Kalkulator beztłuszczowej masy ciała (LBM).

Co to jest beztłuszczowa masa ciała?

Beztłuszczowa masa ciała (LBM) to całkowita masa ciała pomniejszona o zawartość tkanki tłuszczowej.

Obejmuje:

• Mięsień szkieletowy
• Kości
• Narządy (serce, wątroba, nerki, mózg)
• Skóra i tkanka łączna
• Woda do ciała

Beztłuszczowa masa ciała jest często używana zamiennie z masą beztłuszczową (FFM). Ściśle mówiąc, LBM obejmuje niewielką ilość niezbędnych tłuszczów w narządach i nerwach, podczas gdy FFM wyklucza cały tłuszcz, ale w praktyce te dwa terminy są używane prawie w ten sam sposób, a różnica wynosi poniżej 5%.

Różni się także od masy mięśni szkieletowych, która liczy tylko mięśnie przyczepione do szkieletu. U większości dorosłych mięśnie stanowią około 40–50% masy beztłuszczowej.

Jak działa kalkulator LBM?

Kalkulator oferuje dwa podejścia.

Metoda 2: Na bazie tkanki tłuszczowej. Jeśli znasz procent tkanki tłuszczowej, kalkulator po prostu odejmie masę tłuszczową od masy ciała. Jest to dokładniejsze w przypadku poszczególnych osób, ponieważ uwzględnia rzeczywisty skład, a nie średnie populacji.

Formuły beztłuszczowej masy ciała

Formuła burska (1984)

Mężczyźni: LBM = (0,407 × waga w kg) + (0,267 × wzrost w cm) – 19,2
Kobiety: LBM = (0,252 × waga w kg) + (0,473 × wzrost w cm) − 48,3

Formuła Jamesa (1976)

Mężczyźni: LBM = (1,10 × waga w kg) − 128 × (waga ÷ wzrost w cm)²
Kobiety: LBM = (1,07 × waga w kg) − 148 × (waga ÷ wzrost w cm)²

Formuła Hume'a (1966)

Mężczyźni: LBM = (0,32810 × waga w kg) + (0,33929 × wzrost w cm) − 29,5336
Kobiety: LBM = (0,29569 × waga w kg) + (0,41813 × wzrost w cm) − 43,2933

Metoda tkanki tłuszczowej

Przykładowe obliczenia

Mężczyzna waży 80 kg i ma 178 cm wzrostu:

• Bur: (0,407 × 80) + (0,267 × 178) - 19,2 = 32,56 + 47,53 - 19,2 = 60,9 kg
• Hume: (0,3281 × 80) + (0,33929 × 178) - 29,5336 = 26,25 + 60,39 - 29,53 = 57,1 kg
• James: (1,10 × 80) – 128 × (80 ÷ 178)² = 88 – 128 × 0,202 = 88 – 25,9 = 62,1 kg

Te trzy formuły różnią się kilkoma kilogramami, co jest normalne. Uśrednianie ich lub wybranie jednego i konsekwentne używanie go to rozsądne podejście.

Jakiej formuły powinieneś użyć?

Jeśli możesz zmierzyć procent tkanki tłuszczowej w organizmie (przy użyciu metody taśmy Navy, suwmiarki lub skanu DEXA), użyj metody pomiaru tkanki tłuszczowej. W przeciwnym razie Boer jest niezawodnym ustawieniem domyślnym.

Średnia beztłuszczowa masa ciała według płci

Beztłuszczowa masa ciała stanowi większy udział w masie ciała u mężczyzn niż u kobiet.

Dwie osoby mogą mieć tę samą masę ciała, ale różną masę ciała, w zależności od ilości posiadanego tłuszczu.

Dlaczego beztłuszczowa masa ciała ma znaczenie

• Metabolizm. Tkanka beztłuszczowa jest bardziej aktywna metabolicznie niż tłuszcz. LBM jest głównym czynnikiem wpływającym na spoczynkowe tempo metabolizmu, dlatego też wzór Katcha-McArdle'a wykorzystuje go do obliczenia BMR.
• Zapotrzebowanie na białko. Docelową ilość białka ustala się często na kilogram beztłuszczowej masy ciała, co jest bardziej sprawiedliwe w przypadku osób z większą zawartością tkanki tłuszczowej.
• Zdrowie i długowieczność. Większa masa mięśniowa wiąże się z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi, mocniejszymi kościami, mniejszym ryzykiem kontuzji i większą niezależnością w starszym wieku.
• Śledzenie prawdziwego postępu. Podczas diety chcesz, aby waga spadła z powodu tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej. Oglądanie LBM powie ci, który z nich się dzieje.
• Dawkowanie medyczne. Lekarze czasami używają LBM do obliczania dawek niektórych leków i znieczuleń.

