- TDEE は、休息、運動、運動、消化を含む、1 日で体が燃焼するカロリーの総数です。
- TDEE で食事をすると、体重が安定します。それ以下に食べると体重が減り、それ以上に食べると体重が増加します。
- この計算機は、ほとんどの健康な成人の場合、約 10% 以内の精度の Mifflin-St Jeor 方程式を使用します。
- TDEE は時間の経過とともに変化するため、体重や活動レベルが変化したときに再計算する価値があります。
TDEEとは何ですか?
TDEE は、Total Daily Energy Expenditure の略です。これは、生命を維持し、動き回り、運動し、食物を消化するために、24 時間にわたって体が使用する総カロリー数です。毎日この量を正確に食べていれば、体重はほぼ同じままになるはずです。
これを 1 日のエネルギー予算と考えてください。収入よりも支出を減らし、余った分を貯蓄します。稼いだ以上にお金を使うと、体は蓄えていたものを使い果たしてしまいます。 TDEE を知ることで、バランス ポイントがどこにあるのかがわかるので、それをどれだけ上または下に設定するかを決定できます。
TDEE は誰にとっても同じではありません。体重 180 ポンドのデスクワーカーと、一日中歩き回る 180 ポンドの配達ドライバーでは、たとえ体重計が同じことを示していても、数値が大きく異なる場合があります。だからこそ、個人的な推定値は、一般的な「1 日あたり 2,000 カロリー」のルールよりも優れているのです。
あなたの TDEE を構成するものは何ですか?
TDEE は 4 つの部分の合計です。それらを理解すると、どれを実際に変更できるかがわかります。
| コンポーネント | それは何ですか | TDEEのシェア |
|---|---|---|
| BMR (基礎代謝率) | 完全安静時に呼吸、循環、細胞修復のために消費されるカロリー | 60-75% |
| NEAT (非運動活動熱産生) | 歩く、立つ、家事をする、そわそわするなど日常の動作 | 15-20% |
| TEF（食品の熱効果） | 食べたものを消化・吸収するために使われるエネルギー | 8-10% |
| EAT (運動活動熱産生) | リフティング、ランニング、スポーツなどの計画されたトレーニング | 5-10% |
ほとんどの人は、運動によってカロリーが消費されると考えています。実際には、安静時の新陳代謝と日常の動きによってほとんどのことが行われます。 1時間トレーニングしても、起きている残りの15時間は座っている人が、予想よりも消費量が少ない可能性があるのはこのためです。
TDEE 計算機はどのように機能しますか?
この計算機は、栄養士が使用するものと同じプロセスに従いますが、より高速です。
ステップ 1: 個人情報を入力します。年齢、性別、身長、体重。これら 4 つの入力は、安静時に体が必要とするエネルギーの量を決定するため、基礎を設定します。
ステップ 2: 計算機が BMR を見つけます。 Mifflin-St Jeor 方程式を使用して、一日中ベッドに横になるだけで何もしなかった場合に消費されるカロリーを推定します。
ステップ 3: アクティビティ レベルを選択します。座りがちな週から非常にアクティブな週まで、あなたの典型的な週に最もよく合うオプションを選択してください。各オプションには、動きを考慮して BMR をスケールアップする乗数があります。
ステップ 4: TDEE を取得します。計算機は、BMR とアクティビティ乗数を乗算し、1 日の推定カロリー消費量を表示します。
TDEE フォーミュラ
計算には 2 つの部分があります。まず、Mifflin-St Jeor を使用した BMR:
次に、アクティビティ係数を掛けます。
| 活動レベル | 説明 | 乗数 |
|---|---|---|
| 座りがちな | 運動がほとんどない、またはまったくない、デスクワーク | 1.2 |
| 軽くアクティブ | 週に1～3日は軽い運動をする | 1.375 |
| 適度に活動的 | 週に3～5日は適度な運動をする | 1.55 |
| とてもアクティブ | 週に6〜7日の激しい運動 | 1.725 |
| 非常にアクティブ | 毎日の激しいトレーニングまたは肉体労働と運動 | 1.9 |
例 1: 男性
体重 80 kg (176 ポンド)、身長 178 cm (5'10 インチ)、適度に運動している 30 歳の男性:
例 2: 女性
体重 65 kg (143 ポンド)、身長 165 cm (5 フィート 5 インチ)、軽い運動をしている 28 歳の女性:
自分の体脂肪を知る人のためのカッチ・マッアードル
自分の体脂肪率がわかっている場合、Katch-McArdle 式では総体重ではなく除脂肪体重を使用するため、より正確な推定値が得られます。
これは、標準的な配合では数百カロリーが基準を満たさない可能性がある、非常に筋肉質な人や体脂肪率が高い人に特に役立ちます。
適切なアクティビティレベルを選択する方法
ほとんどの人が間違えるのはここです。間違ったレベルを選択すると、TDEE が 200 ～ 400 カロリーも低下する可能性があり、これは何か月も進歩を停滞させるのに十分です。
| これがあなたに似ているなら | これを選んでください |
|---|---|
| デスクワーク、数ステップ、トレーニングなし | 座りがちな |
| デスクワークと 1 ～ 3 回の軽いトレーニングまたは定期的な散歩 | 軽くアクティブ |
| 週に 3 ～ 5 回の充実したジムまたはスポーツ セッション | 適度に活動的 |
| ほぼ毎日ハードなトレーニング | とてもアクティブ |
| アスリート、または重労働とトレーニングを伴う仕事 | 非常にアクティブ |
簡単なルール: 2 つのレベルの間にある場合は、低い方を選択します。ほとんどの人は自分の活動性を過大評価しています。週に 3 回トレーニングするが、1 日 8 時間座っている人は、通常、「中程度にアクティブ」ではなく、「軽度にアクティブ」になります。
活動レベル別の TDEE: 一般的な範囲
