Calcolatore dell'assunzione di grassi

Cos'è il grasso alimentare?

Il grasso è uno dei tre macronutrienti, insieme a proteine e carboidrati. È il più denso di energia dei tre.

Calorie per grammo: i grassi forniscono 9 calorie per grammo, rispetto alle 4 di proteine e carboidrati.

Il tuo corpo ha bisogno di grasso per:

• Assorbono le vitamine A, D, E e K
• Costruisci membrane cellulari e tessuto cerebrale
• Producono ormoni, tra cui testosterone ed estrogeni
• Fornire una fonte di energia concentrata e di lunga durata
• Fornire acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6) che il corpo non può produrre da solo
• Supporta la sazietà, poiché i grassi rallentano la digestione

Tipi di grassi alimentari

Come funziona il calcolatore dell'assunzione di grassi?

1. Inserisci le tue statistiche. Età, sesso, altezza, peso e livello di attività forniscono le calorie di mantenimento (TDEE) utilizzando l'equazione di Mifflin-St Jeor.

2. Scegli il tuo obiettivo. La perdita di grasso, il mantenimento o l'aumento muscolare regolano le calorie giornaliere.

3. Imposta un intervallo di grasso. Il calcolatore utilizza due linee guida insieme: una percentuale di calorie (20–35%) e un minimo per chilogrammo di peso corporeo, quindi mostra un'opzione bassa, moderata e alta.

4. Suddividere in tipi di grasso. Limita i grassi saturi a meno del 10% delle calorie e mostra come può essere suddiviso il resto.

Formule per l'assunzione di grassi

Metodo 1: percentuale di calorie

Metodo 2: Grammi per chilogrammo di peso corporeo

Limite di grassi saturi = (calorie giornaliere × 0,10) ÷ 9

Esempio di calcolo

Una persona che mangia 2.200 calorie al giorno e pesa 75 kg:

• Al 25% delle calorie: (2.200 × 0,25) ÷ 9 = 61 g
• Al 30% delle calorie: (2.200 × 0,30) ÷ 9 = 73 g
• In base al peso corporeo (0,8-1 g/kg): 60-75 g
• Limite di grassi saturi (sotto il 10%): (2.200 × 0,10) ÷ 9 = circa 24 g

Un obiettivo sensato in questo caso è di circa 60-75 g di grassi al giorno.

Assunzione di grassi raccomandata

Le linee guida dietetiche per gli americani e l’OMS suggeriscono che gli adulti ottengono il 20-35% delle calorie giornaliere dai grassi, con grassi saturi inferiori al 10% e grassi trans il più bassi possibile.

Assunzione di grassi per obiettivo

Quanto può scendere il consumo di grassi?

Un livello utile corrisponde a circa il 20% delle calorie giornaliere o a circa 0,5 g per kg di peso corporeo (0,25 g per libbra). Abbassarsi per periodi prolungati può causare problemi.

I rischi di un’assunzione di grassi molto bassa includono:

• Ormoni interrotti, incluso testosterone più basso negli uomini e periodi mancati nelle donne
• Scarso assorbimento delle vitamine liposolubili
• Pelle secca, capelli fragili e disturbi articolari
• Bassa sazietà e fame più forte
• Problemi di umore e concentrazione

Se stai riducendo le calorie, proteggi il grasso corporeo e riduci prima i carboidrati o le porzioni complessive.

Quanti grassi saturi sono troppi?

L'American Heart Association raccomanda meno del 6% di calorie provenienti da grassi saturi per le persone che hanno bisogno di abbassare il colesterolo LDL, mentre le linee guida dietetiche suggeriscono meno del 10% per la popolazione generale.

È stato dimostrato che sostituire i grassi saturi con grassi insaturi, piuttosto che con carboidrati raffinati, riduce il rischio cardiovascolare.

Acidi grassi essenziali: Omega-3 e Omega-6

Due acidi grassi non possono essere prodotti dall'organismo:

• Omega-3 (ALA, EPA, DHA): l'apporto adeguato è di circa 1,1 g/giorno per le donne e 1,6 g/giorno per gli uomini di ALA. Due porzioni di pesce grasso a settimana forniscono EPA e DHA.
• Omega-6 (acido linoleico): circa 12 g/giorno per le donne e 17 g/giorno per gli uomini. La maggior parte delle persone lo incontra già.

La maggior parte delle diete sono povere di omega-3, non di omega-6. Gli integratori a base di pesce grasso, noci, chia, semi di lino e alghe sono le migliori opzioni.

