Какво е чиста телесна маса?
Чистата телесна маса (LBM) е вашето общо телесно тегло минус телесните мазнини.
Тя включва:
- Скелетни мускули
- Кости
- Органи (сърце, черен дроб, бъбреци, мозък)
- Кожа и съединителна тъкан
- Водата на тялото
Чистата телесна маса често се използва взаимозаменяемо с масата без мазнини (FFM). Строго погледнато, LBM включва малко количество основни мазнини в органите и нервите, докато FFM изключва всички мазнини, но на практика двата термина се използват почти по един и същи начин и разликата е под 5%.
Освен това се различава от скелетната мускулна маса, която отчита само мускула, прикрепен към вашия скелет. Мускулите съставляват около 40-50% от чистата маса при повечето възрастни.
Как работи калкулаторът LBM?
Калкулаторът предлага два подхода.
Метод 2: На базата на телесни мазнини. Ако знаете процента на телесните си мазнини, калкулаторът просто изважда мастната ви маса от теглото ви. Това е по-точно за индивиди, тъй като използва действителния ви състав, а не средните стойности за населението.
Формули за чиста телесна маса
Boer Formula (1984)
Мъже: LBM = (0,407 × тегло в kg) + (0,267 × височина в cm) − 19,2
Жени: LBM = (0,252 × тегло в kg) + (0,473 × височина в cm) − 48,3
Джеймс Формула (1976)
Мъже: LBM = (1,10 × тегло в kg) − 128 × (тегло ÷ височина в cm)²
Жени: LBM = (1,07 × тегло в kg) − 148 × (тегло ÷ височина в cm)²
Формула на Хюм (1966)
Мъже: LBM = (0,32810 × тегло в kg) + (0,33929 × височина в cm) − 29,5336
Жени: LBM = (0,29569 × тегло в kg) + (0,41813 × височина в cm) − 43,2933
Метод на телесните мазнини
Примерно изчисление
Мъж, който тежи 80 кг и е висок 178 см:
- Бур: (0,407 × 80) + (0,267 × 178) − 19,2 = 32,56 + 47,53 − 19,2 = 60,9 kg
- Хюм: (0,3281 × 80) + (0,33929 × 178) − 29,5336 = 26,25 + 60,39 − 29,53 = 57,1 kg
- Джеймс: (1,10 × 80) − 128 × (80 ÷ 178)² = 88 − 128 × 0,202 = 88 − 25,9 = 62,1 kg
Трите формули се различават с няколко килограма, което е нормално. Осредняването им или избирането на един и последователното му използване е разумен подход.
Коя формула трябва да използвате?
| Формула | Най-добро за | Бележки |
|---|---|---|
| Бур | Обща употреба, повечето възрастни | Широко използван в клиничната практика, има тенденция да бъде най-балансиран |
| Джеймс | Средно и слабо телосложение | Може да подценява LBM при хора с високо телесно тегло |
| Хюм | Оценки за широка популация | Често дава най-ниските стойности от трите |
| Метод на телесни мазнини | Всеки с измерване на телесните мазнини | Най-точно за индивида |
Ако можете да измерите процента на телесните си мазнини (използвайки метода на Navy tape, дебеломер или DEXA сканиране), използвайте метода на телесните мазнини. В противен случай Boer е надежден дефолт.
Средна чиста телесна маса по пол
Сухата маса съставлява по-голям дял от телесното тегло при мъжете, отколкото при жените.
| Група | Типичен LBM като % от телесното тегло |
|---|---|
| Слаби, атлетични мъже | 85–92% |
| Средностатистически мъже | 75–82% |
| Стройни, атлетични жени | 78–86% |
| Средностатистически жени | 68–76% |
Двама души могат да имат еднакви LBM, но различно телесно тегло, в зависимост от това колко мазнини носят.
Защо чистата телесна маса има значение
- Метаболизъм. Чистата тъкан е по-метаболитно активна от мазнината. LBM е основният двигател на вашата скорост на метаболизма в покой, поради което формулата на Katch-McArdle го използва за изчисляване на BMR.
