Berapa banyak kalori yang harus saya kurangi untuk menurunkan berat badan?

Kebanyakan orang berhasil dengan defisit 15% hingga 20% di bawah pemeliharaan, yaitu sekitar 300 hingga 500 kalori per hari. Ini menghasilkan sekitar 0,5 hingga 1 pon lemak yang hilang per minggu sekaligus menjaga energi dan otot tetap utuh.

Berapa defisit kalori yang baik untuk menghilangkan lemak?

Defisit moderat sebesar 500 kalori per hari adalah rekomendasi paling umum. Orang yang lebih kurus harus menggunakan defisit yang lebih kecil, yaitu sekitar 10%, sedangkan orang yang ingin menurunkan berat badannya lebih banyak, dapat menggunakan hingga 25%.

Apakah defisit 500 kalori aman?

Ya, bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, asalkan asupannya tetap di atas 1.200 kalori (wanita) atau 1.500 kalori (pria). Defisit 500 kalori adalah hal yang moderat dan berkelanjutan.

Apakah defisit 1.000 kalori terlalu banyak?

Bagi kebanyakan orang, ya. Ini dapat menyebabkan hilangnya otot, kelelahan, dan kelaparan. Ini mungkin hanya cocok untuk mereka yang ingin menurunkan banyak berat badan, dan idealnya dengan bimbingan medis.

Berapa banyak berat badan yang bisa saya turunkan dalam seminggu jika terjadi defisit kalori?

Kebanyakan orang kehilangan 0,5 hingga 2 pon (0,23 hingga 0,9 kg) per minggu, bergantung pada ukuran defisit dan berat awal. Kehilangan dini seringkali lebih cepat karena beratnya air.

Bagaimana cara menghitung defisit kalori saya?

Temukan TDEE Anda dengan kalkulator, lalu kurangi defisit yang Anda pilih. Misalnya, dengan TDEE 2.500 dan defisit 20%, makanlah sekitar 2.000 kalori per hari.

Bisakah saya menghilangkan lemak dan membentuk otot dalam keadaan defisit kalori?

Ya, terutama jika Anda seorang pemula, kembali setelah istirahat, atau memiliki lemak tubuh berlebih. Jaga agar defisit tetap kecil, makan banyak protein, dan ikuti program kekuatan progresif.

Apakah saya perlu melacak kalori agar mengalami defisit?

Pelacakan membuatnya jauh lebih akurat, setidaknya untuk beberapa minggu pertama. Banyak orang melakukan pelacakan jangka pendek untuk mengetahui ukuran porsi, kemudian beralih ke pola makan berdasarkan kebiasaan.

Mengapa berat badan saya naik karena defisit kalori?

Keuntungan jangka pendek hampir selalu berupa air, dari natrium, karbohidrat, stres, tidur, atau hormon. Nilai kemajuan menggunakan rata-rata mingguan, bukan satu hari.

Haruskah saya mengonsumsi kembali kalori olahraga?

Jika tingkat aktivitas Anda sudah mencakup olahraga, jangan memakannya kembali. Jika Anda menetapkan tingkat aktivitas menetap dan melacak olahraga secara terpisah, makanlah kembali sebagian, karena perkiraan jumlah pembakaran sering kali meningkat.

Seberapa sering saya harus menghitung ulang defisit kalori saya?

Setiap penurunan berat badan sebanyak 10 hingga 15 pon, atau setiap kali tingkat aktivitas Anda berubah secara signifikan. Kalori pemeliharaan Anda turun seiring bertambahnya berat badan Anda.

Berapa lama saya bisa bertahan dalam defisit kalori?

Kebanyakan orang dapat melakukan diet selama 8 hingga 16 minggu sebelum mendapatkan manfaat dari istirahat pemeliharaan. Defisit yang lebih lama bekerja paling baik jika dilakukan secara moderat dan disertai dengan istirahat diet sesekali.

Kalkulator Defisit Kalori: Kehilangan Lemak yang Aman & Berkelanjutan

Apa Itu Defisit Kalori?

Defisit kalori berarti mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda dalam sehari. Tubuh Anda menutupi kekurangan tersebut dengan memanfaatkan energi yang tersimpan, terutama lemak tubuh, yang menyebabkan hilangnya lemak.

Titik awalnya adalah kalori pemeliharaan (juga disebut TDEE), jumlah yang Anda makan untuk menjaga berat badan tetap stabil. Defisit adalah kesenjangan di bawah angka tersebut.

Defisit kalori = Kalori pemeliharaan - Kalori yang dimakan

Jika Anda membakar 2.500 kalori sehari dan makan 2.000 kalori, Anda mengalami defisit 500 kalori. Kesenjangan itulah yang terus berlanjut seiring berjalannya waktu.

