- La quema de calorías depende principalmente de tres cosas: tu peso corporal, cuánto tiempo te mueves y qué tan intensa es la actividad.
- La calculadora utiliza valores MET, una forma estándar de calificar la intensidad de la actividad física.
- Las calorías brutas incluyen la energía que quemarías de todos modos en reposo. Las calorías netas sólo cuentan la quema adicional de la actividad en sí.
- Las calorías netas son la cifra más honesta cuando intentas perder peso, porque la quema bruta cuenta el doble de tu metabolismo en reposo.
- Cada estimación de quema de calorías es aproximada. Trate el resultado como una guía útil, no como una medida exacta.
¿Qué es la quema de calorías?
La quema de calorías es la cantidad de energía que tu cuerpo utiliza durante un período de tiempo. Una parte se destina a mantenerse con vida y otra parte a moverse. Cuando caminas, levantas pesas, corres o limpias la casa, tus músculos necesitan combustible adicional y esa demanda adicional aumenta la cantidad de calorías que usas.
El ejercicio es sólo una porción del consumo diario total. La mayor parte de lo que quemas cada día proviene de tu metabolismo en reposo y del movimiento diario. Su gasto energético diario total (GDEE) lo combina todo, mientras que esta calculadora se centra en las calorías utilizadas durante una actividad específica.
Calorías brutas vs netas quemadas
Esta es la parte que la mayoría de las calculadoras omiten y marca una verdadera diferencia.
| Tipo | Lo que significa | ¿Incluye quemadura en reposo? |
|---|---|---|
| calorias brutas | Calorías totales que quema tu cuerpo durante la actividad | si |
| calorías netas | Calorías adicionales quemadas debido a la actividad. | No |
He aquí una forma sencilla de pensar en ello. Su cuerpo quema aproximadamente 1 caloría por kilogramo de peso corporal cada hora simplemente por existir. Si haces jogging durante 30 minutos, parte de la energía utilizada se habría quemado de todos modos si te hubieras sentado en el sofá. Las quemaduras graves lo cuentan todo. La quemadura neta elimina la parte en reposo y muestra solo lo que agregó el entrenamiento.
Si utiliza el ejercicio para crear un déficit de calorías, las calorías netas son la cifra más útil. Las calorías brutas hacen que tu entrenamiento parezca más grande de lo que realmente fue.
¿Qué es un MET?
MET significa Equivalente metabólico de tarea. Es un número que describe la intensidad de una actividad en comparación con estar sentado en reposo.
- 1 MET es tu consumo de energía en reposo (sentado tranquilamente)
- 3 MET significa que estás quemando aproximadamente tres veces tu ritmo de reposo
- 8 MET significa aproximadamente ocho veces tu tasa de reposo
Las actividades ligeras se sitúan por debajo de 3 MET, las actividades moderadas entre 3 y 6 y las actividades vigorosas por encima de 6. Los valores provienen del Compendio de Actividades Físicas, una referencia de investigación ampliamente utilizada que se ha actualizado a lo largo de los años. Las diferentes versiones del compendio dan números ligeramente diferentes para la misma actividad, por lo que son normales pequeñas diferencias entre las calculadoras.
¿Cómo funciona la calculadora de quema de calorías?
Paso 1: Elige tu actividad. Elija caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, levantar pesas, un deporte o una tarea diaria. Cada uno tiene su propio valor MET.
Paso 2: Ingrese su peso corporal. Los cuerpos más pesados utilizan más energía para moverse, por lo que el peso tiene un efecto directo en el resultado.
Paso 3: Ingrese su duración. Cuanto más avanzas, más quemas.
Paso 4: obtenga sus resultados. La calculadora muestra tus calorías brutas y tus calorías netas de la sesión.
Fórmula para quemar calorías
Las fórmulas estándar basadas en MET son simples.
Calorías brutas quemadas = MET × peso en kg & veces; duración en horas
Calorías netas quemadas = (MET − 1) × peso en kg & veces; duración en horas
El "menos 1" elimina la porción restante, que es de donde proviene la diferencia bruta versus neta.
