शुद्ध कैलोरी क्या हैं?
शुद्ध कैलोरी वह कैलोरी है जो आपने व्यायाम और गतिविधि के माध्यम से खर्च की गई कैलोरी को घटाकर घटाई है।
उदाहरण के लिए, यदि आप एक दौड़ में 2,000 कैलोरी खाते हैं और 300 जलाते हैं, तो आपकी कुल कैलोरी 1,700 है।
शुद्ध कैलोरी "सकल" कैलोरी से भिन्न होती है, जो कि आपके द्वारा खाई गई कुल कैलोरी होती है। शुद्ध आंकड़ा आपको बताता है कि आपके वर्कआउट के बाद आपके शरीर को वास्तव में कितनी ऊर्जा के साथ काम करना पड़ता है।
नेट कैलोरी कैलकुलेटर कैसे काम करता है?
1. खाद्य कैलोरी. आप भोजन, नाश्ते और पेय से ली गई कुल कैलोरी दर्ज करते हैं।
2. व्यायाम कैलोरी. आप वर्कआउट, पैदल चलने, खेल या अन्य जानबूझकर की गई गतिविधि के माध्यम से जली हुई कैलोरी दर्ज करते हैं। आप किसी पहनने योग्य उपकरण से या अपनी साइट पर व्यायाम और कदम कैलकुलेटर से अनुमान का उपयोग कर सकते हैं।
3. शुद्ध कैलोरी. कैलकुलेटर भोजन की कैलोरी से व्यायाम कैलोरी घटाता है।
4. ऊर्जा संतुलन. फिर यह आपके घाटे या अधिशेष को दिखाने के लिए आपके शुद्ध कैलोरी की तुलना आपके दैनिक कैलोरी लक्ष्य या आपके रखरखाव कैलोरी के साथ करता है।
शुद्ध कैलोरी फॉर्मूला
शुद्ध कैलोरी = खाद्य कैलोरी - व्यायाम कैलोरी
दैनिक संतुलन = शुद्ध कैलोरी - लक्ष्य (या वह सेवन जो आपके लक्ष्य के अनुकूल हो)
यदि आप अपने आधार कैलोरी लक्ष्य (जिसमें व्यायाम शामिल नहीं है) से तुलना कर रहे हैं, तो शुद्ध कैलोरी उपयोग करने के लिए सही संख्या है। यह MyFitnessPal जैसे ऐप्स द्वारा उपयोग की जाने वाली विधि है, जहां लक्ष्य एक गतिहीन आधार रेखा के लिए निर्धारित किया जाता है और व्यायाम से आपको अतिरिक्त कैलोरी मिलती है।
उदाहरण गणना
दैनिक लक्ष्य (गतिहीन आधार रेखा): 1,800 कैलोरी
| वस्तु | कैलोरी |
|---|---|
| नाश्ता | 450 |
| दोपहर का भोजन | 650 |
| नाश्ता | 300 |
| रात का खाना | 700 |
| भोजन कुल | 2,100 |
| व्यायाम (45 मिनट की जॉगिंग) | −350 |
| शुद्ध कैलोरी | 1,750 |
1,750 की शुद्ध कैलोरी 1,800 के लक्ष्य से 50 कम है, इसलिए यह व्यक्ति सही रास्ते पर है।
शुद्ध कैलोरी बनाम सकल कैलोरी बनाम रखरखाव
| अवधि | मतलब | उदाहरण |
|---|---|---|
| सकल कैलोरी | खाई गई कुल कैलोरी | 2,100 |
| व्यायाम कैलोरी | वर्कआउट में कैलोरी बर्न होती है | 350 |
| शुद्ध कैलोरी | स्थूल शून्य व्यायाम | 1,750 |
| रखरखाव (टीडीईई) | वज़न बनाए रखने के लिए कैलोरी में गतिविधि शामिल है | 2,300 |
मुख्य बात यह है कि समान की तुलना समान से की जाए। शुद्ध कैलोरी की तुलना एक आधारभूत लक्ष्य से की जानी चाहिए जिसमें व्यायाम शामिल नहीं है। सकल कैलोरी की तुलना उस रखरखाव संख्या से की जानी चाहिए जिसमें पहले से ही आपकी सामान्य गतिविधि शामिल है। इन्हें मिलाना सबसे आम गलती है और इससे आपका घाटा बढ़ जाता है।
अपने ऊर्जा संतुलन को ट्रैक करने के दो तरीके
विधि 1: आधारभूत लक्ष्य के साथ शुद्ध कैलोरी।
कम गतिविधि गुणक (गतिहीन) का उपयोग करके अपना लक्ष्य निर्धारित करें, फिर व्यायाम को अलग से ट्रैक करें और इसे घटाएं। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके वर्कआउट दिन-प्रतिदिन बहुत भिन्न होते हैं।
विधि 2: पूर्ण टीडीईई लक्ष्य के साथ सकल कैलोरी।
अपने औसत गतिविधि स्तर का उपयोग करके अपना लक्ष्य निर्धारित करें, उस संख्या तक खाएं और दिन-प्रतिदिन के व्यायाम को अनदेखा करें। यह स्थिर दिनचर्या वाले लोगों के लिए उपयुक्त है और इसका पालन करना आसान है।
दोनों काम करते हैं। बस एक चुनें और लगातार बने रहें। पूर्ण टीडीईई लक्ष्य का उपयोग न करें और व्यायाम कैलोरी घटाएं, क्योंकि इससे आपकी गतिविधि दोगुनी हो जाती है।
शुद्ध कैलोरी केवल एक अनुमान क्यों है?
