Калькулятор процента жира в организме

Что такое процент жира в организме?

Процент жира в организме — это доля жира в общем весе вашего тела.

Ваше тело хранит два типа жира:

• Незаменимые жиры: необходимы для выработки гормонов, защиты органов, усвоения питательных веществ и функционирования нервов. Примерно 2–5% у мужчин и 10–13% у женщин.
• Жир для хранения: дополнительная энергия хранится под кожей (подкожно) и вокруг органов (висцерально). Это та часть, которая повышается и снижается в зависимости от диеты и активности.

Все остальное в вашем теле, включая мышцы, кости, органы и воду, представляет собой безжировую массу тела.

Как работает калькулятор процента жира в организме?

Калькулятор использует метод окружности ВМС США, разработанный Научно-исследовательским центром военно-морского здравоохранения. Он основан на идее, что распределение жира отражается на измерениях вашего тела.

1. Высота. Используется в качестве эталона для определения размера тела.

2. Обхват шеи. Прокси для мышечной массы верхней части тела. Большая шея относительно талии предполагает меньшее количество жира в организме.

3. Обхват талии. Измеряется у пупка у мужчин и в самом узком месте у женщин. Большая талия относительно роста предполагает наличие большего количества жира на животе.

4. Обхват бедер (только для женщин). Улавливает накопление жира в нижней части тела, что более значимо у женщин.

5. Формула. Измерения преобразуются в логарифмическое уравнение, которое выводит приблизительный процент жира в организме. Затем калькулятор рассчитывает жировую и мышечную массу исходя из вашего веса.

Формула процентного содержания жира в организме (метод ВМС США)

Мужчины (метрика, см):
% жира в организме = 495 ÷ (1,0324 — 0,19077 × log10 (талия — шея) + 0,15456 × log10 (рост)) — 450

Женщины (метрика, см):
% жира в организме = 495 ÷ (1,29579 — 0,35004 × log10 (талия + бедра — шея) + 0,22100 × log10 (рост)) — 450

Тогда:

• Жировая масса = масса тела × % жира в организме
• Сухая масса = масса тела − жировая масса

Пример расчета (человек)

Рост 178 см, шея 38 см, талия 90 см, вес 82 кг:

• Талия − шея = 52
• log10(52) = 1,716, log10(178) = 2,250
• Знаменатель = 1,0324 — (0,19077 × 1,716) + (0,15456 × 2,250) = 1,0324 — 0,3274 + 0,3478 = 1,0528
• % жира в организме = 495 ÷ 1,0528 − 450 ≈ 20,2%

Как правильно измерить себя

Точность во многом зависит от последовательности измерений. Выполните следующие действия:

• Используйте гибкую нерастягивающуюся рулетку. Лучше всего подойдет тканевая или стекловолоконная лента.
• Измеряйте утром, перед едой или питьем, а в идеале — после посещения туалета.
• Стойте расслабленно. Не втягивайте живот и не прогибайтесь.
• Шея: измерьте чуть ниже гортани (адамово яблоко), слегка наклонив ленту вниз вперед.
• Талия (мужчины): Измерьте горизонтально на уровне пупка.
• Талия (женщины): Измеряйте в самом узком месте туловища, обычно над пупком.
• Обхват бедер (женщины): Измеряйте в самом широком месте ягодиц.
• Держите ленту плотно, но не туго. Он должен лежать ровно, не сдавливая кожу.
• Проведите каждое измерение 2–3 раза и используйте среднее значение.

Измерение в одно и то же время суток более важно, чем получение «идеальных» показаний.

Таблица процентного содержания жира в организме по возрасту и полу

Мужчины

Женщины

Эти диапазоны соответствуют категориям Американского совета по упражнениям (ACE). Здоровые диапазоны также немного увеличиваются с возрастом.

Здоровый процент жира в организме варьируется в зависимости от возраста (приблизительно):

Процент телесного жира по сравнению с ИМТ

ИМТ — это показатель быстрого скрининга. Процент жира в организме гораздо точнее описывает состав тела, особенно для людей, которые поднимают тяжести, или для пожилых людей, которые потеряли мышечную массу без изменения веса. Использование обоих дает наиболее четкую картину.

