- TDEE è il numero totale di calorie bruciate dal tuo corpo in un'intera giornata, inclusi riposo, movimento, esercizio fisico e digestione.
- Mangiare al tuo TDEE mantiene il tuo peso stabile. Mangiare al di sotto di esso porta alla perdita di peso, mentre mangiare al di sopra di esso porta ad un aumento di peso.
- Il calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor, che ha una precisione di circa il 10% per la maggior parte degli adulti sani.
- Il tuo TDEE cambia nel tempo, quindi vale la pena ricalcolarlo quando cambia il tuo peso o il tuo livello di attività.
Cos'è il TDEE?
TDEE sta per spesa energetica giornaliera totale. È il numero totale di calorie che il tuo corpo utilizza nell'arco di 24 ore per mantenerti in vita, muoverti, fare esercizio e digerire il cibo. Se mangi esattamente questa quantità giorno dopo giorno, il tuo peso dovrebbe rimanere più o meno lo stesso.
Consideralo come il tuo budget energetico giornaliero. Spendi meno di quanto guadagni e immagazzini l'extra. Spendi più di quanto guadagni e il tuo corpo attinge dalle sue riserve. Conoscere il tuo TDEE ti dice dove si trova il punto di equilibrio, quindi puoi decidere quanto al di sopra o al di sotto di esso vuoi andare.
Il TDEE non è uguale per tutti. Un impiegato di 180 libbre e un fattorino di 180 libbre che cammina tutto il giorno possono avere numeri molto diversi, anche se la bilancia dice la stessa cosa. Ecco perché una stima personale batte qualsiasi regola generica delle "2.000 calorie al giorno".
Cosa costituisce il tuo TDEE?
Il tuo TDEE è la somma di quattro parti. Comprenderli ti aiuta a vedere quali puoi effettivamente cambiare.
| Componente | Cos'è | Quota di TDEE |
|---|---|---|
| BMR (tasso metabolico basale) | Calorie bruciate a riposo completo per la respirazione, la circolazione e la riparazione cellulare | 60-75% |
| NEAT (termogenesi dell'attività non fisica) | Camminare, stare in piedi, faccende domestiche, irrequietezza e movimento quotidiano | 15-20% |
| TEF (Effetto termico del cibo) | Energia utilizzata per digerire e assorbire ciò che mangi | 8-10% |
| EAT (termogenesi dell'attività fisica) | Allenamenti pianificati come sollevamento pesi, corsa o sport | 5-10% |
La maggior parte delle persone ritiene che l’esercizio fisico aumenti il consumo di calorie. In realtà, il metabolismo a riposo e il movimento quotidiano svolgono la maggior parte del lavoro. Questo è il motivo per cui qualcuno che si allena per un'ora ma resta seduto per le altre 15 ore di veglia può bruciare meno di quanto si aspetta.
Come funziona il calcolatore TDEE?
Il calcolatore segue lo stesso processo che utilizzerebbe un dietista, solo più velocemente.
Passaggio 1: inserisci i tuoi dati personali. Età, sesso, altezza e peso. Questi quattro input pongono le basi perché determinano la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo.
Passaggio 2: la calcolatrice trova il tuo BMR. Utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor per stimare le calorie che bruceresti se non facessi altro che stare a letto tutto il giorno.
Passaggio 3: scegli il livello di attività. Scegli l'opzione che meglio si adatta alla tua settimana tipo, da sedentaria a estremamente attiva. Ogni opzione ha un moltiplicatore che aumenta il tuo BMR per tenere conto del movimento.
Passaggio 4: ottieni il tuo TDEE. Il calcolatore moltiplica il tuo BMR per il moltiplicatore di attività e mostra il consumo calorico giornaliero stimato.