Bagaimana Cara Kerja Kalkulator Defisit Kalori?

Kalkulator mengikuti empat langkah menggunakan rumus ilmu olahraga yang sudah ada.

1. Masukkan Statistik Anda Usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan saat ini. Ini memberi persamaan yang memperkirakan metabolisme istirahat Anda.

2. Hitung BMR Anda Tingkat Metabolisme Basal Anda adalah energi yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total. Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang secara luas dianggap sebagai rumus prediksi paling akurat bagi kebanyakan orang dewasa.

3. Temukan TDEE Anda BMR Anda dikalikan dengan faktor aktivitas, dari 1,2 (menetap) menjadi 1,9 (sangat aktif), untuk memperkirakan total pengeluaran energi harian Anda. Ini adalah tingkat pemeliharaan Anda.

4. Terapkan Defisit Anda Pilih defisit sebagai persentase pemeliharaan (10% hingga 25%) atau jumlah kalori tetap. Kalkulator menguranginya dari TDEE Anda dan mengembalikan target harian Anda, perkiraan kehilangan lemak mingguan, dan proyeksi waktu.

Rumus Defisit Kalori

Langkah 1: BMR (Mifflin-St Jeor)

Pria: BMR = (10 &kali; berat badan dalam kg) + (6,25 &kali; tinggi badan dalam cm) - (5 &kali; usia) + 5

Wanita: BMR = (10 &kali; berat badan dalam kg) + (6,25 &kali; tinggi badan dalam cm) - (5 &kali; usia) - 161

Langkah 2: TDEE

TDEE = BMR &kali; Pengganda Aktivitas

Langkah 3: Target kalori harian

Target kalori = TDEE - (TDEE &kali; Defisit %)

Langkah 4: Perkiraan kehilangan lemak mingguan

Kerugian mingguan (lbs) ≈ (Defisit harian &kali; 7) ÷ 3.500

Contoh Perhitungan

Laki-laki berusia 30 tahun, 80 kg (176 lbs), 178 cm (5'10"), cukup aktif:

BMR = (10 &kali; 80) + (6,25 &kali; 178) - (5 &kali; 30) + 5 = 1.767,5 kalori
TDEE = 1.767,5 &kali; 1,55 = 2.740 kalori
Defisit 20% = 2.740 &kali; 0,20 = 548 kalori
Target harian = 2.740 - 548 = 2.192 kalori
Kerugian mingguan = (548 × 7) &bagi; 3.500 &asimp; 1,1 pon (0,5 kg) per minggu

Seberapa Besar Seharusnya Defisit Kalori Anda?

Lebih besar tidak lebih baik. Defisit yang lebih besar menyebabkan penurunan berat badan lebih cepat tetapi membutuhkan lebih banyak otot, energi, dan kepatuhan. Kebanyakan orang melakukan yang terbaik dengan defisit moderat yang dapat mereka pertahankan selama berbulan-bulan.

Ukuran Defisit	% Di Bawah Pemeliharaan	Defisit Harian (2.500 TDEE)	Kehilangan Lemak Mingguan	Terbaik Untuk
Ringan	10%	250 kal	~0,5 pon / 0,23kg	Individu yang lebih ramping, pelestarian otot, kehilangan yang lambat dan stabil
Sedang	15-20%	375-500 kal	~0,75-1 pon / 0,34-0,45 kg	Kebanyakan orang, keseimbangan terbaik antara kecepatan dan keberlanjutan
Agresif	25%	625 kal	~1,25 pon / 0,57 kg	Mereka yang ingin menurunkan berat badan secara signifikan, untuk waktu yang singkat

Aturan sederhananya: semakin kurus Anda, seharusnya semakin kecil defisit Anda. Seseorang yang kehilangan 50 pon dapat mengatasi defisit 25% jauh lebih baik daripada seseorang yang kehilangan 10 pon.

Kalori Harian berdasarkan Persentase Defisit

Tabel di bawah menunjukkan target kalori harian dan perkiraan kerugian mingguan pada tingkat pemeliharaan umum.

Pemeliharaan	Defisit 10%.	Defisit 15%.	Defisit 20%.	Defisit 25%.
1,800	1.620 (~0,4 pon/minggu)	1.530 (~0,5 pon/minggu)	1.440 (~0,7 pon/minggu)	1.350 (~0,9 pon/minggu)
2,200	1.980 (~0,4 pon/minggu)	1.870 (~0,7 pon/minggu)	1.760 (~0,9 pon/minggu)	1.650 (~1,1 pon/minggu)
2,500	2.250 (~0,5 pon/minggu)	2.125 (~0,75 pon/minggu)	2.000 (~1 pon/minggu)	1.875 (~1,25 pon/minggu)
3,000	2.700 (~0,6 pon/minggu)	2.550 (~0,9 pon/minggu)	2.400 (~1,2 pon/minggu)	2.250 (~1,5 pon/minggu)

Pastikan target Anda tidak berada di bawah batas minimum aman yang dibahas di bagian berikutnya.