शुद्ध कैलोरी आपके द्वारा घटाई गई व्यायाम संख्या पर निर्भर करती है, और वह संख्या अक्सर सबसे कमजोर कड़ी होती है।
- पहनने योग्य वस्तुएँ अतिरंजित हैं। स्वतंत्र अध्ययनों से पता चला है कि फिटनेस ट्रैकर बड़े अंतर से बंद हो सकते हैं, और कैलोरी बर्न आम तौर पर उनके द्वारा रिपोर्ट किया गया सबसे कम सटीक उपाय है।
- सकल बनाम शुद्ध जला। कई मशीनें और ऐप्स अत्यधिक बर्न की रिपोर्ट करते हैं, जिसमें वह कैलोरी भी शामिल होती है जो आपने उसी समय बैठकर खर्च की होगी। व्यायाम से होने वाली अतिरिक्त जलन कम होती है।
- आफ्टरबर्न छोटा है. वर्कआउट (ईपीओसी) के बाद जली हुई अतिरिक्त कैलोरी आमतौर पर एक मामूली संख्या होती है, कोई बड़ा बोनस नहीं।
- खाद्य लॉग में भी त्रुटियाँ हैं। अधिकांश लोग, विशेष रूप से तेल, सॉस और रेस्तरां के भोजन का सेवन कम करते हैं।
क्योंकि समीकरण के दोनों पक्षों में त्रुटि होती है, शुद्ध कैलोरी को एक मार्गदर्शक के रूप में मानें और इसे अपने साप्ताहिक वजन प्रवृत्ति के विरुद्ध पुष्टि करें।
क्या आपको अपनी व्यायाम कैलोरी वापस खानी चाहिए?
यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है और आप संख्या पर कितना भरोसा करते हैं।
- वसा हानि: अपनी निर्धारित व्यायाम कैलोरी का आधा हिस्सा वापस खाना एक समझदारी भरा समझौता है। यह ट्रैकर को अधिक अनुमान लगाने की अनुमति देते हुए आपके प्रशिक्षण को बढ़ावा देता है।
- मांसपेशियों का लाभ: अपनी अधिकांश या पूरी व्यायाम कैलोरी वापस खाने से रिकवरी और विकास में मदद मिलती है।
- रखरखाव: यदि आप शुद्ध कैलोरी का उपयोग कर रहे हैं, तो व्यायाम कैलोरी वापस खाएं ताकि आपका वजन स्थिर रहे।
- बहुत गहन प्रशिक्षण या लंबे सहनशक्ति सत्र: अधिक खाएं, और कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें। लगातार अपर्याप्त ईंधन प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति को नुकसान पहुँचाता है।
शुद्ध कैलोरी उदाहरण परिदृश्य
| परिदृश्य | खाना | व्यायाम | नेट | लक्ष्य | नतीजा |
|---|---|---|---|---|---|
| आराम का दिन | 1,800 | 0 | 1,800 | 1,800 | निशाने पर |
| मध्यम कसरत | 2,000 | 300 | 1,700 | 1,800 | 100 घाटा |
| लम्बी दौड़ | 2,600 | 700 | 1,900 | 1,800 | 100 अधिशेष |
| बड़ा भोजन, कोई कसरत नहीं | 2,500 | 0 | 2,500 | 1,800 | 700 अधिशेष |
ध्यान दें कि एक बड़ा दिन आपकी प्रगति निर्धारित नहीं करता है। पूरे सप्ताह का औसत मायने रखता है।
न्यूनतम शुद्ध कैलोरी: कितनी कम, बहुत कम है?
