¿Qué es una calculadora de calorías para aumentar de peso?
Una calculadora de calorías para aumentar de peso le indica cuántas calorías debe consumir cada día para ganar peso al ritmo elegido. Comienza con tus calorías de mantenimiento (TDEE) y luego agrega un excedente de calorías del tamaño de tu objetivo.
Responde a tres preguntas:
- ¿Cuántas calorías debo consumir al día para ganar peso?
- ¿Qué tan rápido ganaré peso con esa ingesta?
- ¿Cuánto tiempo me llevará alcanzar mi peso ideal?
El tamaño de su excedente importa tanto como el excedente mismo. Demasiado pequeño y el progreso se detiene. Demasiado grande y la mayor parte del peso extra se almacena en forma de grasa.
¿Cómo funciona la calculadora de calorías para el aumento de peso?
La calculadora sigue cinco pasos utilizando fórmulas científicas del ejercicio establecidas.
1. Ingrese sus estadísticas personales: edad, sexo, altura y peso actual. Estas entradas estiman su metabolismo en reposo.
2. Calcule su TMB. Su tasa metabólica basal es la energía que su cuerpo quema en reposo absoluto. La calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, ampliamente considerada como la fórmula predictiva más precisa para la mayoría de los adultos.
3. Encuentre su TDEE BMR se multiplica por un factor de actividad (1,2 a 1,9) para estimar su gasto energético diario total, que es su nivel de mantenimiento.
4. Elija su ritmo de ganancia Seleccione una tasa de ganancia semanal o un porcentaje de excedente. La calculadora convierte esto en un excedente calórico diario.
5. Obtenga su objetivo diario de calorías El excedente se agrega a su TDEE. El resultado es su objetivo calórico diario, su estimación de aumento de peso semanal y su cronograma proyectado.
Fórmula de calorías para aumentar de peso
Paso 1: TMB (Mifflin-St Jeor)
Paso 2: TDEE
Paso 3: objetivo calórico diario
Paso 4: estimación de ganancia semanal
Ganancia semanal (libras) ≈ (Excedente diario × 7) ÷ 3.500
Ejemplo de cálculo
Un hombre de 25 años, 65 kg (143 lbs), 175 cm (5'9"), moderadamente activo:
- TMB = (10 × 65) + (6,25 × 175) - (5 × 25) + 5 = 1624 calorías
- TDEE = 1.624 × 1,55 = 2.517 calorías
- 10% excedente = 2,517 × 0,10 = 252 calorías
- Objetivo diario = 2517 + 252 = 2769 calorías
- Ganancia semanal = (252 × 7) ÷ 3.500 &asímp; 0,5 libras (0,23 kg) por semana
A ese ritmo, ganar 10 libras lleva unas 20 semanas.
¿Qué tan grande debe ser su excedente de calorías?
Un excedente mayor no desarrolla músculo más rápido. Su cuerpo sólo puede agregar músculo a un ritmo limitado, y las calorías adicionales adicionales se almacenan en forma de grasa.
| Tamaño excedente | % por encima del mantenimiento | Excedente diario (2.500 TDEE) | Ganancia semanal | Mejor para |
|---|---|---|---|---|
| Masa magra | 5-10% | 125-250 calorías | ~0,25-0,5 libras | Levantadores intermedios y avanzados, ganancia mínima de grasa. |
| Volumen moderado | 10-15% | 250-375 calorías | ~0,5-0,75 libras | La mayoría de las personas ganan masa muscular de forma constante con algo de grasa. |
| Granel agresivo | 15-20%+ | 375-500+ calorías | ~0,75-1+ libra | Principiantes, personas con bajo peso, personas que ganan mucho |
Una regla simple: cuanta más experiencia en entrenamiento tengas, menor debe ser tu excedente. Los principiantes pueden utilizar un excedente mayor porque sus músculos responden fuertemente al nuevo entrenamiento.
¿Cuántas calorías debo comer para ganar peso?
El número correcto depende de tus calorías de mantenimiento y de tu ritmo. La siguiente tabla muestra los objetivos diarios en niveles de mantenimiento comunes.
| Mantenimiento | 5% excedente | 10% excedente | 15% excedente |
|---|---|---|---|
| 2,000 | 2100 (~0,2 libras/semana) | 2200 (~0,4 libras/semana) | 2300 (~0,6 libras/semana) |
| 2,500 | 2625 (~0,25 libras/semana) | 2750 (~0,5 libras/semana) | 2875 (~0,75 libras/semana) |
| 3,000 | 3150 (~0,3 libras/semana) | 3300 (~0,6 libras/semana) | 3450 (~0,9 libras/semana) |
| 3,500 | 3675 (~0,35 libras/semana) | 3850 (~0,7 libras/semana) | 4.025 (~1,1 libras/semana) |
¿Cuánto tiempo llevará ganar peso?