Jak wykorzystać wynik LBM

Oblicz swoje BMR. Skorzystaj ze wzoru Katcha-McArdle'a:

Ustaw swój cel białkowy. Typowy zakres to 1,6–2,2 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała w przypadku osób trenujących z ciężarami, co daje około 0,7–1 g na funt. Stosowanie LBM pomaga uniknąć nadmiernego spożycia białka, gdy nosisz dużo tłuszczu.

Śledź jakość utraty tłuszczu. Jeśli Twoja waga spadnie o 5 kg, a masa ciała pozostanie taka sama, oznacza to, że cała masa ciała pochodzi z tłuszczu. Jeśli wraz z tym spadnie LBM, tracisz mięśnie i powinieneś dostosować ilość białka, trening lub deficyt.

Wyznaczaj cele związane z budową mięśni. Początkujący mogą zyskać około 1,5–2,5 funta mięśni miesięcznie, podczas gdy zaawansowani ciężarowcy zyskują znacznie mniej. Śledzenie LBM na przestrzeni miesięcy pomaga sprawdzić, czy Twój plan działa.

Przykład: śledzenie LBM podczas cięcia

Kobieta zaczyna od 70 kg i 32% tkanki tłuszczowej.

• Początkowa masa tłuszczowa = 22,4 kg
• Początkowy LBM = 47,6 kg

Po 12 tygodniach waży 64 kg przy 26% tkanki tłuszczowej.

• Masa tłuszczowa = 16,6 kg
• LBM = 47,4 kg

Schudła łącznie 6 kg, z czego 5,8 kg to tłuszcz, a tylko 0,2 kg to beztłuszczowa masa ciała. To doskonały wynik i znak, że jej spożycie białka i trening zrobiły swoje.

Beztłuszczowa masa ciała a masa mięśniowa a tkanka tłuszczowa

Utrata LBM nie zawsze oznacza utratę mięśni. Podmiany wody mogą przesunąć ją o kilogram lub dwa, zwłaszcza gdy zmienisz spożycie węglowodanów lub sodu albo zaczniesz stosować kreatynę.

Jak dokładny jest kalkulator LBM?

Są mniej dokładne dla:

• Osoby bardzo muskularne (LBM jest niedoceniany)
• Osoby z otyłością (LBM może być przeszacowany lub niedoszacowany w zależności od formuły)
• Starsi dorośli, którzy stracili mięśnie
• Osoby bardzo szczupłe lub bardzo niskie i wysokie

Sposoby dokładniejszego pomiaru LBM:

Do śledzenia używaj za każdym razem tej samej metody. Konsekwentnie mierzone zmiany są bardziej przydatne niż jedna dokładna liczba.

Typowe błędy

Używanie formuły do śledzenia zmian. Formuły dotyczące wzrostu i masy ciała nie wykrywają zmian w składzie ciała. Jeśli Twoja waga spadnie, formuła pokaże po prostu niższą masę ciała, niezależnie od tego, czy utraciłeś tłuszcz, czy mięśnie. Użyj pomiaru tkanki tłuszczowej, aby śledzić rzeczywiste zmiany.

Mylenie LBM z masą mięśniową. LBM obejmuje kości, narządy i wodę, więc zawsze jest większy niż sama masa mięśniowa.

Metody mieszania. Odczyt DEXA, oszacowanie Boera i inteligentna skala będą się różnić. Nie porównuj liczb z różnych źródeł.

Przesadne reagowanie na codzienne wahania. Nawodnienie i objętość pożywienia zmieniają się z dnia na dzień. Sprawdzaj co kilka tygodni.

Wyznaczanie nierealistycznych celów związanych z przyrostem mięśni. Naturalny przyrost mięśni jest powolny, a skala nie jest dobrym miernikiem tego.

Pomijam powrót do zdrowia. Bez wystarczającej ilości snu i białka trening nie przekłada się na beztłuszczową masę.

Mity kontra fakty

Mit: Beztłuszczowa masa ciała oznacza wyłącznie mięśnie.
Fakt: Zawiera kości, narządy, wodę i tkankę łączną, a także mięśnie.