Formula TDEE
Il calcolo ha due parti. Innanzitutto, il tuo BMR utilizzando Mifflin-St Jeor:
Quindi moltiplica per il tuo fattore di attività:
| Livello di attività | Descrizione | Multiplier |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o nessun esercizio fisico, lavoro d'ufficio | 1.2 |
| Leggermente attivo | Esercizio leggero 1-3 giorni a settimana | 1.375 |
| Moderatamente attivo | Esercizio moderato 3-5 giorni a settimana | 1.55 |
| Molto attivo | Esercizio intenso 6-7 giorni a settimana | 1.725 |
| Estremamente attivo | Allenamento quotidiano intenso o lavoro fisico più esercizio | 1.9 |
Esempio 1: maschio
Un uomo di 30 anni che pesa 80 kg (176 libbre), è alto 178 cm (5'10") e fa attività fisica moderata:
Esempio 2: femmina
Una donna di 28 anni che pesa 65 kg (143 libbre), è alta 165 cm (5'5") e fa esercizio fisico leggero:
Katch-McArdle per le persone che conoscono il proprio grasso corporeo
Se conosci la percentuale di grasso corporeo, la formula di Katch-McArdle può fornire una stima più precisa perché utilizza la massa corporea magra anziché il peso totale:
Ciò è particolarmente utile per le persone molto muscolose o con una percentuale di grasso corporeo più elevata, dove le formule standard possono mancare l'obiettivo di poche centinaia di calorie.
Come scegliere il giusto livello di attività
È qui che la maggior parte delle persone sbaglia. Scegliere il livello sbagliato può far perdere il tuo TDEE di 200-400 calorie, e questo è sufficiente per bloccare i progressi per mesi.
| Se questo suona come te | Scegli questo |
|---|---|
| Lavoro d'ufficio, pochi passi, niente allenamenti | Sedentario |
| Lavoro da scrivania più 1-3 allenamenti leggeri o passeggiate regolari | Leggermente attivo |
| 3-5 sessioni di ginnastica o sport a settimana | Moderatamente attivo |
| Allenamento duro quasi ogni giorno | Molto attivo |
| Atleta o un lavoro impegnativo più allenamento | Estremamente attivo |
Una regola semplice: se sei tra due livelli, scegli quello inferiore. La maggior parte delle persone sopravvaluta la propria attività. Qualcuno che si allena tre volte a settimana ma sta seduto per 8 ore al giorno è solitamente "Leggermente attivo", non "Moderatamente attivo".
TDEE per livello di attività: intervalli tipici
Queste sono medie approssimative per aiutarti a verificare la sanità mentale del tuo risultato. Il tuo numero dipende dalla tua taglia, età e composizione corporea.
| Livello di attività | Uomini (circa) | Donne (circa) |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| Leggermente attivo | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| Moderatamente attivo | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| Molto attivo | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| Estremamente attivo | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
Come utilizzare il tuo TDEE per il tuo obiettivo
Una volta ottenuto il numero, il passo successivo è decidere cosa farne.
| Obiettivo | Calorie giornaliere | Cosa aspettarsi |
|---|---|---|
| Mantenere il peso | Il tuo TDEE | Il peso rimane stabile |
| Perdita di grasso costante | TDEE meno 15-25% | Circa 0,5-1 libbra (0,25-0,45 kg) persi a settimana |
| Guadagno di massa muscolare magra | TDEE più 5-15% | Guadagno lento e controllato con un minimo di grasso |
| Ricomposizione corporea | TDEE entro 100-200 calorie | Perdita graduale di grasso e guadagno muscolare insieme |
Ad esempio, se il tuo TDEE è di 2.500 calorie e desideri perdere circa mezzo chilo a settimana, mangiare circa 2.000 calorie crea un deficit giornaliero di 500 calorie. Se preferisci costruire muscoli, da 2.750 a 2.800 calorie ti daranno un surplus magro.
Se desideri i numeri esatti per il tuo obiettivo, il nostro calcolatore del deficit calorico e il calcolatore del surplus calorico fanno i conti per te.