El cronograma depende de cuánto desea ganar y de su ritmo semanal.
| Peso para ganar | 0,25 libras/semana | 0,5 libras/semana | 1 libra/semana |
|---|---|---|---|
| 5 libras (2,3 kg) | 20 semanas | 10 semanas | 5 semanas |
| 10 libras (4,5 kg) | 40 semanas | 20 semanas | 10 semanas |
| 15 libras (6,8 kg) | 60 semanas | 30 semanas | 15 semanas |
| 20 libras (9 kg) | 80 semanas | 40 semanas | 20 semanas |
Tenga en cuenta: a medida que aumenta de peso, sus calorías de mantenimiento aumentan, por lo que su excedente se reduce si sigue comiendo la misma cantidad. Vuelva a calcular a medida que cambie su peso.
¿Qué es una tasa realista de aumento de peso semanal?
Una pauta común es del 0,25% al 0,5% del peso corporal por semana para obtener ganancias magras y hasta el 1% para principiantes o personas con bajo peso.
| Peso corporal | 0,25% por semana | 0,5% por semana | 1% por semana |
|---|---|---|---|
| 130 libras (59 kg) | 0,33 libras | 0,65 libras | 1,3 libras |
| 150 libras (68 kg) | 0,38 libras | 0,75 libras | 1,5 libras |
| 180 libras (82 kg) | 0,45 libras | 0,9 libras | 1,8 libras |
| 200 libras (91 kg) | 0,5 libras | 1 libra | 2 libras |
Ganancia muscular versus aumento de peso
No todo el aumento de peso es músculo. Tu cuerpo sólo puede desarrollar músculo con cierta rapidez:
| Nivel de experiencia | Potencial de ganancia muscular |
|---|---|
| Principiantes | ~1,5-2,5 libras por mes |
| Levantadores intermedios | ~0,5-1,5 libras por mes |
| Levantadores avanzados | ~0,25-0,5 libras por mes |
Si tu ganancia semanal está muy por encima de lo que soporta tu nivel de entrenamiento, el exceso es principalmente grasa. Es por eso que un excedente controlado combinado con un entrenamiento de resistencia progresivo es el enfoque más eficaz para la mayoría de las personas.
Aumento de peso saludable para personas con bajo peso
Si tiene bajo peso y desea aumentar de peso por razones de salud, un superávit mayor es razonable y el objetivo es más amplio que el músculo únicamente. Un IMC inferior a 18,5 generalmente se clasifica como bajo peso.
Consejos para un aumento de peso saludable:
- Utilice un excedente de 300 a 500 calorías por día para obtener un aumento constante
- Consuma 3 comidas más 2 o 3 refrigerios para aumentar la ingesta total sin sentirse demasiado lleno
- Elija alimentos integrales ricos en calorías como nueces, mantequilla de nueces, aceite de oliva, aguacate, lácteos enteros y cereales integrales.
- Bebe calorías a través de batidos y leche si te cuesta terminar los alimentos sólidos.
- Incluya entrenamiento de fuerza para que el peso agregado sea músculo, no solo grasa.
Si está perdiendo peso sin querer o tiene dificultades para ganarlo a pesar de comer mucho, hable con un médico para descartar las causas subyacentes. Utilice nuestra Calculadora de IMC para comprobar su situación.
Consejos para ganar peso para personas que ganan mucho
A algunas personas les resulta difícil ganar peso incluso cuando creen que comen mucho. La causa habitual es que comen menos de lo que creen.
- Realice un seguimiento de su ingesta durante 2 semanas. La mayoría de los ganadores descubren que están cerca del mantenimiento, no en un superávit.
- Come más a menudo. Agregue un refrigerio o batido entre comidas en lugar de forzar porciones gigantes.
- Añade calorías sin volumen. Los aceites de cocina, las mantequillas de nueces y los frutos secos aportan energía sin mucho volumen.
- Limite el relleno bajo en calorías. Las ensaladas abundantes y los alimentos ricos en fibra y de baja densidad te sacian rápidamente.
- Levante NEAT menos, no más. Si es muy activo, reducir los movimientos innecesarios puede resultar útil.
- Sea consistente. Alcanzar tu objetivo los 7 días de la semana es mejor que alcanzarlo 4 días y fallar 3.
Cómo ganar músculo sin exceso de grasa
Las calorías proporcionan el combustible, pero el entrenamiento y la recuperación deciden lo que construyes.
Consume suficientes proteínas. Trate de consumir de 0,8 a 1,2 gramos por libra de peso corporal al día.
Siga un programa de fuerza estructurado. Entrena cada grupo muscular 2 o más veces por semana con sobrecarga progresiva.
