- Spalanie kalorii zależy głównie od trzech czynników: masy ciała, długości ruchu i intensywności wysiłku.
- Kalkulator wykorzystuje wartości MET, standardowy sposób oceny intensywności aktywności fizycznej.
- Kalorie brutto obejmują energię, którą i tak spalisz w spoczynku. Kalorie netto liczą tylko dodatkowe spalanie wynikające z samej aktywności.
- Kalorie netto to bardziej uczciwa liczba, gdy próbujesz schudnąć, ponieważ spalanie brutto podwaja metabolizm spoczynkowy.
- Każda szacunkowa liczba spalonych kalorii jest przybliżona. Traktuj wynik jako użyteczną wskazówkę, a nie dokładny pomiar.
Co to jest spalanie kalorii?
Spalanie kalorii to ilość energii zużywanej przez organizm w określonym czasie. Część z nich idzie na utrzymanie się przy życiu, a część na poruszanie się. Kiedy chodzisz, podnosisz, biegasz lub sprzątasz dom, Twoje mięśnie potrzebują dodatkowego paliwa, a to dodatkowe zapotrzebowanie zwiększa liczbę zużywanych kalorii.
Ćwiczenia to tylko część całkowitego dziennego spalania. Większość tego, co spalasz każdego dnia, pochodzi z metabolizmu spoczynkowego i codziennego ruchu. Całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) łączy wszystkie te dane, a kalkulator skupia się na kaloriach zużytych podczas określonej aktywności.
Spalone kalorie brutto i netto
Jest to część, którą większość kalkulatorów pomija, a która robi prawdziwą różnicę.
| Wpisz | Co to znaczy | Obejmuje oparzenie spoczynkowe? |
|---|---|---|
| Kalorie brutto | Całkowita liczba kalorii spalanych przez organizm podczas aktywności | Tak |
| Kalorie netto | Dodatkowe kalorie spalone w wyniku aktywności | Nie |
Oto prosty sposób, aby o tym pomyśleć. Twoje ciało spala mniej więcej 1 kalorię na kilogram masy ciała co godzinę, po prostu egzystując. Jeśli będziesz biegał przez 30 minut, część zużytej energii i tak zostałaby spalona, gdybyś siedział na kanapie. Na wszystko liczy się całkowite spalanie. Net Burn usuwa część spoczynkową i pokazuje tylko to, co dodał trening.
Jeśli używasz ćwiczeń, aby stworzyć deficyt kalorii, bardziej użyteczną wartością będą kalorie netto. Kalorie brutto sprawiają, że Twój trening wygląda na większy, niż był w rzeczywistości.
Co to jest MET?
MET oznacza metaboliczny odpowiednik zadania. Jest to liczba opisująca intensywność danej czynności w porównaniu z siedzeniem w spoczynku.
- 1 MET to zużycie energii w spoczynku (siedzenie w ciszy)
- 3 MET oznacza, że spalasz około trzykrotnie więcej niż w spoczynku
- 8 MET oznacza około ośmiokrotność tempa spoczynkowego
Lekka aktywność mieści się poniżej 3 MET, umiarkowana aktywność mieści się w przedziale od 3 do 6, a energiczna aktywność przekracza 6. Wartości pochodzą z Kompendium Aktywności Fizycznej, szeroko stosowanego źródła badawczego, które było aktualizowane przez lata. Różne wersje kompendium podają nieco inne liczby dla tej samej czynności, więc niewielkie różnice między kalkulatorami są normalne.
Jak działa kalkulator spalonych kalorii?
Krok 1: Wybierz swoją aktywność. Wybierz chodzenie, bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, podnoszenie ciężarów, sport lub codzienne zadanie. Każdy z nich ma swoją własną wartość MET.
Krok 2: Wpisz swoją masę ciała. Cięższe ciała zużywają więcej energii do poruszania się, więc waga ma bezpośredni wpływ na wynik.
Krok 3: Podaj czas trwania. Im dłużej jedziesz, tym więcej spalasz.
Krok 4: Uzyskaj wyniki. Kalkulator pokazuje kalorie brutto i kalorie netto sesji.
Formuła spalania kalorii
Standardowe formuły oparte na MET są proste.
Spalone kalorie brutto = MET × waga w kg × czas trwania w godzinach
Spalone kalorie netto = (MET − 1) × waga w kg × czas trwania w godzinach
„Minus 1” usuwa część spoczynkową, z której wynika różnica brutto i netto.
Przykład 1: Bieganie
Osoba ważąca 70 kg (154 funtów) biegnie z prędkością 6 mil na godzinę (w tempie 10 minut na milę) przez 30 minut. Bieg w tym tempie to około 9,8 MET.