TDEE contro BMR contro RMR
Questi termini vengono spesso confusi, quindi ecco la versione breve.
| Termine | Significato |
|---|---|
| BMR | Calorie bruciate a riposo completo, misurate in condizioni rigorose |
| RMR | Calorie bruciate a riposo in uno stato rilassato e non a digiuno. Di solito molto vicino al BMR |
| TDEE | BMR più tutte le attività quotidiane e la digestione. Il numero in cui effettivamente mangi |
BMR è la base e TDEE è il quadro completo. Non dovresti mai mangiare al di sotto del tuo BMR per lunghi periodi, ma il tuo TDEE è ciò che ti dice quanto puoi mangiare per mantenere il tuo peso. Puoi controllare i primi due con il nostro calcolatore BMR e il calcolatore RMR.
Quanto è accurato un calcolatore TDEE?
Un buon calcolatore TDEE ti avvicina, ma nessuna formula può misurare esattamente il tuo metabolismo. La precisione di Mifflin-St Jeor è inferiore al 10% circa per la maggior parte degli adulti sani. Se la tua stima è di 2.500 calorie, il tuo numero reale potrebbe essere compreso tra 2.250 e 2.750.
Ecco cosa causa il divario:
- Genetica e differenze naturali nel metabolismo
- Funzione tiroidea e altri ormoni
- Massa muscolare, che le formule standard non misurano
- Dieta passata, che può ridurre il tasso metabolico nel tempo
- Indovinare il tuo livello di attività troppo alto o troppo basso
Tratta il tuo risultato come un punto di partenza, non come una risposta finale. La sezione successiva mostra come ottimizzarlo.
Come trovare il tuo vero TDEE
Il metodo più affidabile è testare la tua stima nella vita reale.
- Calcola il tuo TDEE utilizzando lo strumento sopra.
- Mangia a quel numero per 2 o 3 settimane. Utilizza una bilancia per alimenti e un'app di monitoraggio in modo che la registrazione sia accurata.
- Pesati ogni mattina alle stesse condizioni e guarda la tua media settimanale anziché i numeri giornalieri.
- Controlla la tendenza. Un peso stabile significa che hai trovato il tuo TDEE. Aumentare il peso significa che il tuo numero reale è inferiore, quindi taglia 100-200 calorie e ripeti il test. La caduta di peso significa che il tuo numero reale è più alto, quindi aggiungi 100-200 calorie e ripeti il test.
Il peso giornaliero può variare di diversi chili a causa di acqua, sale e carboidrati, quindi non giudicare mai i progressi in una sola mattinata.
Errori comuni del TDEE
Attività sopravvalutata. Questo è l'errore numero uno. In caso di dubbio, vai al livello più basso.
Aggiunta delle calorie dell'allenamento sopra il moltiplicatore. Il moltiplicatore di attività include già il tuo esercizio. L'aggiunta di una stima dell'orologio fitness in alto conta la stessa bruciatura due volte.
Mai ricalcolare. Il tuo TDEE diminuisce man mano che perdi peso, quindi un deficit che funzionava con 200 libbre potrebbe bloccarsi a 180.
Fidarsi di una settimana di dati. Dare qualsiasi obiettivo calorico almeno due settimane prima di modificarlo.
Utilizzando il risultato per i bambini. Le formule per adulti non sono validate per i minori di 18 anni.
Quando dovresti ricalcolare il tuo TDEE?
Il tuo TDEE non è stato corretto. Aggiornalo:
- Ogni 10-15 libbre di cambio di peso
- Ogni 3-6 mesi o ogni volta che cambia la tua formazione o il tuo lavoro
- Dopo un infortunio, una malattia o un importante cambiamento dello stile di vita
- Se il tuo peso si sposta in una direzione inaspettata per più di due settimane
Chi dovrebbe stare attento con questa calcolatrice?
La calcolatrice è progettata per adulti sani. Se sei incinta o stai allattando, hai meno di 18 anni, stai affrontando una condizione medica o ti stai riprendendo da un disturbo alimentare, parla con un medico o un dietista registrato prima di modificare l'apporto calorico. Le tue esigenze sono diverse e una stima generale potrebbe non essere sicura o accurata per te.