Почему процент жира в организме имеет значение

• Риск для здоровья. Избыток висцерального жира связан с диабетом 2 типа, болезнями сердца, ожирением печени и некоторыми видами рака.
• Лучшее отслеживание прогресса. Во время диеты или тренировочного блока ваш вес может оставаться неизменным, в то время как жир снижается, а мышцы растут. Отслеживание жировых отложений показывает изменения.
• Более точные расчеты калорий. Оценив жировые отложения, вы можете использовать формулу Кэтча-МакАрдла для расчета вашего BMR на основе мышечной массы тела, которая является более точной, чем стандартные формулы.
• Более разумные цели. Знание отправной точки поможет вам решить, стоит ли сокращать, увеличивать объем или перекомпоновать.
• Гормональное и репродуктивное здоровье. Очень низкий уровень жира в организме, особенно у женщин, может нарушить менструальный цикл, плотность костей и уровень гормонов.

Использование результатов измерения жировых отложений для постановки целей

Если у вас высокий процент жира в организме для вашей категории: умеренный дефицит калорий на 15–25 % ниже нормы, а также тренировки с отягощениями и достаточное количество белка помогут уменьшить жир, одновременно защищая мышцы. Стремитесь терять около 0,5–1% массы тела в неделю.

Если у вас средний уровень физической подготовки: перестройка тела, прием пищи, близкой к поддерживающей, во время силовых тренировок часто бывает эффективным.

Если вы худой и хотите нарастить мышечную массу: небольшой профицит в 200–300 калорий с прогрессирующей перегрузкой максимизирует прирост мышечной массы, одновременно ограничивая прирост жира.

Если вы очень худой: не опускайтесь ниже. Оставаться ниже нормы незаменимых жиров в течение длительного времени небезопасно.

Пример: оценка мышечной массы тела

Мужчина массой 90 кг с содержанием жира в организме 20% имеет 18 кг жира и 72 кг мышечной массы. Если он потеряет 4 кг жира и сохранит свою мышечную массу, его новый процент жира в организме составит 14 ÷ 86 ≈ 16,3%, что является значительным улучшением, хотя его вес снизился всего на 4,4%.

Насколько точен калькулятор процента жира в организме?

Метод ВМС США представляет собой практическую оценку с типичной ошибкой около 3–4 процентных пунктов по сравнению с эталонными методами, такими как сканирование DEXA. Это означает, что значение 20% может отражать истинное значение примерно между 16% и 24%.

Точность лучше для средних сборок и хуже для:

• Очень мускулистые или очень худые люди
• Те, у кого много висцерального жира и большой живот.
• Пожилые люди
• Люди с необычным распределением жира

Сравнение распространенных методов:

Наиболее ценное использование калькулятора — отслеживание тенденций с помощью той же техники. Изменение с 24% до 21% за 12 недель более значимо, чем абсолютное число.

Распространенные ошибки при измерении жира в организме

Измерения в разное время. Вода, еда и вздутие живота могут изменить показания талии на дюйм и более.

Натягиваем ленту слишком туго. Сжатие кожи снижает показания и недооценивает жировые отложения.

Измерение талии в неправильном месте. Мужчинам следует измерять у пупка, а женщинам – в самом узком месте. Переключение локаций меняет результаты.

Втягивание желудка. Это приводит к искусственно заниженному показанию.

Сравнение результатов разных методов. Шкала, штангенциркуль и метод ВМФ дадут разные цифры. Сравните подобное с подобным.

Проверяем слишком часто. Еженедельно или каждые две недели будет достаточно. В ежедневных измерениях преобладает шум.

Фиксация на одной цифре. Посмотрите на тенденцию, а также на силу, энергию и то, как сидит ваша одежда.

Мифы против фактов

Миф: Уменьшение количества жира в организме всегда лучше.
Факт: Для функционирования вашего тела требуется минимальное количество жира. Снижение уровня незаменимых жиров может привести к повреждению гормонов, иммунитета и костей.