Brutto = 9,8 × 70 razy; 0,5 = 343 kalorie
Netto = (9,8 − 1) × 70 razy; 0,5 = 308 kalorii
Przykład 2: Szybki marsz
Osoba ważąca 80 kg (176 funtów) idzie energicznie z prędkością 3,5 mil na godzinę przez 1 godzinę. To około 4,3 MET.
Brutto = 4,3 × 80 razy; 1 = 344 kalorie
Netto = (4,3 − 1) × 80 razy; 1 = 264 kalorie
Przykład 3: Jazda na rowerze
Osoba ważąca 65 kg (143 funtów) jeździ na rowerze w umiarkowanym tempie przez 45 minut. Umiarkowana jazda na rowerze wynosi około 8,0 MET.
Brutto = 8,0 &razy; 65 &razy; 0,75 = 390 kalorii
Netto = (8,0 − 1) × 65 &razy; 0,75 = około 341 kalorii
Kalorie spalone przez aktywność
Poniższa tabela przedstawia przybliżone kalorie brutto spalone w ciągu godziny dla osoby o masie 70 kg (154 funtów). Wartości MET są wartościami typowymi i mogą się różnić w zależności od źródła i tego, jak ciężko pracujesz.
| Aktywność | Około. MET | Kalorie na godzinę (70 kg) |
|---|---|---|
| Joga (hatha) | 2.5 | 175 |
| Prace domowe (ogólne sprzątanie) | 3.3 | 231 |
| Trening siłowy (ogólnie) | 3.5 | 245 |
| Ogrodnictwo (ogólnie) | 3.8 | 266 |
| Chodzenie, energiczne (3,5 mil na godzinę) | 4.3 | 301 |
| Wioślarstwo (umiarkowane) | 4.8 | 336 |
| Pływanie (umiarkowane okrążenia) | 6.0 | 420 |
| Trening siłowy (intensywny) | 6.0 | 420 |
| Jazda na rowerze (umiarkowana) | 8.0 | 560 |
| Koszykówka (gra) | 8.0 | 560 |
| Trening obwodowy / HIIT | 8.0 | 560 |
| Bieganie (6 mil na godzinę) | 9.8 | 686 |
| Skakanka | 11.8 | 826 |
Zwróć uwagę, jak bardzo różni się trening siłowy. Relaksująca sesja z długimi odpoczynkami to około 3,5 MET, podczas gdy intensywna, szybka sesja może osiągnąć 6 lub więcej. Etykieta na aktywności ma mniejsze znaczenie niż to, jak ciężko naprawdę pracujesz.
Kalorie spalone przez masę ciała
Waga zmienia wynik bardziej, niż większość ludzi się spodziewa. Oto przybliżone spalanie brutto w ciągu 30 minut trzech typowych czynności.
| Masa ciała | Chodzenie (3,5 mil na godzinę) | Jazda na rowerze (umiarkowana) | Bieganie (6 mil na godzinę) |
|---|---|---|---|
| 55 kg (121 funtów) | 118 | 220 | 270 |
| 70 kg (154 funtów) | 151 | 280 | 343 |
| 85 kg (187 funtów) | 183 | 340 | 417 |
| 100 kg (220 funtów) | 215 | 400 | 490 |
Ten sam trening spala więcej w przypadku cięższej osoby, ponieważ przeniesienie większej masy wymaga więcej energii. Z tego też powodu spalanie na treningu powoli spada w miarę utraty wagi.
Co wpływa na liczbę spalonych kalorii?
| Czynnik | Jak to wpływa na spalanie kalorii |
|---|---|
| Masa ciała | Większy ciężar oznacza więcej energii zużywanej na ruch |
| Intensywność | Szybszy lub mocniejszy wysiłek podnosi wartość MET |
| Czas trwania | Dłuższe sesje spalają w sumie więcej |
| Poziom sprawności | Sprawniejsi ludzie są bardziej wydajni, więc mogą spalić nieco mniej przy tym samym zadaniu |
| Teren i nachylenie | Wzgórza, schody i miękkie powierzchnie zwiększają wysiłek |
| Technika | Dobra forma może obniżyć koszty działania, zła forma może je podnieść |
| Wiek i płeć | Wpływ na skład ciała i metabolizm spoczynkowy |
| Skład ciała | Większa masa mięśniowa zwiększa zużycie energii |
| Środowisko | Ciepło, zimno i wiatr mogą zmienić wysiłek |
Czy zegarki fitness się sprawdzają?