Berapa Lama yang Dibutuhkan untuk Menurunkan Berat Badan dalam Defisit Kalori?

Kehilangan lemak mengikuti matematika sederhana. Satu pon lemak tubuh mengandung sekitar 3.500 kalori, jadi defisit harian 500 kalori menghasilkan sekitar 1 pon penurunan per minggu.

Berat Badan untuk Menurunkan	Defisit 250 kal/hari	Defisit 500 kal/hari	Defisit 750 kal/hari
5 pon (2,3 kg)	~10 minggu	~5 minggu	~3,5 minggu
10 pon (4,5 kg)	~20 minggu	~10 minggu	~7 minggu
20 pon (9 kg)	~40 minggu	~20 minggu	~13 minggu
30 pon (13,6 kg)	~60 minggu	~30 minggu	~20 minggu

Perlu diingat: aturan 3.500 kalori hanyalah perkiraan, bukan jaminan. Saat Anda menurunkan berat badan, kalori pemeliharaan Anda turun, sehingga defisit Anda menyusut kecuali Anda menghitung ulang. Kerugian di dunia nyata biasanya melambat seiring berjalannya waktu.

Seberapa Rendah Anda Bisa Pergi Dengan Aman?

Makan terlalu sedikit akan menjadi bumerang. Asupan kalori yang sangat rendah dan berkepanjangan dapat memperlambat metabolisme, menyebabkan hilangnya otot, memicu kekurangan nutrisi, dan mengganggu hormon.

Lantai keselamatan umum:

Wanita: hindari konsumsi di bawah 1.200 kalori per hari
Pria: hindari konsumsi di bawah 1.500 kalori per hari
Semuanya: jangan tetap di bawah BMR Anda untuk waktu yang lama

Diet sangat rendah kalori sebaiknya hanya diikuti di bawah pengawasan medis. Jika target perhitungan Anda berada di bawah batas bawah ini, pilih defisit yang lebih kecil dan perpanjang lini waktu Anda.

Kalkulator ini untuk orang dewasa yang sehat. Ini tidak ditujukan untuk anak-anak, remaja, atau siapa pun yang sedang hamil atau menyusui. Konsultasikan dengan dokter atau ahli diet terdaftar sebelum memulai rencana pembatasan kalori, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.

Defisit Kalori vs Penurunan Berat Badan: Lemak, Otot, dan Air

Timbangan ini mengukur segalanya, bukan hanya lemak. Pada awal defisit, sebagian besar penurunannya adalah air dan glikogen, itulah sebabnya satu hingga dua minggu pertama sering kali menunjukkan hasil yang lebih cepat.

Yang ingin Anda hilangkan adalah lemak sekaligus menjaga otot. Tiga kebiasaan melindungi massa tanpa lemak selama defisit:

Makan cukup protein. Targetkan 0,7 hingga 1 gram per pon berat badan setiap hari.
Angkat beban. Latihan ketahanan 3 hingga 5 kali seminggu memberitahu tubuh Anda untuk menjaga ototnya.
Jaga defisit tetap moderat. Defisit agresif meningkatkan hilangnya otot.

Makro dalam Defisit Kalori

Kalori menentukan seberapa banyak Anda kehilangan. Makro memengaruhi kerugian Anda dan perasaan Anda saat melakukannya.

Makro	Rentang yang Disarankan	Mengapa Hal Ini Penting dalam Keadaan Defisit
Protein	0,7-1 g per pon berat badan	Mempertahankan otot dan membuat Anda kenyang
Gemuk	0,3-0,4 g per pon berat badan	Mendukung produksi hormon
Karbohidrat	Sisa kalori	Bahan bakar pelatihan dan energi harian

Setelah Anda mengetahui target kalori, gunakan Kalkulator Makro kami untuk mengubahnya menjadi target gram untuk protein, karbohidrat, dan lemak.

Defisit Kalori Tanpa Olahraga

Anda dapat menurunkan berat badan hanya melalui makanan, tetapi memadukannya dengan gerakan membuat defisit lebih mudah dipertahankan dan melindungi otot. Jika Anda tidak berlatih, fokuslah untuk meningkatkan NEAT (termogenesis aktivitas non-olahraga):

Jalan kaki 7.000 hingga 10.000 langkah setiap hari
Naik tangga dan lebih banyak berdiri
Tetap aktif di sekitar rumah

Beralih dari 4.000 hingga 10.000 langkah sehari dapat menambah sekitar 300 hingga 400 kalori pada pembakaran harian Anda, sehingga menciptakan defisit yang lebih besar tanpa makan lebih sedikit. Gunakan Kalkulator Langkah ke Kalori kami untuk melihat nomor Anda.

