Apa Itu Kalkulator Kalori Pertambahan Berat Badan?
Kalkulator kalori pertambahan berat badan memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang harus dimakan setiap hari untuk menambah berat badan dengan kecepatan yang dipilih. Ini dimulai dengan kalori pemeliharaan Anda (TDEE), lalu menambahkan jumlah surplus kalori sesuai sasaran Anda.
Ini menjawab tiga pertanyaan:
- Berapa banyak kalori yang harus saya makan per hari untuk menambah berat badan?
- Seberapa cepat berat badan saya bertambah dengan asupan tersebut?
- Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mencapai target berat badan saya?
Besarnya surplus Anda sama pentingnya dengan surplus itu sendiri. Terlalu kecil dan kemajuan terhenti. Terlalu besar dan sebagian besar berat ekstranya disimpan sebagai lemak.
Bagaimana Cara Kerja Kalkulator Kalori Pertambahan Berat Badan?
Kalkulator mengikuti lima langkah menggunakan rumus ilmu olahraga yang sudah ada.
1. Masukkan Statistik Pribadi Anda Usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan saat ini. Masukan ini memperkirakan metabolisme istirahat Anda.
2. Hitung BMR Anda Tingkat Metabolisme Basal Anda adalah energi yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total. Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang secara luas dianggap sebagai rumus prediksi paling akurat bagi kebanyakan orang dewasa.
3. Temukan TDEE BMR Anda dikalikan dengan faktor aktivitas (1,2 hingga 1,9) untuk memperkirakan total pengeluaran energi harian Anda, yang merupakan tingkat pemeliharaan Anda.
4. Pilih Kecepatan Keuntungan Anda Pilih tingkat keuntungan mingguan atau persentase surplus. Kalkulator mengubahnya menjadi surplus kalori harian.
5. Dapatkan Target Kalori Harian Anda Kelebihannya ditambahkan ke TDEE Anda. Hasilnya adalah sasaran kalori harian Anda, perkiraan penambahan berat badan mingguan, dan proyeksi waktu.
Formula Kalori Penambah Berat Badan
Langkah 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Langkah 2: TDEE
Langkah 3: Target kalori harian
Langkah 4: Perkiraan keuntungan mingguan
Keuntungan mingguan (lbs) ≈ (Surplus harian &kali; 7) &bagi; 3.500
Contoh Perhitungan
Laki-laki berusia 25 tahun, 65 kg (143 lbs), 175 cm (5'9"), cukup aktif:
- BMR = (10 &kali; 65) + (6,25 &kali; 175) - (5 &kali; 25) + 5 = 1,624 kalori
- TDEE = 1,624 &kali; 1,55 = 2.517 kalori
- Surplus 10% = 2.517 &kali; 0,10 = 252 kalori
- Target harian = 2.517 + 252 = 2.769 kalori
- Keuntungan mingguan = (252 &kali; 7) &dibagi; 3.500 &asimp; 0,5 pon (0,23 kg) per minggu
Dengan kecepatan seperti itu, menambah 10 pon membutuhkan waktu sekitar 20 minggu.
Seberapa Besar Seharusnya Kelebihan Kalori Anda?
Surplus yang lebih besar tidak membangun otot lebih cepat. Tubuh Anda hanya dapat menambah otot pada tingkat yang terbatas, dan kalori ekstra di luar itu disimpan sebagai lemak.
| Ukuran Kelebihan | % Di Atas Pemeliharaan | Surplus Harian (2.500 TDEE) | Keuntungan Mingguan | Terbaik Untuk |
|---|---|---|---|---|
| Lean Massal | 5-10% | 125-250 kal | ~0,25-0,5 pon | Pengangkat tingkat menengah dan lanjutan, penambahan lemak minimal |
| Massal Sedang | 10-15% | 250-375 kal | ~0,5-0,75 pon | Kebanyakan orang, mendapatkan otot yang stabil dengan sedikit lemak |
| Massal Agresif | 15-20%+ | 375-500+ kal | ~0,75-1+ pon | Pemula, individu dengan berat badan kurang, peraih keuntungan yang besar |
Aturan sederhananya: semakin banyak pengalaman pelatihan yang Anda miliki, seharusnya semakin kecil surplus Anda. Pemula dapat menggunakan surplus yang lebih besar karena otot mereka merespons latihan baru dengan kuat.
Berapa Banyak Kalori yang Harus Saya Makan untuk Menambah Berat Badan?
Jumlah yang tepat bergantung pada kalori pemeliharaan dan kecepatan Anda. Tabel di bawah menunjukkan target harian pada tingkat pemeliharaan umum.
| Pemeliharaan | Kelebihan 5%. | 10% Kelebihan | Kelebihan 15%. |
|---|---|---|---|
| 2,000 | 2.100 (~0,2 pon/minggu) | 2.200 (~0,4 pon/minggu) | 2.300 (~0,6 pon/minggu) |
| 2,500 | 2.625 (~0,25 pon/minggu) | 2.750 (~0,5 pon/minggu) | 2.875 (~0,75 pon/minggu) |
| 3,000 | 3.150 (~0,3 pon/minggu) | 3.300 (~0,6 pon/minggu) | 3.450 (~0,9 pon/minggu) |
| 3,500 | 3.675 (~0,35 pon/minggu) | 3.850 (~0,7 pon/minggu) | 4.025 (~1,1 pon/minggu) |
Berapa Lama yang Dibutuhkan untuk Menambah Berat Badan?
Garis waktu bergantung pada seberapa banyak yang ingin Anda peroleh dan kecepatan mingguan Anda.
| Berat untuk Diperoleh | 0,25 pon/minggu | 0,5 pon/minggu | 1 pon/minggu |
|---|---|---|---|
| 5 pon (2,3 kg) | 20 minggu | 10 minggu | 5 minggu |
| 10 pon (4,5 kg) | 40 minggu | 20 minggu | 10 minggu |
| 15 pon (6,8 kg) | 60 minggu | 30 minggu | 15 minggu |
| 20 pon (9 kg) | 80 minggu | 40 minggu | 20 minggu |
Perlu diingat: seiring bertambahnya berat badan, kalori pemeliharaan Anda meningkat, sehingga surplus Anda menyusut jika Anda terus makan dalam jumlah yang sama. Hitung ulang seiring perubahan berat badan Anda.
Berapa Tingkat Kenaikan Berat Badan Mingguan yang Realistis?
Pedoman umumnya adalah 0,25% hingga 0,5% berat badan per minggu untuk pertambahan berat badan, dan hingga 1% untuk pemula atau individu dengan berat badan kurang.
| Berat Badan | 0,25% per Minggu | 0,5% per Minggu | 1% per Minggu |
|---|---|---|---|
| 130 pon (59 kg) | 0,33 pon | 0,65 pon | 1,3 pon |
| 150 pon (68 kg) | 0,38 pon | 0,75 pon | 1,5 pon |
| 180 pon (82 kg) | 0,45 pon | 0,9 pon | 1,8 pon |
| 200 pon (91 kg) | 0,5 pon | 1 pon | 2 pon |
Pertambahan Otot vs Pertambahan Berat Badan
Tidak semua penambahan berat badan adalah otot. Tubuh Anda hanya dapat membentuk otot dengan sangat cepat:
| Tingkat Pengalaman | Potensi Penguatan Otot |
|---|---|
| Pemula | ~1,5-2,5 pon per bulan |
| Pengangkat menengah | ~0,5-1,5 pon per bulan |
| Pengangkat tingkat lanjut | ~0,25-0,5 pon per bulan |
Jika peningkatan mingguan Anda jauh di atas tingkat pelatihan Anda, kelebihannya sebagian besar adalah lemak. Itulah sebabnya surplus terkendali yang dipadukan dengan pelatihan ketahanan progresif adalah pendekatan yang paling efektif bagi kebanyakan orang.
Pertambahan Berat Badan yang Sehat untuk Individu dengan Berat Badan Kurang
Jika Anda kekurangan berat badan dan ingin menambah berat badan karena alasan kesehatan, surplus yang lebih besar adalah hal yang wajar, dan tujuannya lebih luas daripada hanya otot saja. BMI di bawah 18,5 umumnya diklasifikasikan sebagai berat badan kurang.
Tips untuk menambah berat badan yang sehat:
- Gunakan surplus 300 hingga 500 kalori per hari untuk mendapatkan keuntungan yang stabil
- Makanlah 3 kali makan ditambah 2 hingga 3 kali camilan untuk meningkatkan asupan total tanpa merasa terlalu kenyang
- Pilih makanan utuh yang padat kalori seperti kacang-kacangan, selai kacang, minyak zaitun, alpukat, produk susu berlemak penuh, dan biji-bijian
- Minumlah kalori melalui smoothie dan susu jika makanan padat sulit dihabiskan
- Sertakan latihan kekuatan agar beban tambahannya adalah otot, bukan hanya lemak
Jika Anda mengalami penurunan berat badan secara tidak sengaja atau kesulitan menambah berat badan meskipun sudah makan banyak, konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui penyebab utamanya. Gunakan Kalkulator BMI kami untuk memeriksa posisi Anda.
Tip Menambah Berat Badan untuk Penambah Berat Badan
Beberapa orang merasa kesulitan menambah berat badan meskipun mereka mengira mereka makan banyak. Penyebab umumnya adalah mereka makan lebih sedikit dari yang mereka yakini.
- Lacak asupan Anda selama 2 minggu. Kebanyakan orang yang memperoleh keuntungan besar menyadari bahwa mereka hampir mencapai pemeliharaan, bukan dalam keadaan surplus.
- Makan lebih sering. Tambahkan camilan atau minuman kocok di antara waktu makan daripada memaksakan porsi besar.
- Tambahkan kalori tanpa volume. Minyak goreng, selai kacang, dan buah kering menambah energi tanpa terlalu banyak.
- Batasi bahan pengisi rendah kalori. Salad besar dan makanan berserat tinggi dengan kepadatan rendah membuat Anda cepat kenyang.
- Naikkan NEAT lebih sedikit, tidak lebih. Jika Anda sangat aktif, mengurangi gerakan yang tidak diperlukan dapat membantu.
- Bersikaplah konsisten. Mencapai target Anda 7 hari seminggu sama dengan mencapai target 4 hari dan meleset 3 hari.
Cara Menambah Otot Tanpa Lemak Berlebih
Kalori menyediakan bahan bakar, tetapi pelatihan dan pemulihan menentukan apa yang Anda bangun.
Makan cukup protein. Targetkan 0,8 hingga 1,2 gram per pon berat badan setiap hari.
Ikuti program kekuatan terstruktur. Latih setiap kelompok otot 2 kali atau lebih per minggu dengan beban berlebih progresif.
Jaga agar surplus Anda tetap sederhana. Surplus 5% hingga 15% sudah cukup bagi kebanyakan orang.
Tidur 7 hingga 9 jam. Otot dibangun selama pemulihan, bukan di gym.
Lacak berat rata-rata mingguan Anda. Bertujuan untuk tren kenaikan yang lambat dan stabil daripada lompatan besar.
Pantau pinggang Anda. Jika pinggang Anda tumbuh lebih cepat dari kekuatan Anda, kelebihannya mungkin terlalu besar.
Makro untuk Menambah Berat Badan
Setelah Anda memiliki target kalori, bagi menjadi beberapa makro untuk mendukung pertumbuhan otot.
| Makro | Rentang yang Disarankan | Berperan dalam Penambahan Berat Badan |
|---|---|---|
| Protein | 0,8-1,2 g per pon berat badan | Membangun dan memperbaiki jaringan otot |
| Gemuk | 0,3-0,5 g per pon berat badan | Mendukung produksi hormon dan menambah kepadatan kalori |
| Karbohidrat | Sisa kalori | Mendorong pelatihan dan mendukung pemulihan |
Gunakan Kalkulator Makro kami untuk mengubah target kalori Anda menjadi target gram yang tepat.
Kesalahan Umum Menambah Berat Badan
Melebih-lebihkan pemeliharaan Anda. Jika Anda tidak memperoleh hasil setelah 2 hingga 3 minggu, pemeliharaan Anda yang sebenarnya kemungkinan besar lebih tinggi dari perkiraan.
