- Der Kalorienverbrauch hängt hauptsächlich von drei Dingen ab: Ihrem Körpergewicht, der Dauer Ihrer Bewegung und der Intensität der Aktivität.
- Der Rechner verwendet MET-Werte, eine Standardmethode zur Bewertung der Intensität körperlicher Aktivität.
- Zu den Bruttokalorien gehört die Energie, die Sie im Ruhezustand ohnehin verbrennen würden. Bei den Nettokalorien wird nur die zusätzliche Verbrennung durch die Aktivität selbst gezählt.
- Nettokalorien sind die ehrlichere Zahl, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, da die Bruttoverbrennung Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand doppelt berücksichtigt.
- Bei jeder Schätzung des Kalorienverbrauchs handelt es sich um Näherungswerte. Betrachten Sie das Ergebnis als nützlichen Anhaltspunkt und nicht als exakte Messung.
Was ist Kalorienverbrennung?
Der Kalorienverbrauch ist die Menge an Energie, die Ihr Körper über einen bestimmten Zeitraum verbraucht. Ein Teil davon dient dazu, am Leben zu bleiben, ein anderer Teil geht an den Umzug. Wenn Sie gehen, heben, rennen oder das Haus putzen, benötigen Ihre Muskeln zusätzlichen Kraftstoff, und dieser zusätzliche Bedarf erhöht die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen.
Sport macht nur einen Teil Ihres täglichen Gesamtverbrauchs aus. Das meiste, was Sie jeden Tag verbrennen, stammt aus Ihrem Ruhestoffwechsel und Ihrer täglichen Bewegung. Ihr gesamter täglicher Energieaufwand (TDEE) fasst alles zusammen, während sich dieser Rechner auf die Kalorien konzentriert, die während einer bestimmten Aktivität verbraucht werden.
Brutto- und Nettokalorienverbrauch
Dies ist der Teil, den die meisten Rechner überspringen, und er macht einen echten Unterschied.
| Typ | Was es bedeutet | Beinhaltet Resting Burn? |
|---|---|---|
| Bruttokalorien | Gesamtkalorien, die Ihr Körper während der Aktivität verbrennt | Ja |
| Nettokalorien | Durch die Aktivität werden zusätzliche Kalorien verbrannt | Nein |
Hier ist eine einfache Möglichkeit, darüber nachzudenken. Ihr Körper verbrennt stündlich etwa 1 Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht, allein durch das bloße Vorhandensein. Wenn man 30 Minuten joggt, wäre ein Teil der verbrauchten Energie ohnehin verbrannt worden, wenn man auf der Couch gesessen hätte. Die Bruttoverbrennung zählt alles. Bei „Net Burn“ wird der Ruheanteil entfernt und nur angezeigt, was durch das Training hinzugefügt wurde.
Wenn Sie durch Bewegung ein Kaloriendefizit aufbauen, sind die Nettokalorien die aussagekräftigere Zahl. Bruttokalorien lassen Ihr Training größer erscheinen, als es tatsächlich war.
Was ist ein MET?
MET steht für Metabolic Equivalent of Task. Dabei handelt es sich um eine Zahl, die beschreibt, wie intensiv eine Aktivität im Vergleich zum Sitzen im Ruhezustand ist.
- 1 MET ist Ihr Ruheenergieverbrauch (ruhiges Sitzen)
- 3 METs bedeuten, dass Sie etwa das Dreifache Ihrer Ruherate verbrennen
- 8 METs bedeuten etwa das Achtfache Ihrer Ruhefrequenz
Leichte Aktivitäten liegen unter 3 METs, moderate Aktivitäten liegen zwischen 3 und 6 und intensive Aktivitäten liegen über 6. Die Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities, einer weit verbreiteten Forschungsreferenz, die im Laufe der Jahre aktualisiert wurde. Verschiedene Versionen des Kompendiums geben für dieselbe Aktivität leicht unterschiedliche Zahlen an, daher sind kleine Unterschiede zwischen den Rechnern normal.
