- 活動カロリーは、体が安静時に消費するカロリーに加えて、運動によって消費する追加カロリーです。
- あなたの活動レベルは、1.2 ～ 1.9 の範囲の乗数 (PAL、または身体活動レベルとも呼ばれます) に変換されます。
- レベルを 1 つ高くしすぎると、1 日のカロリーが 200 ～ 400 カロリー過大評価される可能性があります。
- トレーニングよりもライフスタイルの方が重要です。歩数、仕事の種類、日常の動作は、ジムよりも多くの場合、燃焼します。
活動カロリーとは何ですか?
アクティビティカロリーは、体が運動によって消費するカロリーです。これには、計画的に運動することも含まれますが、バスまで歩くこと、階段を上ること、料理、掃除、子供と遊ぶこと、さらには机に向かってそわそわすることも含まれます。
体は主に 3 つの方法でカロリーを消費します。それは、安静時 (BMR) での生命維持、食物の消化、および運動です。アクティビティは、最も制御できる部分です。同じ統計値を持つ 2 人が、一方が他方よりもよく動くという理由だけで、1 日に必要なカロリーが大きく異なる可能性があります。
それがこの電卓で測定できるものです。それはあなたの安静時の燃焼量を計算し、あなたのライフスタイルがそれをどれだけ増加させるかを示します。
PAL (身体活動レベル) とは何ですか?
PALは身体活動レベルの略です。これは、一日中じっと横たわっている場合と比べて、あなたのライフスタイルがどれだけアクティブであるかを表す 1 つの数字です。これは BMR の乗数として機能します。
PAL 1.2 は、安静時よりも約 20% 多く燃焼することを意味します。 PAL 1.9 は、ほぼ 2 倍燃焼することを意味します。栄養研究者や保健機関は PAL を使用して人口レベルでのエネルギー必要量を推定しており、人々を座りがちなライフスタイル、活動的なライフスタイル、精力的なライフスタイルに分類するのが一般的です。
ほとんどのカロリー計算機で使用されるアクティビティ乗数は、同じ考え方を簡略化したものです。
アクティビティカロリー計算機はどのように機能しますか?
ステップ 1: 個人情報を入力します。年齢、性別、身長、体重をもとに、計算機があなたの安静時代謝を推定します。
ステップ 2: BMR が計算されます。この計算機は、ミフリン・セント・ジョア方程式を使用して、完全な安静時に消費するカロリーを計算します。
ステップ 3: アクティビティ レベルを選択します。座りっぱなしの週から非常にアクティブな週まで、典型的な週に最もよく合うオプションを選択してください。
ステップ 4: アクティビティのカロリーを確認します。計算機は、BMR にアクティビティ係数を掛けてから、BMR を減算して、あなたのライフスタイルがどれだけの余分なカロリーを消費するかを示します。
アクティビティカロリー計算式
ステップ 1: BMR (ミフリン-セント・ジェオール)
ステップ 2: TDEE
ステップ 3: アクティビティのカロリー
活動カロリー = TDEE − BMR、またはBMR×times; (乗数 &マイナス 1)
これは実用的なショートカットです。厳密に言えば、TDEE と BMR の差には食物の消化に使用される少量のエネルギーも含まれますが、これはライフスタイルによって追加されるエネルギーを見積もる標準的な方法です。
| 活動レベル | 説明 | 乗数 |
|---|---|---|
| 座りがちな | 運動がほとんどない、またはまったくない、デスクワーク | 1.2 |
| 軽くアクティブ | 週に1～3日は軽い運動をする | 1.375 |
| 適度に活動的 | 週に3～5日は適度な運動をする | 1.55 |
| とてもアクティブ | 週に6〜7日の激しい運動 | 1.725 |
| 非常にアクティブ | 毎日の激しいトレーニングまたは肉体労働と運動 | 1.9 |
例 1: 男性
体重 80 kg (176 ポンド)、身長 178 cm (5'10 インチ)、適度に運動している 30 歳の男性:
アクティビティカロリー = 2,740 − 1,767.5 = 1 日あたり約 972 カロリー
例 2: 女性
体重 65 kg (143 ポンド)、身長 165 cm (5 フィート 5 インチ)、軽い運動をしている 28 歳の女性:
アクティビティカロリー = 1,898 − 1,380 = 1 日あたり約 518 カロリー
各アクティビティレベルでどれくらいのカロリーが追加されますか?