Ejemplo 1: correr
Una persona que pesa 70 kg (154 lbs) corre a 6 mph (un ritmo de 10 minutos por milla) durante 30 minutos. Correr a ese ritmo equivale aproximadamente a 9,8 MET.
Bruto = 9,8 × 70 & veces; 0,5 = 343 calorías
Neto = (9,8 − 1) × 70 & veces; 0,5 = 308 calorías
Ejemplo 2: caminar a paso ligero
Una persona que pesa 80 kg (176 lbs) camina rápidamente a 3,5 mph durante 1 hora. Eso es aproximadamente 4,3 MET.
Bruto = 4,3 × 80 veces; 1 = 344 calorías
Neto = (4,3 & menos; 1) × 80 veces; 1 = 264 calorías
Ejemplo 3: Ciclismo
Una persona que pesa 65 kg (143 lbs) pedalea a un ritmo moderado durante 45 minutos. El ciclismo moderado es de aproximadamente 8,0 MET.
Bruto = 8,0 × 65 & veces; 0,75 = 390 calorías
Neto = (8,0 − 1) × 65 & veces; 0,75 = alrededor de 341 calorías
Calorías quemadas por actividad
La siguiente tabla muestra las calorías brutas aproximadas quemadas en una hora por una persona de 70 kg (154 lb). Los valores MET son cifras típicas y pueden variar según la fuente y el duro trabajo real.
| Actividad | Aprox. SE REUNIÓ | Calorías por hora (70 kg) |
|---|---|---|
| Yoga (hatha) | 2.5 | 175 |
| Tareas domésticas (limpieza general) | 3.3 | 231 |
| Entrenamiento con pesas (general) | 3.5 | 245 |
| Jardinería (general) | 3.8 | 266 |
| Caminar a paso ligero (3,5 mph) | 4.3 | 301 |
| Remo (moderado) | 4.8 | 336 |
| Natación (vueltas moderadas) | 6.0 | 420 |
| Entrenamiento con pesas (vigoroso) | 6.0 | 420 |
| Ciclismo (moderado) | 8.0 | 560 |
| Baloncesto (juego) | 8.0 | 560 |
| Entrenamiento en circuito / HIIT | 8.0 | 560 |
| Corriendo (6 mph) | 9.8 | 686 |
| saltar la cuerda | 11.8 | 826 |
Observe cuánto varía el entrenamiento con pesas. Una sesión relajada con descansos prolongados se sitúa cerca de los 3,5 MET, mientras que una sesión intensa y de ritmo rápido puede alcanzar los 6 o más. La etiqueta de la actividad importa menos que qué tan duro estás trabajando realmente.
Calorías quemadas por peso corporal
El peso cambia el resultado más de lo que la mayoría de la gente espera. Aquí está la quema bruta aproximada durante 30 minutos de tres actividades comunes.
| Peso corporal | Caminar (3,5 mph) | Ciclismo (moderado) | Corriendo (6 mph) |
|---|---|---|---|
| 55 kg (121 libras) | 118 | 220 | 270 |
| 70 kg (154 libras) | 151 | 280 | 343 |
| 85 kg (187 libras) | 183 | 340 | 417 |
| 100 kg (220 libras) | 215 | 400 | 490 |
El mismo entrenamiento quema más para una persona más pesada porque mover más masa requiere más energía. Esta es también la razón por la que tu consumo por entrenamiento disminuye lentamente a medida que pierdes peso.
¿Qué afecta la cantidad de calorías que quemas?
| factores | Cómo afecta la quema de calorías |
|---|---|
| peso corporal | Más peso significa más energía utilizada para moverse |
| intensidad | Un esfuerzo más rápido o más intenso aumenta el valor MET |
| Duración | Las sesiones más largas queman más en total |
| Nivel de condición física | Las personas más en forma son más eficientes, por lo que pueden quemar un poco menos para la misma tarea. |
| Terreno e inclinación | Colinas, escaleras y superficies blandas aumentan el esfuerzo. |
| Técnica | Una buena forma puede reducir el coste de una actividad, mientras que una mala forma puede aumentarlo. |
| Edad y sexo | Influir en la composición corporal y el metabolismo en reposo. |
| composición corporal | Más masa muscular aumenta el uso de energía |
| Medio ambiente | El calor, el frío y el viento pueden cambiar el esfuerzo. |
¿Los relojes deportivos funcionan bien?