Wie funktioniert der Kalorienverbrauchsrechner?
Schritt 1: Wählen Sie Ihre Aktivität. Wählen Sie Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Heben, eine Sportart oder eine tägliche Aufgabe. Jeder hat seinen eigenen MET-Wert.
Schritt 2: Geben Sie Ihr Körpergewicht ein. Schwerere Körper verbrauchen mehr Energie für die Bewegung, daher hat das Gewicht einen direkten Einfluss auf das Ergebnis.
Schritt 3: Geben Sie Ihre Dauer ein. Je länger Sie gehen, desto mehr verbrennen Sie.
Schritt 4: Erhalten Sie Ihre Ergebnisse. Der Rechner zeigt Ihre Bruttokalorien und Ihre Nettokalorien für die Sitzung an.
Kalorienverbrennungsformel
Die standardmäßigen MET-basierten Formeln sind einfach.
Verbrannte Bruttokalorien = MET × Gewicht in kg × Dauer in Stunden
Verbrannte Nettokalorien = (MET − 1) × Gewicht in kg × Dauer in Stunden
Das „Minus 1“ entfernt den Ruheanteil, aus dem sich die Differenz zwischen Brutto und Netto ergibt.
Beispiel 1: Laufen
Eine Person mit einem Gewicht von 70 kg (154 lbs) läuft 30 Minuten lang mit 6 Meilen pro Stunde (ein 10-Minuten-Meile-Tempo). Das Laufen in diesem Tempo beträgt ungefähr 9,8 METs.
Brutto = 9,8 × 70 × 0,5 = 343 Kalorien
Netto = (9,8 − 1) × 70 × 0,5 = 308 Kalorien
Beispiel 2: Zügiges Gehen
Eine Person mit einem Gewicht von 80 kg (176 lbs) geht eine Stunde lang zügig mit 3,5 Meilen pro Stunde. Das sind ungefähr 4,3 METs.
Brutto = 4,3 × 80 × 1 = 344 Kalorien
Netto = (4,3 − 1) × 80 × 1 = 264 Kalorien
Beispiel 3: Radfahren
Eine Person mit einem Gewicht von 65 kg (143 lbs) radelt 45 Minuten lang in mäßigem Tempo. Moderates Radfahren liegt bei etwa 8,0 METs.
Brutto = 8,0 × 65 × 0,75 = 390 Kalorien
Netto = (8,0 − 1) × 65 × 0,75 = etwa 341 Kalorien
Durch Aktivität verbrannte Kalorien
Die folgende Tabelle zeigt den ungefähren Bruttokalorienverbrauch einer 70 kg schweren Person in einer Stunde. Bei den MET-Werten handelt es sich um typische Werte, die je nach Quelle und tatsächlicher Arbeitsintensität variieren können.
| Aktivität | Ca. MET | Kalorien pro Stunde (70 kg) |
|---|---|---|
| Yoga (Hatha) | 2.5 | 175 |
| Hausarbeit (allgemeine Reinigung) | 3.3 | 231 |
| Krafttraining (allgemein) | 3.5 | 245 |
| Gartenarbeit (allgemein) | 3.8 | 266 |
| Gehen, zügig (3,5 Meilen pro Stunde) | 4.3 | 301 |
| Rudern (mittel) | 4.8 | 336 |
| Schwimmen (moderate Runden) | 6.0 | 420 |
| Krafttraining (kräftig) | 6.0 | 420 |
| Radfahren (mäßig) | 8.0 | 560 |
| Basketball (Spiel) | 8.0 | 560 |
| Zirkeltraining / HIIT | 8.0 | 560 |
| Laufen (6 Meilen pro Stunde) | 9.8 | 686 |
| Seilspringen | 11.8 | 826 |
Beachten Sie, wie unterschiedlich das Krafttraining ist. Eine entspannte Trainingseinheit mit langen Pausen liegt bei etwa 3,5 METs, während eine harte, temporeiche Trainingseinheit 6 oder mehr erreichen kann. Die Bezeichnung der Aktivität ist weniger wichtig als die Art und Weise, wie hart Sie wirklich arbeiten.
