TDEE = 1,767.5 ×؛ 1.55 = حوالي 2740 سعرة حرارية في اليوم.
من هناك، تناول ما يقرب من TDEE الخاص بك للحفاظ على 15-25% تحته لفقد الدهون، أو 5-15% فوقه لبناء العضلات.
هل يجب أن تأكل أقل من معدل الأيض الأساسي لديك؟
بشكل عام، لا. إن معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو الطاقة التي يحتاجها جسمك فقط لإبقاء الأضواء مضاءة. تناول الطعام تحته لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات، وانخفاض الطاقة، وفجوات في العناصر الغذائية، واضطراب هرموني.
الطريقة الأفضل هي العمل من خلال TDEE الخاص بك وإنشاء عجز معتدل، والذي عادةً ما يبقيك أعلى من معدل الأيض الأساسي الخاص بك بينما لا يزال ينتج فقدانًا ثابتًا للدهون. يجب اتباع الجرعات المنخفضة جدًا فقط تحت إشراف الطبيب أو اختصاصي تغذية مسجل.
كيفية دعم معدل الأيض الأساسي الصحي
لا يمكنك اختراق عملية التمثيل الغذائي لديك بين عشية وضحاها، ولكن بعض العادات تساعد حقًا.
- بناء العضلات والحفاظ عليها. التدريب على المقاومة هو الطريقة الأكثر موثوقية لحماية أو رفع حرقك أثناء الراحة.
- تناول كمية كافية من البروتين. وهو يدعم العضلات ويستهلك طاقة أكبر للهضم من الدهون أو الكربوهيدرات.
- تجنب الأنظمة الغذائية القاسية. يمكن أن يؤدي العجز العميق والطويل إلى تقليل الكتلة الخالية من الدهون وإبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك.
- النوم 7-9 ساعات. يؤثر قلة النوم على الهرمونات التي تتحكم في الجوع والتمثيل الغذائي.
- حافظ على نشاطك خلال النهار. المشي والحركة العامة لا يغيران معدل الأيض الأساسي لديك، لكنهما يرفعان مستوى TDEE لديك، والذي غالبًا ما يكون الرافعة الأكبر.
كن متشككًا بشأن المكملات الغذائية والأطعمة "المعززة لعملية التمثيل الغذائي". تأثيرها على BMR صغير في أحسن الأحوال.
ما مدى دقة حاسبة BMR؟
تعطي حاسبة BMR تقديرًا قويًا، وليس قياسًا دقيقًا. تبلغ دقة Mifflin-St Jeor حوالي 10% بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، لذا فإن نتيجة 1800 قد تعني أن معدل الأيض الأساسي الحقيقي الخاص بك يقع في أي مكان بين حوالي 1620 و1980.
لا تستطيع الصيغ رؤية كتلة العضلات أو وظيفة الغدة الدرقية أو الوراثة أو تاريخ النظام الغذائي. الطريقة الوحيدة لقياس معدل الأيض الأساسي بدقة هي قياس السعرات الحرارية غير المباشرة في العيادة أو المختبر. للتخطيط اليومي، الآلة الحاسبة بالإضافة إلى بضعة أسابيع من تتبع وزنك وكمية الطعام التي تتناولها تعمل بشكل جيد.
أخطاء BMR الشائعة
تناول معدل الأيض الأساسي الخاص بك ووصفه بالخطة. يتجاهل معدل الأيض الأساسي كل نشاطك اليومي، لذا فإن تناول هذه الكمية فقط عادة ما يخلق عجزًا أكبر بكثير من المقصود.
استخدام الجنيه أو البوصة في صيغة كجم و سم. قم بالتحويل أولاً، أو استخدم الآلة الحاسبة التي تتعامل مع الوحدات نيابةً عنك.
إهمال تكوين الجسم. إذا كنت تمتلك عضلات كبيرة أو تحمل الكثير من الدهون في الجسم، فاستخدم Katch-McArdle للحصول على تقدير أفضل.
متوقعا أن يبقى على حاله. ينخفض معدل الأيض الأساسي مع فقدان الوزن أو التقدم في السن، لذا أعد حساب كل 10-15 رطلًا من التغيير.
استخدامه للأطفال. لا يتم التحقق من صحة تركيبات البالغين للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا.
من يجب أن يكون حذرًا مع هذه الآلة الحاسبة؟
تم تصميم الآلة الحاسبة للبالغين الأصحاء. إذا كنتِ حاملًا، أو مرضعة، أو أقل من 18 عامًا، أو تعانين من حالة طبية، أو تتعافى من اضطراب في الأكل، فتحدثي مع طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل قبل تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها.