- Las calorías de actividad son las calorías adicionales que quemas mediante el movimiento, además de las que tu cuerpo quema en reposo.
- Su nivel de actividad se convierte en un multiplicador (también llamado PAL o nivel de actividad física) que oscila entre 1,2 y 1,9.
- Elegir un nivel demasiado alto puede sobreestimar tus calorías diarias entre 200 y 400.
- Tu estilo de vida importa más que tus entrenamientos. Los pasos, el tipo de trabajo y el movimiento diario a menudo queman más que el gimnasio.
¿Qué son las calorías de actividad?
Las calorías de actividad son las calorías que tu cuerpo quema a través del movimiento. Eso incluye ejercicio planificado, pero también incluye caminar hasta el autobús, subir escaleras, cocinar, limpiar, jugar con niños e incluso moverse inquieto en su escritorio.
Su cuerpo quema calorías de tres maneras principales: manteniéndolo vivo en reposo (su TMB), digiriendo los alimentos y moviéndose. La actividad es la parte sobre la que tienes más control. Dos personas con estadísticas idénticas pueden tener necesidades calóricas diarias muy diferentes simplemente porque una se mueve más que la otra.
Eso es lo que mide esta calculadora. Toma su quema en reposo y muestra cuánto le aporta su estilo de vida.
¿Qué es un PAL (nivel de actividad física)?
PAL significa Nivel de Actividad Física. Es un número único que describe qué tan activo es su estilo de vida en comparación con permanecer quieto todo el día. Funciona como un multiplicador de tu BMR:
Un PAL de 1,2 significa que quema aproximadamente un 20% más que su ritmo en reposo. Un PAL de 1,9 significa que quemas casi el doble. Los investigadores en nutrición y las organizaciones de salud utilizan PAL para estimar las necesidades energéticas a nivel de población, y es una práctica común agrupar a las personas en estilos de vida sedentarios, activos y vigorosos.
Los multiplicadores de actividad utilizados en la mayoría de las calculadoras de calorías son versiones simplificadas de la misma idea.
¿Cómo funciona la calculadora de calorías de actividad?
Paso 1: Ingresa tus datos personales. La edad, el sexo, la altura y el peso permiten que la calculadora estime su metabolismo en reposo.
Paso 2: Se calcula su TMB. La calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor para encontrar las calorías que quemarías en reposo total.
Paso 3: elige tu nivel de actividad. Elija la opción que mejor se adapte a una semana típica, desde sedentaria hasta extremadamente activa.
Paso 4: vea las calorías de su actividad. La calculadora multiplica su BMR por su factor de actividad, luego resta su BMR para mostrar cuántas calorías adicionales quema su estilo de vida.
Fórmula de calorías de actividad
Paso 1: TMB (Mifflin-St Jeor)
Paso 2: TDEE
Paso 3: calorías de actividad
Calorías de actividad = TDEE − TMB, o TMB × (Multiplicador & menos; 1)
Este es un atajo práctico. Estrictamente hablando, la brecha entre TDEE y BMR también incluye una pequeña cantidad de energía utilizada para digerir los alimentos, pero es la forma estándar de estimar lo que agrega tu estilo de vida.
| Nivel de actividad | Descripción | Multiplicador |
|---|---|---|
| sedentario | Poco o nada de ejercicio, trabajo de escritorio. | 1.2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio ligero 1-3 días por semana. | 1.375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio moderado 3-5 días por semana. | 1.55 |
| muy activo | Ejercicio intenso 6-7 días por semana. | 1.725 |
| Extremadamente activo | Entrenamiento diario intenso o trabajo físico más ejercicio. | 1.9 |
Ejemplo 1: Hombre
Un hombre de 30 años que pesa 80 kg (176 lbs), mide 178 cm (5'10") y hace ejercicio moderado:
Calorías de actividad = 2740 − 1.767,5 = aproximadamente 972 calorías por día
Ejemplo 2: Mujer
Una mujer de 28 años que pesa 65 kg (143 lbs), mide 165 cm (5'5") y hace ejercicio ligero:
Calorías de actividad = 1.898 − 1380 = alrededor de 518 calorías por día
¿Cuántas calorías agrega cada nivel de actividad?
