- マクロ（多量栄養素）とは、カロリーを供給するタンパク質、炭水化物、脂肪の 3 つの栄養素です。
- カロリーは食べる量を設定し、マクロはその食べ物が体に与える影響を決定します。
- タンパク質と炭水化物は1グラムあたり4カロリーです。ファットには9があります。
- 通常、タンパク質は体重に基づいて最初に設定され、次に脂肪、そして炭水化物が残りを満たします。
- マクロ ターゲットは出発点です。 2 ～ 3 週間進捗状況を追跡し、調整します。
マクロとは何ですか?
マクロとは、体に大量に必要な 3 つの主要な栄養素、タンパク質、炭水化物、脂肪のマクロ栄養素の略です。あなたが食べるすべてのカロリーは、それらのいずれか（またはアルコール）から来ています。
| マクロ | 1グラムあたりのカロリー | あなたの体の主な働き |
|---|---|---|
| タンパク質 | 4 | 筋肉を構築して修復し、ホルモンと免疫の健康をサポートし、満腹感を保ちます |
| 炭水化物 | 4 | 脳とハードトレーニングのための主な燃料、筋グリコーゲンを回復します |
| 脂肪 | 9 | ホルモンの生成をサポートし、ビタミンA、D、E、Kを吸収し、密度の高いエネルギーを提供します。 |
| アルコール（マクロではありません） | 7 | エネルギーは提供しますが、必須栄養素は提供しません |
2 人が同じ 2,000 カロリーを摂取しても、1 人が主にタンパク質と自然食品を食べ、もう 1 人が主に砂糖と精製されたスナックを食べると、大きく異なる結果が得られます。それがマクロが重要な理由です。
なぜカロリーだけではなくマクロを追跡するのでしょうか?
カロリーによって、体重が増えるか、減るか、維持されるかが決まります。マクロは、体重の増減を決定します。
- プロテインは、ダイエット中に筋肉を維持し、増量中に筋肉を構築するのに役立ちます。
- 炭水化物はトレーニングと回復にエネルギーを与えます。
- 脂肪はホルモンと栄養素の吸収を健康に保ちます。
たとえば、脂肪減少計画でタンパク質の目標を達成すると、減少する体重は筋肉ではなく脂肪である可能性がはるかに高くなります。
マクロ電卓はどのように機能しますか?
ステップ 1: 個人情報を入力します。年齢、性別、身長、体重をもとに、計算機があなたの安静時代謝を推定します。
ステップ 2: BMR と TDEE が計算されます。この計算機はミフリン・セント・ジョール方程式を使用し、活動レベルを乗じて毎日のカロリー消費量を求めます。
ステップ 3: 目標を選択します。脂肪を維持したり、減らしたり、筋肉を増やしたりします。計算機は、それに合わせてカロリーを上下に調整します。
ステップ 4: グラム目標を取得します。カロリーはタンパク質、炭水化物、脂肪に分けられ、どの食品アプリでも追跡できるグラムに変換されます。
マクロ計算式
ステップ 1: BMR (ミフリン-セント・ジェオール)
ステップ 2: TDEE
| 活動レベル | 説明 | 乗数 |
|---|---|---|
| 座りがちな | 運動がほとんどない、またはまったくない、デスクワーク | 1.2 |
| 軽くアクティブ | 週に1～3日は軽い運動をする | 1.375 |
| 適度に活動的 | 週に3～5日は適度な運動をする | 1.55 |
| とてもアクティブ | 週に6〜7日の激しい運動 | 1.725 |
| 非常にアクティブ | 毎日の激しいトレーニングまたは肉体労働と運動 | 1.9 |
ステップ 3: 目標カロリー
TDEE を維持し、TDEE より約 15 ～ 25% 低いところで脂肪を減らすか、TDEE より約 5 ～ 15% 高いところで筋肉を増やします。
ステップ 4: カロリーをグラムに変換する
タンパク質グラム = カロリー×倍タンパク質%の除算4
炭水化物グラム = カロリー×倍炭水化物 % 除算4
脂肪グラム = カロリー×倍;脂肪%の除算9
例 1: パーセンテージ法
目標カロリーが 2,200 で、タンパク質 30%、炭水化物 40%、脂肪 30% の割合を選択したとします。
タンパク質 = 2,200 × 0.30除算4 = 165g
炭水化物 = 2,200 × 0.40除算4 = 220g
脂肪 = 2,200 × 0.30除算9＝約73g