BMR 1,700 カロリーの人の場合、各レベルで追加される内容は次のとおりです。
| 活動レベル | 乗数 | 追加アクティビティのカロリー | 1日の総カロリー |
|---|---|---|---|
| 座りがちな | 1.2 | 約340 | 約2,040 |
| 軽くアクティブ | 1.375 | 約638 | 約2,338 |
| 適度に活動的 | 1.55 | 935年について | 約2,635 |
| とてもアクティブ | 1.725 | 約1,233 | 約2,933 |
| 非常にアクティブ | 1.9 | 約1,530 | 約3,230 |
座りっぱなしの状態から非常に活発な状態に移行すると、1 日あたり 1,000 カロリーをはるかに超えるカロリーが追加されます。そのため、活動レベルは体の大きさに次いで、必要なカロリーを決める最大の変数となります。
あなたはどの活動レベルですか?
ほとんどの人はこのステップの判断を誤ります。以下のガイドを使用して、最高の週ではなく、典型的な週について正直に話してください。
| これがあなたに似ているなら | これを選んでください |
|---|---|
| デスクワーク、数ステップ、体系的なトレーニングなし | 座りがちな |
| デスクワークと 1 ～ 3 回の軽いトレーニングまたは定期的な散歩 | 軽くアクティブ |
| 一日のうちの一部は立ちっぱなし、または週に 3 ～ 5 回はしっかりとしたトレーニングを行う | 適度に活動的 |
| ほぼ毎日のハードトレーニング、またはアクティブな仕事と定期的なトレーニング | とてもアクティブ |
| アスリート、または重労働と毎日のトレーニング | 非常にアクティブ |
簡単なルール: 2 つのレベルの間にある場合は、低いレベルを選択します。週に 3 回トレーニングするが、1 日 8 時間座っている人は、通常、「中程度にアクティブ」ではなく、「軽度にアクティブ」になります。高すぎるレベルを選択すると、1 日のカロリーを 200 ～ 400 カロリー過大評価する可能性があり、脂肪減少が停滞したり、体重増加が遅くなったりするのに十分です。
職種はあなたが思っている以上に重要です
ワークアウトと同じように、仕事によっても活動レベルが変化する可能性があります。
| 仕事の種類 | 典型的な活動レベル |
|---|---|
| オフィスまたはリモートデスクワーク | 座りっぱなしから軽い活動まで |
| 教師、小売店、または接客業（即席） | 軽度から中程度の活動性 |
| 看護師、配送ドライバー、または業者 | 中程度から非常に活発 |
| 建設、農業、または重労働 | 非常にアクティブから非常にアクティブ |
肉体的な仕事に就いている人は、同じ体型で同じジム通いをしているデスクワーカーよりも、1 日に数百カロリー多く消費する可能性があります。
毎日の歩数と活動カロリー
NEAT（非運動活動熱発生）として知られる日常の動きは、トレーニングよりも大きな違いを生み出す可能性があります。ステップはそれを確認する簡単な方法です。
| 毎日の歩数 | アクティビティの分類 | 推定余分なカロリーを消費 |
|---|---|---|
| 4,000未満 | 座りがちな | ベースライン |
| 4,000-7,499 | ローアクティブ | +100-200 |
| 7,500-9,999 | ややアクティブ | +200-350 |
| 10,000-12,499 | アクティブ | +350-500 |
| 12,500+ | 非常にアクティブ | +500-800+ |
1 日 4,000 歩から 10,000 歩にすると、1 日の消費カロリーがおよそ 300 ～ 400 カロリー増加します。自分の数値を確認するには、カロリー計算へのステップを試してください。
運動カロリーと生活カロリーの比較