- Нужди от протеини. Целите за протеини често се определят на килограм чиста маса, което е по-справедливо за хора с по-високи телесни мазнини.
- Здраве и дълголетие. По-високата мускулна маса е свързана с по-добър контрол на кръвната захар, по-здрави кости, по-нисък риск от нараняване и по-добра независимост в напреднала възраст.
- Проследяване на реалния напредък. По време на диета искате кантарът да спадне заради мазнините, а не заради мускулите. Гледането на LBM ви казва кое се случва.
- Медицинско дозиране. Клиницистите понякога използват LBM за изчисляване на дозите на определени лекарства и анестезия.
Как да използвате вашия LBM резултат
Изчислете своя BMR. Използвайте формулата на Katch-McArdle:
Задайте вашата протеинова цел. Обичайният диапазон е 1,6–2,2 g протеин на kg чиста телесна маса за хора, които тренират с тежести, което се равнява на приблизително 0,7–1 g на паунд. Използването на LBM помага да се избегне превишаването на протеина, когато носите много мазнини.
Проследявайте качеството на загуба на мазнини. Ако теглото ви спадне с 5 кг и LBM остане същото, всичко идва от мазнини. Ако LBM падне заедно с това, вие губите мускули и трябва да коригирате своя протеин, тренировка или дефицит.
Поставете си цели за изграждане на мускули. Начинаещите могат да качат приблизително 1,5–2,5 lbs мускул на месец, докато напредналите атлети качват много по-малко. Проследяването на LBM през месеците ви помага да видите дали вашият план работи.
Пример: Проследяване на LBM по време на рязане
Една жена започва от 70 кг с 32% телесни мазнини.
- Начална мастна маса = 22,4 кг
- Начален LBM = 47,6 кг
След 12 седмици тя тежи 64 кг с 26% телесни мазнини.
- Маса на мазнини = 16,6 кг
- LBM = 47,4 кг
Тя загуби общо 6 кг, от които 5,8 кг мазнини и само 0,2 кг чиста маса. Това е отличен резултат и знак, че нейният прием на протеини и тренировките са си свършили работата.
Чиста телесна маса срещу мускулна маса срещу телесни мазнини
| Измерете | Какво включва |
|---|---|
| Чиста телесна маса | Всичко с изключение на мазнини: мускули, кости, органи, вода и съединителна тъкан |
| Скелетна мускулна маса | Само мускулите, прикрепени към вашия скелет |
| Мастна маса | Всички телесни мазнини, незаменими и съхранени |
| Телесни мазнини % | Масата на мазнините като дял от общото тегло |
Загубата на LBM не винаги означава загуба на мускули. Смяната на водата може да го измести с килограм или два, особено когато промените приема на въглехидрати или натрий или започнете креатин.
Колко точен е калкулаторът LBM?
Те са по-малко точни за:
- Много мускулести хора (LBM се подценява)
- Хора със затлъстяване (LBM може да бъде надценен или подценен в зависимост от формулата)
- Възрастни хора, които са загубили мускули
- Много слаби или много ниски и високи индивиди
Начини за по-точно измерване на LBM:
| Метод | Типична точност |
|---|---|
| Формула (Boer/James/Hume) | ±3–5 кг |
| Морска лента телесна мазнина + изчисление | ±3–4% грешка на телесните мазнини |
| Скала на биоелектричния импеданс | ±3–8%, зависи от хидратацията |
| DEXA сканиране | ±1–2% |
За проследяване използвайте един и същ метод всеки път. Промените, измервани последователно, са по-полезни от едно точно число.
Често срещани грешки
Използване на формулата за проследяване на промените. Формулите за ръст и тегло не могат да видят промени в състава на тялото. Ако теглото ви спадне, формулата просто показва по-ниски LBM, независимо дали сте загубили мазнини или мускули. Използвайте измерване на телесните мазнини, за да проследите реалните промени.
Объркване на LBM с мускулна маса. LBM включва кости, органи и вода, така че винаги е по-голям от мускулната маса.
Методи на смесване. Отчитането на DEXA, оценката на Boer и интелигентната скала ще се различават. Не сравнявайте числа от различни източници.