例 2: 体重法 (脂肪減少)
体重 80 kg (176 ポンド)、身長 178 cm (5'10")、適度に運動している 30 歳の男性の TDEE は約 2,740 カロリーです。20% 不足しているため、目標は約 2,192 カロリーです。
タンパク質: 1 ポンドあたり 0.9 g 176 ポンド = 約 158 g (632 カロリー)
脂肪: カロリーの 25% = 548 カロリー / 除算9＝約61g
炭水化物: 残りのカロリー (2,192 -632 -548 = 1,012) 除算4＝約253g
例 3: 体重法 (筋肉増加)
10% 余剰の同じ男性は約 3,014 カロリーを摂取します。
タンパク質: 1 ポンドあたり 1 g × 176 ポンド = 176 g (704 カロリー)
脂肪: カロリーの 25% = 753 カロリー / 除算9＝約84g
炭水化物: 残りのカロリー (3,014 -704 -753 = 1,557) 除算4＝約389g
例 4: メンテナンス
体重 65 kg (143 ポンド) で軽い運動をしている 28 歳の女性の TDEE は約 1,898 カロリーです。
タンパク質: 1 ポンドあたり 0.8 g × 143 ポンド = 約 114 g (456 カロリー)
脂肪: カロリーの 30% = 569 カロリー / 除算9＝約63g
炭水化物: 残りのカロリー (1,898 -456 -569 = 873) 除算4＝約218g
推奨されるマクロ範囲
健康ガイドラインでは、成人はカロリーの 10 ～ 35% をタンパク質から、45 ～ 65% を炭水化物から、20 ～ 35% を脂肪から摂取することが推奨されています。ほとんどの人はこれらの範囲内に快適に収まり、その範囲内で最適な分割は目標によって異なります。
| 目標 | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 脂肪の減少 | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| メンテナンス | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| 筋肉の増加 | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| 体の再構成 | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
これらは出発点であり、ルールではありません。パーセンテージは迅速な計画に適していますが、タンパク質の場合は体重 1 ポンドあたりのグラムの方が信頼性が高くなります。これは、少ないカロリー予算のパーセンテージでは不足する可能性があるためです。
どれくらいのタンパク質が必要ですか?
通常、タンパク質は最初に設定するマクロです。体重目標を設定すると、カロリーが変わっても目標体重を一定に保つことができます。
| 目標 | 1ポンドあたりのタンパク質 | 1キログラムあたりのタンパク質 |
|---|---|---|
| 一般的な健康状態 | 0.4～0.6g | 0.9～1.3g |
| 脂肪の減少 | 0.7～1g | 1.6～2.2g |
| 筋肉の増加 | 0.8～1.2g | 1.8～2.6g |
| 体の再構成 | 1～1.2g | 2.2～2.6g |
タンパク質は最も腹持ちの良いマクロでもあり、カロリー不足が続きやすくなります。当社のタンパク質計算機は、除脂肪体重とトレーニング量に基づいて、より正確な目標を設定できます。
どれくらいの脂肪が必要ですか?
脂肪は必須であり、減らしすぎるとホルモンの生成や栄養素の吸収に影響を与える可能性があります。一般的なフロアは、カロリーの約 20%、または体重 1 ポンドあたりおよそ 0.3 ～ 0.4 グラムのいずれか高い方です。
ほとんどの人は、カロリーの 25 ～ 30% が脂肪由来であると感じ、良好なパフォーマンスを発揮します。オリーブオイル、ナッツ、種子、アボカド、脂肪の多い魚などの不飽和食品を優先し、飽和脂肪に注意してください。専用の目標が必要な場合は、脂肪摂取量計算ツールを使用してください。
炭水化物はどれくらい必要ですか?