Mit: Podnoszenie ciężarów sprawia, że kobiety są nieporęczne.
Fakt: Kobiety zyskują mięśnie znacznie wolniej niż mężczyźni ze względu na niższy poziom testosteronu. Trening siłowy podnosi LBM oraz poprawia kondycję i zdrowie, nie powodując przy tym masywnych mięśni większości kobiet.

Mit: Dieta zawsze kosztuje mięśnie.
Fakt: Przy odpowiedniej ilości białka, treningu oporowym i umiarkowanym deficycie większość ludzi może zachować prawie całą masę beztłuszczową.

Mit: Nie można budować mięśni po 40. roku życia.
Fakt: Mięśnie można budować w każdym wieku, chociaż tempo tego jest wolniejsze. Trening oporowy u osób starszych jest jednym z najlepszych sposobów walki z utratą mięśni związaną z wiekiem (sarkopenią).

Wskazówki, jak zachować i zbudować beztłuszczową masę ciała

• Trening siłowy 3–5 razy w tygodniu z postępującym przeciążeniem.
• Jedz 1,6–2,2 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała, rozłożone w ciągu dnia.
• Utrzymuj deficyt kalorii na umiarkowanym poziomie (około 15–25% poniżej wartości minimalnej).
• Śpij 7–9 godzin, ponieważ regeneracja mięśni następuje podczas regeneracji.
• Rozważ monohydrat kreatyny, który jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na beztłuszczową masę i siłę.
• Nie rezygnuj całkowicie z węglowodanów, ponieważ napędzają one ciężki trening.
• Codziennie chodź, aby utrzymać wydatek energetyczny na stałym poziomie bez dużych kosztów regeneracji.
• Dokonuj ponownego pomiaru tkanki tłuszczowej co 2–4 tygodnie i sprawdzaj, czy LBM utrzymuje się na stałym poziomie lub rośnie.

Często zadawane pytania

Co to jest beztłuszczowa masa ciała?
Beztłuszczowa masa ciała to całkowita waga pomniejszona o masę tłuszczową. Obejmuje mięśnie, kości, narządy, skórę i wodę.

Jak obliczyć beztłuszczową masę ciała?
 Jeśli znasz procent tkanki tłuszczowej, pomnóż swoją wagę przez (1 – zawartość tkanki tłuszczowej w postaci ułamka dziesiętnego). Jeśli tego nie robisz, użyj formuły takiej jak Boer, która wymaga tylko Twojej płci, wzrostu i wagi.

Jaka jest dobra beztłuszczowa masa ciała?
Nie ma jednej idealnej liczby, ponieważ zależy ona od wzrostu, płci i budowy ciała. Udział masy ciała wynosi typowo około 75–82% dla przeciętnych mężczyzn i 68–76% dla przeciętnych kobiet, przy czym u sportowców jest wyższy.

Który wzór LBM jest najdokładniejszy?
Żaden nie jest idealny dla indywidualnych osób. Boer to solidny, ogólny wybór, a metoda pomiaru zawartości tkanki tłuszczowej jest dokładniejsza, jeśli masz wiarygodny odczyt zawartości tkanki tłuszczowej.

Czy beztłuszczowa masa ciała to to samo co masa beztłuszczowa?
Prawie. Masa beztłuszczowa wyklucza cały tłuszcz, podczas gdy beztłuszczowa masa ciała zawiera niewielką ilość niezbędnego tłuszczu. W praktyce większość kalkulatorów traktuje je tak samo.

Jak beztłuszczowa masa ciała wpływa na kalorie?
Im więcej masz masy beztłuszczowej, tym wyższe tempo metabolizmu spoczynkowego. Użycie LBM we wzorze Katcha-McArdle'a daje bardziej spersonalizowany BMR niż równania wzrostu i masy ciała.

Jak mogę zwiększyć beztłuszczową masę ciała?
Podnoś ciężary z postępującym przeciążeniem, jedz wystarczającą ilość białka i kalorii, dobrze śpij i bądź cierpliwy. Początkujący widzą najszybsze zyski.

Czy beztłuszczowa masa ciała może spaść, nawet jeśli nie tracę mięśni?
Tak. Zmiany wody, zmiany glikogenu i błąd pomiaru mogą przesunąć liczbę o kilogram lub dwa w dowolnym kierunku.

Jak często należy sprawdzać beztłuszczową masę ciała?
Wystarczy co 2–4 tygodnie. Częstsze kontrole obejmują głównie wychwytywanie hałasu.