Kesalahan Umum Defisit Kalori

Melebih-lebihkan tingkat aktivitas. Memilih satu tingkat yang terlalu tinggi dapat meningkatkan pemeliharaan Anda sebesar 200 hingga 400 kalori dan menghapus defisit Anda. Jika Anda berlatih 3 kali seminggu tetapi duduk sepanjang hari, "Aktif Ringan" sering kali lebih akurat.

Memotong terlalu agresif. Mengurangi kalori memicu rasa lelah, mengidam, dan kembali makan. Kemenangan yang stabil.

Tidak melacak secara akurat. Minyak, saus, minuman, dan makanan akhir pekan yang tidak dilacak secara diam-diam dapat menghilangkan defisit 500 kalori.

Jangan pernah menghitung ulang. Pemeliharaan Anda menurun saat Anda menurunkan berat badan. Hitung ulang setiap 10 hingga 15 pon yang hilang.

Mengabaikan pelatihan protein dan kekuatan. Hal ini menyebabkan hasil "kurus lemak", di mana berat badan turun tetapi otot tetap ikut.

Menilai kemajuan berdasarkan penimbangan harian. Berat badan harian dapat mencapai 2 hingga 5 pon karena air, natrium, dan hormon. Gunakan rata-rata mingguan.

Mengapa Berat Badan Saya Tidak Menurun dalam Defisit Kalori?

Jika timbangan tidak bergerak setelah 2 hingga 3 minggu, periksa hal berikut terlebih dahulu:

Perkiraan pemeliharaan Anda mungkin terlalu tinggi. Kalkulator akurat dalam kisaran sekitar 10%. Lacak asupan dan tren berat badan Anda yang sebenarnya, lalu sesuaikan dengan 100 hingga 200 kalori.
Porsi dan pelacakan penyimpangan. Gunakan timbangan makanan dan catat semuanya selama seminggu penuh.
Retensi air. Stres, garam, kurang tidur, olahraga baru, dan perubahan hormonal dapat menyembunyikan hilangnya lemak selama berminggu-minggu.
Mengurangi pergerakan harian. Diet sering kali menurunkan NEAT tanpa Anda sadari.
Adaptasi metabolisme. Setelah diet lama, tubuh Anda membakar lebih sedikit dari yang diperkirakan. Fase pemeliharaan singkat (istirahat diet) dapat membantu.

Istirahat Diet dan Dataran Tinggi

Defisit jangka panjang akan semakin sulit seiring berjalannya waktu. Istirahat diet yang direncanakan selama satu hingga dua minggu pada pemeliharaan kalori dapat meningkatkan kepatuhan, memulihkan energi, dan mengurangi kelelahan diet. Saat Anda memulai kembali, hitung ulang angka-angka Anda dengan berat baru Anda.

Seberapa Akurat Kalkulator Defisit Kalori?

Kalkulator memberikan perkiraan awal yang kuat, bukan perkiraan sempurna. Mifflin-St Jeor memiliki akurasi sekitar 10% untuk sebagian besar orang dewasa sehat. Genetika, hormon, massa otot, dan riwayat diet masa lalu semuanya memengaruhi luka bakar Anda yang sebenarnya.

Metode terbaik: gunakan target kalkulator selama 2 hingga 4 minggu, lacak berat rata-rata mingguan Anda, dan sesuaikan. Jika Anda kehilangan sekitar 0,5 hingga 1% berat badan per minggu, defisit Anda berhasil.

Kalkulator Terkait

Buat rencana penurunan lemak lengkap dengan alat berikut:

Kalkulator TDEE: temukan kalori pemeliharaan yang tepat sebelum menetapkan defisit
Kalkulator BMR: lihat pembakaran kalori istirahat Anda
Kalkulator Kalori Penurunan Berat Badan: dapatkan tanggal target untuk target berat badan Anda
Kalkulator Defisit Kalori Mingguan: melacak defisit kumulatif sepanjang minggu
Kalkulator Makro: ubah target kalori Anda menjadi protein, karbohidrat, dan gram lemak
Kalkulator Protein: mengatur asupan protein yang tepat untuk melindungi otot
Langkah-langkah Kalkulator Kalori: lihat seberapa banyak jalan kaki menambah defisit Anda
Kalkulator Berat Sasaran: rencanakan jalur Anda dari berat saat ini ke berat target