- Makro (makronutrien) adalah protein, karbohidrat, dan lemak, tiga nutrisi yang menyuplai kalori Anda.
- Kalori menentukan seberapa banyak Anda makan, dan makro menentukan manfaat makanan tersebut bagi tubuh Anda.
- Protein dan karbohidrat memiliki 4 kalori per gram. Lemak memiliki 9.
- Protein biasanya diatur terlebih dahulu berdasarkan berat badan, kemudian lemak, dan sisanya diisi karbohidrat.
- Target makro Anda adalah titik awal. Lacak kemajuan Anda selama 2 hingga 3 minggu dan sesuaikan.
Apa itu Makro?
Makro adalah kependekan dari makronutrien, tiga nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar: protein, karbohidrat, dan lemak. Setiap kalori yang Anda makan berasal dari salah satunya (atau dari alkohol).
| Makro | Kalori per Gram | Pekerjaan Utama di Tubuh Anda |
|---|---|---|
| Protein | 4 | Membangun dan memperbaiki otot, mendukung hormon dan kesehatan kekebalan tubuh, membuat Anda kenyang |
| Karbohidrat | 4 | Bahan bakar utama untuk otak dan latihan keras, mengembalikan glikogen otot |
| Gemuk | 9 | Mendukung produksi hormon, menyerap vitamin A, D, E, dan K, memberikan energi padat |
| Alkohol (bukan makro) | 7 | Memberikan energi tetapi tidak ada nutrisi penting |
Dua orang bisa mengonsumsi 2.000 kalori yang sama dan mendapatkan hasil yang sangat berbeda jika yang satu mengonsumsi sebagian besar protein dan makanan utuh sementara yang lain mengonsumsi sebagian besar gula dan makanan ringan olahan. Itulah alasan mengapa makro penting.
Mengapa Melacak Makro Daripada Hanya Kalori?
Kalori menentukan apakah Anda menambah, menurunkan, atau mempertahankan berat badan. Makro menentukan jenis berat badan yang Anda naikkan atau turunkan.
- Protein membantu Anda menjaga otot saat berdiet dan membangunnya saat melakukan bulking.
- Karbohidrat memicu latihan dan pemulihan Anda.
- Lemak menjaga hormon dan penyerapan nutrisi Anda tetap sehat.
Mencapai target protein pada rencana penurunan lemak, misalnya, membuat kemungkinan besar berat yang Anda turunkan adalah lemak, bukan otot.
Bagaimana Cara Kerja Kalkulator Makro?
Langkah 1: Masukkan detail pribadi Anda. Usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan memungkinkan kalkulator memperkirakan metabolisme istirahat Anda.
Langkah 2: BMR dan TDEE Anda dihitung. Kalkulator menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, lalu mengalikannya dengan tingkat aktivitas Anda untuk mengetahui pembakaran kalori harian Anda.
Langkah 3: Pilih tujuan Anda. Pertahankan, hilangkan lemak, atau tambah otot. Kalkulator menyesuaikan kalori Anda naik atau turun agar sesuai.
Langkah 4: Dapatkan target gram Anda. Kalori Anda dibagi menjadi protein, karbohidrat, dan lemak, dan diubah menjadi gram yang dapat Anda lacak di aplikasi makanan apa pun.
Rumus Kalkulator Makro
Langkah 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Langkah 2: TDEE
| Tingkat Aktivitas | Deskripsi | Pengganda |
|---|---|---|
| Menetap | Sedikit atau tidak ada olahraga, pekerjaan di meja | 1.2 |
| Ringan Aktif | Olahraga ringan 1-3 hari seminggu | 1.375 |
| Cukup Aktif | Olahraga ringan 3-5 hari per minggu | 1.55 |
| Sangat Aktif | Latihan keras 6-7 hari per minggu | 1.725 |
| Sangat Aktif | Latihan harian yang intens atau pekerjaan fisik ditambah olahraga | 1.9 |
Langkah 3: Targetkan kalori
Pertahankan pada TDEE, hilangkan lemak sekitar 15-25% di bawah TDEE, atau pertambahan otot sekitar 5-15% di atas TDEE.
Langkah 4: Ubah kalori menjadi gram
Gram protein = Kalori & waktu; Protein% & bagi; 4
Karbohidrat gram = Kalori & waktu; Karbohidrat% & bagi; 4
Gram lemak = Kalori & waktu; % lemak & bagi; 9
Contoh 1: Metode Persentase
Katakanlah target kalori Anda adalah 2.200 dan Anda memilih 30% protein, 40% karbohidrat, 30% lemak.
Protein = 2.200 &kali; 0,30 &bagi; 4 = 165 gram
Karbohidrat = 2.200 &kali; 0,40 &bagi; 4 = 220 gram
Lemak = 2.200 &kali; 0,30 &bagi; 9 = sekitar 73 gram
Contoh 2: Metode Berat Badan (Fat Loss)
Pria berusia 30 tahun dengan berat badan 80 kg (176 lbs), tinggi 178 cm (5'10"), dan berolahraga secara moderat memiliki TDEE sekitar 2.740 kalori. Dengan defisit 20%, targetnya adalah sekitar 2.192 kalori.