Esto es lo que agrega cada nivel para alguien con una TMB de 1700 calorías.
| Nivel de actividad | Multiplicador | Calorías de actividad adicional | Calorías diarias totales |
|---|---|---|---|
| sedentario | 1.2 | Alrededor de 340 | Alrededor de 2.040 |
| Ligeramente activo | 1.375 | Acerca de 638 | Alrededor de 2.338 |
| Moderadamente activo | 1.55 | Alrededor de 935 | Alrededor de 2.635 |
| muy activo | 1.725 | Alrededor de 1.233 | Alrededor de 2.933 |
| Extremadamente activo | 1.9 | Alrededor de 1.530 | Alrededor de 3.230 |
El salto de sedentario a extremadamente activo añade más de 1.000 calorías al día. Es por eso que el nivel de actividad es la variable más importante en las necesidades calóricas después del tamaño corporal.
¿Qué nivel de actividad eres?
La mayoría de la gente juzga mal este paso. Utilice la guía a continuación y sea honesto acerca de su semana típica, no de su mejor semana.
| Si esto te suena | Elige esto |
|---|---|
| Trabajo de escritorio, pocos pasos, sin entrenamientos estructurados. | sedentario |
| Trabajo de escritorio más 1-3 entrenamientos ligeros o caminatas regulares | Ligeramente activo |
| De pie parte del día o de 3 a 5 entrenamientos sólidos por semana | Moderadamente activo |
| Entrenamiento duro casi todos los días o un trabajo activo más entrenamientos regulares. | muy activo |
| Atleta o un trabajo pesado más entrenamiento diario. | Extremadamente activo |
Una regla simple: si estás entre dos niveles, elige el inferior. Alguien que entrena tres veces por semana pero se sienta durante 8 horas al día suele ser "ligeramente activo", no "moderadamente activo". Elegir un nivel demasiado alto puede sobrestimar tus calorías diarias entre 200 y 400, lo que es suficiente para detener la pérdida de grasa o provocar un lento aumento de peso.
El tipo de trabajo importa más de lo que piensas
Su trabajo puede cambiar su nivel de actividad tanto como lo hacen sus entrenamientos.
| Tipo de trabajo | Nivel de actividad típico |
|---|---|
| Trabajo de oficina o escritorio remoto | Sedentario a ligeramente activo |
| Profesor, comercio minorista u hostelería (de pie) | Ligeramente a moderadamente activo |
| Enfermero, repartidor o comerciante | Moderadamente a muy activo |
| Construcción, agricultura o trabajo manual pesado | De muy a extremadamente activo |
Alguien con un trabajo físico puede quemar varios cientos de calorías más al día que un trabajador de escritorio con el mismo cuerpo y la misma rutina de gimnasio.
Pasos diarios y calorías de actividad
El movimiento diario, conocido como NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio), puede marcar una diferencia mayor que un entrenamiento. Los pasos son una manera fácil de verlo.
| Pasos diarios | Clasificación de actividades | Est. Calorías adicionales quemadas |
|---|---|---|
| Menos de 4.000 | sedentario | Línea de base |
| 4,000-7,499 | Bajo activo | +100-200 |
| 7,500-9,999 | Algo activo | +200-350 |
| 10,000-12,499 | Activo | +350-500 |
| 12,500+ | Altamente activo | +500-800+ |
Pasar de 4000 a 10 000 pasos por día puede agregar aproximadamente de 300 a 400 calorías a su quema diaria. Para ver sus propios números, pruebe nuestra Calculadora de pasos para calorías.