Makan terlalu banyak dan terlalu cepat. Surplus yang besar sebagian besar menambah lemak dan membuat pemotongan menjadi lebih sulit nantinya.
Asupan yang tidak konsisten. Melewatkan makan pada hari-hari sibuk akan menghapus surplus mingguan Anda.
Mengabaikan latihan kekuatan. Tanpa rangsangan latihan, kalori ekstra sebagian besar disimpan sebagai lemak.
Mengabaikan protein. Protein rendah membatasi seberapa banyak penambahan otot Anda.
Jangan pernah menghitung ulang. Saat Anda menambah berat badan, kalori pemeliharaan Anda meningkat. Perbarui nomor Anda setiap kenaikan 10 hingga 15 pon.
Menilai kemajuan berdasarkan penimbangan harian. Berat badan harian dapat mencapai 2 hingga 5 pon karena air, natrium, dan volume makanan. Gunakan rata-rata mingguan.
Mengapa Berat Badan Saya Tidak Menambah Kalori yang Saya Hitung?
Jika timbangan tidak bergerak setelah 2 hingga 3 minggu, periksa hal berikut terlebih dahulu:
- Perkiraan pemeliharaan Anda mungkin terlalu rendah. Kalkulator akurat dalam kisaran sekitar 10%. Tingkatkan asupan Anda sebanyak 100 hingga 200 kalori dan nilai kembali.
- Anda tidak makan apa yang Anda pikirkan. Lacak semuanya dengan skala makanan selama seminggu penuh.
- Pergerakan harian yang tinggi. Gelisah, berjalan kaki, dan melakukan pekerjaan yang aktif dapat membakar ratusan kalori lebih banyak dari yang diharapkan.
- Akhir pekan yang tidak konsisten. Makan enak dari Senin sampai Jumat dan kurang makan di akhir pekan akan membatalkan kemajuan.
- Masa ujian yang terlalu singkat. Berat badan dapat menyembunyikan kemajuan selama 2 minggu karena perpindahan air. Berikan setiap penyesuaian waktu yang cukup.
Seberapa Akurat Kalkulator Kalori Pertambahan Berat Badan?
Kalkulator memberikan perkiraan awal yang kuat, bukan jaminan. Mifflin-St Jeor akurat dalam kisaran 10% untuk sebagian besar orang dewasa yang sehat, dan aturan 3.500 kalori per pon merupakan perkiraan. Genetika, hormon, dan riwayat pelatihan semuanya memengaruhi hasil Anda yang sebenarnya.
Pendekatan terbaik: makan sesuai target yang dihitung selama 2 hingga 4 minggu, lacak berat rata-rata mingguan Anda, dan sesuaikan. Jika berat badan Anda bertambah sekitar 0,25% hingga 0,5% per minggu, Anda berada di jalur yang tepat.
Kalkulator ini untuk orang dewasa yang sehat. Ini tidak dirancang untuk anak-anak, remaja, atau siapa pun yang sedang hamil atau menyusui. Konsultasikan dengan dokter atau ahli diet terdaftar sebelum melakukan perubahan pola makan besar-besaran, terutama jika ada kondisi medis.
Kalkulator Terkait
Buat rencana penambahan berat badan lengkap dengan alat berikut:
- Kalkulator TDEE: temukan kalori pemeliharaan Anda sebelum menambahkan surplus
- Kalkulator Surplus Kalori: pilih ukuran surplus yang sesuai dengan tujuan Anda
- Kalkulator Berat Sasaran: rencanakan jalur penuh menuju target berat badan Anda
- Kalkulator Makro: ubah target kalori Anda menjadi protein, karbohidrat, dan gram lemak
- Kalkulator Protein: mengatur asupan protein yang tepat untuk pertumbuhan otot
- Kalkulator Karbohidrat: bahan bakar latihan Anda dengan asupan karbohidrat yang tepat
- Kalkulator Massa Tubuh Tanpa Lemak: lacak berapa banyak berat badan Anda yang berupa otot
- Kalkulator BMI: periksa apakah Anda termasuk dalam kisaran berat badan kurang