Kalorienverbrauch nach Körpergewicht
Das Gewicht verändert das Ergebnis stärker, als die meisten Menschen erwarten. Hier ist der ungefähre Bruttoverbrauch für 30 Minuten bei drei üblichen Aktivitäten.
| Körpergewicht | Gehen (3,5 Meilen pro Stunde) | Radfahren (mäßig) | Laufen (6 Meilen pro Stunde) |
|---|---|---|---|
| 55 kg (121 Pfund) | 118 | 220 | 270 |
| 70 kg (154 Pfund) | 151 | 280 | 343 |
| 85 kg (187 Pfund) | 183 | 340 | 417 |
| 100 kg (220 Pfund) | 215 | 400 | 490 |
Das gleiche Training verbrennt bei einer schwereren Person mehr, da das Bewegen von mehr Masse mehr Energie erfordert. Dies ist auch der Grund, warum Ihr Kalorienverbrauch pro Training mit der Gewichtsabnahme langsam sinkt.
Was beeinflusst, wie viele Kalorien Sie verbrennen?
| Faktor | Wie es sich auf die Kalorienverbrennung auswirkt |
|---|---|
| Körpergewicht | Mehr Gewicht bedeutet, dass mehr Energie für die Bewegung aufgewendet wird |
| Intensität | Eine schnellere oder härtere Anstrengung erhöht den MET-Wert |
| Dauer | Längere Sitzungen verbrennen insgesamt mehr |
| Fitnessniveau | Fittere Menschen sind effizienter und verbrennen daher möglicherweise etwas weniger für die gleiche Aufgabe |
| Gelände und Steigung | Hügel, Treppen und weiche Untergründe erhöhen die Anstrengung |
| Technik | Eine gute Form kann die Kosten einer Aktivität senken, während eine schlechte Form sie erhöhen kann |
| Alter und Geschlecht | Beeinflussen Sie die Körperzusammensetzung und den Ruhestoffwechsel |
| Körperzusammensetzung | Mehr Muskelmasse erhöht den Energieverbrauch |
| Umwelt | Hitze, Kälte und Wind können die Anstrengung verändern |
Machen Fitnessuhren alles richtig?
Uhren, Telefone und Fitnessgeräte geben alle Kalorienzahlen an, und sie stimmen oft nicht miteinander und mit den Taschenrechnern überein. Die meisten von ihnen schätzen die Verbrennung anhand der Herzfrequenz, der Bewegung und Ihres Profils, und alle diese Schätzungen weisen Fehler auf. Vor allem die Anzeigen von Fitnessgeräten neigen dazu, hohe Werte zu erreichen.
Der zuverlässige Weg besteht darin, eine Methode auszuwählen und diese konsequent anzuwenden. Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten jedes Mal mit demselben Tool vergleichen, ist der Trend aussagekräftig, auch wenn die genaue Zahl nicht perfekt ist.
Was ist mit dem „Nachbrenneffekt“?
Durch intensives Training kann Ihr Stoffwechsel nach dem Training noch eine Weile leicht erhöht bleiben. Dies wird oft als Nachbrenneffekt oder EPOC (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) bezeichnet. Es ist real, aber für die meisten Trainingseinheiten ist es klein. Verlassen Sie sich nicht darauf, dass es eine große Mahlzeit überflüssig macht.
So nutzen Sie die Kalorienverbrennung zur Gewichtsreduktion
Kalorienverbrennung ist hilfreich, funktioniert aber am besten als Teil eines größeren Plans.
- Beginnen Sie mit Ihrem TDEE. Verwenden Sie unseren TDEE-Rechner, um Ihren täglichen Gesamtverbrauch zu ermitteln, der bereits Ihr typisches Training beinhaltet.
