Calculadora diaria de carbohidratos

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes, junto con las proteínas y las grasas. Su cuerpo los descompone en glucosa, que alimenta su cerebro, músculos y glóbulos rojos.

Calorías por gramo: los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, lo mismo que las proteínas. La grasa aporta 9.

Los carbohidratos vienen en tres formas principales:

• Azúcares: carbohidratos simples que se encuentran en la fruta, la leche, la miel y los alimentos endulzados.
• Almidones: carbohidratos complejos que se encuentran en cereales, patatas, legumbres y maíz.
• Fibra: un carbohidrato que tu cuerpo no puede digerir por completo. Favorece la salud intestinal, la saciedad y el control del azúcar en sangre.

El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, aproximadamente entre 400 y 600 g en total para la mayoría de los adultos. Este es el combustible que se utiliza durante el ejercicio intenso, razón por la cual las necesidades de carbohidratos aumentan con el volumen de entrenamiento.

¿Cómo funciona la calculadora diaria de carbohidratos?

La calculadora utiliza dos enfoques comunes. Puede mostrar uno o ambos.

Método 1: Porcentaje de calorías.
Calcula sus calorías de mantenimiento (TDEE), las ajusta según su objetivo y asigna una parte de esas calorías a los carbohidratos. Las pautas dietéticas sugieren que los carbohidratos representan entre el 45% y el 65% de las calorías diarias para la salud general.

Método 2: Gramos por kilogramo de peso corporal.
Las pautas de nutrición deportiva establecen objetivos de carbohidratos según el peso corporal y la carga de entrenamiento. Esto es más preciso para las personas activas, porque vincula la ingesta con la cantidad de combustible que realmente utiliza.

Los pasos:

1. Introduce tus estadísticas. La edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad aportan las calorías de mantenimiento.
2. Elige tu objetivo. La pérdida, el mantenimiento o el aumento de masa muscular ajustan las calorías hacia arriba o hacia abajo.
3. Establecer proteínas y grasas. Por lo general, estos se solucionan primero, ya que las necesidades de proteínas y grasas esenciales son más rígidas.
4. Los carbohidratos llenan el resto. Las calorías restantes se convierten en carbohidratos y luego se convierten en gramos.

Fórmula diaria de carbohidratos

Método 1: porcentaje de calorías

Método 2: completar el resto (macrodivisión)

Ejemplo de cálculo

• Calorías de proteínas = 144 × 4 = 576
• Calorías grasas = 72 × 9 = 648
• Calorías de carbohidratos = 2600 − 576 − 648 = 1376
• Gramos de carbohidratos = 1376 ÷ 4 = 344 g por día

Eso es aproximadamente el 53% de las calorías provenientes de carbohidratos, lo que se encuentra en el rango recomendado.

Recomendaciones de carbohidratos por objetivo

Necesidades de carbohidratos de los atletas (g/kg de peso corporal)

Las pautas de nutrición deportiva dan rangos según cuánto entrenas:

Ejemplo: un corredor de 70 kg que entrena moderadamente necesita entre 350 y 490 g de carbohidratos al día. Un levantador de 70 kg que entrena 4 días a la semana necesita entre 245 y 350 g.

Ingesta de carbohidratos por nivel de calorías

Si utiliza un enfoque basado en porcentajes, estos son los rangos para objetivos calóricos comunes:

Carbohidratos mínimos: ¿Qué tan bajo puedes llegar?

Técnicamente, su cuerpo puede producir glucosa a partir de proteínas y grasas, por lo que no existe un mínimo biológico estricto para los carbohidratos. Pero hay mínimos prácticos:

• Menos de 100 g al día puede reducir el rendimiento de alta intensidad en muchas personas.
• Menos de 50 g al día normalmente pone al cuerpo en cetosis, que necesita un período de adaptación.
• Menos de 130 g al día es la cantidad que las Guías Alimentarias citan como el mínimo promedio que utiliza el cerebro, razón por la cual aparece como la cantidad dietética recomendada.

Si hace mucho ejercicio, tiene diabetes, está embarazada, amamantando o tiene una afección médica, hable con un médico o dietista registrado antes de restringir los carbohidratos.

Carbohidratos netos versus carbohidratos totales

• Carbohidratos totales: todos los carbohidratos que figuran en la etiqueta, incluida la fibra y los alcoholes de azúcar.
• Carbohidratos netos: carbohidratos totales menos fibra (y, a veces, alcoholes de azúcar).

Carbohidratos netos = Carbohidratos totales − Fibra

Los carbohidratos netos se utilizan principalmente en dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas. De todos modos, vale la pena mantener un nivel alto de fibra, con el objetivo de consumir unos 25 g al día para las mujeres y 38 g al día para los hombres (o aproximadamente 14 g por cada 1000 calorías). Tenga en cuenta que "carbohidratos netos" es un término de marketing y dietas, no regulatorio oficial, y los cálculos de alcohol de azúcar varían.