これらは、結果の健全性をチェックするのに役立つ大まかな平均です。あなた自身の数値は、あなたの体格、年齢、体組成によって異なります。
| 活動レベル | 男性（約） | 女性（約） |
|---|---|---|
| 座りがちな | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| 軽くアクティブ | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| 適度に活動的 | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| とてもアクティブ | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| 非常にアクティブ | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
目標のために TDEE を使用する方法
番号を取得したら、次のステップはその番号をどうするかを決定することです。
| 目標 | 毎日のカロリー | 期待されること |
|---|---|---|
| 体重を維持する | あなたのTDEE | 体重が安定する |
| 着実な脂肪減少 | TDEE マイナス 15 ～ 25% | 1 週間あたりおよそ 0.5 ～ 1 ポンド (0.25 ～ 0.45 kg) 体重が減少します |
| 無駄のない筋肉の増加 | TDEE プラス 5 ～ 15% | 最小限の脂肪でゆっくりと制御されたゲイン |
| 体の再構成 | TDEE 100～200カロリー以内 | 徐々に脂肪が減少し、筋肉が増加します |
たとえば、TDEE が 2,500 カロリーで、1 週間に約 1 ポンド減量したい場合、約 2,000 カロリーを摂取すると、1 日あたり 500 カロリーの不足が生じます。筋肉を増やしたい場合は、2,750 ～ 2,800 カロリーで余分な脂肪が得られます。
目標の正確な数値が必要な場合は、不足カロリー計算機と余剰カロリー計算機が計算を行います。
TDEE 対 BMR 対 RMR
これらの用語はよく混同されるため、ここでは短いバージョンを示します。
| 期間 | 意味 |
|---|---|
| BMR | 完全安静時の消費カロリー、厳密な条件下で測定 |
| RMR | 絶食していないリラックスした状態で安静時に消費されるカロリー。通常はBMRに非常に近い |
| ティディー | BMR に毎日のすべてのアクティビティと消化を加えます。実際に食べた数 |
BMR はフロアであり、TDEE は全体像です。長時間にわたってBMRを下回る食事をしてはいけませんが、TDEEは体重を維持するためにどれだけ食べられるかを教えてくれます。最初の 2 つは、BMR 計算機と RMR 計算機で確認できます。
TDEE 計算機はどのくらい正確ですか?
優れた TDEE 計算ツールを使えばそれに近づくことができますが、正確な代謝を測定できる計算式はありません。ミフリン・セント・ジョールの精度は、ほとんどの健康な成人では約 10% 以内です。推定値が 2,500 カロリーである場合、実際の数値は 2,250 ～ 2,750 の範囲になる可能性があります。
ギャップの原因は次のとおりです。
- 代謝における遺伝的差異と自然差異
- 甲状腺機能とその他のホルモン
- 標準的な計算式では測定できない筋肉量
- 過去のダイエットにより、時間の経過とともに代謝率が低下する可能性があります
- あなたの活動レベルが高すぎる、または低すぎると推測される
結果は最終的な答えではなく、出発点として扱います。次のセクションでは、微調整する方法を示します。
本当の TDEE を見つける方法
最も信頼できる方法は、見積もりを実際にテストすることです。
- 上記のツールを使用して TDEE を計算します。
- その数を2〜3週間食べてください。正確に記録できるように、食品スケールと追跡アプリを使用してください。
- 同じ条件で毎朝体重を量り、毎日の数値ではなく週の平均を見てください。
- 傾向を確認してください。体重が安定しているということは、自分の TDEE が見つかったことを意味します。体重が増加するということは、実際の数値が低下することを意味するため、100〜200カロリー減らして再テストしてください。体重が減少するということは、実際の数値が高くなることを意味するため、100〜200カロリー追加して再テストしてください。
毎日の体重は水、塩分、炭水化物によって数ポンド変動する可能性があるため、ある朝だけで進捗状況を判断しないでください。
TDEE のよくある間違い
活動を過大評価する。これが一番の間違いです。迷った場合は、1 つ下のレベルにお進みください。
乗数にワークアウトのカロリーを追加します。アクティビティ乗数には、すでに運動が含まれています。フィットネス ウォッチの推定値を上に追加すると、同じ燃焼が 2 回カウントされます。
決して再計算しないでください。体重が減ると TDEE が低下するため、200 ポンドで機能していた不足が 180 ポンドで失速する可能性があります。
1 週間分のデータを信頼します。カロリー目標を変更する場合は、少なくとも 2 週間前に設定してください。
結果を子供たちに使用します。成人向けフォーミュラは 18 歳未満の人には検証されていません。
TDEE を再計算する必要があるのはいつですか?
TDEE は修正されていません。更新してください:
- 体重が10～15ポンド変化するごとに
- 3 ～ 6 か月ごと、またはトレーニングや仕事が変わるたびに
- 怪我、病気、またはライフスタイルの大きな変化の後
- 体重が 2 週間以上予期せぬ方向に移動した場合
この計算機を使用する際に注意すべき人は誰ですか?
この電卓は健康な成人向けに設計されています。妊娠中または授乳中、18 歳未満、病状を管理中、または摂食障害から回復中の場合は、カロリー摂取量を変更する前に医師または管理栄養士に相談してください。ニーズはそれぞれ異なるため、一般的な見積もりは安全ではない、または正確ではない可能性があります。