व्यायाम को आपकी शुद्ध कैलोरी को असुरक्षित क्षेत्र में नहीं धकेलना चाहिए। एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, जब तक आप चिकित्सकीय देखरेख में न हों, लंबे समय तक 1,200 कैलोरी (महिलाएं) या 1,500 कैलोरी (पुरुष) से कम शुद्ध सेवन से बचें।
चेतावनी संकेत है कि आपकी शुद्ध कैलोरी बहुत कम है, इसमें लगातार थकान, खराब कसरत प्रदर्शन, चक्कर आना, बालों का झड़ना, मासिक धर्म न आना, चिड़चिड़ापन और भोजन के बारे में जुनूनी विचार शामिल हैं। यदि आप इन्हें नोटिस करते हैं, तो अपना सेवन बढ़ाएं और डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करने पर विचार करें।
एक सामान्य जाल पहले से ही कम सेवन के ऊपर कड़ी कसरत करना है, जिससे आपकी कुल कैलोरी अपेक्षा से बहुत कम हो जाती है। यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो उस कैलोरी का कुछ हिस्सा वापस खाना एक सुरक्षात्मक आदत है।
नेट कैलोरी का उपयोग करते समय सामान्य गलतियाँ
दोहरी गिनती गतिविधि. टीडीईई-आधारित लक्ष्य का उपयोग करना और वर्कआउट कैलोरी घटाना भी आपके घाटे को बढ़ा देता है।
मशीन पर भरोसा है. ट्रेडमिल और अण्डाकार डिस्प्ले अक्सर बहुत ऊंचे होते हैं। उन्हें किसी न किसी मार्गदर्शक के रूप में उपयोग करें।
सकल जला घटाना. यदि संभव हो, तो व्यायाम से केवल अतिरिक्त कैलोरी घटाएं, उस दौरान आराम करने पर बर्न नहीं हुई।
गैर-व्यायाम आंदोलन को नजरअंदाज करना। कदम और दैनिक गतिविधि भी मायने रखती है। तय करें कि वे आपकी बेसलाइन में हैं या अलग से ट्रैक किए गए हैं।
कम शुद्ध संख्या का पीछा करते हुए। बड़ा बेहतर नहीं है. बहुत कम शुद्ध कैलोरी मांसपेशियों, ऊर्जा और दीर्घकालिक पालन को कम करती है।
एक दिन पर फैसला. दैनिक शुद्ध कैलोरी में उछाल आएगा। साप्ताहिक योग देखें.
मिथक बनाम तथ्य
मिथक: यदि मैं 500 कैलोरी जलाता हूं, तो मैं जो चाहूं खा सकता हूं।
तथ्य: व्यायाम कैलोरी का अनुमान लगाया जाता है और अक्सर इसे बढ़ा-चढ़ाकर बताया जाता है, और जितनी कैलोरी आपने खर्च की है उससे अधिक वापस खाना आसान है। एक कसरत खाने के खराब दिन को रद्द नहीं करती है।
मिथक: वजन घटाने के लिए शुद्ध कैलोरी ही एकमात्र चीज़ है।
तथ्य: शुद्ध कैलोरी एक उपयोगी सारांश है, लेकिन प्रोटीन का सेवन, शक्ति प्रशिक्षण, नींद और स्थिरता सभी परिणामों को प्रभावित करते हैं।
मिथक: नकारात्मक शुद्ध कैलोरी का मतलब तेजी से वसा हानि है।
तथ्य: आपके शरीर की ज़रूरत से कम शुद्ध कैलोरी लंबे समय में मांसपेशियों के नुकसान और धीमी प्रगति का जोखिम उठाती है।
मिथक: सभी व्यायाम कैलोरी बराबर हैं।
तथ्य: यह संख्या आपके शरीर के वजन, तीव्रता और अवधि पर निर्भर करती है और अलग-अलग डिवाइस अलग-अलग तरीके से इसकी गणना करते हैं।
नेट कैलोरी का सटीक उपयोग करने के लिए युक्तियाँ
- एक ट्रैकिंग विधि चुनें और उस पर कायम रहें।
- गतिविधि स्तर का उपयोग करके अपना आधारभूत लक्ष्य निर्धारित करें जो आपकी नौकरी और दैनिक जीवन से मेल खाता हो, यदि आप व्यायाम घटाते हैं तो वर्कआउट को छोड़कर।
- जब भी संभव हो भोजन को स्केल से लॉग करें, विशेषकर कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों को।
- व्यायाम बर्न के लिए एक रूढ़िवादी अनुमान का उपयोग करें, और ट्रैकर की संख्या का लगभग 70-80% लेने पर विचार करें।
- अपने साप्ताहिक औसत वज़न की समीक्षा करें, न कि एक वज़न की।
- यदि 2-3 सप्ताह के बाद आपके वजन की प्रवृत्ति अपेक्षा के अनुरूप नहीं बढ़ रही है, तो अपने लक्ष्य को 100-200 कैलोरी तक समायोजित करें।
- शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 0.7-1 ग्राम प्रोटीन और मांसपेशियों की सुरक्षा के लिए शक्ति प्रशिक्षण को प्राथमिकता दें।
नेट कैलोरी कैलकुलेटर कितना सटीक है?
