- Questo calcolatore converte un numero di calorie che hai già in grammi di proteine, carboidrati e grassi.
- Utilizza la regola 4-4-9: proteine e carboidrati hanno 4 calorie per grammo e i grassi ne hanno 9.
- Le tre percentuali devono sommarsi fino al 100%.
- Se non hai ancora un obiettivo calorico, utilizza prima il calcolatore TDEE o il calcolatore macro per fare tutto in un solo passaggio.
- Le percentuali rappresentano un modo rapido per pianificare, ma le proteine sono spesso più affidabili se impostate in base al peso corporeo.
Cosa fa un calcolatore di calorie in macro?
Un calcolatore di calorie in macro prende il tuo obiettivo calorico giornaliero e lo divide in proteine, carboidrati e grassi, quindi converte ciascuna quota in grammi. I grammi sono ciò che effettivamente vedi sulle etichette degli alimenti e nelle app di tracciamento, quindi sono i numeri su cui puoi agire.
Pensa alle tue calorie come a un budget e ai tuoi macronutrienti come alle categorie in cui li spendi. La calcolatrice prende il totale e ti dice quanti grammi ottiene ciascuna categoria.
Questo è diverso dal nostro calcolatore macro, che parte dalle statistiche del tuo corpo e calcola prima le calorie. Questo strumento è per le persone che hanno già un numero di calorie, magari da un allenatore, un calcolo precedente o un programma di dieta, e vogliono solo la ripartizione in grammi.
La regola del 4-4-9
L'intera conversione si basa sulla quantità di energia fornita da ciascuna macro per grammo.
| Macro | Calorie per grammo | Ruolo principale |
|---|---|---|
| Proteine | 4 | Costruisce e ripara i muscoli, ti mantiene sazio |
| Carboidrati | 4 | Alimenta il cervello e l'allenamento, ripristina il glicogeno |
| Grasso | 9 | Supporta gli ormoni e l'assorbimento delle vitamine |
| Alcool (non una macro) | 7 | Fornisce energia ma non nutrienti essenziali |
Il grasso ha più del doppio delle calorie per grammo di proteine o carboidrati. Ecco perché una piccola quantità di olio o burro di noci si aggiunge rapidamente e perché una dieta ricca di grassi richiede molti meno grammi di cibo per raggiungere le stesse calorie.
Come funziona il calcolatore di calorie in macro?
Passaggio 1: inserisci le calorie giornaliere. Utilizza il numero del tuo TDEE, del tuo piano di perdita di peso o del tuo obiettivo di massa.
Passaggio 2: scegli la suddivisione della macro. Scegli un valore predefinito (ad esempio bilanciato, ad alto contenuto proteico o a basso contenuto di carboidrati) o inserisci le tue percentuali. Devono totalizzare il 100%.
Passaggio 3: ottieni i tuoi obiettivi in grammi. Il calcolatore applica la regola 4-4-9 e mostra quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi mangiare ogni giorno.
Calorie in formula macro
Proteine (g) = Calorie &volte; % di proteine &divisione; 4
Carboidrati (g) = Calorie &volte; % di carboidrati &divisione; 4
Grassi (g) = Calorie &volte; % di grasso &divisione; 9
Per andare nella direzione opposta e trasformare nuovamente i grammi in calorie:
Calorie = (Proteine g × 4) + (Carboidrati g × 4) + (Grassi g × 9)
Esempio 1: divisione bilanciata
Il tuo obiettivo è di 2.200 calorie con una ripartizione del 30% di proteine, 40% di carboidrati e 30% di grassi.
Proteine = 2.200 &volte; 0,30 ÷re; 4 = 165 g
Carboidrati = 2.200 &volte; 0,40 &divisione; 4 = 220 g
Grasso = 2.200 &volte; 0,30 ÷re; 9 = circa 73 g
Esempio 2: perdita di grasso
Il tuo obiettivo è di 1.600 calorie con una ripartizione del 35% di proteine, 35% di carboidrati e 30% di grassi.
Proteine = 1.600 &volte; 0,35 &divisione; 4 = 140 g
Carboidrati = 1.600 &volte; 0,35 &divisione; 4 = 140 g
Grasso = 1.600 &volte; 0,30 ÷re; 9 = circa 53 g
Esempio 3: Proteine in base al peso corporeo
Le percentuali non sono l'unico modo. Supponiamo che tu mangi 2.000 calorie e pesi 170 libbre. Imposti le proteine a 0,8 g per libbra e i grassi al 30% delle calorie.
