Сколько калорий мне следует сократить, чтобы похудеть?

Большинство людей преуспевают при дефиците калорий на 15–20% ниже поддерживающего уровня, примерно от 300 до 500 калорий в день. Это приводит к потере примерно 0,5–1 фунта жира в неделю, сохраняя при этом энергию и мышцы.

Какой дефицит калорий является хорошим для похудения?

Наиболее распространенной рекомендацией является умеренный дефицит в 500 калорий в день. Более худым людям следует использовать меньший дефицит, составляющий около 10%, в то время как люди, которым нужно сбросить больше веса, могут использовать до 25%.

Безопасен ли дефицит в 500 калорий?

Да, для большинства здоровых взрослых при условии, что потребление превышает 1200 калорий (женщины) или 1500 калорий (мужчины). Дефицит в 500 калорий является умеренным и устойчивым.

Дефицит в 1000 калорий – это слишком много?

Для большинства людей да. Это может вызвать потерю мышечной массы, усталость и голод. Это может быть целесообразно только для тех, кому нужно сбросить большой вес, и в идеале под медицинским руководством.

Сколько веса можно похудеть за неделю при дефиците калорий?

Большинство людей теряют от 0,5 до 2 фунтов (0,23–0,9 кг) в неделю, в зависимости от размера дефицита и начального веса. Ранняя потеря часто происходит быстрее из-за веса воды.

Как рассчитать дефицит калорий?

Найдите свой TDEE с помощью калькулятора, затем вычтите выбранный вами дефицит. Например, при TDEE 2500 и дефиците 20% съедайте около 2000 калорий в день.

Могу ли я сбросить жир и нарастить мышечную массу при дефиците калорий?

Да, особенно если вы новичок, возвращаетесь после перерыва или имеете лишний жир. Сохраняйте дефицит небольшим, ешьте много белка и следуйте программе прогрессивной силы.

Нужно ли мне отслеживать калории, чтобы быть в дефиците?

Отслеживание делает его гораздо более точным, по крайней мере, в течение первых нескольких недель. Многие люди отслеживают краткосрочный рацион, чтобы узнать размеры порций, а затем переходят к питанию, основанному на привычках.

Почему мой вес увеличился при дефиците калорий?

Краткосрочные выгоды почти всегда связаны с водой: натрием, углеводами, стрессом, сном или гормонами. Оценивайте прогресс, используя среднее значение за неделю, а не по отдельным дням.

Должен ли я есть калории для упражнений на спину?

Если ваш уровень активности уже включает тренировки, не съедайте их обратно. Если вы устанавливаете уровень малоподвижной активности и отслеживаете упражнения отдельно, съедайте часть, поскольку оценки сжигания часто завышены.

Как часто мне следует пересчитывать дефицит калорий?

Каждые потерянные 10–15 фунтов или всякий раз, когда уровень вашей активности значительно меняется. Ваши поддерживающие калории уменьшаются по мере того, как вы становитесь легче.

Как долго я могу оставаться на дефиците калорий?

Большинство людей могут соблюдать диету в течение 8–16 недель, прежде чем им будет сделан перерыв для обслуживания. Длительный дефицит работает лучше всего, когда он умеренный и в сочетании с редкими перерывами в диете.

Калькулятор дефицита калорий: безопасное и устойчивое сжигание жира

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий означает употребление меньшего количества калорий, чем ваше тело сжигает за день. Ваше тело восполняет дефицит за счет накопленной энергии, в основном жировых отложений, и именно так происходит потеря жира.

Ваша отправная точка — это поддерживающие калории (также называемые TDEE), количество, которое вы едите, чтобы поддерживать стабильный вес. Дефицит – это разрыв ниже этого числа.

Дефицит калорий = Поддерживающие калории - Съеденные калории.

Если вы сжигаете 2500 калорий в день и едите 2000, у вас дефицит в 500 калорий. Этот разрыв, сохраняющийся с течением времени, и является тем, что меняет масштаб.

Как работает калькулятор дефицита калорий?

Калькулятор выполняет четыре шага, используя общепринятые формулы упражнений.

1. Введите свои статистические данные: возраст, пол, рост и текущий вес. Они используются в уравнении, которое оценивает ваш метаболизм в состоянии покоя.

2. Рассчитайте свой BMR. Базальный уровень метаболизма — это энергия, которую ваше тело сжигает в состоянии полного покоя. Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое считается наиболее точной формулой прогнозирования для большинства взрослых.

3. Найдите свой TDEE. Чтобы оценить общий ежедневный расход энергии, ваш BMR умножается на коэффициент активности от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (чрезвычайно активный). Это ваш уровень обслуживания.

4. Примените дефицит. Выберите дефицит в виде процентного содержания (от 10% до 25%) или фиксированного количества калорий. Калькулятор вычитает его из вашего TDEE и возвращает ежедневную цель, оценку еженедельной потери жира и прогнозируемый график.