Fonti di grassi salutari

• Olio d'oliva e olio extra vergine di oliva
• Avocadi
• Noci e semi: mandorle, noci, pistacchi, chia, lino
• Pesci grassi: salmone, sardine, sgombro, trota
• Uova
• Burri di noci senza zuccheri aggiunti
• Cioccolato fondente (70% o superiore) con moderazione
• Latticini integrali in quantità ragionevoli, se adatti ai tuoi obiettivi

Contenuto di grassi degli alimenti comuni:

Poiché il grasso trasporta 9 calorie per grammo, piccole porzioni si sommano rapidamente. Un cucchiaio di olio contiene circa 120 calorie.

Grassi, ormoni e salute

Il grasso svolge un ruolo diretto nella produzione di ormoni. Il colesterolo, che deriva in parte dai grassi alimentari, è la materia prima per il testosterone, gli estrogeni e il cortisolo. Questo è il motivo per cui lunghi periodi di assunzione di grassi estremamente bassi possono influire sulla libido, sull’energia e sulla regolarità mestruale.

Anche un alto contenuto di grassi non è automaticamente migliore. Al di sopra del 35-40% circa delle calorie, diventa più difficile raggiungere gli obiettivi di proteine ​​e fibre e le calorie aumentano rapidamente.

Grasso e perdita di peso

Il grasso in sé non fa ingrassare e tagliarlo non garantisce la perdita di peso. Le calorie totali guidano la perdita di grasso. Studi controllati che confrontano le diete a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati trovano risultati simili quando calorie e proteine ​​sono uguali.

Dove il grasso ti aiuta: rallenta la digestione e migliora il senso di sazietà, il che può rendere più facile affrontare un deficit. Dove può far male: è facile mangiare troppo, poiché oli, noci e salse sono ricchi di calorie e piccoli.

Un approccio pratico per la perdita di grasso:

1. Trova le calorie di mantenimento, quindi sottrai 300-500.
2. Impostare prima le proteine, a 0,7-1 g per chilo di peso corporeo.
3. Imposta il grasso a 0,3-0,4 g per libbra (almeno il 20% delle calorie).
4. Riempi le calorie rimanenti con i carboidrati.
5. Misura oli e noci con una bilancia o un cucchiaio.

Aumento di grasso e muscoli

Per una massa magra, mantieni i grassi a circa il 20-30% delle calorie e lascia che i carboidrati assorbano la maggior parte delle calorie in eccesso, poiché alimentano allenamenti più duri. Mangiare abbastanza grassi è comunque importante per il testosterone e la salute delle articolazioni, quindi evita di scendere al di sotto del tuo minimo.

Chi dovrebbe fare attenzione agli obiettivi di grasso?

• Le persone con colesterolo LDL elevato o malattie cardiache potrebbero aver bisogno di limiti di grassi saturi più severi e dovrebbero seguire il consiglio del proprio medico.
• Le persone con patologie della cistifellea, del pancreas o di malassorbimento dei grassi potrebbero aver bisogno di una guida medica sull'assunzione di grassi.
• I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di grassi adeguati per la crescita e lo sviluppo del cervello. Gli intervalli tipici sono il 25-35% delle calorie per la fascia di età 4-18 anni e il 30-40% per la fascia di età 1-3 anni.
• Le donne incinte e che allattano hanno bisogno di abbastanza grassi, in particolare DHA, per lo sviluppo del cervello fetale.
• Le persone con una storia di disturbi alimentari dovrebbero evitare un rigido monitoraggio dei macronutrienti senza un supporto professionale.

Errori comuni

Tagliare il grasso troppo in basso. Al di sotto del 20% circa delle calorie, gli ormoni, la pelle e l'umore possono risentirne.

Ignorando il tipo di grasso. I grammi totali contano, ma anche la fonte conta. Enfatizzare i grassi insaturi e limitare i grassi saturi e trans.

Sottovalutare il petrolio e la frutta secca. Una spruzzata di olio o una manciata di noci possono aggiungere 150-250 calorie senza che tu te ne accorga.

Supponendo che "a basso contenuto di grassi" significhi sano. Molti prodotti a basso contenuto di grassi sono ricchi di zuccheri e calorie.

Evitare tutti i grassi saturi. Una piccola quantità va bene. È l'eccesso, soprattutto la sua sostituzione con carboidrati raffinati, a preoccupare.

Dimenticare gli omega-3. Molte persone mangiano molti omega-6 ma troppo pochi omega-3. Aggiungi pesce, noci o semi di lino.

Andare a cheto senza pianificazione. Le diete molto ricche di grassi possono essere dannose per il colesterolo in alcune persone e necessitano di monitoraggio.

Miti contro fatti

Mito: Mangiare grassi fa ingrassare.
Fatto: mangiare più calorie di quelle che bruci fa ingrassare. Il grasso è solo la fonte più densa di calorie.