- Bauen Sie das Defizit hauptsächlich durch Nahrung auf. Es ist einfacher, 300 Kalorien weniger zu sich zu nehmen, als durch Sport weitere 300 Kalorien zu verbrennen.
- Nutzen Sie Sport für das, was er am besten kann. Es schützt die Muskeln, verbessert die Herzgesundheit, hebt die Stimmung und unterstützt die langfristige Gewichtserhaltung.
- Verwenden Sie die Nettokalorien, wenn Sie die Wirkung Ihres Trainings abschätzen. Sie vermitteln ein realistischeres Bild als Bruttokalorien.
Sollten Sie Ihre Trainingskalorien zurücknehmen?
Es hängt davon ab, wie Sie Ihr Tagesziel berechnet haben.
Wenn Sie in einer TDEE-Berechnung einen Aktivitätsmultiplikator verwendet haben, ist Ihre typische Übung bereits in Ihre Zahl integriert. Wenn Sie darüber hinaus Ihre Trainingskalorien wieder zu sich nehmen, wird die gleiche Verbrennung doppelt gezählt.
Wenn Sie Ihr Ziel anhand einer sitzenden Grundlinie festlegen und die Trainingseinheiten separat verfolgen, können Sie einen Teil Ihrer Nettokalorien wieder hinzufügen. Viele Menschen essen sicherheitshalber nur etwa die Hälfte, da die geschätzten Kalorienverbrennungen tendenziell hoch sind.
Wie genau ist ein Kalorienverbrauchsrechner?
MET-basierte Schätzungen sind nützlich, aber nicht genau. Ihre tatsächliche Verbrennung kann erheblich vom Rechner abweichen, da der MET-Wert ein Durchschnitt für eine typische Person ist, die diese Aktivität ausführt. Ihr Körper, Ihr Fitnessniveau und Ihre Anstrengung am Tag verändern die wahre Zahl.
Für die meisten Menschen ist das in Ordnung. Das Ziel ist eine konsistente, vernünftige Schätzung, die Sie zum Vergleichen von Trainingseinheiten und zur Planung Ihrer Woche verwenden können, nicht die Präzision im Labor.
Häufige Fehler bei der Schätzung des Kalorienverbrauchs
Überschätzung der Intensität. Lässiges Treten oder Spazierengehen ist nicht dasselbe wie anstrengendes Radfahren oder zügiges Gehen. Wählen Sie die Option, die Ihrem tatsächlichen Aufwand entspricht.
Ruhezeit zählen. Wenn Sie 60 Minuten im Fitnessstudio verbracht haben, sich aber nur 30 Minuten bewegt haben, verwenden Sie 30.
Verwendung von Bruttokalorien für ein Defizit. Nettokalorien geben ein ehrlicheres Bild davon, was das Training hinzugefügt hat.
Alles zurückfressen. Da die Schätzungen tendenziell hoch ausfallen, lässt sich Ihr Defizit oft ausgleichen, wenn Sie eine große Mahlzeit mit dem Lesen einer Uhr kombinieren.
Vergleich von Werkzeugen. Eine Uhr, ein Laufband und ein Taschenrechner zeigen alle unterschiedliche Zahlen an. Bleib bei einem.
Gewichtsveränderungen vergessen. Wenn Sie Gewicht verlieren oder zunehmen, ändert sich Ihr Verbrauch pro Sitzung. Aktualisieren Sie Ihr Gewicht im Rechner.
Wer sollte mit diesem Rechner vorsichtig sein?
Der Rechner ist für gesunde Erwachsene konzipiert. Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, schwanger sind, sich von einer Verletzung oder Krankheit erholen oder mit einer Krankheit zu kämpfen haben, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder ausweiten. Wenn Sie in der Vergangenheit unter Essstörungen gelitten haben, sollten Sie es vermeiden, die Trainingskalorien ohne professionelle Anleitung zu erfassen.