Los relojes, los teléfonos y las máquinas de gimnasio dan cifras de calorías y, a menudo, no coinciden entre sí ni con las calculadoras. La mayoría de ellos estiman el consumo a partir de la frecuencia cardíaca, el movimiento y su perfil, y todas esas estimaciones tienen errores. Las lecturas de las máquinas de gimnasio en particular tienden a ser altas.
La conclusión confiable es elegir un método y utilizarlo de manera consistente. Si comparas tus entrenamientos usando la misma herramienta cada vez, la tendencia es significativa incluso si el número exacto no es perfecto.
¿Qué pasa con el efecto "poscombustión"?
El ejercicio intenso puede mantener tu metabolismo ligeramente elevado durante un tiempo después de terminar. A esto se le suele llamar efecto postcombustión o EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio). Es real, pero para la mayoría de los entrenamientos es pequeño. No cuente con ello para borrar una gran comida.
Cómo utilizar la quema de calorías para bajar de peso
La quema de calorías es útil, pero funciona mejor como parte de un plan más amplio.
- Comience con su TDEE. Utilice nuestra Calculadora TDEE para encontrar su quema diaria total, que ya incluye su ejercicio típico.
- El déficit se construye principalmente a partir de alimentos. Es más fácil comer 300 calorías menos que quemar 300 adicionales mediante el ejercicio.
- Utilice el ejercicio para lo que mejor hace. Protege los músculos, mejora la salud del corazón, mejora el estado de ánimo y favorece el mantenimiento del peso a largo plazo.
- Utilice calorías netas al estimar el impacto de su entrenamiento. Dan una imagen más realista que las calorías brutas.
¿Debería volver a consumir las calorías que consume durante el ejercicio?
Depende de cómo calculaste tu objetivo diario.
Si utilizó un multiplicador de actividad en un cálculo de TDEE, su ejercicio típico ya está incluido en su número. Consumir las calorías de tu entrenamiento además de eso cuenta la misma quema dos veces.
Si establece su objetivo utilizando una línea de base sedentaria y realiza un seguimiento de los entrenamientos por separado, puede volver a agregar algunas de sus calorías netas. Muchas personas comen sólo alrededor de la mitad para estar seguras, ya que las estimaciones de quema de calorías tienden a ser altas.
¿Qué tan precisa es una calculadora de quema de calorías?
Las estimaciones basadas en el MET son útiles pero no exactas. Su quema real puede diferir de la calculadora por un margen significativo porque el valor MET es un promedio para una persona típica que realiza esa actividad. Su cuerpo, nivel de condición física y esfuerzo del día cambian el número real.
Para la mayoría de las personas, eso está bien. El objetivo es una estimación coherente y razonable que puedas utilizar para comparar entrenamientos y planificar tu semana, no una precisión de laboratorio.
Errores comunes al estimar la quema de calorías
Sobreestimar la intensidad. Pedalear o caminar casualmente no es lo mismo que andar en bicicleta o caminar a paso ligero. Elige la opción que coincida con tu esfuerzo real.
Contando el tiempo de descanso. Si pasaste 60 minutos en el gimnasio pero solo 30 minutos moviéndote, utiliza 30.
Usar calorías brutas para un déficit. Las calorías netas dan una imagen más honesta de lo que agregó el entrenamiento.
Comer todo de nuevo. Debido a que las estimaciones tienden a ser altas, combinar una comida abundante con la lectura de un reloj a menudo borra el déficit.
Comparando herramientas. Un reloj, una cinta de correr y una calculadora mostrarán números diferentes. Quédate con uno.
Olvidar los cambios de peso. A medida que pierdes o aumentas de peso, tu consumo por sesión cambia. Actualiza tu peso en la calculadora.
¿Quién debe tener cuidado con esta calculadora?
La calculadora está diseñada para adultos sanos. Si tiene una afección cardíaca, está embarazada, se está recuperando de una lesión o enfermedad, o está controlando una afección médica, hable con un médico antes de comenzar o aumentar un programa de ejercicios. Si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, evite realizar un seguimiento de las calorías del ejercicio sin orientación profesional.