Прекомерна реакция на ежедневните промени. Хидратацията и обемът на храната променят показанията от един ден на следващия. Проверявайте на всеки няколко седмици.
Поставяне на нереалистични цели за покачване на мускули. Естественото натрупване на мускули е бавно и мащабът не е добър показател за това.
Игнориране на възстановяването. Без достатъчно сън и протеин тренировката не се превръща в чиста маса.
Митове срещу факти
Мит: Честната телесна маса означава само мускули.
Факт: Включва кости, органи, вода и съединителна тъкан, заедно с мускулите.
Мит: Вдигането на тежести прави жените обемисти.
Факт: Жените трупат мускули много по-бавно от мъжете поради по-ниския тестостерон. Силовите тренировки повишават LBM и подобряват формата и здравето, без да правят повечето жени обемисти.
Мит: Диетата винаги ви струва мускули.
Факт: С адекватен протеин, силови тренировки и умерен дефицит повечето хора могат да запазят почти цялата си чиста маса.
Мит: Не можете да изградите мускули след 40.
Факт: Мускулите могат да бъдат изградени на всяка възраст, въпреки че скоростта се забавя. Тренировките за съпротива при по-възрастни хора са един от най-добрите начини за борба със свързаната с възрастта загуба на мускули (саркопения).
Съвети за запазване и изграждане на чиста телесна маса
- Силови тренировки 3–5 пъти седмично с прогресивно претоварване.
- Яжте 1,6–2,2 g протеин на kg чиста маса, разпределени през деня.
- Поддържайте калорийния си дефицит умерен (около 15–25% под поддържащия).
- Спете 7–9 часа, тъй като възстановяването на мускулите се случва по време на възстановяване.
- Помислете за креатин монохидрат, който е една от най-изследваните добавки за чиста маса и сила.
- Не пропускайте напълно въглехидратите, защото те подхранват тежката тренировка.
- Разхождайте се всеки ден, за да поддържате разхода на енергия без големи разходи за възстановяване.
- Измервайте отново телесните мазнини на всеки 2–4 седмици и проверявайте дали LBM се държи стабилно или се покачва.
Често задавани въпроси
Какво е чиста телесна маса?
Чистата телесна маса е вашето общо тегло минус мастната маса. Включва мускули, кости, органи, кожа и вода.
Как да изчисля чистата си телесна маса?
Ако знаете процента на телесните си мазнини, умножете теглото си по (1 − телесни мазнини като десетична запетая). Ако не го направите, използвайте формула като Boer, която се нуждае само от вашия пол, височина и тегло.
Какво е добра чиста телесна маса?
Няма едно идеално число, защото зависи от височината, пола и телосложението. Като дял от теглото, приблизително 75–82% за средните мъже и 68–76% за средните жени е типично, като спортистите са по-високи.
Коя формула на LBM е най-точна?
Никой не е перфектен за индивиди. Boer е солиден общ избор и методът за телесните мазнини е по-точен, когато имате надеждно отчитане на телесните мазнини.
Чистата телесна маса същата ли е като масата без мазнини?
почти. Масата без мазнини изключва всички мазнини, докато чистата телесна маса включва малко количество основни мазнини. На практика повечето калкулатори ги третират като еднакви.
Как чистата телесна маса влияе на калориите?
Колкото повече чиста маса имате, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви в покой. Използването на LBM във формулата на Katch-McArdle дава по-персонализиран BMR от уравненията за височина и тегло.
Как мога да увелича чистата си телесна маса?
Вдигайте тежести с прогресивно претоварване, яжте достатъчно протеини и калории, спете добре и бъдете търпеливи. Начинаещите виждат най-бързите печалби.
Може ли чистата телесна маса да намалее, дори ако не губя мускул?
да Промените във водата, промените в гликогена и грешката в измерването могат да изместят числото с килограм или два във всяка посока.
Колко често трябва да проверявам чистата си телесна маса?
На всеки 2-4 седмици е достатъчно. По-честите проверки улавят предимно шум.