Mantenga su excedente modesto. Un superávit del 5% al 15% es suficiente para la mayoría de la gente.
Duerme de 7 a 9 horas. El músculo se construye durante la recuperación, no en el gimnasio.
Realice un seguimiento de su peso promedio semanal. Apunte a una tendencia ascendente lenta y constante en lugar de grandes saltos.
Vigila tu cintura. Si su cintura crece más rápido que su fuerza, es probable que su excedente sea demasiado grande.
Macros para ganar peso
Una vez que tengas tu objetivo de calorías, divídelo en macros para apoyar el crecimiento muscular.
| Macro | Rango sugerido | Papel en el aumento de peso |
|---|---|---|
| Proteína | 0,8-1,2 g por libra de peso corporal | Desarrolla y repara el tejido muscular. |
| grasa | 0,3-0,5 g por libra de peso corporal | Apoya la producción de hormonas y agrega densidad calórica. |
| carbohidratos | calorías restantes | Impulsa el entrenamiento y apoya la recuperación. |
Utilice nuestra Calculadora macro para convertir su objetivo de calorías en objetivos de gramos exactos.
Errores comunes en el aumento de peso
Sobreestimar su mantenimiento. Si no aumenta después de 2 a 3 semanas, es probable que su mantenimiento real sea mayor de lo estimado.
Comer demasiado y muy rápido. Un excedente enorme añade grasa y dificulta el corte posterior.
Ingesta inconsistente. Saltarse comidas en días ocupados borra su excedente semanal.
Ignorar el entrenamiento de fuerza. Sin un estímulo de entrenamiento, las calorías adicionales se almacenan principalmente en forma de grasa.
Descuidar las proteínas. Un nivel bajo de proteínas limita la cantidad de ganancia que se convierte en músculo.
Nunca volver a calcular. A medida que aumentas de peso, aumentan tus calorías de mantenimiento. Actualice sus números cada 10 a 15 libras ganadas.
Juzgar el progreso mediante pesajes diarios. El peso diario puede oscilar entre 2 y 5 libras debido al volumen de agua, sodio y alimentos. Utilice el promedio semanal.
¿Por qué no estoy ganando peso con mis calorías calculadas?
Si la báscula no se ha movido después de 2 a 3 semanas, verifique lo siguiente primero:
- Su estimación de mantenimiento puede ser demasiado baja. Las calculadoras tienen una precisión de aproximadamente el 10%. Aumente su ingesta de 100 a 200 calorías y reevalúe.
- No estás comiendo lo que piensas. Realice un seguimiento de todo con una báscula de alimentos durante una semana completa.
- Alto movimiento diario. Estar inquieto, caminar y realizar un trabajo activo pueden quemar cientos de calorías más de lo esperado.
- Fines de semana inconsistentes. Comer bien de lunes a viernes y comer poco los fines de semana anula el progreso.
- Un período de prueba demasiado corto. El peso puede ocultar el progreso durante 2 semanas debido a los cambios de agua. Dale suficiente tiempo a cada ajuste.
¿Qué tan precisa es la calculadora de calorías para el aumento de peso?
La calculadora ofrece una estimación inicial sólida, no una garantía. Mifflin-St Jeor tiene una precisión de aproximadamente el 10% para la mayoría de los adultos sanos, y la regla de las 3500 calorías por libra es una aproximación. La genética, las hormonas y el historial de entrenamiento influyen en tus resultados reales.
El mejor enfoque: comer el objetivo calculado durante 2 a 4 semanas, realizar un seguimiento de su peso promedio semanal y ajustar. Si está ganando aproximadamente entre un 0,25 % y un 0,5 % de su peso corporal por semana, va por buen camino.
Esta calculadora es para adultos sanos. No está diseñado para niños, adolescentes ni personas embarazadas o en período de lactancia. Consulte a un médico o dietista registrado antes de realizar cambios importantes en la dieta, especialmente si tiene una afección médica.
Calculadoras relacionadas
Cree un plan completo de aumento de peso con estas herramientas:
- Calculadora TDEE: encuentre sus calorías de mantenimiento antes de agregar un excedente
- Calculadora de excedente de calorías: elige el tamaño del excedente que se ajuste a tu objetivo
- Calculadora de peso objetivo: planifique el camino completo hacia su peso objetivo
- Calculadora macro: convierta su objetivo de calorías en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas
- Calculadora de proteínas: establece la ingesta adecuada de proteínas para el crecimiento muscular
- Calculadora de carbohidratos: alimenta tu entrenamiento con la ingesta adecuada de carbohidratos
- Calculadora de masa corporal magra: realiza un seguimiento de cuánto de tu peso es músculo
- Calculadora de IMC: compruebe si se encuentra en el rango de bajo peso