Buenas fuentes de carbohidratos

Carbohidratos complejos y ricos en fibra (enfatice estos):

• Avena, arroz integral, quinua, pan integral
• Frijoles, lentejas, garbanzos
• Batatas, patatas, maíz.
• Frutas, especialmente bayas, manzanas y plátanos.
• Verduras, especialmente las de raíz y con almidón.

Carbohidratos simples (útiles durante los entrenamientos, menos en otros lugares):

• Arroz blanco, pan blanco, pasta.
• Jugo de frutas, miel, bebidas deportivas.
• Dulces y postres

Una pauta útil es obtener la mayoría de los carbohidratos de alimentos mínimamente procesados y mantener el azúcar añadido por debajo del 10 % de las calorías diarias (la OMS sugiere menos del 5 % para obtener un beneficio adicional).

Sincronización de carbohidratos: ¿Importa?

Para la mayoría de las personas, el total de carbohidratos diarios importa mucho más que el tiempo. Pero el momento oportuno puede ayudar en casos específicos.

• Antes del entrenamiento: 1-4 g por kg de carbohidratos, 1-4 horas antes de una sesión intensa, mejora el rendimiento.
• Durante sesiones largas (más de 60 a 90 minutos): 30 a 60 g por hora y hasta 90 g por hora para sesiones muy largas.
• Después del entrenamiento: 1-1,2 g por kg poco después, especialmente si vuelves a entrenar dentro de las 8 horas.
• Para la mayoría de los asistentes al gimnasio: comer una comida equilibrada con carbohidratos unas pocas horas después del entrenamiento es suficiente.

Carbohidratos y pérdida de peso

Los carbohidratos por sí solos no causan aumento de grasa. El exceso de calorías sí lo hace. Según estudios controlados, las dietas bajas y altas en carbohidratos producen una pérdida de grasa similar cuando se combinan calorías y proteínas. El mejor nivel de carbohidratos para bajar de peso es aquel que puedes seguir.

Por qué algunas personas pierden peso más rápido con una dieta baja en carbohidratos al principio: reducir los carbohidratos agota el glucógeno, y cada gramo de glucógeno contiene aproximadamente 3 g de agua. Eso produce una caída rápida de 2 a 5 libras, que es principalmente agua, no grasa.

Un enfoque práctico para perder grasa:

1. Establece tus calorías usando la calculadora de calorías de mantenimiento.
2. Elija un déficit moderado de 300 a 500 calorías.
3. Establezca primero las proteínas (0,7 a 1 g por libra).
4. Establezca la grasa entre 0,3 y 0,4 g por libra (al menos el 20 % de las calorías).
5. Deje que los carbohidratos llenen el resto y cambie la proporción según cómo se sienta.

Carbohidratos y ganancia muscular

Los carbohidratos alimentan tus entrenamientos intensos, recargan el glucógeno y reducen la degradación muscular. Ahorran proteínas, por lo que te ayudan a desarrollar músculo en una masa magra.

Para la mayoría de los levantadores, de 4 a 6 g por kg (alrededor de 1,8 a 2,7 g por libra) de carbohidratos mantienen un volumen magro. Consuma la mayoría de ellos alrededor de su ventana de entrenamiento para obtener el mejor rendimiento.

¿Quién debe tener cuidado con los objetivos de carbohidratos?

• Las personas con diabetes o prediabetes necesitan objetivos de carbohidratos individualizados y deben trabajar con un equipo de atención médica, especialmente si toman insulina o medicamentos para reducir la glucosa.
• Los niños y adolescentes necesitan carbohidratos adecuados para crecer y no deben seguir planes restrictivos sin un pediatra.
• Las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan suficientes carbohidratos y, a menudo, se recomienda un mínimo de unos 175 g al día durante el embarazo.
• Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios deben evitar el seguimiento macroeconómico rígido sin apoyo profesional.
• Los atletas de resistencia corren el riesgo de sufrir una caída en el rendimiento y una baja disponibilidad de energía si restringen los carbohidratos.

Errores comunes

Reducir demasiado los carbohidratos. Los carbohidratos muy bajos pueden causar poca energía, malos entrenamientos, irritabilidad y estreñimiento.

Ignorando la fibra. Una dieta alta en carbohidratos elaborada con alimentos refinados pasa por alto los beneficios de la fibra. Obtenga carbohidratos de fuentes integrales.

Copiar la ingesta de un deportista. Las necesidades de carbohidratos de un corredor de maratón son muy diferentes a las de un oficinista.

No ajustarse en los días de descanso. Algunas personas reducen ligeramente los carbohidratos en los días de descanso y los aumentan en los días de entrenamiento intenso.

Confundir carbohidratos netos y totales. Realice un seguimiento de uno de forma constante.