Protein: 0,9 g per pon &kali; 176 pon = sekitar 158 g (632 kalori)
Lemak: 25% kalori = 548 kalori &bagi; 9 = sekitar 61 gram
Karbohidrat: sisa kalori (2.192 − 632 − 548 = 1.012) &dibagi; 4 = sekitar 253 gram
Contoh 3: Metode Berat Badan (Penambahan Otot)
Pria yang sama dengan surplus 10% makan sekitar 3.014 kalori.
Protein: 1 g per pon &kali; 176 pon = 176 g (704 kalori)
Lemak: 25% kalori = 753 kalori &bagi; 9 = sekitar 84 gram
Karbohidrat: sisa kalori (3.014 − 704 − 753 = 1.557) &bagi; 4 = sekitar 389 gram
Contoh 4: Pemeliharaan
Seorang wanita berusia 28 tahun dengan berat badan 65 kg (143 lbs) dan berolahraga ringan memiliki TDEE sekitar 1,898 kalori.
Protein: 0,8 g per pon &kali; 143 pon = sekitar 114 g (456 kalori)
Lemak: 30% kalori = 569 kalori &bagi; 9 = sekitar 63 gram
Karbohidrat: sisa kalori (1.898 − 456 − 569 = 873) &bagi; 4 = sekitar 218 gram
Rentang Makro yang Direkomendasikan
Pedoman kesehatan menyarankan orang dewasa mendapatkan 10-35% kalori dari protein, 45-65% dari karbohidrat, dan 20-35% dari lemak. Kebanyakan orang merasa nyaman dalam rentang tersebut, dan pembagian terbaik di dalamnya bergantung pada tujuan Anda.
| Tujuan | Protein | Karbohidrat | Gemuk |
|---|---|---|---|
| Kehilangan lemak | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| Pemeliharaan | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| Penguatan otot | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| Rekomposisi tubuh | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
Ini adalah titik awal, bukan aturan. Persentase bekerja dengan baik untuk perencanaan cepat, namun gram per pon berat badan seringkali lebih dapat diandalkan untuk protein, karena persentase anggaran kalori yang kecil dapat membuat Anda kekurangan.
Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan?
Protein biasanya merupakan makro pertama yang ditetapkan. Target berat badan menjaganya tetap konsisten meskipun kalori Anda berubah.
| Tujuan | Protein per pon | Protein per Kilogram |
|---|---|---|
| Kesehatan umum | 0,4-0,6 gram | 0,9-1,3 gram |
| Kehilangan lemak | 0,7-1 gram | 1,6-2,2 gram |
| Penguatan otot | 0,8-1,2 gram | 1,8-2,6 gram |
| Rekomposisi tubuh | 1-1,2 gram | 2,2-2,6 gram |
Protein juga merupakan makro yang paling mengenyangkan, sehingga defisit kalori lebih mudah dipatuhi. Kalkulator Protein kami dapat menetapkan target yang lebih tepat berdasarkan massa tubuh tanpa lemak dan volume latihan Anda.
Berapa Banyak Lemak yang Anda Butuhkan?
Lemak sangat penting, dan menguranginya terlalu sedikit dapat memengaruhi produksi hormon dan penyerapan nutrisi. Jumlah rata-ratanya adalah sekitar 20% kalori Anda, atau kira-kira 0,3 hingga 0,4 gram per pon berat badan, mana saja yang lebih tinggi untuk Anda.
Kebanyakan orang merasa dan berkinerja baik dengan 25-30% kalori dari lemak. Prioritaskan sumber tak jenuh seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan ikan berlemak, dan perhatikan lemak jenuhnya. Jika Anda menginginkan target khusus, gunakan Kalkulator Asupan Lemak kami.
Berapa Banyak Karbohidrat yang Anda Butuhkan?
Karbohidrat adalah makro yang fleksibel. Setelah protein dan lemak terkumpul, karbohidrat mengisi sisa kalori. Berapa banyak yang Anda perlukan sebagian besar bergantung pada aktivitas Anda.
| Pola Aktivitas | Asupan Karbohidrat Khas |
|---|---|
| Kebanyakan tidak banyak bergerak | Batas bawah jangkauan Anda |
| Pelatihan olahraga teratur | Sedang hingga tinggi |
| Daya tahan atau latihan keras setiap hari | Tinggi, untuk menjaga agar glikogen otot tetap terisi |
Karbohidrat tidak diperlukan untuk menghilangkan lemak atau menambah massa otot, tetapi karbohidrat mendukung kualitas latihan dan pemulihan bagi kebanyakan orang. Gunakan Kalkulator Karbohidrat kami jika Anda ingin target dibangun berdasarkan latihan Anda.
