- Макросы (макронутриенты) — это белки, углеводы и жиры — три питательных вещества, которые поставляют вам калории.
- Калории определяют, сколько вы едите, а макросы определяют, что эта еда делает для вашего тела.
- Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм. У Жира 9.
- Обычно сначала рассчитывается белок, исходя из массы тела, затем жир, а остальное заполняют углеводы.
- Ваши макроцели — это отправная точка. Отслеживайте свой прогресс в течение 2–3 недель и корректируйте его.
Что такое макросы?
Макросы — это сокращение от макронутриентов, трех основных питательных веществ, которые необходимы вашему организму в больших количествах: белков, углеводов и жиров. Каждая калория, которую вы съедаете, поступает из одного из них (или из алкоголя).
| Макрос | Калорий на грамм | Основные задачи вашего тела |
|---|---|---|
| Белок | 4 | Строит и восстанавливает мышцы, поддерживает гормоны и иммунное здоровье, сохраняет чувство сытости. |
| Углеводы | 4 | Основное топливо для мозга и тяжелых тренировок, восстанавливает мышечный гликоген. |
| Жирный | 9 | Поддерживает выработку гормонов, усваивает витамины A, D, E и K, обеспечивает плотную энергию. |
| Алкоголь (не макро) | 7 | Обеспечивает энергию, но не содержит необходимых питательных веществ. |
Два человека могут съесть одни и те же 2000 калорий и получить совершенно разные результаты, если один ест в основном белки и цельные продукты, а другой — в основном сахар и рафинированные закуски. Вот почему макросы имеют значение.
Зачем отслеживать макросы, а не только калории?
Калории решают, набираете ли вы вес, теряете или поддерживаете его. Макросы решают, какой вес вы наберете или потеряете.
- Белок помогает вам сохранять мышцы во время диеты и наращивать их при наборе массы.
- Углеводы питают ваши тренировки и восстановление.
- Жир поддерживает здоровый уровень гормонов и усвоение питательных веществ.
Например, достижение целевого показателя белка в плане похудания значительно повышает вероятность того, что вы потеряете жир, а не мышцы.
Как работает макрокалькулятор?
Шаг 1: Введите свои личные данные. Возраст, пол, рост и вес позволяют калькулятору оценить ваш метаболизм в состоянии покоя.
Шаг 2: рассчитываются ваши BMR и TDEE. Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джора, а затем умножает его на уровень вашей активности, чтобы определить ежедневный расход калорий.
Шаг 3: Выберите свою цель. Поддерживайте, сжигайте жир или наращивайте мышцы. Калькулятор корректирует количество калорий в большую или меньшую сторону.
Шаг 4: Достигните целевых показателей грамма. Ваши калории делятся на белки, углеводы и жиры и конвертируются в граммы, которые вы можете отслеживать в любом приложении, посвященном еде.
Формула макрокалькулятора
Шаг 1: BMR (Миффлин-Сент-Джор)
Шаг 2: TDEE
| Уровень активности | Описание | Множитель |
|---|---|---|
| Сидячий | Мало или совсем нет упражнений, работа за столом | 1.2 |
| Слегка активный | Легкие упражнения 1–3 дня в неделю. | 1.375 |
| Умеренно активный | Умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю. | 1.55 |
| Очень активный | Тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю. | 1.725 |
| Чрезвычайно активный | Интенсивные ежедневные тренировки или физическая работа плюс упражнения | 1.9 |
Шаг 3. Целевое количество калорий
Поддерживайте уровень TDEE, сжигайте жир примерно на 15–25 % ниже TDEE или наращивайте мышечную массу примерно на 5–15 % выше TDEE.
Шаг 4. Переведите калории в граммы.
Грамм белка = Калории × % белка ÷ 4
Грамм углеводов = Калории × % углеводов ÷ 4
Грамм жира = Калории × % жира ÷ 9
Пример 1: Процентный метод
Допустим, ваша цель по калориям — 2200, и вы выбираете соотношение белков 30%, углеводов 40% и жиров 30%.
Белок = 2200 ×; 0,30 &делить; 4 = 165 г
Углеводы = 2200 ×; 0,40 &делите; 4 = 220 г
Жир = 2200 × 0,30 &делить; 9 = около 73 г
Пример 2: Метод измерения веса тела (потеря жира)
30-летний мужчина весом 80 кг (176 фунтов), ростом 178 см (5 футов 10 дюймов) и умеренно занимающийся спортом имеет TDEE около 2740 калорий. При дефиците 20% его цель составляет около 2192 калорий.