Calorías de ejercicio versus calorías de estilo de vida
Aquí es donde la gente suele contar dos veces. El nivel de actividad que elijas ya incluye tu ejercicio típico, por lo que no debes agregar calorías del entrenamiento además.
| Término | Qué cubre |
|---|---|
| Nivel de actividad (esta calculadora) | Su promedio de movimiento diario y semanal, ejercicio incluido |
| Calorías del ejercicio | La energía quemada durante un entrenamiento específico. |
Si quieres ver lo que quema una sola sesión, utiliza nuestra Calculadora de quema de calorías. Si quieres saber cómo todo tu estilo de vida afecta tus necesidades diarias, esta calculadora es la adecuada.
Cómo utilizar tus calorías de actividad
Una vez que conozca su TDEE, podrá planificar su objetivo.
| Objetivo | Calorías Diarias | Qué esperar |
|---|---|---|
| mantener el peso | Su GETD | El peso se mantiene estable |
| perder grasa | 15-25% por debajo de TDEE | Aproximadamente 0,5 a 1 libra (0,25 a 0,45 kg) por semana |
| Desarrollar músculo | 5-15% por encima de TDEE | Ganancia lenta y controlada |
También puedes aumentar tu TDEE sin comer menos. Agregar 3000 pasos al día, realizar caminatas cortas después de las comidas, estar de pie más y elegir escaleras aumentan las calorías de actividad. Los pequeños hábitos suman una diferencia real a lo largo de meses.
¿Qué tan precisa es una calculadora de calorías de actividad?
Proporciona una estimación útil, no una medida exacta. Los multiplicadores de actividad son promedios y Mifflin-St Jeor tiene una precisión de aproximadamente el 10% para la mayoría de los adultos sanos. Si su estimación es 2500 calorías, su número real podría estar entre 2250 y 2750.
La mayor fuente de error suele ser el propio nivel de actividad. Las personas tienden a sobreestimar cuánto se mueven, y dos personas que se consideran "moderadamente activas" pueden quemar cantidades muy diferentes.
Cómo comprobar su nivel de actividad en la vida real
- Comience con su TDEE calculado. Consuma esa cantidad durante 2 a 3 semanas.
- Pésese todas las mañanas y utilice el promedio semanal.
- Observa la tendencia. Si su peso es estable, su nivel de actividad es el adecuado. Si está aumentando, su actividad real es menor que la que eligió. Si está cayendo, es más alto.
- Ajuste entre 100 y 200 calorías y vuelva a realizar la prueba.
Este control del mundo real supera cualquier fórmula, porque utiliza su cuerpo y estilo de vida reales.
Errores comunes al elegir un nivel de actividad
Eligiendo según tu mejor semana. Elija el nivel que coincida con una semana promedio, incluidos los días de descanso.
Solo contando entrenamientos. Una persona que levanta objetos cuatro veces por semana pero permanece sentada el resto del tiempo suele ser ligeramente activa.
Agregando calorías de ejercicio encima. Tu nivel de actividad ya los incluye.
Ignorando tu trabajo. Un trabajo físico puede cambiar tu nivel en un paso completo o más.
Nunca actualizándolo. Si tu rutina cambia, tu nivel también debería hacerlo. Recalcular después de un nuevo trabajo, una lesión o un cambio de formación.
¿Cuándo debería volver a calcular?
- Cada cambio de peso de 10 a 15 libras
- Cada 3 a 6 meses, o cuando cambie su trabajo o capacitación
- Después de una lesión, enfermedad o cambio importante en el estilo de vida
- Si su peso se mueve en una dirección inesperada durante más de dos semanas
¿Quién debe tener cuidado con esta calculadora?
La calculadora está diseñada para adultos sanos. Si está embarazada, amamantando, tiene menos de 18 años, padece una afección médica o se recupera de un trastorno alimentario, hable con un médico o dietista registrado antes de cambiar su ingesta de calorías. Sus necesidades son diferentes y es posible que un presupuesto general no sea seguro para usted.