Zegarki, telefony i urządzenia do ćwiczeń podają liczbę kalorii i często nie zgadzają się ze sobą ani z kalkulatorami. Większość z nich szacuje spalanie na podstawie tętna, ruchu i profilu, a wszystkie te szacunki są obarczone błędem. Szczególnie odczyty urządzeń na siłowni zwykle są wysokie.
Niezawodnym rozwiązaniem jest wybranie jednej metody i konsekwentne jej stosowanie. Jeśli za każdym razem porównujesz swoje treningi przy użyciu tego samego narzędzia, trend będzie znaczący, nawet jeśli dokładna liczba nie jest idealna.
A co z efektem „dopalania”?
Intensywne ćwiczenia mogą utrzymać metabolizm na nieco podwyższonym poziomie przez jakiś czas po ich zakończeniu. Nazywa się to często efektem poparzenia lub EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku). To prawda, ale w przypadku większości treningów jest niewielka. Nie licz na to, że zmaże duży posiłek.
Jak wykorzystać spalanie kalorii do utraty wagi
Spalanie kalorii jest pomocne, ale najlepiej sprawdza się jako część większego planu.
- Zacznij od TDEE. Skorzystaj z naszego kalkulatora TDEE, aby obliczyć całkowite dzienne spalanie, które obejmuje już typowe ćwiczenia.
- Buduj deficyt głównie z pożywienia. Łatwiej jest zjeść 300 kalorii mniej, niż spalić dodatkowe 300 podczas ćwiczeń.
- Używaj ćwiczeń do tego, co daje najlepsze rezultaty. Chroni mięśnie, poprawia zdrowie serca, poprawia nastrój i wspiera długoterminowe utrzymanie wagi.
- Oceniając wpływ treningu, uwzględnij kalorie netto. Dają bardziej realistyczny obraz niż kalorie brutto.
Czy powinieneś zjadać kalorie pochodzące z ćwiczeń?
Zależy to od tego, jak obliczyłeś swój dzienny cel.
Jeśli w obliczeniach TDEE użyłeś mnożnika aktywności, typowe ćwiczenie jest już wbudowane w Twoją liczbę. Dodając do tego kalorie pochodzące z treningu, liczysz się z tym samym spalaniem dwa razy.
Jeśli wyznaczysz sobie cel, prowadząc siedzący tryb życia i oddzielnie będziesz śledzić treningi, możesz ponownie dodać część kalorii netto. Wiele osób dla bezpieczeństwa zjada tylko około połowy, ponieważ szacunki dotyczące spalonych kalorii są zwykle wysokie.
Jak dokładny jest kalkulator spalania kalorii?
Szacunki oparte na MET są przydatne, ale nie dokładne. Twoje rzeczywiste spalanie może znacznie różnić się od kalkulatora, ponieważ wartość MET jest średnią dla typowej osoby wykonującej tę czynność. Twoje ciało, poziom sprawności i wysiłek włożony w danym dniu zmieniają prawdziwą liczbę.
Dla większości ludzi to w porządku. Celem jest spójne, rozsądne oszacowanie, na podstawie którego można porównać treningi i zaplanować tydzień, a nie laboratoryjna precyzja.
Typowe błędy przy szacowaniu spalonych kalorii
Przecenianie intensywności. Swobodne pedałowanie lub spacerowanie to nie to samo, co ciężka jazda na rowerze lub szybki marsz. Wybierz opcję, która odpowiada Twojemu rzeczywistemu wysiłkowi.
Liczenie czasu odpoczynku. Jeśli spędziłeś 60 minut na siłowni, ale tylko 30 minut w ruchu, wykorzystaj 30.
Wykorzystanie kalorii brutto w celu uzupełnienia deficytu. Kalorie netto dają rzetelniejszy obraz tego, co dodał trening.
Zjadam wszystko. Ponieważ szacunki są zwykle zawyżone, dopasowanie obfitego posiłku do wskazania zegarka często niweluje deficyt.
Porównywanie narzędzi. Zegarek, bieżnia i kalkulator pokażą różne liczby. Trzymaj się jednego.
Zapominanie o zmianach wagi. W miarę utraty lub przybierania na wadze zmienia się spalanie na sesję. Zaktualizuj swoją wagę w kalkulatorze.
Kto powinien zachować ostrożność korzystając z tego kalkulatora?
Kalkulator przeznaczony jest dla zdrowych osób dorosłych. Jeśli cierpisz na chorobę serca, jesteś w ciąży, wracasz do zdrowia po urazie lub chorobie lub radzisz sobie z chorobą, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem lub zwiększeniem programu ćwiczeń. Jeśli w przeszłości cierpiałeś na zaburzenia odżywiania, unikaj śledzenia kalorii podczas ćwiczeń bez profesjonalnego doradztwa.