Culpar a los carbohidratos por el aumento de peso. El exceso de calorías totales es el factor determinante. La etiqueta de los alimentos no es el problema.

Olvidándonos de los carbohidratos líquidos. Los jugos, los refrescos y las bebidas de café azucaradas se acumulan rápidamente.

Mitos versus hechos

Mito: Los carbohidratos engordan.
Hecho: Comer más calorías de las que quemas te hace ganar grasa. Los carbohidratos son una de varias fuentes de calorías.

Mito: Debes reducir los carbohidratos para perder peso.
Realidad: La pérdida de grasa depende de un déficit de calorías, y los estudios muestran resultados similares en dietas altas y bajas en carbohidratos con las mismas calorías y proteínas.

Mito: Comer carbohidratos por la noche provoca aumento de grasa.
Hecho: La ingesta diaria total importa mucho más que el tiempo que consumes carbohidratos.

Mito: Todos los carbohidratos son iguales.
Hecho: Los cereales integrales, las frutas y los frijoles aportan fibra y nutrientes, mientras que los azúcares refinados ofrecen poco más que energía.

Mito: El cerebro funciona únicamente con glucosa.
Hecho: El cerebro prefiere la glucosa, pero también puede utilizar cetonas durante una ingesta prolongada baja en carbohidratos.

Consejos para alcanzar su objetivo de carbohidratos

• Prepare cada comida en torno a una fuente de carbohidratos, una proteína y verduras.
• Pese los alimentos secos como arroz, avena y pasta, ya que es fácil juzgar mal las porciones cocidas.
• Elija cereales integrales, frutas, frijoles y patatas la mayor parte del tiempo.
• Distribuya los carbohidratos en las comidas, con más antes y después del entrenamiento.
• Siga la fibra junto con los carbohidratos, con el objetivo de consumir entre 25 y 38 g.
• Vuelva a evaluar sus carbohidratos cada 2 a 4 semanas y ajústelos de 25 a 50 g a la vez.
• Combine los carbohidratos con la actividad, más altos en los días de entrenamiento, más bajos en los días de descanso, si le conviene.
• Lea las etiquetas para detectar azúcares ocultos en salsas, yogures y cereales.

¿Qué tan precisa es una calculadora de carbohidratos diarios?

El cálculo es exacto, pero su verdadera ingesta ideal depende de factores que una calculadora no puede ver: su entrenamiento, apetito, respuesta del azúcar en sangre, tolerancia intestinal y preferencias. Las estimaciones de calorías de mantenimiento tienen un error de aproximadamente ±10% y los registros de alimentos tienen más.

Utilice el resultado como punto de partida. Síguelo durante 2 a 3 semanas, observa tu tendencia de peso, energía, entrenamiento y hambre, luego ajústalo en pequeñas cantidades.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos carbohidratos debo comer al día?
A la mayoría de los adultos les va bien con entre el 45% y el 65% de las calorías diarias provenientes de carbohidratos, lo que equivale aproximadamente a 225-325 g en una dieta de 2000 calorías. Las personas activas y las que desarrollan músculos suelen necesitar más.

¿Cuantos carbohidratos debo comer para bajar de peso?
No hay un número único. A muchas personas les va bien con un 30-50% de calorías provenientes de carbohidratos, o aproximadamente 100-200 g al día, siempre y cuando mantengan un déficit de calorías y una cantidad adecuada de proteínas.

¿Cuántos carbohidratos por día se consideran bajos en carbohidratos?
Generalmente menos de 130 g al día. Una dieta cetogénica generalmente es inferior a 50 g al día.

¿Cuántos gramos de carbohidratos necesito por kg de peso corporal?
Para la salud general, entre 3 y 5 g por kg. El entrenamiento moderado lo eleva a 5 a 7 g por kg, y el entrenamiento de resistencia intenso a 6 a 12 g por kg.

¿Cuántos carbohidratos debo comer para desarrollar músculo?
La mayoría de las personas ganan músculo con 4 a 6 g por kg (aproximadamente 2 a 2,7 g por libra) de peso corporal, junto con una cantidad adecuada de proteínas y un pequeño excedente de calorías.

¿Son suficientes 100 gramos de carbohidratos al día?
Es suficiente para personas sedentarias y puede funcionar para perder grasa, pero puede limitar el rendimiento en entrenamientos intensos o frecuentes.

¿Las frutas y verduras cuentan para mis carbohidratos?
Sí. Contienen carbohidratos y deben incluirse en el total, y son fuentes valiosas de fibra y micronutrientes.

¿Está bien comer carbohidratos por la noche?
Sí. Su ingesta diaria total importa más que el tiempo, y algunas personas duermen mejor con una cena que contenga carbohidratos.

¿Debo contar los carbohidratos netos o los carbohidratos totales?
Los carbohidratos totales son el estándar. Los carbohidratos netos se utilizan principalmente en dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas. Elija uno y sea constante.