Белок: 0,9 г на фунт × 176 фунтов = около 158 г (632 калории)
Жир: 25% калорий = 548 калорий ÷ 9 = около 61 г
Углеводы: оставшиеся калории (2192 минус 632 минус 548 = 1012) ÷ 4 = около 253 г
Пример 3: Метод взвешивания тела (прирост мышечной массы)
Тот же человек с 10%-ным избытком съедает около 3014 калорий.
Белок: 1 г на фунт × 176 фунтов = 176 г (704 калории)
Жир: 25% калорий = 753 калории ÷ 9 = около 84 г
Углеводы: оставшиеся калории (3014 минус 704 минус 753 = 1557) ÷ 4 = около 389 г
Пример 4: Техническое обслуживание
28-летняя женщина весом 65 кг (143 фунта) и мало занимающаяся спортом имеет TDEE около 1898 калорий.
Белок: 0,8 г на фунт × 143 фунта = около 114 г (456 калорий)
Жир: 30% калорий = 569 калорий ÷ 9 = около 63 г
Углеводы: оставшиеся калории (1898 минус 456 минус 569 = 873) ÷ 4 = около 218 г
Рекомендуемые макродиапазоны
Рекомендации по охране здоровья предполагают, что взрослые получают 10–35% калорий из белков, 45–65% из углеводов и 20–35% из жиров. Большинству людей удобно вписываться в эти диапазоны, и наилучшее разделение внутри них зависит от вашей цели.
| Цель | Белок | Углеводы | Жирный |
|---|---|---|---|
| Потеря жира | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| Техническое обслуживание | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| Увеличение мышечной массы | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| Рекомпозиция тела | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
Это отправные точки, а не правила. Проценты хорошо подходят для быстрого планирования, но граммы на фунт массы тела часто более надежны для белка, потому что процент небольшого бюджета калорий может оставить вас в дефиците.
Сколько белка вам нужно?
Белок обычно является первым макросом, который устанавливается. Целевой вес тела сохраняет его постоянным, даже если ваши калории меняются.
| Цель | Белка на фунт | Белок на килограмм |
|---|---|---|
| Общее состояние здоровья | 0,4-0,6 г | 0,9-1,3 г |
| Потеря жира | 0,7-1 г | 1,6-2,2 г |
| Увеличение мышечной массы | 0,8-1,2 г | 1,8-2,6 г |
| Рекомпозиция тела | 1-1,2 г | 2,2-2,6 г |
Белок также является наиболее сытным макросом, поэтому легче соблюдать дефицит калорий. Наш калькулятор протеина может установить более точную цель на основе вашей мышечной массы тела и тренировочного объема.
Сколько жира вам нужно?
Жир необходим, и слишком низкое его сокращение может повлиять на выработку гормонов и усвоение питательных веществ. Обычный минимум составляет около 20% ваших калорий, или примерно от 0,3 до 0,4 грамма на фунт веса тела, в зависимости от того, что для вас выше.
Большинство людей чувствуют себя и работают хорошо, получая 25–30% калорий из жиров. Отдавайте предпочтение ненасыщенным источникам, таким как оливковое масло, орехи, семена, авокадо и жирная рыба, и следите за насыщенными жирами. Если вам нужна конкретная цель, воспользуйтесь нашим калькулятором потребления жиров.
Сколько углеводов вам нужно?
Углеводы — это гибкий макрос. После того как белки и жиры усваиваются, углеводы восполняют оставшиеся калории. Сколько вам нужно, во многом зависит от вашей активности.
| Модель деятельности | Типичное потребление углеводов |
|---|---|
| Преимущественно сидячий образ жизни | Нижний предел вашего диапазона |
| Регулярные тренировки в тренажерном зале | От умеренного до высокого |
| Выносливость или ежедневные тяжелые тренировки | Высокий, чтобы поддерживать пополнение мышечного гликогена. |
Углеводы не необходимы для сжигания жира или набора мышечной массы, но они поддерживают качество тренировок и восстановление большинства людей. Воспользуйтесь нашим калькулятором углеводов, если вы хотите, чтобы цель была построена на основе ваших тренировок.