Формула дефицита калорий

Шаг 1: BMR (Миффлин-Сент-Джор)

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161

Шаг 2: TDEE

TDEE = BMR × Множитель активности

Шаг 3. Ежедневная норма калорий

Целевые калории = TDEE - (TDEE × Дефицит %)

Шаг 4: Еженедельная оценка потери жира

Еженедельные потери (фунты) ≈ (Суточная недостаточность × 7) ÷ 3500

Пример расчета

Мужчина, 30 лет, 80 кг (176 фунтов), рост 178 см (5 футов 10 дюймов), умеренно активный:

BMR = (10 × 80) + (6,25 × 178) – (5 × 30) + 5 = 1767,5 калорий.
TDEE = 1767,5 × 1,55 = 2740 калорий
20% дефицит = 2740 × 0,20 = 548 калорий
Дневная цель = 2740–548 = 2192 калории.
Еженедельный убыток = (548 × 7) ÷ 3500 &асимп; 1,1 фунта (0,5 кг) в неделю

Насколько большим должен быть дефицит калорий?

Больше не значит лучше. Больший дефицит приводит к снижению веса быстрее, но требует больше мышц, энергии и приверженности. Большинство людей лучше всего справляются с умеренным дефицитом, который они могут поддерживать месяцами.

Размер дефицита	% ниже уровня обслуживания	Ежедневный дефицит (2500 TDEE)	Еженедельная потеря жира	Лучшее для
Мягкий	10%	250 кал	~0,5 фунта/0,23 кг	Более стройные люди, сохранение мышц, медленная и устойчивая потеря
Умеренный	15-20%	375-500 кал	~0,75–1 фунт/0,34–0,45 кг	Большинство людей, лучший баланс скорости и устойчивости
Агрессивный	25%	625 кал	~ 1,25 фунта / 0,57 кг	Тем, кому нужно сбросить значительный вес, на короткие периоды времени.

Простое правило: чем вы стройнее, тем меньше должен быть ваш дефицит. Тот, кому нужно сбросить 50 фунтов, может справиться с дефицитом в 25% гораздо лучше, чем тот, кому нужно сбросить 10 фунтов.

Ежедневные калории по проценту дефицита

В таблице ниже показаны ежедневные целевые показатели калорий и ожидаемые еженедельные потери при обычных поддерживающих уровнях.

Техническое обслуживание	10% Дефицит	15% Дефицит	20% Дефицит	25% Дефицит
1,800	1620 (~ 0,4 фунта в неделю)	1530 (~ 0,5 фунта в неделю)	1440 (~ 0,7 фунта в неделю)	1350 (~ 0,9 фунта в неделю)
2,200	1980 (~ 0,4 фунта в неделю)	1870 (~ 0,7 фунта в неделю)	1760 (~ 0,9 фунта в неделю)	1650 (~ 1,1 фунта в неделю)
2,500	2250 (~ 0,5 фунта в неделю)	2125 (~ 0,75 фунта в неделю)	2000 (~ 1 фунт/нед.)	1875 (~ 1,25 фунта в неделю)
3,000	2700 (~ 0,6 фунта в неделю)	2550 (~ 0,9 фунта в неделю)	2400 (~ 1,2 фунта в неделю)	2250 (~ 1,5 фунта в неделю)

Убедитесь, что ваша цель не опускается ниже безопасного минимума, описанного в следующем разделе.

Сколько времени потребуется, чтобы похудеть при дефиците калорий?

Потеря жира следует простой математике. Один фунт жира содержит примерно 3500 калорий, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий приводит к потере около 1 фунта в неделю.

Вес, который нужно потерять	Дефицит 250 кал/день	Дефицит 500 кал/день	Дефицит 750 кал/день
5 фунтов (2,3 кг)	~10 недель	~5 недель	~3,5 недели
10 фунтов (4,5 кг)	~20 недель	~10 недель	~7 недель
20 фунтов (9 кг)	~40 недель	~20 недель	~13 недель
30 фунтов (13,6 кг)	~60 недель	~30 недель	~20 недель

Имейте в виду: правило 3500 калорий — это оценка, а не гарантия. По мере того, как вы худеете, количество потребляемых калорий падает, поэтому ваш дефицит будет уменьшаться, если вы не пересчитаете. Реальные потери обычно со временем замедляются.

Насколько низко вы можете безопасно опуститься?

Если есть слишком мало, это может иметь неприятные последствия. Длительное потребление очень низкого количества калорий может замедлить метаболизм, вызвать потерю мышечной массы, вызвать дефицит питательных веществ и нарушить гормональный фон.

Полы общей безопасности:

Женщины: избегайте снижения потребления ниже 1200 калорий в день.
Мужчины: избегайте снижения потребления ниже 1500 калорий в день.
Всем: не оставайтесь ниже своего BMR в течение длительного времени.

Очень низкокалорийные диеты следует соблюдать только под наблюдением врача. Если рассчитанная вами цель оказывается ниже этих минимальных значений, выберите меньший дефицит и вместо этого продлите сроки.