घटाव सटीक है, लेकिन इनपुट नहीं हैं। यदि भोजन लॉग में 10-20% और व्यायाम अनुमान में 15-30% की कमी होती है, तो आपकी शुद्ध कैलोरी एक दिन में कुछ सौ कैलोरी कम हो सकती है।
इससे उपकरण बेकार नहीं हो जाता. यह आपको ऊर्जा संतुलन को ट्रैक करने का एक सुसंगत, दोहराने योग्य तरीका देता है। सटीकता से अधिक निरंतरता मायने रखती है: यदि आप हर दिन एक ही विधि का उपयोग करते हैं, तो आप परिणामों के आधार पर समायोजन कर सकते हैं और उन संख्याओं पर पहुंच सकते हैं जो आपके शरीर के लिए काम करती हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
शुद्ध कैलोरी क्या हैं?
शुद्ध कैलोरी वह कैलोरी है जो आप खाते हैं और उसमें से वह कैलोरी जो आप व्यायाम के माध्यम से जलाते हैं। आपके वर्कआउट को ध्यान में रखने के बाद वे आपकी ऊर्जा का संतुलन दिखाते हैं।
मैं शुद्ध कैलोरी की गणना कैसे करूँ?
आपके द्वारा खाई गई सभी कैलोरी को जोड़ें, फिर व्यायाम से जली हुई कैलोरी को घटा दें। उदाहरण के लिए, 2,200 खाई गई शून्य से 400 जली हुई कैलोरी 1,800 शुद्ध कैलोरी के बराबर होती है।
क्या शुद्ध कैलोरी कैलोरी की कमी के समान है?
नहीं, शुद्ध कैलोरी व्यायाम के बाद आपका सेवन है। कैलोरी की कमी तब होती है जब आपकी शुद्ध कैलोरी आपकी रखरखाव आवश्यकताओं (या आपके तरीके के आधार पर आपके आधारभूत लक्ष्य) से कम होती है।
क्या मुझे अपनी व्यायाम कैलोरी वापस खानी चाहिए?
चर्बी घटाने के लिए बहुत से लोग लगभग आधा ही खाते हैं। मांसपेशियों के लाभ या रखरखाव के लिए, अधिकांश या सभी उपयुक्त है। ट्रैकर का अधिक आकलन सतर्क रहने का मुख्य कारण है।
क्या शुद्ध कैलोरी में मेरा बीएमआर शामिल है?
प्रत्यक्ष नहीं। शुद्ध कैलोरी केवल व्यायाम को घटाती है। आपका बीएमआर और दैनिक गतिविधि पहले से ही आपके लक्ष्य या रखरखाव संख्या में अंतर्निहित है।
वजन कम करने के लिए मेरी कुल कैलोरी कितनी होनी चाहिए?
हानि की मध्यम दर के लिए आपकी शुद्ध कैलोरी आपके रखरखाव (या आधारभूत लक्ष्य-समायोजित संख्या) से 300-500 कम होनी चाहिए, और आम तौर पर 1,200 (महिला) या 1,500 (पुरुष) से कम नहीं होनी चाहिए।
मेरी कुल कैलोरी संख्या मेरे ऐप से भिन्न क्यों है?
ऐप्स एक्सरसाइज बर्न के लिए अलग-अलग बेसलाइन, एक्टिविटी मल्टीप्लायर और फॉर्मूले का उपयोग करते हैं। कुछ लोग ग्रॉस बर्न का भी उपयोग करते हैं जबकि अन्य नेट का उपयोग करते हैं। तुलना करने से पहले जांचें कि प्रत्येक ऐप अपना लक्ष्य कैसे परिभाषित करता है।
क्या शुद्ध कैलोरी नकारात्मक हो सकती है?
यह बहुत लंबे समय तक सहन करने के प्रयासों के बाद हो सकता है, लेकिन यह एक लक्ष्य के बजाय एक लाल झंडा है। निरंतर नकारात्मक शुद्ध कैलोरी स्वस्थ नहीं है और आपके प्रदर्शन और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है।