Proteine = 0,8 &volte; 170 = 136 g (544 calorie)
Grasso = 2.000 &volte; 0,30 = 600 calorie ÷ 9 = circa 67 g
Carboidrati = calorie rimanenti: 2.000 &meno; 544 &meno; 600 = 856 calorie ÷ 4 = circa 214 g
Questo metodo "prima le proteine, poi i grassi, i carboidrati riempiono il resto" è popolare perché garantisce abbastanza proteine, indipendentemente da quanto basse siano le calorie.
Esempio 4: i grammi tornano alle calorie
Hai mangiato 150 g di proteine, 200 g di carboidrati e 65 g di grassi.
Calorie = (150 &volte; 4) + (200 &volte; 4) + (65 &volte; 9) = 600 + 800 + 585 = 1.985 calorie
Ciò equivale a circa il 30% di proteine, il 40% di carboidrati e il 30% di grassi.
Riferimento rapido: divisioni popolari a 2.000 calorie
Ecco come appaiono le stesse 2.000 calorie in diversi macro stili.
| Stile | Diviso (P/C/F) | Proteine | Carboidrati | Grasso |
|---|---|---|---|---|
| Equilibrato | 25 / 45 / 30 | 125 g | 225 g | 67 g |
| Alto contenuto proteico | 35 / 35 / 30 | 175 g | 175 g | 67 g |
| Carboidrati inferiori | 30 / 25 / 45 | 150 g | 125 g | 100 g |
| Chetogenico | 20 / 5 / 75 | 100 g | 25 g | 167 g |
| Alto contenuto di carboidrati | 20 / 60 / 20 | 100 g | 300 g | 44 g |
Le calorie rimangono le stesse in ogni riga. Cambia solo il mix.
Riferimento rapido: livelli calorici comuni
Questi sono obiettivi in grammi per una suddivisione del 30% di proteine, 40% di carboidrati e 30% di grassi a diversi livelli calorici.
| Calorie giornaliere | Proteine | Carboidrati | Grasso |
|---|---|---|---|
| 1,500 | 113 g | 150 g | 50 g |
| 1,800 | 135 g | 180 g | 60 g |
| 2,000 | 150 g | 200 g | 67 g |
| 2,500 | 188 g | 250 g | 83 g |
| 3,000 | 225 g | 300 g | 100 g |
Puoi ridimensionare uno qualsiasi di questi. Dimezzare le calorie significa dimezzare i grammi, purché la ripartizione rimanga la stessa.
Come scegliere la suddivisione macro
Se non sei sicuro delle percentuali da inserire, inizia con questi intervalli in base al tuo obiettivo.
| Obiettivo | Proteine | Carboidrati | Grasso |
|---|---|---|---|
| Perdita di grasso | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| Manutenzione | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| Guadagno muscolare | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| Ricomposizione corporea | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
Le linee guida sanitarie suggeriscono che gli adulti ottengono il 10-35% delle calorie dalle proteine, il 45-65% dai carboidrati e il 20-35% dai grassi. Stare vicino a questi intervalli funziona bene per la maggior parte delle persone e il tuo obiettivo decide dove atterrerai all'interno dell'intervallo.
Controlla che le tue proteine siano sufficientemente alte
Le percentuali possono nascondere un problema con poche calorie. Una quota proteica del 30% su 1.400 calorie equivale a soli 105 grammi, il che potrebbe essere troppo poco per una persona più grande o molto attiva. Dopo aver ottenuto il risultato, confronta le tue proteine con il tuo peso corporeo.
| Obiettivo | Proteine per libbra | Proteine per chilogrammo |
|---|---|---|
| Salute generale | 0,4-0,6 g | 0,9-1,3 g |
| Perdita di grasso | 0,7-1 gr | 1,6-2,2 g |
| Guadagno muscolare | 0,8-1,2 g | 1,8-2,6 g |
| Ricomposizione corporea | 1-1,2 g | 2,2-2,6 g |
Se i tuoi grammi di proteine sono insufficienti, aumenta la percentuale di proteine e riduci i carboidrati o i grassi. Per un obiettivo proteico più personalizzato, prova il nostro calcolatore di proteine.
Non impostare il grasso troppo basso
Il grasso è essenziale per la produzione di ormoni e per l'assorbimento delle vitamine A, D, E e K. Un minimo comune è circa il 20% delle calorie, o circa 0,3-0,4 grammi per chilo di peso corporeo, a seconda di quale sia più alto per te. La maggior parte delle persone si sente meglio con il 25-30% delle calorie provenienti dai grassi. Il nostro calcolatore dell'assunzione di grassi può aiutarti a stabilire un obiettivo specifico.
