- Bu hesaplayıcı, halihazırda sahip olduğunuz kalori sayısını gram protein, karbonhidrat ve yağa dönüştürür.
- 4-4-9 kuralını kullanır: protein ve karbonhidratların gram başına 4 kalorisi vardır, yağın ise 9 kalorisi vardır.
- Üç yüzdenizin toplamı %100 olmalıdır.
- Henüz bir kalori hedefiniz yoksa, her şeyi tek adımda yapmak için önce TDEE Hesaplayıcıyı veya Makro Hesaplayıcıyı kullanın.
- Yüzdeler planlamanın hızlı bir yoludur, ancak protein genellikle vücut ağırlığına göre belirlendiğinde daha güvenilirdir.
Kalori Makro Hesaplayıcı Ne İşe Yarar?
Kaloriden makroya hesaplayıcı, günlük kalori hedefinizi alır ve bunu protein, karbonhidrat ve yağa böler ve ardından her payı grama dönüştürür. Gramlar aslında gıda etiketlerinde ve takip uygulamalarında gördüğünüz şeylerdir, yani bunlar dikkate alabileceğiniz rakamlardır.
Kalorilerinizi bütçeniz, makrolarınızı ise harcadığınız kategoriler olarak düşünün. Hesap makinesi toplamı alır ve her kategorinin kaç gram aldığını size söyler.
Bu, vücut istatistiklerinizden başlayıp önce kalorilerinizi hesaplayan Makro Hesaplayıcımızdan farklıdır. Bu araç, belki bir antrenörden, daha önceki bir hesaplamadan veya bir diyet planından alınmış bir kalori numarasına sahip olan ve sadece gram dökümünü isteyen kişiler içindir.
4-4-9 Kuralı
Dönüşümün tamamı, her makronun gram başına ne kadar enerji sağladığına bağlıdır.
| Makro | Gram Başına Kalori | Ana Rol |
|---|---|---|
| proteini | 4 | Kasları geliştirir ve onarır, sizi tok tutar |
| Karbonhidratlar | 4 | Beyni besler ve eğitir, glikojeni geri kazandırır |
| Şişman | 9 | Hormonları ve vitamin emilimini destekler |
| Alkol (makro değil) | 7 | Enerji sağlar ancak gerekli besinleri sağlamaz |
Yağ, gram protein veya karbonhidrat başına iki kattan fazla kaloriye sahiptir. Az miktarda yağın veya fındık ezmesinin hızla birikmesinin ve yüksek yağlı bir diyetin aynı kaloriye ulaşmak için çok daha az gram gıdaya ihtiyaç duymasının nedeni budur.
Kalori-Makro Hesaplayıcı Nasıl Çalışır?
Adım 1: Günlük kalorilerinizi girin. TDEE'nizdeki, kilo verme planınızdaki veya hacim kazanma hedefinizdeki numarayı kullanın.
Adım 2: Makro bölmenizi seçin. Bir ön ayar seçin (dengeli, yüksek protein veya düşük karbonhidrat gibi) veya kendi yüzdelerinizi girin. Toplamları %100 olmalıdır.
Adım 3: Gram hedeflerinizi alın. Hesap makinesi 4-4-9 kuralını uygular ve her gün kaç gram protein, karbonhidrat ve yağ tüketilmesi gerektiğini gösterir.
Makro Formüle Kalori
Protein (g) = Kalori &time; Protein % &böl; 4
Karbonhidrat (g) = Kalori &time; Karbonhidrat % &böl; 4
Yağ (g) = Kalori × Yağ % ÷ 9
Diğer tarafa gitmek ve gramları tekrar kaloriye dönüştürmek için:
Kaloriler = (Protein g × 4) + (Karbonhidrat g × 4) + (Yağ g × 9)
Örnek 1: Dengeli Bölünme
Hedefiniz %30 protein, %40 karbonhidrat, %30 yağ split ile 2.200 kaloridir.
Protein = 2.200 ×; 0,30 &böl; 4 = 165 gram
Karbonhidrat = 2.200 × 0.40 &böl; 4 = 220 gr
Yağ = 2.200 × 0,30 &böl; 9 = yaklaşık 73 gr
Örnek 2: Yağ Kaybı
Hedefiniz %35 protein, %35 karbonhidrat, %30 yağ split ile 1.600 kaloridir.
Protein = 1.600 × 0,35 &böl; 4 = 140 gram
Karbonhidrat = 1.600 × 0,35 &böl; 4 = 140 gram
Yağ = 1.600 × 0,30 &böl; 9 = yaklaşık 53 gr
Örnek 3: Vücut Ağırlığına Göre Protein
Yüzdeler tek yol değildir. 2.000 kalori yediğinizi ve 170 lbs ağırlığında olduğunuzu varsayalım. Proteini pound başına 0,8 g, yağı ise kalorinin %30'u olarak ayarlarsınız.