Этот калькулятор предназначен для здоровых взрослых. Он не предназначен для детей, подростков или беременных или кормящих грудью людей. Проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем переходить на план ограничения калорий, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

Дефицит калорий против потери веса: жир, мышцы и вода

Весы измеряют все, а не только жир. На ранних стадиях дефицита большую долю составляют вода и гликоген, поэтому первые одна-две недели часто показывают более быстрые результаты.

Что вы хотите потерять, так это жир, сохранив при этом мышцы. Три привычки защищают мышечную массу во время дефицита:

Ешьте достаточно белка. Старайтесь употреблять от 0,7 до 1 грамма на фунт веса тела в день.
Поднимайте тяжести. Тренировки с отягощениями 3–5 раз в неделю заставляют ваше тело сохранять мышцы.
Держите дефицит умеренным. Агрессивный дефицит увеличивает потерю мышечной массы.

Макросы при дефиците калорий

Калории решают, сколько вы потеряете. Макросы влияют на то, что вы теряете и что вы при этом чувствуете.

Макрос	Рекомендуемый диапазон	Почему это важно при дефиците
Белок	0,7-1 г на фунт массы тела	Сохраняет мышцы и сохраняет чувство сытости
Жирный	0,3-0,4 г на фунт массы тела	Поддерживает выработку гормонов
Углеводы	Оставшиеся калории	Заряжает тренировки и ежедневную энергию

Определив целевую калорийность, воспользуйтесь нашим макрокалькулятором, чтобы преобразовать ее в целевые граммы для белков, углеводов и жиров.

Дефицит калорий без тренировок

Вы можете похудеть только за счет еды, но сочетание ее с движением облегчает поддержание дефицита и защищает мышцы. Если вы не тренируетесь, сосредоточьтесь на повышении NEAT (термогенез без упражнений):

Ежедневно проходите от 7000 до 10 000 шагов.
Поднимайтесь по лестнице и стойте больше
Будьте активны дома

Переход от 4000 до 10 000 шагов в день может добавить примерно 300–400 калорий к вашему ежедневному сжиганию, создавая больший дефицит без меньшего количества еды. Воспользуйтесь нашим калькулятором шагов к калориям, чтобы узнать свое число.

Распространенные ошибки при дефиците калорий

Переоценка уровня активности. Выбор на один слишком высокий уровень может увеличить ваше потребление на 200–400 калорий и свести на нет дефицит. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, но сидите весь день, вариант «Легкая активность» часто будет более точным.

Резать слишком агрессивно. Сокращение калорий вызывает усталость, тягу к еде и повторное переедание. Стабильные победы.

Не точно отслеживается. Неиспользованные масла, соусы, напитки и обеды на выходных могут незаметно компенсировать дефицит в 500 калорий.

Никогда не пересчитываю. Ваше содержание снижается по мере того, как вы теряете вес. Пересчитывайте каждые потерянные 10–15 фунтов.

Игнорирование белка и силовых тренировок. Это приводит к результату «худого жира», когда вес падает, но вместе с ним растут и мышцы.

Оценка прогресса по ежедневному взвешиванию. Ежедневный вес может колебаться от 2 до 5 фунтов из-за воды, натрия и гормонов. Используйте среднее значение за неделю.

Почему я не худею при дефиците калорий?

Если весы не сдвинулись через 2–3 недели, сначала проверьте следующее:

Ваша оценка обслуживания может быть слишком высокой. Точность калькуляторов составляет около 10%. Отслеживайте свое реальное потребление и динамику веса, а затем корректируйте его на 100–200 калорий.
Порции и отслеживание дрейфа. Используйте пищевые весы и записывайте все в течение всей недели.
Удержание воды. Стресс, соль, плохой сон, новые тренировки и гормональные сдвиги могут скрыть потерю жира на несколько недель.
Сокращение ежедневного движения. Диета часто снижает NEAT незаметно для вас.
Метаболическая адаптация. После длительной диеты ваше тело сжигает меньше, чем предполагалось. Короткая поддерживающая фаза (перерыв в диете) может помочь.

Перерывы в диете и плато

Длительный дефицит со временем становится все труднее. Запланированные перерывы в диете на одну-две недели при сохранении калорий могут улучшить соблюдение режима питания, восстановить энергию и снизить утомляемость от диеты. При перезапуске пересчитайте свои цифры с учетом нового веса.

Насколько точен калькулятор дефицита калорий?

Калькулятор дает точную начальную оценку, а не идеальную. Точность Миффлина-Сент-Джора для большинства здоровых взрослых составляет примерно 10%. Генетика, гормоны, мышечная масса и прошлые диеты – все это влияет на ваш настоящий ожог.

Лучший метод: используйте целевой калькулятор в течение 2–4 недель, отслеживайте свой средний еженедельный вес и корректируйте его. Если вы теряете от 0,5 до 1% массы тела в неделю, ваш дефицит работает.