Миф: Вы можете сбросить жир в определенной области, тренируя ее.
Факт: сокращение количества мест не работает. Потеря жира происходит по всему телу в соответствии с генетикой и гормонами.

Миф: Мышцы превращаются в жир, когда вы прекращаете тренировки.
Факт: Это разные ткани. Мышцы сокращаются при неиспользовании, а жир может увеличиваться, но одно не превращается в другое.

Миф: У женщин должен быть такой же процент жира, как и у мужчин.
Факт: Женщинам требуется больше незаменимых жиров для гормональной и репродуктивной функции, поэтому здоровые уровни выше.

Миф: Шкала определения жира в организме более точна, чем рулетка.
Факт: Потребительские весы сильно зависят от гидратации и могут быть менее надежными, чем тщательно выполненные измерения рулеткой.

Советы по устойчивому снижению жира в организме

• Ешьте с умеренным дефицитом калорий, примерно на 300–500 калорий ниже нормы.
• Ежедневно получайте 0,7–1 г белка на фунт массы тела.
• Поднимайте тяжести 3–4 раза в неделю, чтобы сохранить мышцы.
• Проходите 7 000–10 000 шагов в день, чтобы увеличить NEAT.
• Спите 7–9 часов, так как плохой сон усиливает чувство голода и снижает потерю жира.
• Управляйте стрессом, который может повысить уровень кортизола и аппетит.
• Проводите измерения каждые 2–4 недели и корректируйте свой план, если ничего не изменится.

Кому следует быть осторожным с расчетом содержания жира в организме?

• Дети и подростки. Формула Navy была создана для взрослых. Растущий организм быстро меняется, поэтому состав тела должен оценить педиатр.
• Беременные женщины. Во время беременности измерения не имеют смысла.
• Люди с историей расстройств пищевого поведения. Повторное измерение тела может быть вредным. Если отслеживание вызывает беспокойство или навязчивое поведение, остановитесь и поговорите с медицинским работником.
• Лица с заболеваниями , влияющими на баланс жидкости, например заболеваниями почек или сердца.

Часто задаваемые вопросы

Каков здоровый процент жира в организме?
Для большинства взрослых примерно 10–20% для мужчин и 20–30% для женщин находятся в пределах здорового диапазона, хотя он варьируется в зависимости от возраста и целей физической подготовки.

Как рассчитать процент жира в организме в домашних условиях?
Измерьте свою шею, талию (и бедра, если вы женщина) и рост, затем введите их в калькулятор, который использует формулу ВМС США. Для точности каждое измерение делайте несколько раз.

Точен ли метод ВМС по содержанию жира в организме?
Это разумная оценка с погрешностью около 3–4 процентных пунктов. Лучше всего он работает для отслеживания изменений с течением времени, а не для получения одного точного значения.

Какой процент жира в организме должен показывать пресс?
 Пресс обычно становится видимым примерно на 10–14% у мужчин и на 16–20% у женщин, но это зависит от генетики и места хранения жира.

Сколько жира в организме слишком низко?
Уровень ниже 5% для мужчин и 12% для женщин, как правило, небезопасен в долгосрочной перспективе и может вызвать гормональные, иммунные и костные проблемы.

Как часто мне следует измерять процент жира в организме?
Большинству людей достаточно каждые 2–4 недели. Измеряйте в одно и то же время суток и в тех же условиях.

Могу ли я иметь нормальный ИМТ, но высокий процент жира в организме?
Да. Иногда это называют «ожирением нормального веса» или «тощим жиром», и оно чаще встречается у людей с низкой мышечной массой.

Как процент жира в организме влияет на мои поддерживающие калории?
Мышцы сжигают больше энергии, чем жир, поэтому у двух людей одного и того же веса могут быть разные калории. Использование процентного содержания жира в организме в формуле Кэтча-МакАрдла дает более точную оценку, чем стандартные уравнения.

Как уменьшить жировые отложения, не теряя при этом мышцы?
Сочетайте умеренный дефицит калорий с высоким потреблением белка и регулярными тренировками с отягощениями и избегайте жестких диет.