I carboidrati sono la macro flessibile
Dopo aver impostato proteine e grassi, i carboidrati riempiono le calorie rimanenti. Se ti alleni duramente, propendi verso la fascia più alta per alimentare allenamenti e recupero. Se sei per lo più sedentario, la fascia bassa spesso funziona bene. Il calcolatore dei carboidrati può perfezionarlo in base al tuo allenamento.
Perché le etichette degli alimenti non sempre corrispondono
Se moltiplichi i grammi su un'etichetta per 4, 4 e 9, il totale potrebbe differire leggermente dalle calorie stampate. There are a few reasons.
- Rounding. Etichetta i grammi e le calorie in tondo, quindi piccole lacune sono normali.
- Fiber. La fibra fa parte dei carboidrati totali, ma fornisce meno calorie rispetto ai carboidrati normali. Alcuni sistemi di etichettatura ne tengono conto.
- Alcol e alcoli zuccherini. Questi portano i propri valori calorici che non si adattano allo schema 4-4-9.
- Diversi metodi di calcolo. Alcuni paesi e produttori utilizzano fattori energetici più dettagliati invece della semplice regola 4-4-9.
Per il monitoraggio quotidiano, una differenza da 20 a 50 calorie non è nulla di cui preoccuparsi. La regola 4-4-9 è sufficientemente precisa per pianificare e monitorare una dieta.
Come utilizzare i tuoi obiettivi Gram
- Set your calories. Utilizza il calcolatore TDEE o il calcolatore del fabbisogno calorico giornaliero se non hai ancora un obiettivo.
- Inserisci la tua frazione nella calcolatrice e annota i tuoi grammi.
- Tieni traccia con una bilancia alimentare e un'app. Pesare il cibo è molto più accurato rispetto a misurare i misurini o osservare il bulbo oculare.
- Colpisci prima le proteine. Costruisci ogni pasto attorno a una fonte proteica, quindi aggiungi carboidrati e grassi.
- Obiettivo vicino, non perfetto. Atterrare entro 5-10 grammi da ciascun bersaglio è abbastanza buono.
- Revisione settimanale. Guarda il tuo apporto medio e l'andamento del tuo peso, non un solo giorno.
Come regolare i tuoi macro
Dopo due o tre settimane, controlla i tuoi progressi.
- Il peso non si muove come previsto? Cambia le calorie di 100-200 e mantieni le proteine invariate.
- Low energy in training? Sposta un po’ di grasso nei carboidrati.
- Hai sempre fame? Raise protein and fiber.
- Il tuo peso è cambiato di 10-15 libbre? Ricalcola le calorie, quindi convertile di nuovo.
Quanto è accurato un calcolatore di calorie in macro?
La matematica stessa è esatta. La conversione 4-4-9 fornisce grammi precisi per tutte le calorie e le percentuali inserite. L’incertezza viene dagli input. Se il tuo obiettivo calorico è inferiore del 10%, il che è normale per il fabbisogno calorico stimato, i tuoi macronutrienti saranno inferiori dello stesso importo. Le etichette degli alimenti e i database delle app aggiungono qualche errore in più.
Ecco perché tenere traccia del tuo peso e dei tuoi progressi è più importante che inseguire i numeri perfetti.
Errori comuni
Percentuali che non ammontano al 100%. Se la somma arriva al 95% o al 105%, i tuoi grammi non corrisponderanno alle tue calorie. Controlla sempre che la somma sia 100.
Ignorando le proteine per libbra. Una percentuale di un budget calorico ridotto può lasciare proteine troppo basse.
Utilizzando il numero di calorie sbagliato. I macronutrienti sono buoni tanto quanto le calorie che contengono. Prima prendi quel numero giusto.
Forgetting alcohol. L'alcol ha 7 calorie per grammo e non appartiene a nessun macro, quindi le bevande riducono le calorie rimaste per i tuoi obiettivi.
Pesatura cotta vs cruda incoerente. La cottura cambia peso, quindi pesa il cibo nello stesso modo in cui lo descrive la voce dell'app.
Treating it as fixed. Aggiorna i tuoi macronutrienti ogni volta che cambiano le calorie.
Chi dovrebbe stare attento con questa calcolatrice?
La calcolatrice è progettata per adulti sani. Se sei incinta, stai allattando, hai meno di 18 anni, stai affrontando una condizione medica o ti stai riprendendo da un disturbo alimentare, parla con un medico o un dietista registrato prima di impostare obiettivi calorici o macro. Se monitorare il cibo ti rende ansioso o ossessivo, potrebbe non essere l’approccio giusto per te.