Protein = 0,8 ×; 170 = 136 gr (544 kalori)
Yağ = 2.000 × 0,30 = 600 kalori &böl; 9 = yaklaşık 67 gr
Karbonhidrat = kalan kalori: 2.000 &eksi; 544 &eksi; 600 = 856 kalori &böl; 4 = yaklaşık 214 gr
Bu "önce protein, sonra yağ, gerisini karbonhidrat doldurur" yöntemi popülerdir çünkü kalorileriniz ne kadar düşük olursa olsun yeterli proteini garanti eder.
Örnek 4: Gramın Kaloriye Dönüşü
150 gr protein, 200 gr karbonhidrat ve 65 gr yağ yediniz.
Kalori = (150 × 4) + (200 × 4) + (65 × 9) = 600 + 800 + 585 = 1.985 kalori
Bu yaklaşık olarak %30 protein, %40 karbonhidrat ve %30 yağ anlamına gelir.
Hızlı Referans: 2.000 Kaloride Popüler Bölmeler
Aynı 2000 kalorinin farklı makro stilleri altında nasıl göründüğünü burada bulabilirsiniz.
| Stil | Bölünmüş (P / C / F) | proteini | Karbonhidratlar | Şişman |
|---|---|---|---|---|
| Dengeli | 25 / 45 / 30 | 125 gr | 225 gr | 67 gr |
| Yüksek protein | 35 / 35 / 30 | 175 gr | 175 gr | 67 gr |
| Düşük karbonhidrat | 30 / 25 / 45 | 150 gr | 125 gr | 100 gr |
| Ketojenik | 20 / 5 / 75 | 100 gr | 25 gr | 167 gr |
| Yüksek karbonhidrat | 20 / 60 / 20 | 100 gr | 300 gr | 44 gr |
Kaloriler her satırda aynı kalır. Sadece karışım değişir.
Hızlı Başvuru: Ortak Kalori Düzeyleri
Bunlar farklı kalori seviyelerinde %30 protein, %40 karbonhidrat, %30 yağ bölünmesi için gram hedefleridir.
| Günlük Kaloriler | proteini | Karbonhidratlar | Şişman |
|---|---|---|---|
| 1,500 | 113 gr | 150 gr | 50 gr |
| 1,800 | 135 gr | 180 gr | 60 gr |
| 2,000 | 150 gr | 200 gr | 67 gr |
| 2,500 | 188 gr | 250 gr | 83 gr |
| 3,000 | 225 gr | 300 gr | 100 gr |
Bunlardan herhangi birini ölçeklendirebilirsiniz. Kalorilerinizi yarıya indirmek, bölünme aynı kaldığı sürece gramlarınızı da yarıya indirir.
Makro Bölmenizi Nasıl Seçersiniz?
Hangi yüzdeleri gireceğinizden emin değilseniz hedefinize göre bu aralıklarla başlayın.
| Gol | proteini | Karbonhidratlar | Şişman |
|---|---|---|---|
| Yağ kaybı | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| Bakım | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| Kas kazanımı | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| Vücut yeniden bileşimi | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
Sağlık kılavuzları, yetişkinlerin kalorilerinin %10-35'ini proteinden, %45-65'ini karbonhidratlardan ve %20-35'ini yağdan aldığını ileri sürmektedir. Bu aralıkların yakınında kalmak çoğu insan için işe yarar ve hedefiniz, aralığın neresine ineceğinize karar verir.
Proteininizin Yeterince Yüksek Olduğunu Kontrol Edin
Yüzdeler düşük kalorilerdeki sorunu gizleyebilir. 1.400 kalorilik %30'luk protein payı yalnızca 105 gramdır ve bu, iri yapılı veya çok aktif bir kişi için çok az olabilir. Sonucunuzu aldıktan sonra proteininizi vücut ağırlığınızla karşılaştırın.
| Gol | Kilogram başına Protein | Kilogram Başına Protein |
|---|---|---|
| Genel sağlık | 0,4-0,6 gr | 0,9-1,3 gr |
| Yağ kaybı | 0,7-1 gr | 1,6-2,2 gr |
| Kas kazanımı | 0,8-1,2 gr | 1,8-2,6 gr |
| Vücut yeniden bileşimi | 1-1,2 gr | 2,2-2,6 gr |
Protein gramlarınız yetersiz kalırsa, protein yüzdesini artırın ve karbonhidrat veya yağı azaltın. Daha kişiselleştirilmiş bir protein hedefi için Protein Hesaplayıcımızı deneyin.
Yağı Çok Düşük Ayarlamayın
Yağ, hormon üretimi ve A, D, E ve K vitaminlerinin emilmesi için gereklidir. Ortak bir taban, kalorilerinizin yaklaşık %20'sini veya vücut ağırlığınızın kilogramı başına kabaca 0,3 ila 0,4 gramı (hangisi sizin için daha yüksekse) oluşturur. Çoğu insan kalorinin %25-30'unun yağdan alınmasıyla kendini en iyi hisseder. Yağ Alımı Hesaplayıcımız belirli bir hedef belirlemenize yardımcı olabilir.
Karbonhidratlar Esnek Makrodur
Protein ve yağ ayarlandıktan sonra, kalan kaloriyi karbonhidratlar doldurur. Eğer sıkı antrenman yapıyorsanız, antrenmanlara ve toparlanmaya yakıt sağlamak için üst uçlara doğru eğilin. Çoğunlukla hareketsiz iseniz, alt kısım genellikle iyi çalışır. Karbonhidrat Hesaplayıcısı, antrenmanınıza bağlı olarak buna ince ayar yapabilir.