Pemisahan Makro Populer Dibandingkan
| Gaya | Pemisahan Khas (P/C/F) | Siapa yang Cocok |
|---|---|---|
| Seimbang | 25 / 45 / 30 | Kebanyakan orang, mudah untuk dipertahankan |
| Protein tinggi | 35 / 35 / 30 | Kehilangan lemak dan retensi otot |
| Karbohidrat lebih rendah | 30 / 25 / 45 | Orang yang merasa lebih baik dengan lebih sedikit karbohidrat |
| Ketogenik | 20 / 5 / 75 | Mereka yang mengikuti rencana keto yang ketat |
| Karbohidrat tinggi | 20 / 60 / 20 | Atlet ketahanan dan latihan berat |
Tidak ada perpecahan yang ajaib. Yang terbaik adalah yang sesuai dengan preferensi makanan Anda, memenuhi target protein Anda, dan membuat Anda tetap konsisten.
Makanan untuk Setiap Makro
| Makro | Sumber Umum |
|---|---|
| Protein | Ayam, kalkun, ikan, telur, yogurt Yunani, daging sapi tanpa lemak, tahu, lentil, protein whey |
| Karbohidrat | Nasi, oat, kentang, roti, pasta, buah, kacang-kacangan, sayuran |
| Gemuk | Minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, salmon, telur, keju |
Banyak makanan mengandung lebih dari satu makro. Telur, misalnya, menyediakan protein dan lemak, dan kacang-kacangan menyediakan karbohidrat dan protein. Itu sebabnya aplikasi pelacakan makanan sangat membantu.
Jangan Lupakan Serat
Serat tidak dihitung sebagai makro utama, tapi penting. Ini mendukung pencernaan, membuat Anda kenyang, dan meningkatkan kesehatan jantung. Pedoman umumnya adalah sekitar 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori, yang berarti sekitar 25 hingga 38 gram sehari untuk kebanyakan orang dewasa. Sayuran, buah, kacang-kacangan, oat, dan biji-bijian merupakan sumber yang paling mudah.
Cara Melacak Makro Anda
- Atur kalori dan makro Anda menggunakan kalkulator di atas.
- Gunakan timbangan makanan dan aplikasi pelacakan. Menimbang makanan jauh lebih akurat dibandingkan memperkirakan porsinya.
- Pukul protein terlebih dahulu. Bangun setiap makanan berdasarkan sumber protein, lalu tambahkan karbohidrat dan lemak agar sesuai.
- Bertujuan untuk mendekati, bukan sempurna. Mendarat dalam jarak sekitar 5-10 gram dari setiap sasaran sudah cukup baik.
- Tinjau setiap minggu. Lihatlah asupan rata-rata dan tren berat badan Anda, bukan satu hari pun.
Anda tidak perlu melacak selamanya. Banyak orang memantau selama beberapa bulan untuk mengetahui ukuran porsi, kemudian makan sesuai selera.
Cara Menyesuaikan Makro Anda
Setelah 2 hingga 3 minggu, periksa hasilnya.
- Berat badan tidak bergerak sesuai rencana? Ubah kalori Anda sebanyak 100-200 dan jaga protein tetap sama.
- Energi rendah saat berolahraga? Cobalah mengubah sedikit lemak menjadi karbohidrat.
- Terus-menerus lapar? Tingkatkan protein dan serat, dan pastikan Anda tidak memotong terlalu keras.
- Berat badan berubah 10-15 lbs? Hitung ulang semuanya, karena kebutuhan kalori Anda akan bergeser.
Seberapa Akurat Kalkulator Makro?
Kalkulator memberi Anda titik awal yang kuat, bukan resep pasti. Perkiraan kalori Anda memiliki margin sekitar 10%, dan persentase makro adalah pedoman, bukan aturan tetap. Label makanan dan entri aplikasi juga memiliki kesalahannya sendiri.
Itu sebabnya pelacakan di dunia nyata mengalahkan formula apa pun. Ikuti target Anda, perhatikan berat badan dan kinerja Anda, dan sesuaikan.
Kesalahan Makro yang Umum
Menetapkan protein sebagai persentase pada diet rendah kalori. Porsi 30% dari 1.400 kalori hanya berarti 105 gram, yang mungkin tidak cukup untuk orang bertubuh besar. Gunakan gram per pon sebagai gantinya.
Memotong lemak terlalu rendah. Lemak yang sangat rendah dapat memengaruhi hormon dan perasaan Anda.
Mengabaikan kalori. Makro sempurna dengan tingkat kalori yang salah tidak akan memberikan hasil yang Anda inginkan.
Tidak menimbang makanan. Sendok, cangkir, dan eyeballing bisa menghilangkan banyak hal, terutama dengan minyak, selai kacang, dan nasi.
Menjadi terlalu ketat. Mencapai angka Anda dalam kisaran kecil setiap hari sudah cukup. Mengejar gram yang tepat menyebabkan kelelahan.
Lupa memperbarui. Saat berat badan Anda berubah, target Anda juga harus berubah.
Siapa yang Harus Berhati-hati Dengan Kalkulator Ini?
Kalkulator ini dirancang untuk orang dewasa yang sehat. Jika Anda sedang hamil, menyusui, berusia di bawah 18 tahun, sedang menjalani kondisi medis, atau baru pulih dari gangguan makan, bicarakan dengan dokter atau ahli diet terdaftar sebelum menetapkan target kalori atau makro. Jika melacak makanan membuat Anda cemas atau obsesif, ini mungkin bukan pendekatan yang tepat untuk Anda.