Mito: le diete a basso contenuto di grassi sono le più sane.
Fatto: la qualità complessiva del cibo conta più della percentuale di grassi. L’olio d’oliva, le noci e il pesce sono collegati a migliori risultati in termini di salute.

Mito: il colesterolo alimentare aumenta direttamente il colesterolo nel sangue per tutti.
Fatto: per la maggior parte delle persone, i grassi saturi hanno un effetto maggiore sul colesterolo nel sangue rispetto al colesterolo presente negli alimenti, anche se le risposte variano.

Mito: l'olio di cocco è un alimento salutare.
Fatto: è ricco di grassi saturi e aumenta il colesterolo LDL. Usalo con parsimonia.

Mito: dovresti eliminare tutti i grassi durante la dieta.
Fatto: il grasso protegge gli ormoni e il senso di sazietà. Tagliarlo troppo in basso tende a ritorcersi contro.

Suggerimenti per raggiungere il tuo obiettivo di grasso

• Cuocere con olio d'oliva o olio di avocado e misurarlo con un cucchiaio.
• Mangia pesce grasso due volte a settimana.
• Aggiungi una piccola manciata di noci o semi ogni giorno e pesali inizialmente.
• Scegli tagli di carne magri e latticini a basso contenuto di grassi se hai bisogno di ridurre i grassi saturi.
• Leggi le etichette per individuare i grassi trans e i grassi saturi nascosti nei prodotti da forno e nei cibi fritti.
• Distribuisci il grasso tra i pasti anziché mangiarlo tutto in una volta.
• Regola di 5-10 g alla volta in base all'energia, alla fame e ai progressi.
• Ricontrolla il tuo obiettivo ogni volta che le calorie cambiano.

Quanto è accurato un calcolatore dell'assunzione di grassi?

I calcoli sono esatti, ma l'apporto ideale dipende da cose che un calcolatore non può misurare, incluso il profilo del colesterolo, la storia familiare, le preferenze alimentari e quanto ti senti pieno con diversi livelli di grasso. Le calorie di mantenimento comportano un errore di circa il 10% e i registri degli alimenti sono spesso sbagliati del 10-30%, soprattutto per oli e frutta secca.

Utilizza l'intervallo della calcolatrice come punto di partenza. Seguilo per alcune settimane, osserva la tua energia, la tua fame e i tuoi risultati, quindi aggiusta. Se soffri di malattie cardiache, colesterolo alto o un'altra condizione medica, segui le indicazioni del tuo medico.

Domande frequenti

Quanti grassi dovrei mangiare al giorno?
La maggior parte degli adulti dovrebbe ottenere il 20-35% delle calorie dai grassi, ovvero circa 44-78 g con una dieta da 2.000 calorie.

Quanti grammi di grasso al giorno per perdere peso?
Puntare a circa il 20-30% delle calorie, o circa 0,5-0,8 g per kg di peso corporeo, mantenendo un alto livello di proteine e rimanendo in un deficit calorico.

Qual è l'apporto minimo di grassi al giorno?
Circa il 20% delle calorie, ovvero circa 0,5 g per kg (0,25 g per libbra) di peso corporeo. Abbassarsi per lunghi periodi può influenzare gli ormoni e l’assorbimento delle vitamine.

Quanti grassi saturi dovrei mangiare al giorno?
Meno del 10% delle calorie per la maggior parte degli adulti, ovvero circa 22 g su 2.000 calorie. Se hai un colesterolo LDL alto, punta a meno del 6%.

100 grammi di grassi al giorno sono troppi?
Non necessariamente. In una dieta da 3.000 calorie, 100 g rappresentano il 30% delle calorie. Con una dieta da 1.800 calorie, è del 50%, un valore elevato a meno che non si segua un piano a basso contenuto di carboidrati.

Dovrei mangiare più grassi con una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto?
SÌ. Quando i carboidrati diminuiscono, i grassi forniscono in genere il 60-75% delle calorie nel cheto. Scegli fonti prevalentemente insature e monitora il colesterolo.

Quali sono i grassi più sani?
Olio d'oliva, avocado, noci, semi e pesce grasso. Questi sono ricchi di grassi monoinsaturi e omega-3 e sono collegati a una migliore salute del cuore.

Devo contare i grassi se conto le calorie?
Non strettamente, ma aiuta. Il grasso è la macronutriente più densa di calorie, quindi monitorarlo rende più semplice individuare le calorie nascoste e rimanere entro il target.

Mangiare grassi di notte fa ingrassare?
No. L'assunzione giornaliera totale conta molto di più rispetto a quando si mangiano grassi.