Neden Gıda Etiketleri Her Zaman Eklenmiyor?
Etiketteki gramları 4, 4 ve 9 ile çarparsanız toplam, basılı kaloriden biraz farklı olabilir. Birkaç neden var.
- Yuvarlama. Gram ve kalorileri yuvarlak olarak etiketler, bu nedenle küçük boşluklar normaldir.
- Lif. Lif, toplam karbonhidratların bir parçasıdır, ancak normal karbonhidratlardan daha az kalori sağlar. Bazı etiketleme sistemleri bunu açıklamaktadır.
- Alkol ve şeker alkolleri. Bunlar 4-4-9 düzenine uymayan kendi kalori değerlerini taşırlar.
- Farklı hesaplama yöntemleri. Bazı ülkeler ve üreticiler basit 4-4-9 kuralı yerine daha ayrıntılı enerji faktörlerini kullanıyor.
Günlük takip için 20 ila 50 kalorilik bir fark endişelenecek bir şey değildir. 4-4-9 kuralı bir diyeti planlamak ve takip etmek için yeterince doğrudur.
Gram Hedeflerinizi Nasıl Kullanmalısınız?
- Kalorilerinizi ayarlayın. Henüz bir hedefiniz yoksa TDEE Hesaplayıcıyı veya Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplayıcıyı kullanın.
- Bölmenizi hesap makinesine girin ve gramınızı not edin.
- Yiyecek tartısı ve uygulamayla takip edin. Yiyecekleri tartmak, kapları ölçmekten veya göz küresinden çok daha doğrudur.
- Önce proteini vur. Her öğünü bir protein kaynağı etrafında oluşturun, ardından karbonhidrat ve yağ ekleyin.
- Mükemmeli değil, yakını hedefleyin. Her hedefin 5 ila 10 gram yakınına inmek yeterlidir.
- Haftalık olarak inceleyin. Tek bir güne değil, ortalama alımınıza ve kilo eğiliminize bakın.
Makrolarınızı Nasıl Ayarlayabilirsiniz?
İki ila üç hafta sonra ilerlemenizi kontrol edin.
- Ağırlık planlandığı gibi hareket etmiyor mu? Kalorilerinizi 100-200 değiştirin ve proteini aynı tutun.
- Antrenmanda enerjiniz mi düşük? Biraz yağı karbonhidratlara aktarın.
- Sürekli aç mı hissediyorsunuz? Protein ve lifi artırın.
- Kilonuz 10-15 lbs değişti mi? Kalorilerinizi yeniden hesaplayın ve ardından tekrar dönüştürün.
Makro Hesaplayıcıda Kalori Ne Kadar Doğrudur?
Matematiğin kendisi kesindir. 4-4-9 dönüşümü, girdiğiniz tüm kaloriler ve yüzdeler için kesin gram değeri verir. Belirsizlik girdilerden kaynaklanmaktadır. Kalori hedefiniz tahmini kalori ihtiyaçlarınız için normal olan %10 oranında hatalıysa, makrolarınız da aynı miktarda hatalı olacaktır. Gıda etiketleri ve uygulama veritabanları biraz daha fazla hata ekliyor.
Bu nedenle kilonuzu ve ilerlemenizi takip etmek mükemmel sayıları kovalamaktan daha önemlidir.
Yaygın Hatalar
Toplamı %100 olmayan yüzdeler. Eğer bunların toplamı %95 veya %105'e çıkarsa, gramınız kalorinizle eşleşmeyecektir. Her zaman toplamın 100 olduğunu kontrol edin.
Kilo başına proteini göz ardı etmek. Küçük kalorili bütçenin bir yüzdesi proteini çok düşük bırakabilir.
Yanlış kalori numarasını kullanmak. Makrolar yalnızca arkalarındaki kaloriler kadar iyidir. İlk önce bu numarayı alın.
Alkolü unutmak. Alkolün gramı 7 kaloridir ve herhangi bir makroya ait değildir, dolayısıyla içecekler hedefleriniz için kalan kaloriyi azaltır.
Pişmiş ve çiğ tartım tutarsız. Pişirme ağırlığı değiştirir, bu nedenle yiyecekleri uygulama girişinde tanımlandığı şekilde tartın.
Bunu sabitmiş gibi ele almak. Kalorileriniz değiştiğinde makrolarınızı güncelleyin.
Bu Hesap Makinesine Kimler Dikkat Etmeli?
Hesap makinesi sağlıklı yetişkinler için tasarlanmıştır. Hamileyseniz, emziriyorsanız, 18 yaşın altındaysanız, tıbbi bir durumunuz varsa veya yeme bozukluğundan kurtuluyorsanız, kalori veya makro hedefler belirlemeden önce bir doktorla veya kayıtlı diyetisyenle konuşun. Yiyecekleri takip etmek sizi kaygılandırıyor veya takıntılı hale getiriyorsa bu sizin için doğru bir yaklaşım olmayabilir.