Сравнение популярных макросов
| Стиль | Типичное разделение (P/C/F) | Кому подходит |
|---|---|---|
| Сбалансированный | 25 / 45 / 30 | Большинство людей, легко выдержать |
| Высокое содержание белка | 35 / 35 / 30 | Потеря жира и сохранение мышечной массы |
| Низкий уровень углеводов | 30 / 25 / 45 | Люди, которые чувствуют себя лучше, употребляя меньше углеводов |
| Кетогенный | 20 / 5 / 75 | Те, кто придерживается строгого кето-плана |
| Высокоуглеводный | 20 / 60 / 20 | Спортсмены на выносливость и тяжелые тренировки |
Никакое разделение не является волшебством. Лучшим является тот, который соответствует вашим предпочтениям в еде, соответствует норме белка и обеспечивает последовательность.
Продукты для каждого макроса
| Макрос | Общие источники |
|---|---|
| Белок | Курица, индейка, рыба, яйца, греческий йогурт, нежирная говядина, тофу, чечевица, сывороточный белок |
| Углеводы | Рис, овес, картофель, хлеб, макароны, фрукты, фасоль, овощи |
| Жирный | Оливковое масло, орехи, семена, авокадо, лосось, яйца, сыр |
Многие продукты содержат более одного макроса. Яйца, например, содержат и белок, и жир, а фасоль — и углеводы, и белок. Вот почему полезно приложение для отслеживания еды.
Не забывайте о клетчатке
Волокно не считается основным макросом, но оно имеет значение. Он поддерживает пищеварение, сохраняет чувство сытости и улучшает здоровье сердца. Общепринятая норма составляет около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, что для большинства взрослых составляет примерно 25–38 граммов в день. Овощи, фрукты, бобы, овес и цельнозерновые продукты являются самыми простыми источниками.
Как отслеживать ваши макросы
- Установите количество калорий и макросов, используя калькулятор выше.
- Используйте пищевые весы и приложение для отслеживания. Взвешивание продуктов питания является гораздо более точным, чем определение порций.
- Сначала употребляйте белок. Постройте каждый прием пищи вокруг источника белка, затем добавьте углеводы и жиры по мере необходимости.
- Стремитесь к близкому, а не к идеальному. Достаточно приземления в пределах 5-10 граммов от каждой цели.
- Обзор еженедельно. Посмотрите на свое среднее потребление и динамику веса, ни за один день.
Вам не нужно отслеживать вечно. Многие люди в течение нескольких месяцев отслеживают размеры порций, а затем едят на ощупь.
Как настроить макросы
Через 2–3 недели проверьте свои результаты.
- Вес не движется по плану? Измените калорийность на 100-200, а белок оставьте прежним.
- Низкая энергия на тренировках? Попробуйте переместить немного жира в углеводы.
- Постоянно голоден? Увеличьте количество белка и клетчатки и убедитесь, что вы не сокращаете слишком сильно.
- Вес меняется на 10-15 фунтов? Пересчитайте все, так как ваши потребности в калориях сместятся.
Насколько точен макрокалькулятор?
Калькулятор дает вам хорошую отправную точку, а не точный рецепт. Ваша оценка калорий имеет запас около 10%, а макропроценты — это ориентиры, а не фиксированные правила. Этикетки продуктов питания и записи в приложениях также имеют свои ошибки.
Вот почему реальное отслеживание лучше любой формулы. Следуйте своим целям, следите за своим весом и производительностью, а также корректируйте их.
Распространенные ошибки макросов
Установка белка в процентах на низкокалорийной диете. 30% доля 1400 калорий составляет всего 105 граммов, что может оказаться недостаточным для более крупного человека. Вместо этого используйте граммы на фунт.
Слишком низкое сокращение жира. Очень низкое содержание жира может повлиять на гормоны и ваше самочувствие.
Игнорирование калорий. Идеальные макросы с неправильным уровнем калорий не дадут желаемого результата.
Не взвешиваю еду. Ложки, чашки и глазные яблоки могут быть неуместны, особенно с маслами, ореховым маслом и рисом.
Быть слишком строгим. Достаточно ежедневно достигать цифр в небольшом диапазоне. Погоня за точными граммами приводит к выгоранию.
Забыл обновить. По мере изменения вашего веса изменятся и ваши цели.
Кому следует быть осторожным с этим калькулятором?
Калькулятор предназначен для здоровых взрослых. Если вы беременны, кормите грудью, вам меньше 18 лет, вы лечитесь от расстройства пищевого поведения или лечитесь от расстройства пищевого поведения, поговорите с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем устанавливать целевые показатели калорий или макросов. Если отслеживание еды вызывает у вас беспокойство или навязчивость, возможно, этот подход вам не подходит.