ここで人々は二重に数えてしまうことがよくあります。選択したアクティビティ レベルには、通常の運動がすでに含まれているため、これに運動カロリーを追加しないでください。
| 期間 | 対象となるもの |
|---|---|
| 活動レベル（この計算ツール） | 毎日および毎週の平均的な動き、運動を含む |
| 運動カロリー | 特定のトレーニング中に消費されるエネルギー |
1 回のセッションで消費されるカロリーを確認したい場合は、カロリー消費計算ツールを使用してください。あなたのライフスタイル全体が毎日のニーズにどのような影響を与えるかを知りたい場合は、この計算機が最適です。
アクティビティカロリーの使い方
TDEE がわかったら、目標に沿って計画を立てることができます。
| 目標 | 毎日のカロリー | 期待されること |
|---|---|---|
| 体重を維持する | あなたのTDEE | 体重が安定する |
| 脂肪を減らす | TDEE より 15 ～ 25% 低い | 1週間あたり約0.5～1ポンド（0.25～0.45kg） |
| 筋肉を鍛える | TDEE を 5 ～ 15% 上回る | 遅い、制御されたゲイン |
食べる量を減らさずにTDEEを高めることもできます。 1 日 3,000 歩追加する、食後に短い散歩をする、より多く立つ、階段を選択するなど、すべてが活動カロリーを増加させます。小さな習慣が積み重なると、数か月の間に大きな違いが生まれます。
アクティビティカロリー計算機はどのくらい正確ですか?
正確な測定値ではなく、有用な推定値が得られます。活動乗数は平均であり、ほとんどの健康な成人の場合、Mifflin-St Jeor の精度は約 10% 以内です。推定値が 2,500 カロリーである場合、実際の数値は 2,250 ～ 2,750 の間に収まる可能性があります。
通常、エラーの最大の原因はアクティビティ レベルそのものです。人々は自分の運動量を過大評価する傾向があり、お互いに「適度に活動的」であると自称する 2 人の人の消費量は大きく異なります。
実生活での活動レベルを確認する方法
- 計算された TDEE から始めます。その数を2〜3週間食べてください。
- 毎朝体重を量り、週の平均値を使用します。
- 動向に注目してください。体重が安定していれば、活動レベルは適切です。上昇している場合、実際のアクティビティは選択した値よりも低くなります。下がっていれば高くなります。
- 100〜200カロリーずつ調整して、再度テストしてください。
この現実世界のチェックは、実際の体とライフスタイルを使用するため、どんな公式にも勝ります。
アクティビティ レベルを選択する際のよくある間違い
あなたの最高の週に基づいて選択してください。怠惰な日を含む平均的な週に一致するレベルを選択してください。
トレーニングをカウントするだけです。週に 4 回腕を上げるが、残りの時間は座っている人は、軽い活動をしていることがよくあります。
それに加えて運動カロリーも追加します。あなたの活動レベルにはすでにそれらが含まれています。
仕事を無視する。物理的な仕事をすると、レベルが 1 段階以上変化する可能性があります。
決して更新しないでください。日常生活が変われば、レベルも変わるはずです。新しい仕事、怪我、またはトレーニングの変更後に再計算してください。
いつ再計算する必要がありますか?
- 体重が10～15ポンド変化するごとに
- 3 ～ 6 か月ごと、または仕事やトレーニングが変わったとき
- 怪我、病気、またはライフスタイルの大きな変化の後
- 体重が 2 週間以上予期せぬ方向に移動した場合
この計算機を使用する際に注意すべき人は誰ですか?
この電卓は健康な成人向けに設計されています。妊娠中、授乳中、18 歳未満、病状を管理中、または摂食障害から回復中の場合は、カロリー摂取量を変更する前に医師または管理栄養士に相談してください。ニーズはそれぞれ異なるため、一般的な見積もりは安全ではない可能性があります。