炭水化物は柔軟なマクロです。タンパク質と脂肪が固まった後、炭水化物が残りのカロリーを補います。必要な数は主にあなたのアクティビティによって異なります。
| 活動パターン | 典型的な炭水化物摂取量 |
|---|---|
| ほとんど座りっぱなし | 範囲の下限 |
| 定期的なジムトレーニング | 中程度から高程度 |
| 持久力や毎日のハードなトレーニング | 筋グリコーゲンを補充するために高い |
炭水化物は脂肪の減少や筋肉の増加には必要ありませんが、ほとんどの人にとってトレーニングの質と回復をサポートします。トレーニングに基づいて目標を立てたい場合は、炭水化物計算ツールを使用してください。
人気のあるマクロ分割の比較
| スタイル | 典型的な分割 (P/C/F) | 誰に似合うか |
|---|---|---|
| バランスの取れた | 25 / 45 / 30 | ほとんどの人が継続しやすい |
| 高たんぱく質 | 35 / 35 / 30 | 脂肪の減少と筋肉の保持 |
| 低炭水化物 | 30 / 25 / 45 | 炭水化物を減らすと気分が良くなる人 |
| ケトジェニック | 20 / 5 / 75 | 厳密なケトダイエット計画に従っている人 |
| 高炭水化物 | 20 / 60 / 20 | 持久系アスリートと激しいトレーニング |
分割は魔法です。最も良いのは、あなたの食べ物の好みに適合し、タンパク質の目標を達成し、一貫性を維持できるものです。
各マクロの食材
| マクロ | 一般的なソース |
|---|---|
| タンパク質 | 鶏肉、七面鳥、魚、卵、ギリシャヨーグルト、赤身の牛肉、豆腐、レンズ豆、ホエープロテイン |
| 炭水化物 | 米、オーツ麦、ジャガイモ、パン、パスタ、果物、豆、野菜 |
| 脂肪 | オリーブオイル、ナッツ、種子、アボカド、サーモン、卵、チーズ |
多くの食品には複数のマクロが含まれています。たとえば、卵はタンパク質と脂肪の両方を提供し、豆は炭水化物とタンパク質の両方を提供します。だからこそ、食事追跡アプリが役立つのです。
食物繊維も忘れずに
繊維は主要なマクロとしてカウントされていませんが、重要です。消化をサポートし、満腹感を保ち、心臓の健康を改善します。一般的なガイドラインは、1,000 カロリーあたり約 14 グラムの繊維であり、ほとんどの成人の場合、1 日あたり約 25 ～ 38 グラムに相当します。野菜、果物、豆、オート麦、全粒穀物が最も簡単な摂取源です。
マクロを追跡する方法
- 上の計算機を使用してカロリーとマクロを設定します。
- 食品スケールと追跡アプリを使用します。食品の重さを量ることは、分量を見積もるよりもはるかに正確です。
- まずはプロテインをヒット。たんぱく質源を中心に毎回の食事を組み立て、それに合わせて炭水化物と脂肪を加えます。
- 完璧ではなく、それに近い状態を目指しましょう。各ターゲットから約 5 ～ 10 グラム以内に着地すれば十分です。
- 毎週レビューします。 1 日ではなく、平均摂取量と体重の傾向を確認してください。
永久に追跡する必要はありません。多くの人は数か月間追跡して分量を学び、感覚で食べます。
マクロを調整する方法
2～3週間後、結果を確認してください。
- 体重が予定通りに動かない？カロリーを100〜200変更し、タンパク質は同じに保ちます。
- トレーニング中のエネルギーが不足していませんか?少し脂肪を炭水化物に変えてみてください。
- 常にお腹が空いていますか？たんぱく質と繊維質を増やし、あまり激しく切りすぎないようにしてください。
- 体重は10～15ポンド変わりますか？必要なカロリーが変化するため、すべてを再計算してください。
マクロ計算機はどのくらい正確ですか?
計算機は、正確な処方箋ではなく、強力な出発点を提供します。カロリー推定値には約 10% のマージンがあり、マクロパーセンテージは固定ルールではなくガイドラインです。食品ラベルやアプリのエントリにも独自のエラーがあります。
だからこそ、現実世界の追跡がどんな公式にも勝るのです。目標に従い、体重とパフォーマンスを観察し、微調整してください。
よくあるマクロの間違い
低カロリー食におけるタンパク質の割合を設定します。 1,400カロリーの30％の割合はわずか105グラムであり、体の大きな人にとっては不足する可能性があります。代わりにグラム/ポンドを使用してください。
脂肪のカットが低すぎる。脂肪が非常に少ないと、ホルモンや気分に影響を与える可能性があります。
カロリー無視。間違ったカロリーレベルで完璧なマクロを実行しても、望む結果は得られません。
食べ物の重さを量らない。スコップ、カップ、目玉焼きは、特に油、ナッツバター、米の場合、大幅にずれることがあります。
厳しすぎること。毎日、小さな範囲内で数字を達成するだけで十分です。正確なグラム数を追い求めると燃え尽き症候群につながります。
更新忘れてます。体重が変化すると、目標も変化します。
この計算機を使用する際に注意すべき人は誰ですか?
この電卓は健康な成人向けに設計されています。妊娠中、授乳中、18 歳未満、病状を管理中、摂食障害から回復中の場合は、カロリー目標やマクロ目標を設定する前に医師または管理栄養士に相談してください。食べ物を追跡することで不安になったり、強迫観念にとらわれたりする場合、それはあなたにとって適切なアプローチではない可能性があります。